1/18(Wed)

6:00 起床
ストレッチ
コーヒー
上下ジャージ,手袋2重,ターサーRP3
体操
6:34～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 5:04 5:04 115 124 170 178 1.16
2 9:54 4:50 126 133 172 181 1.20
3 14:32 4:38 125 145 174 180 1.25
4 19:02 4:30 130 135 174 183 1.28
5 23:27 4:25 137 146 180 197 1.26
6 27:40 4:13 137 147 181 190 1.31
7 31:57 4:17 139 146 179 190 1.30
8 36:03 4:05 144 149 183 189 1.34
8.2 36:51 0:48 148 151 181 184 1.37
Ave 36:51 4:30 131 151 176 197 1.26
total: 36'51"
HR141-160:6'52"
体操
中臀筋補強,ストレッチ

日,月と続けたので昨夜も13～15kmくらい踏もうと思っていたが、寝てしまっていた。気を取り直して今朝はしっかり走る。昨日の朝5.2kmほどのペースには上げられないが、股関節廻りを大きく使うように走る。ブレーキ気味のオーバーストライドにならないように、回転を意識して股関節の伸展角度を広く。土曜からの腰の疲労感も治まり、昨夜休んだ分 臀部・ハム廻り疲労が抜けたのか、スムーズに大きく回せた。


食後3時間半
上下ジャージ,手袋2重,ターサーRP3
体操
22:55～
■宮後町-稗田町(時計回り)
1 4:46 4:46 118 132 177 183 1.19
2 9:13 4:27 131 138 179 186 1.26
3 13:42 4:29 134 141 177 183 1.25
4 17:54 4:11 136 142 180 184 1.33
5 22:05 4:11 139 143 183 185 1.31
6 26:07 4:03 140 152 183 189 1.35
7 30:02 3:55 144 147 183 191 1.39
8 33:57 3:55 147 153 184 190 1.39
9 37:56 3:59 151 162 183 188 1.38
10 41:45 3:49 152 157 187 193 1.40
11 45:40 3:55 159 169 187 193 1.37
12 49:32 3:52 158 165 186 190 1.39
13 53:30 3:57 155 166 185 191 1.37
13.25 54:31 1:01 155 159 187 191 1.30
14.25 58:29 3:58 155 160 186 191 1.36
14.66 60:02 1:33 163 192 185 189 1.41
Ave 60:02 4:06 144 192 183 193 1.33
total: 60'02"
HR141-160:33'05"/161-:3'20"

やや気温低め。眠い中スタート。できるだけペースを落としたくないので厚着は避ける。まだソールが新しいRP3にも助けられて反発を利用。脚の大きな軌跡を意識。コース北端を回るあたりからキロ4を切る。そこからはキロ4をオーバーしないようにストライドとピッチを維持。赤信号でも足とウォッチを止めずに走り続ける。鼠径部と臀部・ハムが強化されてきて、このストライドを維持できるようになってきた。もう少しでStr1.40mに届く。
54'31"で帰宅。残り時間を家の周り1.5周でトータル60分間走。HR(呼吸)も安定している。

■Downwalk (半周)400m程度
体操

60.4kg BMI:21.3
8.2% 52.6kg
1512kcal

腕立て伏せ30回

計 8.20+14.66=22.86km

1/17(Tue)

起床 6:00失敗 6:40
上下ジャージ,手袋2重,ターサーRP3
6:54～
■東中-大堤町-堤防折り返し
1.00 4:35 4:35 122 134 179 189 1.22
2.00 8:50 4:15 134 142 183 186 1.29
2.60 11:26 2:37 140 143 182 186 1.27
3.60 15:34 4:08 139 144 183 191 1.32
4.60 19:47 4:13 146 152 184 190 1.29
5.20 22:14 2:27 150 158 185 190 1.32
Ave 22:14 4:17 137 158 182 191 1.28
total: 22'14"
HR141-160:8'46"
体操

スタートが遅れたので8.1kmではなく5.2km。ペースもキロ4.5分を切るように走る。動きが小さくならないように 昨日動けていた その感覚のまま走れた。

計 5.20km

1/16(Mon)

