5秒 腰トレ 松井 薫・著 22019/10

本の正式なタイトルは
「痛みが劇的に消える　・・・・」

その他、表紙にある言葉として
「腰痛克服のために　鍛えたい筋肉を狙い打ち！」

著者は小6の時に椎間板ヘルニアと腰椎分離症を発症し、
独自の腰痛克服法を探究してきたそうです。
タイトルはスポーツトレーナー、柔道整復師、講道館柔道二段。

私にとっては、目新しいトレーニングはないのですが、
腹式呼吸についての説明が気になったのでメモします。

腹式呼吸には2種類あり、
p.26　「順腹式呼吸」はヨガや瞑想の呼吸で、
　　　お腹の力を抜いて呼吸することで、副交感神経が優位になり、
　　　リラックス効果がある

　　　「逆腹式呼吸」は武道や格闘技でパンチを受けるときに、
　　　お腹に力を入れることで交感神経が優位になり、
　　　筋肉の収縮効果が高まる

　　　例えば昔、武士などの戦闘集団が人を殺めるときには、
　　　丹田に力を入れる「逆腹式呼吸」によって刀を振り下ろしていました。
　　　そして、野獣化したストレスを「順腹式呼吸」で鎮めていたのです。

　　　（中略）現代社会では、「逆腹式呼吸」がきちんと継承されていません。
　　　戦闘（仕事）モードのときや筋トレ中に「逆腹式呼吸」が
　　　できないと、腹横筋が弱まることによって腰の筋肉で補わなければ
　　　ならず、腰痛に繋がってしまいます。

　　　「逆腹式呼吸」をきちんとすれば、「腹圧というコルセット」ができて、
　　　さぼっている筋肉に効果的にムチを打つことができます。

おぉ～、つい最近メモした「スタンフォード式　疲れない体」（8月初旬）に
登場したIAPのことですね～。
私にとっては、p.27の左下写真の顔が下向きが気になるところですが、
ま、武道の世界ではそうなのかも？　バレエでは有り得ません。

軸とは？ ダイアゴナル・ツイスト

p.50　片足で立ちながらのトレーニング。
　　　体の軸バランスをキープしながら、裏ももにヒットする
　　　動きなので、体幹を鍛えつつ、
　　　ヒップアップ効果や足長効果が期待できる。

まずは、真っ直ぐに姿勢良く立って、体の長方形を意識し、
次に左手を斜めに前上げ、右脚は斜め後ろに引くと、
対角線が完成します。

次に軸になっている左足にしっかり意識を持って伸ばしながら、
左手を降ろしてきて、右の膝を持ち上げて＜肘・膝タッチ＞。
軸がしっかりしていれば、楽に立っていられます。

この動きは、体が硬い男性でもスポーツ歴がある人は結構できるので、
男性だけの体操グループでは大好評です。

軸トレで、くびれ痩せ 岩本砂織・著 2020/11

私はゴルフをしないのですが、書店で見てピ～ンときて、
ゴルファーのためのコーチ本を買ってしまいました。

p.20キネティックチェーンでゴルフが上手くなる!
　　　体はパーツで動くものではなく、
　　　連携し合ってスムーズに動かせる！

　　　パーツの動きにとらわれてしまうと、体がガチガチに
　　　かたまって力が入ってしまい、余計打てなくなったり
　　　するものです。

　　　それは、体のいち部分へのフォーカスにより、
　　　動作システムが止まってしまうからです。

　　　ゴルフでも野球でも、ひとつの動作を行うときは、
　　　体の筋肉が順番に連携しあって力を生み出しています。

　　　だからパーツとしての動きや筋力はもちろん大事ですが、
　　　連携して動かすという”運動連鎖”をスムーズに行うことの
　　　ほうが大事です。
　　　この運動連鎖のことをキネティックチェーンといいます。

