＜臀筋のコリ＞ 武笠公治・著 2016/12

本の正式なタイトルは、

　　腰痛・ひざ痛・脚のしびれ…下半身の痛みは
　　「臀筋のコリ」が原因だった

表紙にはさらに　　1日5分の”自重押し”プログラム


著者は、これまでに何度も交通事故などで瀕死の重傷を負い、
鍼で治してきたそうです。
その理論は、一般的中国医学とは少し違うそうです。

世の中の一般的理解は、
P.42　「病気や不定愁訴に効くツボを探して、そこに鍼を打つ」
　　　
　　　P.38　鍼を刺して、気血の流れをよくすることで、
　　　自然治癒力を高めて不調や体質の改善をする

ただし、一般的に鍼治療の科学的根拠は未だ示されておらず、
著者がP.40　難しい専門用語を使わずに一言で説明するなら、

　　　鍼を打つことによって、
　　　古くて具合が悪くなった細胞を壊し、
　　　新しい細胞に置き換えること


P.41　体内に外傷を与えるのが鍼ならば、
　　　火傷という形で悪い細胞を壊すのが灸であり、

　　　強くもんで筋肉を覆っている筋膜や筋細胞に傷をつけて
　　　修復を促すのが按摩であり、

　　　指で強く押して壊すのが本来の指圧です。

だそうです。

「体力の正体は筋肉」 その4 Rowing

著者・樋口氏一押しのエクササイズはローイング（ボート漕ぎ）



P.107　骨格筋をきたえて体力や健康を維持するためには、
　　　できるならば、有酸素運動とレジスタンス運動をあわせて
　　　行うのが望ましい。（中略）それがローイングという運動です。

確かに、、、
全身運動だし、上手に場所を作れば、手軽にできます。
私は自力整体でつかっている銀マットに座り、
ソックスを履いて踵部分を滑らせてやってみました。

youtube　で動画もみられます。
https://www.youtube.com/watch?v=V5nroejMxTw

スポーツジムの本格的なマシーンの様子は↓
https://www.youtube.com/watch?v=bc2bVqkkcDE
うぅ～ん、やっぱりカッコいいし、動きが滑らかですね～。

今日は運動不足だなぁ、と思う日に3分くらいやると良いと思います。

「体力の正体は筋肉」 その3 筋力チェック 計測法

活動量計を持っていない方のために、簡単なチェック法があります。

P.100　筋力チェック：椅子を使い、座り立ちをして、時間を計る。
　　方法は、
　　　①背筋を伸ばして椅子に座る。
　　　②両手は胸の前で腕組み
　　　③ひざが完全に伸びるまで立ち上がる。
　　　④すばやく椅子に座った姿勢に戻す。

上記①～④の連続動作を1回として、10回にかかった時間を計ります。

P.102　70歳以上の男性の場合、
　　　
　　　　　9分未満なら速い、　10～17分は普通、　18分以上は遅い

　　　70歳以上の女性の場合は、
　　　
　　　　　10分未満なら速い、　11～20分は普通、　21分以上は遅い
　　　
　　　
ま、片足で椅子から立ち上がったり、スクワットをしたり、
色々な計測法があって、どれが最適かは分かりません。
P.103には＜3分間で歩ける距離＞という計測法も載っています。

色々な年代の生徒さんや、ラジオ体操仲間を観ていると、
＜体力的に弱い人＞ほど、客観的に眺めることを嫌います。
計測すること自体が苦痛で、「私は弱いのよ！」と決めつけて、
諦めてしまい、適切な運動に結びつかないのです。

こういう方々に、「自分にジャスト・フィットの体操を見つければ、
　
　　　　楽しいことなんだから、毎日行いたい！　続けたくなる！！」

ということをお伝えしたいと思っています。

「体力の正体は筋肉」 その２ Sedentary

P.79　Sedentary：「座っている、座りがちの、座業の」という意味。

　　　座りがちの生活行動スタイルを sedentary behavior
座りがちの生活を送ることをlead a sedentary lifeという。


P.81　アクティヴ・カウチポテト

　　　きちんと運動はしているものの、それ以外の時間は座り過ぎの人


私自身は「Un-sedentary」です。こんな英語はないかもしれませんが、
一昨年5月9日にご紹介した「座らない」という本を読んでから、
食事・トイレ・入浴・睡眠以外は殆ど立っています。
（もちろん、PC入力をしている現在も！）

こんな＜座らないFreak＞の私は極端な例かもしれません。
では、貴方は何処のグループに入りますか？

「そりゃあ、適度に動いて、適度に座っているさぁ！」ですか？
その「適度」は科学的ですか？

別に1日中監視カメラで撮影し続けてデータをとらなくても、
活動量計という文明の利器があります。
自分がSedentaryに陥っていないか、日々の活動量は十分なのか？
関心を持って、記録することをお勧めします。

