元気リーダー活動 12 筋トレを楽しくする魔法

今日は筋トレの説明です。
筋トレが好きな高齢者は多くないと思います。
高齢でなくても、女性は、かなり嫌っていると思います。

私は……好きです。なぜなら・・・・
Just a spoonful of sugar makes a medicine go down!
私のやり方なら、

　　苦しくなく、楽しく、しかも効果が分かるから！


逆に考えると、殆どの人が「筋トレを嫌な、苦しいモノ」と捉えているから
みんな、やる気が起こらず、続けられないのだと思います。

例えば、今日の説明表に登場の　①「〇〇〇我慢」

　　　〇〇〇は、ウンチとかおならです。
　　　「大事な席で、それらが出そうになったら？？」
　　　皆さんも、必死でやりますよね？

　　　肛門をギュッと締めて、お尻のお肉も内側に寄せて、
　　　下半身の穴と言う穴を全力で締め上げます。

すると②の「坐骨よせ」になります。
　　　「坐骨を寄せましょう～～！」と叫んでも、
　　　「？？」その骨って、そんなに簡単に動くの？？
　　　と、誰もが疑問に思います。

　　　もちろん何センチもスルスルと動く訳ではありません、
　　　でも、３ミリでも５ミリでも「寄せよ～う」と思えば、
　　　骨盤底筋群がグググっと働き、お尻も気持ちも締まるのです。

③は上半身の筋トレ基礎です。

　　　背中側に両肘を移動させるだけでも、お腹が引っ込み
　　　胸が張ります。逆に、この姿勢がとれなければ、
　　　いくら筋トレの恰好をしても、効果がないと思います。

　　　正しい姿勢と、丹田の使い方。
　　　これをしっかり頭と身体で理解し、

　　　何のために、何を、どのようにするか？
　　　が分かって筋トレをすれば、楽しいし、楽にできるのです。

元気リーダー活動 11

最近ご紹介しているのは、元気リーダーとして時々使うワザです。
今日の＜ヘッド・スパ＞は体操とは言えませんが、
超高齢者のサ高住などでは、とても喜ばれます。
何しろ、椅子に座ったまま自分でするエステのようなものですから。

方法は自分の両手指の腹で頭皮を頭蓋骨からずらすようにマッサージ。
督脈方向の後ろ縦線は指先を揃えて。
百会から耳に向かう横線は手掌圧で。
最後は耳のすぐ上で両掌を使い、頭蓋骨を横から圧迫します。

下の二項は（自）と書いてある通り、自力整体のワザです。
頸椎圧迫は
「両肩を後頭部に押し当てて、この付近の老廃物を潰す」気持ち。

頸椎引き抜きは
「両手を背中側に回し、片方の手でもう片方の手首をつかみ、
　例えば右に引っ張ったら、百会も右に倒そうとすると、
　頸椎の左側が伸ばされます。

自分で圧迫の強さや引き抜きを加減し、場合によっては微振動を与え、
「痛ぎも」を楽しんだ後、ゆっくり余韻も楽しみます。
高齢の皆さんからは、特に喜ばれる実技です。

元気リーダー活動 10

上記イラストの技は、昔「自彊術」の教室で習いました。
色々なところに伝承されて活用されているのですね。

余分なお肉がたくさん付いていると、指が中まで入りません。
逆に小学校低学年の坊やなんかは、
「えっ、肋骨の下も、お腹の中も、何にもないの？？」
というくらい、大きく指が入ります。

とにかく、
①肋骨の脇側の端っこをむんずと掴みます。

②掴めたら、ぐわっしぐわっしと、肩まで揺すり上げるような感じで
　　肋骨を何度も持ち上げます。


イラスト右端は、「骨ストレッチ」に良く登場する＜しごき＞です。
手指の第二関節をしっかり当ててゴリゴリするので、結構痛いです。
でも、自分でやるのですから、涙が出るほどでなく、「痛ぎも」でどうぞ。

