11/13(Fri)

体操
6:00～
■60'間走
(1000m,3'04"8(91"-93"),脈26拍)
62'06",16.566km

　中山道の前にもう1本叩いておきたかった。前日に追い込み過ぎるのはリスクが高いので金曜に実施。60'間走のコースレコードを狙ってスタート。駅伝を意識して、特に入りと1000mも序盤をドカンと入ってみる。速い脚の切り返しでピッチを落とさないようにし、軌跡も大きくして走る。羽根町の信号にかかったので臨海公園には東口から入る。野球場の玄関前を14'38"で通過。ここまではほぼ過去最高ペース。息はまだそれほど上がっていない。産業道路に入って北上。1秒を削るような追い込みはできなかったが、通過タイムはいい。以前は25'00"でタコ公園だったが、今日はもう少し先の平松鉄工まで行けた。碧インターへの登り、疲労でややペースが落ちかけるがまだ速い。頂点まで行って、下りへ。3区のコースと同じ、ずっと登ってきて、その後下りに転じる。ここで切り替えができるかどうかが重要。なのに切り替えはイマイチだった。織機の敷地南端は29'40"で通過。さらに大浜橋を潜る付近までは維持できていたのだが、野球場の東側を通る際に失速。かなり貯金を作ったつもりだったが、いくらかを食い潰し、出発より37'30"からのスタート。ここではキッチリ切り替えて突っ込んでみる。2周目のことは考えず速い走りをする。それで500mは久々の91"。2周目もこのまま行くつもりだったがなかなかペースが上がらない。大きなストライドにしつつも深い呼吸をして続ける。2周目は1周目より遅く93"。伸びなかった。レースではここでもう一段階上乗せしたい。そのあとの園内内回り。ここで気を抜いてしまった。5周したもののペースは遅い。帰り道のjogも伸びない。このメニューの本来の目的は追い込んだ後にさらに続けられるか、というところにある。今日は刺激を入れられただけで満足だが、力を上げるにはここで踏ん張らないといけない。

計 16.5km

11/11(Wed)

ストレッチ,体操
6:00～
■60'間走
60'00",16.1km
（内、1000:93"-3'03",脈27拍）
56.2kg,17%

　日の走りで少しは気道が拡張したので、今朝はペースを上げる。行きは赤信号にかかり、文化会館の西まで迂回。(+100m程)。5分時点で距離を確認。このコース最速ラップを出した時と比べて10秒ほど遅れている。
野球場玄関前は14'50で通過。タコ公園の前通過が25'20"。16kmぺースより20"ほど遅い。帰りの織機南端通過が30'05。昨日と同じく1000mをやるが、2周目で上がるように、1周目は力まずしっかり全身を使って走る。確かに2周目で伸びたが、呼吸が整うまで時間を要す。ダウンで園内5周するには時間が足りず、4周で岐路へ。帰宅してまだ時間が35"あったので+120mjog。

計 16.1km

11/10(Tue)

6:05～
■60'間走
15.562km ,60'33"
(1000mは95"-3'06",27拍)

　スタートから速めのペースに乗せていく。呼吸にあまり余裕がない。良く考えたら久しぶりの本メニュー。日曜はほぼjog、土曜の朝は走り損ねる、木曜朝は遅いjog。この1週間、ほとんど刺激を入れていない。インターバルならともかく、今の持続走程度のメニューでは週2回刺激を与えていかないと上がっていかない。1回では維持すら難しい。心肺が弱っていて、口元だけの呼吸になっている、気道が狭くて酸素を取り込めない。おまけに左臀部のハム起始部に軽い筋肉痛、日曜に刺激が入るような走りなんてしていないのに。とりあえずは続けられるペースで前半を進む。臨海球場の玄関前を15'44で通過。15分そこそこで通過したいが、先週16分かかっていたことを考えれば、少しは改善した。中盤も、もう少し行きたいところがどうしても遅れ気味になる。30分経過時点では、織機の駐車場入り口前。織機敷地南端の通過はこのコースレコードを出した時より90秒ほど遅い。しかし、33分くらいで呼吸が慣れてきて、深い安定した呼吸のリズムと腰を入れたフォームに改善。臨海公園に戻って、内回り1周。39'20"から1000mスタート。呼吸で頭打ちになりペースを上げきれない。腰を入れて大きな動きを意識するも、1周目は95"の通過。2周目は同じ動きのままピッチを上げる意識をして91"、3'06"。その代り脈は27拍もある。ダウンはしばらく遅い動きのままだった。意識すればダウン4周が狙えたが、3周にした。その分、大きな動きを意識して走る。帰り道もあまりペースが上がらず、ラスト1kmだけ少し速い動きに変える。
　中山道、試走無しで走るのは不安があるが、3kmで100m登る=八ツ面の左回り600m-700m間の勾配と同程度だろうからイメージはできる。前方へスッスッと腕を振って力まずに登る。最高点を越えてから上げればいい。第3中継所が遠くなった分、下りの方が長い区間だ。現実的な目標として、3'20"/kmで9.4kmが妥当。それ以上のメニューはできていない。あとは中継所で待っていてくれる駅伝という形にハマれるかどうか。