「体力の正体は筋肉」 樋口 満・著 2018/4

著者は教育学博士で現職は早稲田大学スポーツ科学学術院教授。
早稲田大学アクティヴ・エイジング研究所長だそうな。

筋肉に関する理論は、最近マスコミでも多く解説されています。が、
団塊世代の著者の切り口は明快で説得力があり、好感を持ちました。
以下に
私にとって新しいトレーニング法や用語が出ているのでメモします。

P.26　自立寿命：検査の数値を基準にして健康であるかどうかというより、
　　　　　自立した生活を送れているかどうかが問われるべきなので、
　　　　　「健康寿命」より「自立寿命」という表現の方が適切と思う。


P.29　With Aging：Anti-Aging（＝加齢に抗う）ではなく、寄り添うこと。
　　　　　老いを自然の流れとして、
　　　　　よいことは「年の功」として受け入れ、
　　　　　不自由なことがあったら知恵を絞って解決し、
　　　　　その人らしさを保ちながら老いと上手につきあっていこう。
　　　　
　　　　　そんなにあくせくしないで、もっと穏やかに暮らしていこう。


　　　（中略）アンチ・エイジングが「抗・老化」ならば、
　　　ウィズ・エイジングは「共・老化」、
　　　アクティヴ・エイジングは「脱・老化」
　　　　　　（2002年WHO・第二回高齢者問題世界会議で採用された）


あぁ、この三つの言葉の流れは、
私が現在取り組んでいるミュージカルのテーマそのものです。
主人公（初老猫）のKoMariaは、必死の努力で「老いと闘い」、
Carmenの歌と踊りに挑戦し続けで怪我をし、老猫ホームに入所。

そこで色々な騒動を引き起こし、
＜若者と同じことは出来ないのだ！＞という現実を受け入れて
ハバネラのメロディーで
「今出来ることを楽しめばイイの、素敵な仲間と一緒に！」と歌いあげます。

これを練習することで、少なくとも現在の私はアクティヴに暮らせています。
　　　　　
　　　　　

　　　
　

「普通の人々」 という映画を観て・・・

昨夜は友人宅で映画『普通の人々』を観ました。
（原題：Ordinary People：1980年のアメリカ合衆国の映画作品。
第53回（1980年）のアカデミー作品賞、監督賞（Robert Redford Jr.）、
助演男優賞（ティモシー・ハットン）、脚色賞の4部門を獲得。

なかなか良い映画でした。
その感想文を書くならカテゴリーは「つぶやき」？
いえいえ、私が言い（書きたい）たいのは、映画の内容じゃなくて、
＜名画を、その価値が分かる人たちと鑑賞すること＞の素晴らしさです。

レンタルビデオを夫と一緒に観て、一緒に感動するのもGOOD。
そして、滅多に合わない知り合い、または初対面の異世代の人たち、
別のイベントで交流している人たちと感想を言い合うのもGOOD。

私はずっとフルタイムで遠距離通勤をしていたので、
ゆっくり映画を観に行く暇もなく、良い映画の情報にも疎い生活でした。
なので、見逃していた名画を良き仲間と一緒に観る機会は貴重です。

特に、団塊世代の女性ならでは、とか男性の感覚とか、
同い年なのに、なんでそうなのよ？！？とか、
ホント！そうなのよね～～～～！！という共感のシェアが
なんとも楽しくて、夜遊びに耽っています。

仕事上の繋がりでなくても、こういうネットワーキングは
これからの高齢化社会に必要なことだと思います。

Bluetooth で earphoneを使う・・・ (~_~;)

来年のミュージカル公演が2月3日（日）に決まりました。
（場所は世田谷区の中町ふれあいホール。）

ということは、
早く台詞を覚え、演技を磨いていかねばならないのです。
ところがISASに居た頃と違い、ちっとも覚えられません。
（やっぱりトシ？？）

自分で書いた脚本なのに、毎回不安定！
そういえば、昔は自分の台詞を録音して、通勤時に聴いていたなぁ、、
と、思い出して、最近買ったばかりのスマホで録音しました。

昔はカセットテープのWalkmanをバッグに入れ、
自転車を運転しながらイヤホンで聴き、頻繁に落っことして、
何台も壊しました。

で、最近のスマート機器を使ってやれ！と意気込み、
Blue toothのイヤホンを買ってみたら、いや、大変なこと！

ガラ携からスマホに乗り換えただけでも、えらい苦労をして、
やっとアプリの入れ方とか、ファイル操作が分かった所なのに、
またしても、Bluetoothの設定で大苦労！

中国製イヤホンの取説は、首を捻るような日本語の上に、
スイッチ操作の説明がなく、付属品が入っていなかったり
文章通りのマークがついていなかったりで、泣きたくなります。

結局、一人では設定できず、理科系の夫の力を借りて終了。
私は完璧な Computer illiterate ではないと思うけれど、
段々それに近くなっていくのネ、、、と溜息が出ます。