運動連鎖に大切なものとは？
　　　体の軸をまっすぐキープしてスムーズに動ける体。
　　　（中略）今スポーツの世界では”ジョイント・バイ・ジョイント”
　　　”モビリティーファースト”、”モーターコントロール”という
　　　ビッグ3と呼ばれる動作改善のためのセオリーがあります。
　　　
　　　簡単にまとめると、体の安定と関節の機能の上昇が
　　　パフォーマンスの向上につながるため、
　　　関節の可動域と関節が安定する方向を理解するのが
　　　重要だということ。
　　　
この本に好感が持てる理由として、
①基本的な動き（腰を捻る、しゃがむ、股関節を曲げる）をチェックし、
②できない理由を解明して、少しずつほぐし、強化する方法論。

カリスマ・コーチと呼ばれるだけあって、
たくさんの写真入り解説が、分かり易い点も気に入りました。
特に体操指導をしている方々にお薦めしたいです。

夜間多尿とは

昨日の「睡眠の質」に関連するので、「夜中のトイレ問題」にも
目を向けましょう。（昔、このブログでも触れたかも？）

私は週に1～2回ですが、夜中の2時とか3時にトイレのために
起きることがあり、ベッドに戻ってもすぐにグッスリとはいきません。
これの対処法がネットにあったので紹介します。
https://irukaclinic.com/?news=00000140

　　　7/15 NHKの「ためしてガッテン」で夜間頻尿についての
　　　特集がありました。皆さん、見られましたか？
　　　夜間頻尿のなかでもほとんどを占める、夜間多尿について、
　　　非常にわかりやすい内容が放送されていました。

　　　以前にもこのコーナーで書きましたが、夜間頻尿で来られる方は
　　　非常に多く、その多くは夜間多尿です。外来で、この夜間多尿を
　　　説明するのですが、短時間ではなかなか分かってもらえなくて
　　　困っていました。今回の放送を見れば、十分に納得できる内容で
　　　あったと思います。

　　　一言で言うと、高齢者の方においては、昼間に摂った水分の多くが
　　　ふくらはぎの間質に溜まり、就寝してからその水分が尿になって
　　　出てくるので、夜間の尿量が多くなる、ということです。

　　　番組では、高齢者と若者が、まる１日、同じ食事、同じ事をして、
　　　1日の尿の出方を記録していました。その結果、若者では就寝前までに、
　　　摂取した水分の殆どが出てしまうのに対し、高齢者は就寝してから
　　　摂取した水分の多くが出ていました。これが「夜間多尿」です。

　　　繰り返しますが、ふくらはぎの間質に水分が貯留しているのです。
　　　量が多いから回数も多く、夜間頻尿になります。実は、夜間多尿を
　　　訴える方の、80％以上がこの夜間多尿であるという研究結果が出ています。

　　　では対策は？ふくらはぎに水分が溜まりにくくすればいいのです。
　　　それは、弾性ストッキングの装着です。TVでは、白い箱に弾性
　　　ストッキングを入れて、解説医師が登場しました。

　　　ふくらはぎに圧をかけると、水分が溜まるスペースがなくなる、
　　　というわけで、起きている時間に装着します。また、30分程度、
　　　15～20cm、脚を挙上しておく、のも有効です。

　　　ふくらはぎに溜まった水分が血管内に戻って、尿として出てくる
　　　からです。あと個人的には、夕方～夜の30分以上の散歩が有効であると
　　　考えています。歩くことで、水分が体外に出るのと、ふくらはぎを刺激して
　　　溜まった水分を心臓に戻す、ひいては尿として出す、と考えています。

　　　診断には排尿記録が有用です。これは1日、排尿時間と排尿量を
　　　記録するものです。当院でも積極的に行っております。

　　　夜間多尿は、生活の質を落とし、転倒・骨折などの危険性もあります。
　　　皆さんも、この、「ふくらはぎに水分が溜まる」ということを
　　　理解して頂き、生活を工夫しましょう。

ふ～～～む、、、、
そういえば私、最近、歩いていません。
殆ど毎日ジムに行って、ヨガなどのストレッチ系体操と水泳を30分。
万歩計の記録は6000歩前後です。

あ～ん、今の生活にさらにウォーキングを押し込むのは絶対無理！
なので、飲水量を減らす？　ビールやワインを減らす？などの
工夫が必要そうです。

スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治・著 2017/3

「全ての健康は、質の良い眠りから！」と叫ばれている昨今です。
著者はアメリカ・スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長で、
睡眠の質の見極め法とか、量についての科学的な解説が示されています。