6:00 起床
コーヒー
上下ジャージ,手袋,ターサーRP3
体操
6:31～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:40 5:40 117 139 169 173 1.05
2 10:50 5:10 117 120 170 175 1.14
3 15:50 4:59 119 124 173 176 1.16
4 20:53 5:03 122 125 170 176 1.16
5 25:47 4:54 124 129 170 174 1.20
6 30:39 4:52 106 129 171 181 1.20
7 35:21 4:42 97? 121 172 183 1.23
8 40:10 4:50 122 132 172 181 1.20
8.20 41:13 1:02 124 128 172 178 1.11
Ave 41:13 5:02 116 139 171 183 1.16
total: 41'13"
HR141-:0'00"/121-140:17'56"
体操

土曜が原因か、昨日の持続走が原因か！？、腰に疲労が溜まっている。ゆっくり距離を踏むだけのjog。瞬間的であっても、昨日体重が60kgを切ったことでモチベーションが少し上がる。ペースは無理せず、脚が左右にブレないように真っすぐ振り出して前傾姿勢でコンパクトに踵を引き付ける。ブレーキ接地にならないようにしつつ、できるだけストライドを伸ばす意識。でも1.20mくらいしか出せない。疲れているからか？


食後約1時間強
上下ジャージ,手袋2重,ターサーRP3
体操
22:09～
■宮後町-稗田町(時計回り)
1 4:56 4:56 122 154 174 178 1.17
2 9:33 4:37 124 129 177 181 1.23
3 14:16 4:43 127 133 175 178 1.21
4 18:43 4:27 130 133 177 183 1.27
5 23:04 4:21 135 139 181 185 1.27
6 27:16 4:12 135 139 183 186 1.30
7 31:26 4:10 138 141 184 188 1.31
8 35:29 4:02 144 147 184 191 1.34
9 39:37 4:08 144 150 184 191 1.32
10 43:41 4:04 142 148 184 191 1.34
11 47:44 4:04 147 152 184 189 1.33
12 51:53 4:08 146 150 184 191 1.31
13 56:13 4:21 142 152 182 189 1.27
13.24 57:15 1:02 144 147 184 190 1.29
14.11 1:00:54 3:39 146 149 184 190 1.29
Ave 1:00:54 4:19 137 154 181 191 1.28
total: 60'54"
HR141-160:28'23"/161-:0'00"
体操,動きづくりドリル

昨日の疲労が少しあるので臨海は止めて13km。まだ腰も痛い。落ち着いて入り、調子が上がってくるのを待つ。ブレないように真っ直ぐ脚を動かし前傾姿勢で効率よく進むように意識。赤信号もウォッチを止めずにjogを続ける。久々に60分以内で13km戻れたので800m1周を追加して60分。

59.8kg BMI:21.1
7.0% 52.7kg
1514kcal

計 8.20+14.11=22.31km

1/15(Sun)

睡眠 23:??～
5:00に起きられず、気づいたら6:05
コーヒー,おにぎり1ヶ
天気予報で最低気温が8℃,寒くないので塗り薬は止め。
6:30 出発
6:50 遊ぼっ茶

他のメンバーより20分速く開始して5km走れば続けて16kmでハーフを走れる。そのつもりでいたが、走っていないはずなのに昨日までの疲労感で予定時間に起きられず。7:00メニュー開始ギリギリに到着。

上下ジャージに上下薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティマジックRP6
■UPjog
約1.6km

Tシャツ,短パン に上薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティRP6
■16.4km
1 4:04 4:04 122 133 192 199 1.29
2 8:05 4:01 130 136 193 197 1.29
3 12:00 3:55 135 138 194 202 1.32
4 15:54 3:54 138 142 194 202 1.33
5 19:46 3:53 141 144 194 197 1.33
6 23:30 3:44 142 145 197 204 1.36
7 27:14 3:44 147 152 196 204 1.37
8 31:06 3:53 148 152 193 202 1.34
9 34:53 3:47 147 149 191 199 1.39
10 38:37 3:44 148 149 195 201 1.37
11 42:22 3:45 144 149 195 202 1.37
12 46:04 3:42 145 147 195 200 1.38
13 49:47 3:43 145 147 196 201 1.37
14 53:33 3:46 145 150 193 197 1.38
15 57:13 3:41 149 159 196 202 1.39
16 1:00:55 3:42 149 152 195 202 1.38
16.43 1:02:28 1:32 149 151 196 206 1.43
Ave 1:02:28 3:48 142 159 194 206 1.35
total: 62'28"
HR141-160:45'16"/161-180:0'00"