元気リーダー活動 9 Ｓｗａｎ Ｌａｋｅ

上のイラストはやはり朝井さんの著書から引用して再構成したものです。
これが何で「Swan Lake（白鳥の湖）」なのよ～～？？
という声が聴こえそうですね。

物事には（＝白鳥を踊れるくらい美しい姿勢になるには）順序があります。
昨日ご紹介した「脇ほぐし」をきちんとやって、
大円筋や大胸筋が縮こまらず、全ての筋肉が伸び伸びして初めて、
上のイラストの動きが出来るようになり、美しい背中になるのです。

上手く動くようになってくると、脇ほぐしの体操をしているだけで、
「えっ？　私って前世は白鳥だったかも？？」
なぁ～んて思えるくらい、気持ち良く羽ばたけます。

ま、完璧にはいきませんが、
バレエ音楽・「白鳥の湖」のCDを鳴らしながら、指導をしていると、
女性たちは結構うっとりして、
「このトシになって、こんなバレエっぽい動きができるなんて、

　　　夢にも思わなかった！　楽しい！！　　嬉しい！！！」

という声が聞こえてきます。
こういう瞬間が指導者冥利に尽きるところです。

具体的には、手掌圧で両腕のお手入れから始めて、
三焦経、心包経の経絡を流し、腋窩リンパ節を刺激し、
Palm Pushと指でPullの２種の筋トレも入れ、
肩甲骨を閉じたり開いたり、あの手この手で肩回りを動かします。

椅子に座ったままでも出来る、＜ミュージカル風健康体操＞なのです。

元気リーダー活動 8 脇ほぐし

5/6に「病気がいやなら　わきの下を　もみなさい」という本を紹介しました。
その後、この本に載っていた「脇ほぐし」を私流に直して活用しています。
（イラストは朝井さんの著書のモノに言葉を足しています。）

昨今は「姿勢を良くしましょう！」の大合唱で、書店にも新刊本が溢れていますが、
やみくもに背骨だけ伸ばそうとしても、伸びません。
それは＜脇や背中の筋肉＞が縮んでいるからです。

その証拠に、手で大円筋をむんずと掴み、モミモミすると、
腕が動かしやすくなります。
朝井さんの著書にあるように、背中側まで揉むのもお薦め。

私は①５本の指をフル稼働で、揉む方法、
②手掌部を前側に押し付けて、大円筋を鷲掴みにして動かす方法、
③鷲掴みにしたまま、その手は動かさず、掴まれた方の肘を動かす方法
以上の３つをセットにして行っています。

この３つをした後、両肩に手を置いて肘を回すと、
とても楽に大きく回せます。
ということは、「胸周りの筋肉がしっかりほぐれた」ということです。

結果的に、「背骨がスーッと伸びて姿勢が良くなる」というわけです。

元気リーダー活動 7 音源のこと

数日前に会場で使うタブレットとスピーカーをご紹介しました。
これのお陰でＣＤやテープを持ち歩かないで済みますが、
必要な曲を使いやすい形で、見易いフォルダーに入れる必要があります。

後輩から時々聞かれるのですが、
私は上の写真のような、プレスリー、アバ、他にＯｌｄｉｅｓが好きです。
下は終盤のクールダウンで使うヒーリングMusicです。

CDとタブレットは直接繋げないので、ものすごく面倒です。
どなたか、簡単な方法があったら教えてください！　宜しく！！

現在は、CDの中の必要な曲だけMusic CD DesignerというソフトでWave fileに変換。
そのソフトは昔のWindows XPでしか使えないので、古いDesk top PCで作業。
USBに入れてHard diskに格納してから、タブレットへ。

メチャ、面倒くさいです。
でも、CDプレーヤーを使わず、快適に選曲できるので便利です。

元気リーダー活動 6

昨日の「眉あ」を実際のイラストに表現すると、こんな感じ。
手で書けば簡単ですが、何度も使うと破れてくるので、
パワーポイントで作りました。

と、簡単に書きましたが、
１．眉毛を文字で書いて、それを変形させる

２．図形の〇を使って、眼玉と睫毛を表現

３．同じく〇からホッペのたこ焼き

４．その後、唇と鼻を書こうとして、四苦八苦。
　　　結局ネットで無料のイラストを探してコピペ。


私、理科系の職場にいましたが、PCもエレキも大の苦手です。
でも、必要はナントカ・・・・で、
苦しみながらここまで仕上げました。
（夫に聞くと割と色々教えてくれるのですが、
　　喧嘩になることが多いので、なるべく自分で工夫しています。）