ズバリ、最高の睡眠のコツは、、、
p.53　「最初の90分」を深くせよ！
　　　人は眠りに落ちてから目覚めるまで、ずっと同じように
　　　眠っているわけではない。
　　　（中略）レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している。

p.54　最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠り。
　　　（脳が非活動状態で、「大きくて、徐行運転のようなゆっくりとした
　　　　脳波の形が出現するので、徐波睡眠と呼ばれる。）

p.55　入眠後およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠であり、
　　　（中略）これをいかに深くするか、を意識したい。
　　　ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経や
　　　ホルモンの動きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がる。

p.68以降、睡眠に課せられた「5つのミッション」などが述べられていますが、
それは既に有名なことなのでスキップ。
p.103～　最初の90分が「黄金」になる3大メリット
　　　①寝ているだけで「自律神経」が整う
　　　②「成長ホルモン」が分泌する
　　　③「脳のコンディション」が良くなる

で、具体的な「ベストの睡眠法」は、体温のコントロールで、
p.129　体温スイッチの最適化のため、就寝90分前に入浴。
p.136　足湯で「熱放散」
p.140　室温コンディショニング

うぅ～～ん、みんな実行しているな～。
私の悩みは、夜中にトイレに起きた後、暫く眠れないので、その対処法。
（多分30分～1時間？）

その答えになりそうなこと＜入眠法＞は、
p.148　①「モノトナス」の法則
　　　　　モノトナスとは、「単調な状態」という意味で、
　　　　（中略）「退屈」は普段はあまり歓迎されないが、
　　　　　睡眠にとっては「良き友」である。

p.150　②正しい羊の数え方
　　　　　日本語で「羊を100匹数えると眠くなる」というのは間違い。
　　　　　（中略）英語でSleepに似ているSheepを繰り返すのなら根拠あり。

などなど、、、、雑学っぽくて、今一つ「やってみよ～っ」と思う技は
現れませんでした。つまり、私の症状（？）（＝状態）は、それほど
深刻じゃないから（？）と思うことにしました。

睡眠に問題を抱えている方は、読んでみてください。

食生活と環境問題

ラジオ体操仲間の康子さんが下さった＜暮らしの提案誌＞に
面白い記事が載っていたので、紹介します。

著者は狐野 扶実子（この　ふみこ）さん
　　　食プロデューサー。 パリ「ル・コルドン・ブルー」を首席卒業。
　　　パリ の三つ星レストラン「アルページュ」スー・ シェフを経て、
　　　2001年よりパリを拠点 に世界中のVIPの出張料理人に。

　　　パリ 「FAUCHON」のエグゼクティブ・シェフ を務めたのち、
　　　現在、アラン・デュカス氏主宰 の料理学校の講師を務める。
　　　国内では、若手 シェフとサステナブルをテーマにした機内食
　　　プ ロジェクトに取り組む。2020年、慶應義塾 大学大学院修了。
　　　研究テーマはエシカル消費。

　　　身近な食から環境問題に取り組む。
　　　この10年余り、仕事でパリへ行 くたびに、いろいろな変化を肌で
　　　感じるようになりました。脫プラ スチックだったり、ノーカーデー
　　　だったり。世界中が直面している、 気候変動や温室効果ガス、
　　　あるい は海洋保全などの環境問題に、パ リがしっかりと立ち向かって
　　　いる 姿でした。

　　　私にも、食、を通して できることはないだろうか。
　　　そんなとき、気候変動にも強く、 安全性や栄養価などの観点から、
　　　将来的に持続可能といわれる食材 が海外で発表されました。

　　　食材を 選ぶのに、おいしさや価格以外に、 こんな基準があるとは。
　　　意外にも、 小豆や舞茸、えのき茸など、日本 人に身近な食材が数多く
　　　含まれて いることにも驚きました。