ロングスリーブ,短パン,手袋2重,ソーティRP6
8:23～
■jog
390m 2'42"[6'52/km]

8:34～
■流し 250m{r:190m}×5
1 49.1 3:18 118 132 202 213 1.50
r 71.3 6:21 131 137 175 206 0.90
2 48.7 3:09 127 130 204 216 1.56
r 71.6 6:14 134 140 175 204 0.92
3 48.1 3:10 132 136 200 216 1.58
r 71.7 6:37 140 147 173 188 0.87
4 44.8 2:59 130 132 207 220 1.61
r 76.3 6:41 132 137 172 204 0.87
5 42.8 2:46 130 135 212 227 1.71
Ave 8:44 4:20 131 147 188 227 1.20

上下ジャージ
8:48～
■Downjog
4.68km 25'40"[5'29/km]
A.HR 124, A.Pit 175, A.Str 1.04

　昨日の疲労感がありメニューに対して弱気。YMGCくん,IKGMくん,自分,TKSさん,MYSさん,SDOさん,INDK兄弟。KSMTさんはjog。ハーフを走る予定が下方修正して10周。しかもペースはみんなに便乗してキロ4から入ることにする。昨日の愛知駅伝を走っているIKGMくんやMYSさんもメニュー参加。自分に甘くなってMYSさんより先にやめるわけにはいかない。スタートからキロ4で進む。2周通過あたりからジワジワペースが上がっていく。YMGCくんが先行、差が開き始めたところでIKGMくんが2番手に上がる。3'50/kmくらいになると余裕度がなくなる。最後まで持たない気がする。1/3(火)のハーフでは3'50/kmくらいで行けたのに。前の2人から距離を置いて走る。キロ4かからないように我慢。TKSさん,MYSさんに追いつかれ3人ほぼ固まって進む。3周過ぎたところで少し慣れてくる。このままズルズル落ちても練習にならない。ちょっと試すために15mほど前のIKGMくんに並ぶことを選ぶ。ペースを上げて追いつく。これでTKSさん,MYSさんを振り切る。ペースは上がったが10周ならいけると思う。しばらくしてIKGMくんに付いていけなくなるが、後方の2人を引き離しにかかる。日差しもあり暖かいので5周でTシャツになる。前腕露出だと動きがシャープで推進力も上がる。臀部とハムの境界の弱さは気になる。ジワジワと重さダルさが出てくるが、速度計で3'45/kmあたりでキープできるようにピッチを刻む。後半は、TKSさんが遅れてMYSさんと走っているが、自分から240mくらいの差になってそれ以降は広げられなかった。9,10周目でペースを上げて行く。10周と決めたのでラスト1周は上げられた。13周だったらこのペースでは行けなかったと思う。始めるまで調子が読めなかったが、徐々に動くようになった。とはいえまだStr1.40に到達していない。YMGCくんは独りでハーフまで走り76分くらい。
　久々の流し。平日クラブ練習会でインターバルをやってきたのである程度は動けるとは思ったが、急激な動きでハムや臀部・アキレス腱を傷めるのが怖いので様子を見ながらスタート。自分,SDOさん,TKSさんの3人で。3本目以降テンポアップした。


Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,手袋,ターサーRP3
体操
18:52～
■臨海15km走
11'39 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'43 球場玄関前
22'19 織機南端
27'59 タコ公園前停止線
30'31 碧インター停止線
33'07 織機南端
41'48 園内内回り1周
2000m(117"4-115"9[3'53"3]-114"8-115"5[3'50"3];7'43"6
M.HR158 A.Str1.36～1.37 A.Pit189～191)
+内回り1周
懸垂せず
52'11 公園北口
63'01 帰宅(10'50)
[15.72km;4'01"/km]
A.HR146(132～153) M.HR160
A.Pit187(181～191) M.Pit197(187～197)
A.Str1.33(1.24～1.40)
HR161以上:0'00"/141-160:49'01"