計 15.5km

11/8(Sun)

6:15 八ツ面
体操
■1.5km周回(左回り)
6'21-6'12-6'00-5'54-5'54-
5'58-5'55-5'57-5'50-6'04-
6'06-6'15-6'40-6'23-6'27-
6'29-6'00-6'06-6'00-6'00-
5'51-5'54-5'50
total: 2゜20'05",34.5km[4'04/km]
8:40 終了

朝食,準備
9:00～11:00
愛知駅伝碧南代表選手合同練習会
1km{0.5km}インターバル+坂ダッシュ×3
計測係
■リカバリーの0.5kmを7往復


　八ツ面5'15/周ペースが破綻したので、目標を失う。少し落として5'20/周くらいを狙って時速走を試みる。それで続かなければペースを落として5'40/周で岸本さんの20周に便乗させてもらうことにした。起床した5:00には本降りの雨。いつも通りバナナとコーヒーで軽く補給して新聞を読んで出発。気が進まず、少し遅れての出発。15分遅れの到着。
　流石にランシャツはやめてTシャツ+短パンでスタート。最初こそ雨が冷たかったが、実は気温は低くない。このウェアで正解だった。気が乗らない中途半端な状態でスタート。目標が定まっていない、今日の目的が曖昧なままでスタート。それじゃペースが上がるはずもない。もし岸本さんが走っているなら、自分がこれだけ遅いと15周行く前に1周差を付けられるはず。1周目は6'20だった。そらみろ。少しずつ上げていく。キロ4に到達するまでに3周を消化。今日は8:30に終わればいい、そう思って来たが、途中で止めてしまったら時間を持て余すだけ。ゆっくり走っても20周はこなせる時間はある。徐々に上がっていくのを待つ。今週は平日の朝がまともなペースでトレーニングできていない。就寝時間が不規則だったためか疲労感もある。5'40/周が便乗メニューだったはずなのに、それすらこなせていない。6'00/周。jog。両脚ハムの起始部あたりに疲労感があり、脚の振り戻しが弱い。マラソン練習がこなせなかったら、Bプランとして駅伝仕様のメニューに切り替える方法もあるが、中山道の1週間前なのに、未だに自分が何区を走るのか分らない。5kmか10kmでは走り方が全然違ってくる。1週間での調整の仕方も変わる。まだコースを見たことのない3区、あとは現在のトレーニングの状況で距離とペース適応を考えて、3-6-7-1-2-5-4区の順で(勝手に)希望していたが、事前の区間編成の調整もない。気になって昨夜、大会HPのエントリーリストを見ると、1番目に自分の名前がある。もしこれが走順なら、自分は1区?。いいよ、否定はしないよ、そういう采配で起用をしてもらえるなら。でも誰が纏めてんの、連絡系統はどうなってんの。忙しくて対応しきれないなら、事前にHELPの相談とかできないの？とか、独りで勝手に愚痴り思考。最近、走ることでの思考が、仕事での思考に似てきた。あーぁ、やだやだ。
しょうもないことを考えている間に時間ばかりを消化。キロ4ペースを切れないし、かといって駅伝仕様の速い動きのメニューもできないでいる。脚は動いていない。6'40/周もかかっている。20周+αのjogだけで今日は終わりだな。時間的に30周は行けないし、このペースで20周なら中途半端だ。最終目的地があるのに、そこを目指すための目標、中間の道しるべが無い。目的達成のために自分のものとして目標がまだちゃんと見えていない、目標が曖昧だから踏ん張りが効かない、粘れない。典型的な自分の弱点。やっぱり脚は動いていない。
前方に小久江さんが見えたので、少しは張り合いが出てペースアップ。抜くためにペースアップして6'40から6'23に上がった、14周目。でも結局また6'30/周くらいで推移。今日は 頭ん中ぐじゃぐじゃ。
　忘れた頃に後方から足音が迫ってきた。岸本さん。そのペースに便乗させてもらう。17周目まで来て、キロ4へ回復。それがなかったら今日は只疲労を溜めるだけの無駄死にしていた。救世主だ。一旦はゲームオーバーしたが、残りの時間は6'00"/周でこなす。意外と楽。なんで独りだとあそこまでペースダウンする？折角復調してきたところで時間切れ。23周で終了。