　　　このこ とを多くの人に知ってもらいたい。
　　　ちょうど、国際線の機内食の仕 事をしていたので、これらの食材を使う
　　　ことに決めました。機内食 なら、世界中のお客様に食べても らえます。
　　　料理を通して、こんな 基準があることを知っていただけたら、食の安全
　　　や持続可能といわ れる食材に関心をもっていただけ るかもしれない。
　　　食事を楽しみな がら、意識を高めていただけたら うれしいと思ったのです。

　　　世界がひとつになって環境問題 に立ち向かう時、必要なのは鳥の目と
　　　虫の目です。いろいろな分野が 連携しながら、両方の視点をもっ て
　　　立ち向かうことが大切だと思います。

　　　虫の目ならば、私たちにもできることがきっとある。
　　　普段の買い物で食材を求める際に、いつもとほんの少し見方を変 えて、
　　　持続可能といわれる食材を選んでみるのも立派な取り組みです。
　　　それは、環境問題を考えるこ とと直結しているからです。

　　　たとえば、舞茸。シンプルに焼 き上げて、大豆のソースを添えて 食卓へ。
　　　そして、「舞茸や大豆って、 持続可能な食材に選ばれているん だって」と、
　　　話ができたら、そして、 感じたことを共有し合えたら、そ れだけでも
　　　大きな力になると信じ ています。

以下は記事で紹介されたレシピです。
　　　舞茸 の縁にオリーブオイルを塗り、オー ブントースターで約10分、
　　　縁はカ リッ、中はサクッとなるまで焼く。
　　　蒸し大豆50gとレモン汁小さじ1、 塩ひとつまみをミキサーにかけ、
　　　豆乳大さじ2で薄め、練りごま小さ じ1と2を加えたソースを添える。

オートミール 米化 ダイエットレシピ これぞう・著 2020/12

「粉末だしの素/鶏がらスープ、コンソメ、塩昆布、ソーセージ、
うま味調味料、電子レンジさえ使わない努力」を続けてウン十年。
煮干しや本物の鶏ガラを煮だしたり、野菜くずを集めて煮たり、
文字通り＜悪戦苦闘＞を続けてきました。

料理教室で習った通り、手間暇かけて、オーガニック食材を使い、
涙ぐましい努力をしても夫や子供からは「不味い！」の一言。
ついには夫が料理を作り始め、これはこれで良かった････（？）

閑話休題
今日の話は、「手間暇・美味しさ・食材をシンプルに」などの
要素を天秤にかけたら、このレシピ集で使われている程度は
許容範囲内に思える！という内容です。
（特に一人暮らしでダイエットの必要性を感じる男性にお薦め）

例えば、
p.110　カップチャーハン
　　　Ａ．30gのオートミールに50㏄の水を、加え、レンチン。
　　　Ｂ．小葱適量、鶏がらスープ（顆粒）2g、コンソメ（顆粒）0.5g
　　　Ｃ．ごま油少々、卵1個、粗挽き黒胡椒少々

　　　ＡにＢを加えて混ぜ、そこに卵を割り入れて軽く溶き、
　　　　レンジ加熱ご、ごま油と胡椒をかける。

レシピは全て1人前で、Ａの＜米化＞は、この分量がベストらしく、
我が家のように2人前作りたいときは少々面倒くさいです。
が、味はバッチリ。（B級グルメかもしれないけど・・・）

でも、美味しく、ヘルシーな食物繊維がたくさん摂れるので、
罪悪感なく、食べられます。他のレシピも続々挑戦中です。

引っかかったのかも？ という不安

図書館で「はじめてのAmazon　Echo2021最新版」という本を見つけ、
ルンルンと読んで、今まで使いこなせてこなかった部分を発見。

例えば、p.6「英会話のレッスンをする」
無料のアプリがあり、英語ニュースを聴いたり記事を読んだり！？
で、早速アプリストアで無料と書いてあった”SpeakBuddy”をインストール。

終わったら、英語レベルのチェック的なテストがあり、
答え終わったら、レベル結果とともに月々の課金説明が！
「えっ！　無料のはずなのに？？」
「これは詐欺じゃないの？？？」と、素人は誰でも思うでしょう。