朝は思っていたよりも走れたのでその感覚のまま夜も走る。高浜13kmよりも長い臨海15kmにした。入りは少し遅いが1kmあたりから調子を掴む。ペースは臨海公園に着いてからキロ4を切る。20分あたりで4'05/km、40分あたりで4'10/km、帰路の60分あたりで4'05/kmくらいまで落ちるがあとは4'00/kmを切ってキープ。シューズがまだ新しいのでクッションとバネを活かして走れた。ソーティに比べれば十分厚底。臀部・ハムに衝撃を溜めないような接地角度を探りながら走る。公園内の2000mもキロ4を越えないように我慢。懸垂を入れようかと思ったが、今日はノーストップで15km走り切る方が意味があると思って懸垂は止める。2000mのあとの1周もキロ4を越えないようにカバー。ストライドが最大1.39,1.40mになったのは球場玄関前と復路の織機南端。
ちょっと負荷が掛かり過ぎたのか？帰宅と同時に腹が下る。
トイレストップを挟んで、

20:04～
■Downjog 3周
2.65km 13'40"[5'09/km]
4'37-4'28-4'35
体操

食前
58.2kg BMI:20.5
7.5% 51.0kg
1462kcal

計 25.08+18.37=43.45km

0114(Sat) 第15回 愛知駅伝

今年はコーチ兼7区補欠として同行
1:53:44(9区間30.6km)
市の部31/38位(前回26位)
全体41/54位

5:00 起床
朝食
6:55 出発
7:15 市役所集合
7:30 出発

9:39～
■全体UPjog
600m 3'58"[6'34"/km]

10:18～
■Jr女子コース
2.68km 12'22[4'37/km]

計 3.28km

1/13(Fri)

6:05 起床
上下ジャージ,薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3
体操,動き作りドリル
6:39～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 5:29　　5:29 115 120 171 181 1.07
2 10:30　　5:01 127 136 176 185 1.13
3 15:23　　4:53 125 129 175 186 1.17
4 20:11　　4:48 127 132 174 178 1.20
5 24:59 4:48 129 132 175 188 1.19
6 29:22 4:23 137 142 182 189 1.25
7 33:38 4:16 138 142 184 189 1.27
8 37:49 4:10 139 145 186 193 1.29
8.25 38:48 1:00 143 145 187 190 1.35
Ave 38:48 4:42 129 145 178 193 1.19
total: 38'48"
HR 141-160:3'16"
体操

昨夜は十分に刺激を入れられなかったので今朝はペースアップしようと思ったが気温低めなのでジャージを着て。右踵の皮が切れていて入り1kmくらいまでは接地で踵を着けず。ただ、ドリルで身体を動かした分、早めに回復して1kmからは接地できた。でも相変わらずペースが上がらず。上塚橋を越えてから呼吸のリズムを意識してピッチを上げる。終盤1.5kmくらいでやっとペースを上げられたが、これで心拍数が上がってしまうようでは心配。

計 8.25km

1/12(Thu)

朝 走れず
昼 中臀筋の補強
夜 クラブ練習会へは行かず

2日前なので刺激を入れておきたい。
距離は短くてもいいから刺激入れ

Tシャツ,短パンに上下薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP2
体操
23:24～
■東中-大堤町-堤防 折り返し
1 5:14 5:14 112 124 173 183 1.10
2 10:10 4:56 118 124 174 178 1.16
2.59 13:12 3:01 121 124 173 178 1.12
3.59 17:12 4:00 131 138 185 190 1.35
4.59 21:19 4:07 139 144 185 195 1.31
5.17 23:49 2:30 143 147 185 193 1.27
Ave 23:49 4:36 126 147 179 195 1.21
total: 23'49"
HR 141-160:3'10"/161-180:0'00"

往路で大きな動きを作っていき復路で追い込むつもりだった。が、スタート直後は右踵が乾燥で切れていて接地時に痛むので体重をかけられない。踵を浮かせる接地だった。800mくらいで体重をかけられるようになったが入り1kmがキロ4どころか5分オーバー。次の1kmもほぼキロ5レベル。上げたつもりなのに。日曜以降、調子が悪い。ケアが雑だったか、鼠経部や臀部廻りなど芯に疲労が溜まっている。昨日あたりからはみぞおちが圧迫されて呼吸し辛い感じもする。折り返しが13分オーバー。堤防からの下りでペースアップするが動きが鈍い。折り返してからの1kmは上げたのに4'00かかる。次の1kmは下げたつもりはないのに4'07。ラスト600mはもう気持ちも崩れて上がらないまま終わる。結局刺激入れするどころか、そんな状態ではない。あまりにも酷かったので、Downjogとドリルを入れて少しでも動ける身体に持っていく。

