10/21(Sun)

7:50～
■jog
～新幹線高架：7.9km 35'12"[4'27"/km]
～六郷グラウンド：5.1km 22'59"[4'30"/km]
[中断]
■流し200{200}×3
36"1{56"7}37"9{58"3}36"3{56"6}35"6{57"7}34"1{67"2}
[再開]
～東蒲田:3.1km 14'41"[4'44"/km]

total 16.1km 1゜12'52"[4'32"/km]

　昨日は午前に走った距離とペースが丁度よくて夕方の質を上げられた。今朝も昨日の朝と同じような走りをベースにする。昨日感じた四頭筋の重さは残っていない。筋肉痛はない。往き、京急蒲田の駅前に人がたくさん集まっていると思ったら、全線高架化が完了していた。今度から箱根駅伝の蒲田の踏切がなくなる。 無理に飛ばすつもりはなかったので坦々とjog。臀部に少し疲労が残っていて重い。たぶん昨日のダウンが短かったからだろう。昨日のインターバルで十分に出来ていなかったので腕を前方に振って骨盤の動きと連動させて腰を前に運んでから高い位置から脚を振り下ろす。前傾姿勢を保ったまま脚を振り戻して踵を臀部に引き付ける。回転運動に変えていく。今日もまだ出血がありペースは上げ過ぎない。大きな動きを作る。疲労が溜まらないように昨日より早く折り返す。多摩川大橋を越えたあたりからペースダウン。臀部の疲労が出てきた。筋力不足。なので流しも昨日より少なくして200を3本。つなぎはゆっくりjogで回復を待つ。流し自体もスピードを意識しないようにタイムは計らない。まずは可動域を大きく使う動きを重視。3本ともそうした。意外と動けていて、入りから150mくらいで十分動きができたところから残り50mはピッチを上げていきペースアップとした。
帰りのjogは更にペースを落として。まだまだ脚(臀部)筋力が不足。


20:40～
■ランニング 多摩川堤防ガス橋5.85km折り返し
往23'08"[3'57"/km]
復14'22"[3'44"/km]-3'22"-1'01"{24"}2'15"
脈26拍
total ave 44'09"[3'46"/km]

　自分で必要なメニューを組み立てて実行できるのは、あと今週・来週・再来週の土日だけ。そのうちの2回、今週は土曜にそれなりの負荷がかかっているので今日堤防5kmTTをするのは過負荷。堤防ランニングの後に六郷グラウンドで流しをするか?、流しではちょっと足りない。1000mTTにするか?、速いペース域に慣れる効果はあるがそれでは昨日と似たメニューになってしまう。今足りないのはミドルのペース走からペースアップしていく力。最近平日に走れていないから、堤防11.7kmにしてラスト2kmをしっかり引き上げて走ることに決める。
　Tシャツ+ランパン。今朝は感じていなかった昨日の筋疲労が腿に少し現れている。ラスト2kmは上げたいが、そこまでの9.7kmをどのくらいのペース域で行けるかも試したい。大きな動きを作ってピッチを上げていく。入り1kmは4'19"。体感ではもっと出ている気がしたが、意外と遅かった。あまり気にしないようにしてそのまま続ける。2kmまでのラップでキロ4程度に上げる。その後はずっとキープ。1km毎にペースを確認しながら。ちょっと負荷がかかるレベルで維持しながら。確実にキロ4を切るペースで折り返せると思っていたが、23分台、ほとんど貯金ができずのキロ4ペース。折り返してから若干の追い風。中だるみしないように腰を高く保ち脚を上げる。まだちょっとした登り坂や階段でペースを落としてしまう。堤防の終盤からもう一度立て直してペースを上げるように意識。8.7～9.7kmはほぼ3'30"。ラスト2kmで上げるのがポイントであったが、その前にここまで上げられた。が逆にここから更に上げられるかの不安もあった。前を見てピッチを上げて速く走る。9.7～10.7km、3'25"くらいに上げられていればいいが、実際には3'22"。気を抜かなければできるもんだ。ラスト1km。上げて終わるには3'20"を切ってこないといけない。京急の高架化で踏切ストップはなくなったが、環八の交差点は変わらず、引っかかってしまう。24"の中断を挟んで1'01+2'15=3'16。夫婦橋以降の緩い下り坂を使って残り250mをスパートした分が効いて3'20"を切れた。でも中断があったから。中断がなかったら3'16"でまとめられただろうか？



計 17.1+11.7=28.8km