私も心配になり、ググってみると案の定、似たような質問が。
その質問に対するベスト・アンサーは、

　　　表示が出た段階で進まず、タッチしていないなら
　　　料金は発生していないと思います。

　　　もし料金が発生していて解約したいなら、iPhoneなら、
　　　設定から自分のページに飛び、ITunesとApp Storeに飛び、
　　　Apple IDを押すと、サブスクリプションというところが
　　　あります。
　　　そこで、スピークバディについての記載があったら、
　　　サブスクリプションをキャンセルするを押せば、
　　　期間内なら料金は発生しません。発生している場合でも、
　　　そこを押せば今後料金は取られません。

下記サイトはSpeakBuddyの担当者の解説です。
https://m.facebook.com/speakbuddy/posts/833115637154979

そして下記は別サイトのQ&A
https://kk-online.jp/speakbuddy/
なので、今回は一月分たりとも払わないで済みそうです。

*****************
さらにAIスピーカーで出来そうなことを他にも色々ググってみました。
恐いのは、「無料アプリ」となっているのに、
インストールするとアっという間に有料に化ける（？）こと。
よ～～～く目を通して、無料の項目だけ利用すればイイのかも
しれませんが、高齢者には難しいです。

私は高齢の割には、PCを使って仕事（ブログ、シナリオ書き、
楽譜作り、体操の資料作り）に使っている方です。
しかも、身近に元エンジニアの夫がいて、本当に困れば
アドバイスを貰えるのに、、、、やっぱり右往左往しています。

海外の人たちは、本当に気楽に使いこなしているのかしらん？？？
と疑問符が限りなく浮かんでくるこの頃です。

オートミール・クッキー 2

今日のクッキー、味はバナナ＋黒砂糖。
成形するのが面倒だったので、薄く広げて焼き、
カリカリに焼きあがったら、手で割ります。

洋風おこし（粔籹）・駄菓子のような感じですが、
ヨーグルト・パフェのトッピングにもなります。
あまりにも薄くてカリカリなのでバナナの風味はゼロ　(-_-;)
むしろ、甘さで焦げて黒っぽく・・・・
（バナナは、しっとり系のケーキが良いみたい。）

もっと細かく割って、ナッツ類と合わせればグラノーラです。
要は、
オートミールを6割以上使っていれば、あとは
おからパウダー、生おから、酒粕、麩、などなど
使いきれなくて持て余していた食材をぶち込めるので
超便利！　オートミールは偉い！！

魔法の ねこ背ストレッチ 佐藤義人・著 2020/4

7/30に紹介した同じ著者「1分間だけ伸ばせばいい」の続編です。
やり方・理論的には殆ど同じですが、解説は詳しいです。
今回、気になったのは「寝るときの姿勢」について

p.70　COLUMN　寝るときの姿勢は どうしたらいい?
　　　よく、眠るときは仰向けと横向き、どちらのほうが
　　　いいのかと聞 かれます。答えは、
　　　「仰向けに痛みなく寝られれば、体は問題が ない状態です」。
　　　寝る姿勢については、どちらがいいかというよりも、
　　　仰向けに寝られない場合は要注意、というチェックとして
　　　とらえたほうがいいでしょう。

　　　ねこ背だといつも骨盤が後ろに傾いてお腹が前に出ているため、
　　　仰向けに寝ると腰がいつもと反対に反ることになります。
　　　すると 腰に痛みが出て、その姿勢がつらくなるのです。
　　　横向きに寝ない と腰が痛いという場合は、ねこ背が原因かも
　　　しれません。

　　　また、ストレートネックタイプの場合が、枕が低いと違和感が
　　　あって眠れないことも。その場合も横向きになりがちです。

　　　横向き寝は、肩が前に入る「巻き肩」を促進します。
　　　背中に 力が入らなくなり、ますますねこ背が進んで、
　　　仰向けに寝ると確 実に腰が痛くなり.......という悪循環に。

　　　日々のストレッチで少しずつねこ背を治し、
　　　仰向けの自然な状 態で眠れるようにしていきましょう。

なるほど。最近の私、必ず横向きになっているので、要注意です。