24:04～
■Downjog(2周) 1.71km
9'24"[5'29"/km]

体操
動きづくりドリル

61.2kg BMI:21.6
7.8% 53.5kg
1539kcal

計 6.88km

1/11(Wed)

朝 走れず

上下ジャージ,薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3
23:25～
■jog 矢作川堤防(時計回り)
1 5:29 5:29 117 127 172 176 1.06
2 10:15 4:46 129 135 174 177 1.21
3 15:04 4:49 129 136 174 178 1.19
4 19:47 4:43 132 140 174 180 1.22
5 24:41 4:54 128 136 173 178 1.18
6 29:47 5:06 128 133 171 176 1.14
7 34:25 4:38 129 137 174 180 1.24
8 39:01 4:36 137 144 177 184 1.23
8.21 40:07 1:06 138 143 174 181 1.11
Ave 40:07 4:53 129 144 174 184 1.18
total: 40'07"
HR 141-160:1'06"/161-180:0'00"

上ジャージ,下ランパン
■流し {r:140m}140m×3

計 9.05km

1/10(Tue)

朝 走れず
昼 中臀筋の補強
夜 クラブ練習会へは行かず

上下ジャージ,薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3
23:25～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 5:10 5:10 109 122 171 180 1.14
2 10:14 5:04 124 137 175 197 1.13
3 14:50 4:37 126 144 179 202 1.21
4 19:45 4:55 122 126 174 189 1.17
5 24:13 4:28 140 163 183 202 1.22
6 28:37 4:24 133 156 182 209 1.25
7 33:38 5:01 136 164 175 204 1.14
8 38:21 4:43 139 156 181 209 1.17
8.15 38:49 0:28 147 156 202 206 1.59
Ave 38:49 4:46 129 164 178 209 1.18
total: 38'49"
HR 141-160:8'11"/161-180:0'23"

まだ臀部廻りに日曜の疲労感が残っている。ゆっくりjogを開始し、途中で100m～300m程度の流しを挟む。計11本。これで明日はもう少し回復しているはず。上塚橋で300m程度の流し。街灯70m間を48歩なのでStr1.45m。もう少し少ない歩数で行けると思っていたがあまり伸びていない。

24:04～
■Downjog 0.88km
5'13"[5'57"/km]

体操

61.0kg BMI:21.5
7.7% 53.4kg
1536kcal

計 9.03km

1/9(Mon)

6:05 起床
上下ジャージ,薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3
体操
6:37～
■jog 矢作川堤防(時計回り)
1 05:32 5:32 158 167 170 176 1.06
2 10:33 5:01 141 166 173 177 1.15
3 15:30 4:57 127 135 175 178 1.16
4 20:22 4:52 129 135 174 185 1.18
5 25:12 4:50 133 162 176 185 1.17
6 29:50 4:38 134 138 182 187 1.19
7 34:13 4:23 139 143 183 189 1.25
8 39:28 5:16 156 175 173 178 1.10
8.32 41:10 1:42 159 172 174 177 1.09
Ave 41:10 4:57 141 175 175 189 1.15
total: 41'10"
HR 141-160:3'28"/161-180:9'39"
体操

疲労抜きjog。昨日の夜と同じく、臀部廻りの筋力不足で疲労感あり。新調したRP3でもほとんどStrが伸ばせていない。中盤はリズムに乗ってピッチが上がったが、終盤1.5kmはまた失速。無理せず終えた。気温が低めのためか、HRが高い。


上下ジャージ,薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3
体操
22:39～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 5:18 5:18 126 155 170 175 1.11
2 10:24 5:06 128 155 172 175 1.14
3 15:20 4:56 128 135 173 175 1.17
4 20:15 4:55 125 133 171 175 1.19
5 25:14 4:59 130 135 173 177 1.16
6 30:01 4:47 133 142 174 178 1.20
7 34:47 4:46 132 142 173 178 1.21
8 39:24 4:37 134 139 175 181 1.24
8.17 40:10 0:46 138 141 175 178 1.24
Ave 40:10 4:55 130 155 173 181 1.18
total: 40'10"
HR 141-160:1'44"
体操

臀部とハムの境界あたりにまだ昨日の疲労が残っている。

計 8.32+8.17=16.49km