睡眠 23:??～
5:00に起きられず、気づいたら6:05
コーヒー,おにぎり1ヶ
天気予報で最低気温が8℃,寒くないので塗り薬は止め。
6:30 出発
6:50 遊ぼっ茶
他のメンバーより20分速く開始して5km走れば続けて16kmでハーフを走れる。そのつもりでいたが、走っていないはずなのに昨日までの疲労感で予定時間に起きられず。7:00メニュー開始ギリギリに到着。
上下ジャージに上下薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティマジックRP6
■UPjog
約1.6km
Tシャツ,短パン に上薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティRP6
■16.4km
1 4:04 4:04 122 133 192 199 1.29
2 8:05 4:01 130 136 193 197 1.29
3 12:00 3:55 135 138 194 202 1.32
4 15:54 3:54 138 142 194 202 1.33
5 19:46 3:53 141 144 194 197 1.33
6 23:30 3:44 142 145 197 204 1.36
7 27:14 3:44 147 152 196 204 1.37
8 31:06 3:53 148 152 193 202 1.34
9 34:53 3:47 147 149 191 199 1.39
10 38:37 3:44 148 149 195 201 1.37
11 42:22 3:45 144 149 195 202 1.37
12 46:04 3:42 145 147 195 200 1.38
13 49:47 3:43 145 147 196 201 1.37
14 53:33 3:46 145 150 193 197 1.38
15 57:13 3:41 149 159 196 202 1.39
16 1:00:55 3:42 149 152 195 202 1.38
16.43 1:02:28 1:32 149 151 196 206 1.43
Ave 1:02:28 3:48 142 159 194 206 1.35
total: 62'28"
HR141-160:45'16"/161-180:0'00"
ロングスリーブ,短パン,手袋2重,ソーティRP6
8:23～
■jog
390m 2'42"[6'52/km]
8:34～
■流し 250m{r:190m}×5
1 49.1 3:18 118 132 202 213 1.50
r 71.3 6:21 131 137 175 206 0.90
2 48.7 3:09 127 130 204 216 1.56
r 71.6 6:14 134 140 175 204 0.92
3 48.1 3:10 132 136 200 216 1.58
r 71.7 6:37 140 147 173 188 0.87
4 44.8 2:59 130 132 207 220 1.61
r 76.3 6:41 132 137 172 204 0.87
5 42.8 2:46 130 135 212 227 1.71
Ave 8:44 4:20 131 147 188 227 1.20
上下ジャージ
8:48～
■Downjog
4.68km 25'40"[5'29/km]
A.HR 124, A.Pit 175, A.Str 1.04
昨日の疲労感がありメニューに対して弱気。YMGCくん,IKGMくん,自分,TKSさん,MYSさん,SDOさん,INDK兄弟。KSMTさんはjog。ハーフを走る予定が下方修正して10周。しかもペースはみんなに便乗してキロ4から入ることにする。昨日の愛知駅伝を走っているIKGMくんやMYSさんもメニュー参加。自分に甘くなってMYSさんより先にやめるわけにはいかない。スタートからキロ4で進む。2周通過あたりからジワジワペースが上がっていく。YMGCくんが先行、差が開き始めたところでIKGMくんが2番手に上がる。3'50/kmくらいになると余裕度がなくなる。最後まで持たない気がする。1/3(火)のハーフでは3'50/kmくらいで行けたのに。前の2人から距離を置いて走る。キロ4かからないように我慢。TKSさん,MYSさんに追いつかれ3人ほぼ固まって進む。3周過ぎたところで少し慣れてくる。このままズルズル落ちても練習にならない。ちょっと試すために15mほど前のIKGMくんに並ぶことを選ぶ。ペースを上げて追いつく。これでTKSさん,MYSさんを振り切る。ペースは上がったが10周ならいけると思う。しばらくしてIKGMくんに付いていけなくなるが、後方の2人を引き離しにかかる。日差しもあり暖かいので5周でTシャツになる。前腕露出だと動きがシャープで推進力も上がる。臀部とハムの境界の弱さは気になる。ジワジワと重さダルさが出てくるが、速度計で3'45/kmあたりでキープできるようにピッチを刻む。後半は、TKSさんが遅れてMYSさんと走っているが、自分から240mくらいの差になってそれ以降は広げられなかった。9,10周目でペースを上げて行く。10周と決めたのでラスト1周は上げられた。13周だったらこのペースでは行けなかったと思う。始めるまで調子が読めなかったが、徐々に動くようになった。とはいえまだStr1.40に到達していない。YMGCくんは独りでハーフまで走り76分くらい。