　愛知駅伝の練習会で、計測しながら姑息に繋ぎの距離をjogで走らせてもらう。
一般男子選手2人の選手選考、自分の知らないところで記録会を走り結果を残していたとのこと。それなら納得。ということは、現状で自分はきっと市内6番手くらいってことになる。

夕方、大会HPを確認したら中山道のオーダーが更新されている。自分は3区。ま、希望通りドンピシャなら言い訳が言えなくなった。これで出すしかない状態、いいトレーニング。


計 41.5km

11/5(Thu)

6:00～
■60分間走
61'43",14.67km

　一日おいたので今朝は速いランニングに挑戦。のつもりが、ペースが上がらず。行きは信号に阻まれ図書館側へ迂回するコース。前半、臨海公園を1周して出て行く、野球場の西を通る時点で16分、いつもより1分遅い。左ハムにも筋疲労。一昨日の30kmでは突発的な動きはしていなかったはずだが、2時間近く連続して使うことで疲労が溜まっていたか？走り終えてからストレッチを十分やったつもりなのだが・・・。むしろ強くストレッチし過ぎたか？碧インターの頂上で30'21、織機南端で33分台。臨海公園に戻っても今日はjogだけ。内回り4周してゆっくりjogで帰宅。

計 14.6km

11/3(Tue)

ストレッチ,体操
コーヒー+バナナで補給
6:35～
■30km走
00.998km　3'38(3'38)[3'39"/km]給食センター
02.017km　7'37(3'49)[3'45]
02.995km　11'12(3'35)[3'40]
03.994km　14'51(3'39)[3'39]矢作川大橋下
06.006km　22'11(7'20)[3'39]
07.064km　25'55(3'44)[3'32]
07.983km? 29'21(3'26)[3'44]干拓南
08.940km　32'51(3'30)[3'39]たんトピア入口
10.162km　37'18(4'27)[3'38]港南グラウンド
11.382km　41'51(4'33)[3'44]たんトピア入口
12.339km　45'17(3'26)[3'35]干拓南
13.259km　48'46(3'29)[3'47]
14.318km　52'30(3'44)[3'32]
16.329km　59'57(7'27)[3'42]矢作川大橋下
17.328km　1゜03'36(3'39)[3'39]
18.303km　1゜07'13(3'37)[3'43]
19.379km　1゜11'20(4'07)[3'50]中畑橋西尾側
20.376km　1゜14'59(3'39)[3'40]
21.436km　1゜18'51(3'52)[3'39]
24.584km　1゜30'59(12'08)[3'51]米津橋
27.721km　1゜42'59(12'00)[3'50]
28.782km　1゜47'02(4'03)[3'49]
29.778km　1゜51'04(4'02)[4'03]中畑橋西尾側
30.797km　1゜55'01(3'57)[3'53]給食センター
31.795km　1゜58'53(3'52)[3'52]
脈24拍

total: 1゜58'53[3'44"3/km]


