11/3(Tue)

ストレッチ,体操
コーヒー+バナナで補給
6:35～
■30km走
00.998km　3'38(3'38)[3'39"/km]給食センター
02.017km　7'37(3'49)[3'45]
02.995km　11'12(3'35)[3'40]
03.994km　14'51(3'39)[3'39]矢作川大橋下
06.006km　22'11(7'20)[3'39]
07.064km　25'55(3'44)[3'32]
07.983km? 29'21(3'26)[3'44]干拓南
08.940km　32'51(3'30)[3'39]たんトピア入口
10.162km　37'18(4'27)[3'38]港南グラウンド
11.382km　41'51(4'33)[3'44]たんトピア入口
12.339km　45'17(3'26)[3'35]干拓南
13.259km　48'46(3'29)[3'47]
14.318km　52'30(3'44)[3'32]
16.329km　59'57(7'27)[3'42]矢作川大橋下
17.328km　1゜03'36(3'39)[3'39]
18.303km　1゜07'13(3'37)[3'43]
19.379km　1゜11'20(4'07)[3'50]中畑橋西尾側
20.376km　1゜14'59(3'39)[3'40]
21.436km　1゜18'51(3'52)[3'39]
24.584km　1゜30'59(12'08)[3'51]米津橋
27.721km　1゜42'59(12'00)[3'50]
28.782km　1゜47'02(4'03)[3'49]
29.778km　1゜51'04(4'02)[4'03]中畑橋西尾側
30.797km　1゜55'01(3'57)[3'53]給食センター
31.795km　1゜58'53(3'52)[3'52]
脈24拍

total: 1゜58'53[3'44"3/km]


　八ツ面3'30"/kmペース走で頭打ちになったので打開策を探す。11月はレース2本と愛知駅伝の練習会があり、集中して臨める練習の機会が減る。別大を考えると、今月末の富士山マラソンで悪いイメージを作りたくない。初めてのコースだが、2゜34'くらいを出しておきたい。考えてみたら練習過程とはいえ、フルを1本走るための練習をしていなかった。jogではない、レースを意識した30km走は全くやっていない。5月の大野名水の前は八ツ面15周でハーフ対策をやったが、その後は3'30/kmペースの積み上げに拘り過ぎて、20km以上の持続走をやっていない。急遽、30km走を入れこむ。八ツ面20周ではアップダウンがやや厳しく、レースペースまで上げられないので、平地を選択。干拓20.2kmと米津橋14.4kmを組み合わせて31km。何年も前に1度だけやったコース。(振り返ってみたら、2008.06.14。KAKERU元年。その時は米津橋までは碧南側を走ったようなので、今回とは若干違うし、初夏、思い付きで30kmまで走ったようなのでLSDのようなペース。しかも30kmのあと午後にも走っている。タイムは参考にならない。)
　フルのための30km走。jogとは違う。3'40"～3'45"/kmで押し切りたい。ここ最近の干拓20.4kmでは3'40～3'35/km。そのペースで20kmまで行き、そこから10km、持続する走りをしたい。起きてからストレッチや体操のための時間を割いて、遅めの6:30過ぎにスタート。Tシャツ+ランパン。
　入り1km。力んでいないが3'38"。これなら設定ペースで行けるかもしれない。前半抑えたら今日の目的から外れてしまう。3'40/kmで。1km毎の計測ポイントが若干ズレているが、2km,3kmというスパンで見ればほぼ3'40/kmの一定ペースに乗っている。折り返しは37'18。風が少ないのにも恵まれたがここまでは予定通り。ここからの中弛みは避けたい。干拓から大橋までの帰りはどうにか3'40/kmくらいに乗せたが、堤防を降りてからが伸びない。18kmを越えて中畑橋への登りでは力強さがなく、狭いストライド。ピッチも遅い。（この間3'50"/kmまで落ちていた。）西尾に入ってからの1km,2km、体感的には動いていなかった。（それでも3'40"/km。）本当に動いていなかったのは上塚橋を潜って米津橋までの3.2km。折り返して残り7.2km。この間、それでも3'50"/kmで乗り切った。少しは追い風になるかと思い、力強く腿を上げてストライドを確保。しっかり体を動かして走る。が、上塚橋が見えてくるあたりでまたスローダウン。残り3kmというところまでは3'50/km。前半20kmまでの我慢が台無しだが、30kmの平均で3'45/kmにしたい。ラスト3～2km、狭い路地を南へ向かう。何故かここで向かい風。動かない。この間4'00オーバー、まさかの。名城公園よりも走りやすいコースのはずなのに。ラスト2km、最後くらいはまとめたい。が、碧南に入って橋からの下りでも向かい風。意識的に大きな動きをしようという努力はしていても西からの風で進んでいない。きっと大した風ではないのに。ラスト1km、ここまでがギリギリ4'00"を切った。伏見町北の交差点で、今日唯一信号での一旦ストップがあったが、最後は大きな走りでペースアップ。明確な切り替えが効かなく、3'52"。
　10～20kmの中弛みを不安視していたが、問題は20km以降だった。動かなかった。まぁそれが分かったことが今日の収穫。って思って満足したのが今日の甘かったところ。西尾側堤防でペースが上がらなかったのはそれが原因。今日なんかは、果敢に攻めて、大きく速い動きをガンガン叩き込まなきゃいけなかった。ガッツが足りない。18km越えて中畑橋への登りで両脚の大臀筋が重ダルい感覚だったし、米津橋を折り返してからは右上腕三頭筋が振れずに錘のようだったし。筋トレも要る。終盤のペースがキロ4-4-4と続いたのが今の現状の力。半分を乗り切れば何とかなる、というのは15km程度の距離3'30"/kmのペースでの走り。ハーフ以上の距離ではまだ通用しない。マラソンの20～30km地点のトレーニングをするには、20～30kmを走った後にしかできない。当たり前だけど。勿体ないことをした。30kmを走る機会をあと何回作れるか。名城公園練習会に参加させてもらう機会があと何回あるか。独りでやっていると設定ペースから外れそうになった局面で集団に喰らい付いていく走り、置き去りにされてしまった局面でのペース再構築、そういうトレーニングができない。

計 31.7km