10/20(Sat)

エコパでスタート早々、集団に付いていかなかったのが間違い。練習できていなくても。付いていけばどこかで苦しくなってガクンと落ちるリスクがある。でも付かなかったら、自分で我慢できるギリギリのペースを維持していけたか？無理。そういう練習をしていないから。最初に付いていくことをやめたら、あとは自分で作り出したその遅い流れに乗っかってしまうだけ。1周で5秒は簡単に開いていく。何人かは集団から落ちてくるかもしれないから、待っていれば後半に追いつけるかもしれない。でも持ち堪えていたら簡単には落ちてこない。抜けるかどうかなんて他力本願。事実、最後まで誰一人抜けなかった。トラックだからまだ前の選手が見えるが、ロードなら見えない。一つ前の選手を見ていたら、その間に先頭から大差を付けられる。4000mも行かずにラップされる。駅伝でいえば、80秒もあった差が、4km前であっさり日繰り返されたようなもの。周回遅れになった時に反応してしばらく付けたのは、それまで力を抜いてしまっていた証拠。中だるみがあったからラストの1000mでラップが上がっただけ。駅伝なら見えない差を追って、見えない差を広げて、最初からガンガン突っ込んで、耐えるだけ。考えて調整する必要ない。
エコパでできなかったのを、瑞穂北では克服する。廻りが早くても、付いていくのは絶対条件。付いていればそのまま行けてしまう可能性が残されている。


7:45～
■ランニング
～東急東横線高架：8.887km 36'19"[4'05"/km]
～六郷橋：7.513km 29'06"[3'52"/km]
～六郷グラウンド:1.150km　4'37"[4'01"/km]
[中断]
■流し200{200}×5
36"1{56"7}37"9{58"3}36"3{56"6}35"6{57"7}34"1{67"2}
[再開]
～東蒲田:3.264km 13'19"[4'05"/km]

total 20.8km 1゜23'21"[4'00"/km]


　身体が動かずスタートが一時間遅れ。入りは4'36"/km。遅い動きに慣れてしまうのは怖いが、20kmくらいの距離と時間を一定の動きをキープできるくらいの下地は必要。堤防道路に出たあたりからややペースが鈍る。もう秋で気温は19℃。涼しい。でも走る頻度が落ちているので体感としては、トラックシーズンに戻ったばかりの4月くらいの感覚と似ている。
　途中でどれだけ無理して100%,150%でこなしたとしても、記録会で70点,100点を出したとしても、最後の最後でタスキを掛けて走ることが出来なければ、0点。来年また一からやり直しになる。
　ペースが落ちたと思うたびに、意識的にピッチと大きな動きを修正して、同じペースを維持するように努める。走れていないが体重が増えている感覚は無い、腕をしっかり振ればその反動で体幹を前へ運ぶことはできる。



19:00 織田フィールド
■UPjog 3周 6'12"
体操
■調整走4000m
91"8-88"4-87"7-86"1-86"1(7'20")-86"2-84"5-85"0-83"9-81"9(14'22")
(r:20分)準備,ストレッチ
■1000{400}×4{400}+400{400}×4
38"0-1'54"4(76"4)-3'09"1(74"7){2'04"}
36"9-1'51"6(74"7)-3'05"8(74"3){2'11"}
37"1-1'52"4(75"4)-3'07"1(74"7){2'10"}
37"4-1'52"5(75"2)-3'05"4(72"9){2'27"}
72"0{2'13"}
70"8{2'12"}
69"2{2'16"}
66"3
脈28拍
■Downjog芝生 12'51"