　八ツ面3'30"/kmペース走で頭打ちになったので打開策を探す。11月はレース2本と愛知駅伝の練習会があり、集中して臨める練習の機会が減る。別大を考えると、今月末の富士山マラソンで悪いイメージを作りたくない。初めてのコースだが、2゜34'くらいを出しておきたい。考えてみたら練習過程とはいえ、フルを1本走るための練習をしていなかった。jogではない、レースを意識した30km走は全くやっていない。5月の大野名水の前は八ツ面15周でハーフ対策をやったが、その後は3'30/kmペースの積み上げに拘り過ぎて、20km以上の持続走をやっていない。急遽、30km走を入れこむ。八ツ面20周ではアップダウンがやや厳しく、レースペースまで上げられないので、平地を選択。干拓20.2kmと米津橋14.4kmを組み合わせて31km。何年も前に1度だけやったコース。(振り返ってみたら、2008.06.14。KAKERU元年。その時は米津橋までは碧南側を走ったようなので、今回とは若干違うし、初夏、思い付きで30kmまで走ったようなのでLSDのようなペース。しかも30kmのあと午後にも走っている。タイムは参考にならない。)
　フルのための30km走。jogとは違う。3'40"～3'45"/kmで押し切りたい。ここ最近の干拓20.4kmでは3'40～3'35/km。そのペースで20kmまで行き、そこから10km、持続する走りをしたい。起きてからストレッチや体操のための時間を割いて、遅めの6:30過ぎにスタート。Tシャツ+ランパン。
　入り1km。力んでいないが3'38"。これなら設定ペースで行けるかもしれない。前半抑えたら今日の目的から外れてしまう。3'40/kmで。1km毎の計測ポイントが若干ズレているが、2km,3kmというスパンで見ればほぼ3'40/kmの一定ペースに乗っている。折り返しは37'18。風が少ないのにも恵まれたがここまでは予定通り。ここからの中弛みは避けたい。干拓から大橋までの帰りはどうにか3'40/kmくらいに乗せたが、堤防を降りてからが伸びない。18kmを越えて中畑橋への登りでは力強さがなく、狭いストライド。ピッチも遅い。（この間3'50"/kmまで落ちていた。）西尾に入ってからの1km,2km、体感的には動いていなかった。（それでも3'40"/km。）本当に動いていなかったのは上塚橋を潜って米津橋までの3.2km。折り返して残り7.2km。この間、それでも3'50"/kmで乗り切った。少しは追い風になるかと思い、力強く腿を上げてストライドを確保。しっかり体を動かして走る。が、上塚橋が見えてくるあたりでまたスローダウン。残り3kmというところまでは3'50/km。前半20kmまでの我慢が台無しだが、30kmの平均で3'45/kmにしたい。ラスト3～2km、狭い路地を南へ向かう。何故かここで向かい風。動かない。この間4'00オーバー、まさかの。名城公園よりも走りやすいコースのはずなのに。ラスト2km、最後くらいはまとめたい。が、碧南に入って橋からの下りでも向かい風。意識的に大きな動きをしようという努力はしていても西からの風で進んでいない。きっと大した風ではないのに。ラスト1km、ここまでがギリギリ4'00"を切った。伏見町北の交差点で、今日唯一信号での一旦ストップがあったが、最後は大きな走りでペースアップ。明確な切り替えが効かなく、3'52"。
　10～20kmの中弛みを不安視していたが、問題は20km以降だった。動かなかった。まぁそれが分かったことが今日の収穫。って思って満足したのが今日の甘かったところ。西尾側堤防でペースが上がらなかったのはそれが原因。今日なんかは、果敢に攻めて、大きく速い動きをガンガン叩き込まなきゃいけなかった。ガッツが足りない。18km越えて中畑橋への登りで両脚の大臀筋が重ダルい感覚だったし、米津橋を折り返してからは右上腕三頭筋が振れずに錘のようだったし。筋トレも要る。終盤のペースがキロ4-4-4と続いたのが今の現状の力。半分を乗り切れば何とかなる、というのは15km程度の距離3'30"/kmのペースでの走り。ハーフ以上の距離ではまだ通用しない。マラソンの20～30km地点のトレーニングをするには、20～30kmを走った後にしかできない。当たり前だけど。勿体ないことをした。30kmを走る機会をあと何回作れるか。名城公園練習会に参加させてもらう機会があと何回あるか。独りでやっていると設定ペースから外れそうになった局面で集団に喰らい付いていく走り、置き去りにされてしまった局面でのペース再構築、そういうトレーニングができない。