でも、必要はナントカの母。必死で使っていく覚悟です。

ルンバブル ～ 夢も断捨離？

「ルンバ」は、アイロボット社製の自走式掃除機です。
私は未だ持っていません。

勝間塾メンバーには大層な人気で、
塾長の勝間さん自身も、数種類使いこなして家事の時短をされています。
私も、「機械または業者にお願いできる家事は、省いていきたい！」
と切望しているのに、夫は逆の考えです。

　　身の丈に合った生活

「自分のことは自分でするのが原則だから、他人を入れたくない」のだそうな。
たしかに、、、
そう、私が尊敬する＜僧侶で作庭家・枡野 俊明氏＞も、毎朝ご自分で
庭を掃き清め、なが～～い廊下を拭き清めることがお勤めだそうです。
Saying,

　　「毎朝の勤行をさせていただくこと」が心を磨き、自分を育てる

あ～～っ！　分かっちゃいるけど、時間が足りないのよっ！！

この、「時間が足りない」ような生活・思考法がいけないのでしょう。
言い訳のようですが、
私、掃除も料理・皿洗いもベッドメーキングも、嫌いじゃないです。
庭いじりも歌も踊りもシナリオ書きも、み～んな好きです。
集中して楽しんでいると、あっという間に時間が過ぎます。

それらの一番トップに
＜自力整体＞を勉強しつづけ、広めるというミッションがあり、
ボランティア活動があり、ミュージカルも･･･

モノの断捨離は順調に進んでいますが、
やりたいことの断捨離も必要なのね……　　
と思うと、心臓がギリギリと痛み、涙が迸るのを感じます。

でも、２ｍくらい高い位置から別の目で私を見下ろすと、
思考の整理がつけられない、頭の悪いオバサンでしかない？？

ロコモ・チェック 2 ロコトレ

昨日ご紹介した＜日本整形外科学会＞公式サイトの続きです。
下記のページには、
分かり易い運動法が紹介されています。
https://locomo-joa.jp/check/locotre/

ここではムービー付きで以下の3種の体操にトライできます。
　　①片脚立ち
　　②スクワット
　　③ヒールレイズ
　　④フロントランジ

動画まで付いているのだから、
私なんかが努力しなくても、イイのかも？！と思いたくなりますが、
そうは問屋が・・・・

だいたい＜ロコモ世代＞はネットの記事なんて読みません。
携帯電話は家族から＜無理やり持たされている＞だけで、
「使う機能はメールと電話だけ」という人が殆どです。

もし仮に、このHPに辿り着いて、
上記4種のエクササイズをやってみる気になり、
それを毎日の習慣にできれば万々歳ですが、

そもそも「運動が苦手」「体操は好きじゃない」という人達は、
身体使いの基本が理解できていないから「苦手」なのです。
基本とは、マニアックな言葉ですが、

　　丹田・センターを意識して、頭上から自分を観ながら動く

これは、私独自の表現です。
芸術家や舞踏家、格闘技の人たちは多かれ少なかれ
このような意識を持っているそうです。

そして、そういう本格的でないフツーの人たちも、
この意識と身体の扱い方が分かれば、楽に動ける筈なのです。
私は、それを伝えることで＜美しい高齢者を増やす＞ことが
残りの人生のミッションだと思っています。

ロコモ・チェック

私は自分の自力整体の教室のほかにボランティアで
世田谷区の元気体操、大田区での「歌う会」での指導、
そしてラジオ体操の仲間にアドバイスなどを楽しんでいます。

そんな日常で、最近特に感じることは、
＜身体に対する意識と認識が、いかに大切か＞ということです。

誰でも
「お迎えが来るまで、寝つかないで、健康でいたい」と思っているけれど、
同時に
「でも、寄る年波には勝てないわ。そこここが痛くて・・・・」
と、諦めてしまう人が結構います。

そういう人たちの中で一番もったいないのは、
＜ラジオ体操で健康になりたい＞けれど＜ふらつくので適当にやっている＞レベルの人です。

＜肩が痛くて上げられない、後ろに動かせない＞
＜首が回らない＞
＜膝が痛いから、跳躍なんて絶対無理＞
その他諸々・・・・

私に言わせれば、
「だからこそ、一番易しい、基礎の動きで土台の筋肉を作らなくちゃね！」

「じゃあ、基礎の動きって何よ？」と聞かれそうなので、
自分なりにチェック表を作ることにしました。

で、取りあえずネットでググってみると、既に色々あるようです。
例えば
　　日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
というHPに＜ロコモ チャレンジ！＞というページがあります。
　　https://locomo-joa.jp/check/test/
色々なチェック法が紹介され、楽しく分かり易いと思いました。

ロコモ度テストは取りあえず３つ用意されていて、
①立ち上がりテスト
②ツーステップ・テスト
③痛みや日常生活の現状チェック
　　https://locomo-joa.jp/check/test/pdf/locomo25.pdf

読者の皆さんも、是非トライしてみてください。