　遅出・早帰りで19:00に織田フィールド着。体調不良で先々週できなかったメニューを組み込む。インターバル1000×5だと集中が続かないから×4。その後に距離を減らして400×4。これも集中を切らさない本数。セットインターバルにしないで、1000の後に400としたのもスピード感を持つため。久々の織田フィールドでのメニュー。いつも下方修正ばっかりなので、練習というよりレースと同じ段取りを踏んで開始。まだ完全回復していないので刺激の強いものは避けたいが、集中して走るため朝から濃いコーヒーを飲む。
　閉門まで時間の余裕もないので、アップは3周。上下ジャージで体を温める。ストレッチは後に回して体操後すぐに調整走。ランシャツランパン。9,10月どちらのエコパもアップは3000m。しばらく4000mをやっていないので長く感じそう、そこから不安だった。入りは96"でいいが、早い段階で90"に上げて走っておきたい。入りが91"台。意外と落ち着いて入れた。2周目以降は安定して90"切り。サーフェスもいいので腰を高くし、脚の運びが横ブレしないようにまっすぐ振り下ろすことで反発を得る。骨盤も回転させて踵を高く引き付ける。ピッチが落ちないように早く切り返す。廻りに走っている人たちが多い中で走れるのもいい影響となる。終盤も自然とペースが上がり、さらっと終えてインターバルに移る。
　試合と同じようにアップの後でストレッチ。ウィンドブレーカーを着て保温しながら。その前にトイレ。最近は腹回りも軽かったが腸で出血。調整走を終えて調子はいいと思っていた矢先。気にしないようにしてインターバルを始める。
ランシャツランパン。駅伝を見据えてスパイクは履かない。いくつで走れるか全く想像がつかないが、先週の5000m記録会でできなかったペースを維持したい。1本目、入り200m37"台後半。ちょっと遅い。ここで遅い流れに乗っかってしまったら終わり。ピッチを上げる。今日は400m,800mの通過ではウォッチを見ないことにした。見て、速い遅いを考えて、ペース調整してる余裕があるくらいなら、その場でペースを上げてしまった方がいい。600m通過、ラップ76"。これで抑えたのが良かった。もし400mでウォッチを見ていたらペースを落としていたかもしれない。600mで耐えてラスト100mはペースアップ。独りではなく何人かでインターバルをやって競り合っているイメージ。3'10"を切れた。これで精神的に期待が高まる。2,3,4本目も同じペースで行けるはず。2本目、入りは36"台。2周目は正念場、600m,1'51"というスプリットを長いこと見ていなかったので瞬間的にペースが分からなくなったが、ラップ74"台でわかった。このまま押し切りたい。残り400mを上げる。上げて終わる。まだ3,4本目があるがつなぎは400m、回復できるはず。今日は最初から上げて、キツくなった時にまた上げるのが目的。ラストで上げて3'05"でできた。74"台ラップをキープできた。これでいい。これをやらないとレースでできるようにはならならい。3本目、四頭筋が重く感じる。着地衝撃を腿で受け止めている。まだ腰を前に運びきれていない証拠。36"台で入りたかったが37"。意識してペースを上げようとしたが、200～600mも75"台ともう一歩のペース。再度上げて74"台でカバーできたが、3'07"に落ちた。1,2本目の状態からしたらもうちょっと上げておきたかった。4本目、これが終わればあとは400m。上げて終わりたい。最初から突っ込んでみたい。入り37"台。微妙に上げきれない。上げているつもりが1'52"。これで終わったら今日のメニューの達成度は落ちる。ここからスパートに切り替える。3'05"まで持っていって72"台。
　つなぎ400mはゆっくり。400×4。上げるのは1周だけ。5000mで途中ペースダウンしてももう一度引き上げることができれば結果は変わる。苦しくなった局面で敢えて上げていく走り。上げてしまえばそのまま行けてしまうかもしれない。中高生のときはそれができていたのに最近はなかなかできていない。400mでも200m通過でウォッチは見ない。見る余裕があるくらいなら上げろ。まず1本目、予想していたよりはやや重めの動きだった、やや腰が落ちてスピードに乗っている感じがしない。72"。最低限、1000mインターバルのラップより速く走れたことに安心する。72"はもう少し速く走りたい数字。2本目、ピッチを落さず、大きな動きを保つ。70"台に上げる。簡単には70"切れないか。3本目、スタートしてみて、1,2本目より動けるようになってきたことに気付く。400m,繋ぎ400mだと、1本走って溜まる疲労より繋ぎで回復する早さのほうが早いみたい。残り2本なのでペースを調整することなく出せる限り出す。69"台。ラスト4本目、速く入って、400mを通して一度も落とさないように常に上げ続けていく意識。駅伝のラストで出し切って自走者に渡す意識。苦しくなって状態で更に上げる走りが意識した通りにできた。66"台。今期、キレがないので65"切れないのは仕方ない。でも一度ここまでできれば次は狙える。
　ダウンは閉門が近いので12分で終了。
1000×3本以上のインターバルで1本でも3'10"を切れたのは今期初かもしれない。全てで3'15"を切れたのも今期初か。3'20"を切れないこともあった。4本,繋ぎ400mとはいえ、3'05"～09"でまとめられたのは収穫。欲を言えばラスト3'05"止まりではなく3'00"切るところまで切り替えられれば良かったが、最近のトレーニング状況からすれば良くできた方。
　帰り道、歩き始めて暫くして低血糖状態。外食して帰る。最近土日の昼夜も外食続き。

計 22.8+16.0=38.8km