計 31.7km

11/1(Sun)

6:35 八ツ面
■UPjog(左回り)2周
上下ジャージで
体操
■1.5km×9周[3'30"/km]
ランシャツで
5'21"7-5'38"2-打切り
■jog650m
■連続階段登り 245m
1'30"7{2'12}1'38"1{2'06}1'30"8
脈25.5拍
■Downjog 500m程
8:00前には切り上げ。

　1.5km×9周、3度目の挑戦。集中したかったのでアラームが鳴っても30分長く寝て、ストレッチをしてから出発。朝6時台、八ツ面、冷える。もう11月。ジャージを着込んでUPjog。関節や筋肉は硬くないので動く。昨日の疲労が若干残っているような気もする。
　7:02、スタート。21"/100mのペースで入る。貯金が無い。500m地点で既に借金。焦らず、1周目は5'15"を少しオーバーしてもいいから落ち着いて流れを作ろう。1000m通過が3'33くらい。1周目、5'21"。ちょっと遅い。上げなきゃ。でも最初の100m通過は21"、200mが42"オーバー。400mでまた更に遅れる。マズい。上がらないまま600mからの登り。力が入っていない。登り切ってからムキになって強引にペースアップ。それじゃ続くわけがない。1000m通過は1周目よりも遅い。そのあと失速。自爆。3周目に入らず終了。
　同じメニューを3回続けて失敗。苦手意識を作ってしまった。マラソンの壁を13.5kmに作ってしまった。このまま同じやり方ではまた失敗する。変えなきゃ。
　持続走で失敗したので、仕方ないので今日は心肺に刺激入れをすることに変更。連続階段へ向かう。1.5kmはたったの2周しかしていないのに、スタートまでの緊張感も含めて疲労感がある。階段は5本にすることにした。1本目、まず1本を集中して速く走る。これで1'30"。繋ぎの階段下りで全然進んでいない。jogというより歩いて降りているような感じ。2本目、動かない。上げているつもりなのに動いていなくて1'38"まで落ちていた。5本を止めて、3本に下方修正。ラスト1本を集中して走ることにする。3本目、スタートから速いピッチで小刻みに登り、階段に入ってからも前傾になって前への意識。速く腕を振って体重を掛けて前へとリードしていく。3本の中でいちばん速いと思ったが、1'30"。1本目と同じ。心肺も筋力もこれで一杯いっぱい。ラスト1本なのに。切り替えがまだ足りない。脈は強く打っていたが25.5拍。
　ダウンもあまりせずに終了。なに逃げ帰ってんだ、と思いながらの帰路。


13:40 たんトピア
コース確認
14:30 愛知駅伝碧南代表合同練習会
1kmクロカンコース持続走×6～15 + 坂ダッシュ×5本
・計時係

16:10 終了
■1km(997m)クロカンコース×3周
3'17"9-3'17"1-3'15"6
{r:2分}
■坂ダッシュ約100m(93m){r:172mjog}×3本
18"2{50"}18"8{50"}18"5
16:25 終了

　閉園が16:30。練習会終了後、まだ20分あったので詰め詰めでメニュー実行する。1kmを3周は行ける。3周と決めてスタート。今朝の八ツ面だけでは未消化。今日の練習会は小中学生8名、40台2名。Jr,一般は欠席。やはり一般の選手が参加しないと欠ける。今年の代表枠2名の選出結果に??な部分もあるが、自分が走ればその中に切り込めるくらいの力は維持しておきたい。
1周目は3'17。中学生・40台が走ったラップタイムよりは速いが、自分は3周だけなのだから当然
か。基準が分からないが、ペースダウンしないようにピッチを落とさないように2周目を進む。上げたつもりなのにまだ3'17。ラスト1周、ここはしっかり上げきって終わりたい。意識的に速いピッチ、大きなフォーム、登り坂も下り坂も飛ばした。これで上がっただろう、と思ったが3'15。ほとんど上がっていない。現状はこんなものか。まだまだ。
16:30までまだ時間があったので坂ダッシュを追加。登りながらのS字コーナー。急コーナーなのでペースの上げ下げが必要。繋ぎjogが意外と長いので2,3本目も集中して走れた。

計 8.3+3.7=12.0km