元気リーダー活動 5

私は「体操は楽しんでやるもの」と思っています。
「嫌だけど、必要だから、仕方なく」では、効果が半減です。
そもそも、長続きしません。

なので、まず「顔の表情作り」を覚えていただきます。
その第一歩が、＜眉あ＞
私の造語で、「眉をあげましょう！」の３文字略語です。

元々は、私のボイトレの先生から発声練習の時に教わったものです。
歌のときは特に、下あごに力が入らないようにするので重要です。
とにかく

　　眉をあげて、眼も上げて、上唇をあげて・・・・
　　
声楽では「上の歯を見せる」段階まで練習しますが、
体操のときは、歯まで見せると笑っちゃって、動けません。
でも、この笑顔が重要なのです。

「笑いヨガ」というものは、
＜笑いたいことがなくても、笑顔でいると、自然に可笑しくなっちゃう＞
だから、「理由がなくても大声で笑いましょう！」というBodyworkです。

で、私の体操では、少なくとも、
「眉をあげて、ほっぺにたこ焼きを作って口角を上げましょう！」

と、説明しています。

元気リーダー活動 4

次に覚えていただくのが、
体操するときに必要な「正しい姿勢」です。

でも、「皆さ～ん、背筋を伸ばしてね～～！」なんて叫んでも
すぐに忘れてしまいます。
それ以前に、＜背筋を伸ばすための「脊柱起立筋」が弱い＞ので、

　　＜日常生活の中で、良い姿勢を思い出せる言葉＞を考えました。

それが　＜みぞあ＞です。

具体的には、
「は～い、今からレントゲンを撮りま～す！　息を吸って～！！」
と言うと、皆さん、胸にいっぱいの空気が入ります。
すると、肺が広がって、鳩尾の位置が上がります。

どんな人でも、2～3㎝は上がります。
この、＜上がった鳩尾を下げない＞＜上がった状態の気持ち良さ＞
＜上がった鳩尾に引っ張られて（？）肛門まで引きあがる感覚＞
これらを狙っています。（あくまでも、私の手法です。）

胸いっぱいに空気を吸い続け、もう入らなくなったら一瞬息を止めて、
次に＜上がった鳩尾を下げない＞ように気をつけながら息を吐きます。
「吐く」というより、細く開けた唇から「漏らす」という感じです。

そして、吐いて、吐いて、吐き続けて、
やがて肺が空っぽになりますが、さらに吐き続けていると、
お腹が絞られます。（腹直筋が割れてくるかも）
もしもお腹にアルミ缶が入っていたら、ギューっとつぶれるくらい、
腹筋を使って吐き切ります。
それが②の＜アルミ缶つぶし＞です。

さらに吐き続けていると、骨盤まわりの筋肉も絞られてきます。
肛門が上に引っ張られ、「坐骨が中央に寄る感じ」
これが＜坐骨寄せ＞です。

このように説明しても「ぜ～んぜん分かりませ～ん！」
「坐骨が動くとは思えないし、お尻の筋肉も柔らかいまんま！」
という方が多い場合は、最後の手段で、

　　「簡単に言えば、＜うんちガマン＞＜おなら我慢＞のお尻ですよ～」

と言うと、
「あ、そうか！　分かった～　=＾-＾=」という方が多いです。

元気リーダー活動 3

ご紹介するのは、「私のスタイル」です。
体操グループの皆さんに、
最初に＜世田谷元気リーダー＞の基本をお示しして、
これからの90分間に、どんなことが起こるのかを理解していただきます。

「トシだから、ずっと椅子に座っていたい」
「ピョンピョン翔ぶなんてまっぴら」
という方々に激しい有酸素運動は無理です。
もちろん、スクワットとか腕立て伏せも嫌われます。

でも、「強度を下げれば、何でも楽しくできるはず！」というのが
私のスタンスです。
ただし、基本はあくまでも「基本」なので、
グループの特徴（年齢、お好み）に応じて割合を変化させながら、
全ての要素を取り入れるようにしています。