今日は午後8時から祭りの街頭指導。30分ほど歩きながら祭りの会場を保護者と歩き、生徒の安全の確保に努めました。帰宅後、すぐに着替えて夜ランに出発。ノースリーブのランシャツにロングスパッツをはいて、いざ出発。腕にはEPSONのGPS時計、S710を装着して走り出しました。台風の影響で曇り空に少々の雨。夏の夜ランをするには絶好のコンディションです。もちろん、給水用のペットボトル（３５０ｍｌ、半凍結状態）をポケットに入れ、iPodnanoで音楽を聴きながら走りました。距離は５．３ｋｍ、時間は32分40秒でした。
その後は、自宅前で５０ｍ×4本、６０ｍ×2本の流し（１５ｋｍ/ｈペース）を行いました。
家に入り、すぐにロードバイクで三本ローラー台に乗りました。15分で７．１ｋｍです。
このトレーニングでは5分ごとに漕ぎ方を変えています。最初の５分はケイデンス８５rpm以上をキープ（時速２５，６ｋｍほど）、中の5分は30秒もがいて、30秒休み、次はギアを1段上げて30秒もがいて、30秒休むを繰り返しました。最大ギアの時にケイデンスを上げると、ギアが一段落ちるので、今度調整をしに、カガワの自転車砂川店に持ち込もうと思います。最後の5分は時速３０ｋｍをキープして、少しずつ心拍数を落としていきました。
今日は、30分徒歩、30分ラン、15分ロードバイクと運動時間は1時間15分を確保できました。
ペースはそれほど速くないのですが、4日間連続で1時間以上のトレーニングを行ったのは初めてだと思います。このペースを夏休みはキープしたいと思います。