久々の流し。平日クラブ練習会でインターバルをやってきたのである程度は動けるとは思ったが、急激な動きでハムや臀部・アキレス腱を傷めるのが怖いので様子を見ながらスタート。自分,SDOさん,TKSさんの3人で。3本目以降テンポアップした。
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,手袋,ターサーRP3
体操
18:52～
■臨海15km走
11'39 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'43 球場玄関前
22'19 織機南端
27'59 タコ公園前停止線
30'31 碧インター停止線
33'07 織機南端
41'48 園内内回り1周
2000m(117"4-115"9[3'53"3]-114"8-115"5[3'50"3];7'43"6
M.HR158 A.Str1.36～1.37 A.Pit189～191)
+内回り1周
懸垂せず
52'11 公園北口
63'01 帰宅(10'50)
[15.72km;4'01"/km]
A.HR146(132～153) M.HR160
A.Pit187(181～191) M.Pit197(187～197)
A.Str1.33(1.24～1.40)
HR161以上:0'00"/141-160:49'01"
朝は思っていたよりも走れたのでその感覚のまま夜も走る。高浜13kmよりも長い臨海15kmにした。入りは少し遅いが1kmあたりから調子を掴む。ペースは臨海公園に着いてからキロ4を切る。20分あたりで4'05/km、40分あたりで4'10/km、帰路の60分あたりで4'05/kmくらいまで落ちるがあとは4'00/kmを切ってキープ。シューズがまだ新しいのでクッションとバネを活かして走れた。ソーティに比べれば十分厚底。臀部・ハムに衝撃を溜めないような接地角度を探りながら走る。公園内の2000mもキロ4を越えないように我慢。懸垂を入れようかと思ったが、今日はノーストップで15km走り切る方が意味があると思って懸垂は止める。2000mのあとの1周もキロ4を越えないようにカバー。ストライドが最大1.39,1.40mになったのは球場玄関前と復路の織機南端。
ちょっと負荷が掛かり過ぎたのか？帰宅と同時に腹が下る。
トイレストップを挟んで、
20:04～
■Downjog 3周
2.65km 13'40"[5'09/km]
4'37-4'28-4'35
体操
食前
58.2kg BMI:20.5
7.5% 51.0kg
1462kcal
計 25.08+18.37=43.45km
5:00に起きられず、気づいたら6:05
コーヒー,おにぎり1ヶ
天気予報で最低気温が8℃,寒くないので塗り薬は止め。
6:30 出発
6:50 遊ぼっ茶
他のメンバーより20分速く開始して5km走れば続けて16kmでハーフを走れる。そのつもりでいたが、走っていないはずなのに昨日までの疲労感で予定時間に起きられず。7:00メニュー開始ギリギリに到着。
上下ジャージに上下薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティマジックRP6
■UPjog
約1.6km
Tシャツ,短パン に上薄手ブレーカー,手袋2重,ソーティRP6
■16.4km
1 4:04 4:04 122 133 192 199 1.29
2 8:05 4:01 130 136 193 197 1.29
3 12:00 3:55 135 138 194 202 1.32
4 15:54 3:54 138 142 194 202 1.33
5 19:46 3:53 141 144 194 197 1.33
6 23:30 3:44 142 145 197 204 1.36
7 27:14 3:44 147 152 196 204 1.37
8 31:06 3:53 148 152 193 202 1.34
9 34:53 3:47 147 149 191 199 1.39
10 38:37 3:44 148 149 195 201 1.37
11 42:22 3:45 144 149 195 202 1.37
12 46:04 3:42 145 147 195 200 1.38
13 49:47 3:43 145 147 196 201 1.37
14 53:33 3:46 145 150 193 197 1.38
15 57:13 3:41 149 159 196 202 1.39
16 1:00:55 3:42 149 152 195 202 1.38
16.43 1:02:28 1:32 149 151 196 206 1.43
Ave 1:02:28 3:48 142 159 194 206 1.35
total: 62'28"
HR141-160:45'16"/161-180:0'00"
ロングスリーブ,短パン,手袋2重,ソーティRP6
8:23～
■jog
390m 2'42"[6'52/km]
8:34～
■流し 250m{r:190m}×5
1 49.1 3:18 118 132 202 213 1.50
r 71.3 6:21 131 137 175 206 0.90
2 48.7 3:09 127 130 204 216 1.56
r 71.6 6:14 134 140 175 204 0.92
3 48.1 3:10 132 136 200 216 1.58
r 71.7 6:37 140 147 173 188 0.87
4 44.8 2:59 130 132 207 220 1.61
r 76.3 6:41 132 137 172 204 0.87
5 42.8 2:46 130 135 212 227 1.71
Ave 8:44 4:20 131 147 188 227 1.20
上下ジャージ
8:48～
■Downjog
4.68km 25'40"[5'29/km]
A.HR 124, A.Pit 175, A.Str 1.04
昨日の疲労感がありメニューに対して弱気。YMGCくん,IKGMくん,自分,TKSさん,MYSさん,SDOさん,INDK兄弟。KSMTさんはjog。ハーフを走る予定が下方修正して10周。しかもペースはみんなに便乗してキロ4から入ることにする。昨日の愛知駅伝を走っているIKGMくんやMYSさんもメニュー参加。自分に甘くなってMYSさんより先にやめるわけにはいかない。スタートからキロ4で進む。2周通過あたりからジワジワペースが上がっていく。YMGCくんが先行、差が開き始めたところでIKGMくんが2番手に上がる。3'50/kmくらいになると余裕度がなくなる。最後まで持たない気がする。1/3(火)のハーフでは3'50/kmくらいで行けたのに。前の2人から距離を置いて走る。キロ4かからないように我慢。TKSさん,MYSさんに追いつかれ3人ほぼ固まって進む。3周過ぎたところで少し慣れてくる。このままズルズル落ちても練習にならない。ちょっと試すために15mほど前のIKGMくんに並ぶことを選ぶ。ペースを上げて追いつく。これでTKSさん,MYSさんを振り切る。ペースは上がったが10周ならいけると思う。しばらくしてIKGMくんに付いていけなくなるが、後方の2人を引き離しにかかる。日差しもあり暖かいので5周でTシャツになる。前腕露出だと動きがシャープで推進力も上がる。臀部とハムの境界の弱さは気になる。ジワジワと重さダルさが出てくるが、速度計で3'45/kmあたりでキープできるようにピッチを刻む。後半は、TKSさんが遅れてMYSさんと走っているが、自分から240mくらいの差になってそれ以降は広げられなかった。9,10周目でペースを上げて行く。10周と決めたのでラスト1周は上げられた。13周だったらこのペースでは行けなかったと思う。始めるまで調子が読めなかったが、徐々に動くようになった。とはいえまだStr1.40に到達していない。YMGCくんは独りでハーフまで走り76分くらい。
久々の流し。平日クラブ練習会でインターバルをやってきたのである程度は動けるとは思ったが、急激な動きでハムや臀部・アキレス腱を傷めるのが怖いので様子を見ながらスタート。自分,SDOさん,TKSさんの3人で。3本目以降テンポアップした。
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,手袋,ターサーRP3
体操
18:52～
■臨海15km走
11'39 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'43 球場玄関前
22'19 織機南端
27'59 タコ公園前停止線
30'31 碧インター停止線
33'07 織機南端
41'48 園内内回り1周
2000m(117"4-115"9[3'53"3]-114"8-115"5[3'50"3];7'43"6
M.HR158 A.Str1.36～1.37 A.Pit189～191)
+内回り1周
懸垂せず
52'11 公園北口
63'01 帰宅(10'50)
[15.72km;4'01"/km]
A.HR146(132～153) M.HR160
A.Pit187(181～191) M.Pit197(187～197)
A.Str1.33(1.24～1.40)
HR161以上:0'00"/141-160:49'01"
朝は思っていたよりも走れたのでその感覚のまま夜も走る。高浜13kmよりも長い臨海15kmにした。入りは少し遅いが1kmあたりから調子を掴む。ペースは臨海公園に着いてからキロ4を切る。20分あたりで4'05/km、40分あたりで4'10/km、帰路の60分あたりで4'05/kmくらいまで落ちるがあとは4'00/kmを切ってキープ。シューズがまだ新しいのでクッションとバネを活かして走れた。ソーティに比べれば十分厚底。臀部・ハムに衝撃を溜めないような接地角度を探りながら走る。公園内の2000mもキロ4を越えないように我慢。懸垂を入れようかと思ったが、今日はノーストップで15km走り切る方が意味があると思って懸垂は止める。2000mのあとの1周もキロ4を越えないようにカバー。ストライドが最大1.39,1.40mになったのは球場玄関前と復路の織機南端。
ちょっと負荷が掛かり過ぎたのか？帰宅と同時に腹が下る。
トイレストップを挟んで、
20:04～
■Downjog 3周
2.65km 13'40"[5'09/km]
4'37-4'28-4'35
体操
食前
58.2kg BMI:20.5
7.5% 51.0kg
1462kcal
計 25.08+18.37=43.45km
