10/29(Sun) 秋季市民陸上

睡眠6時間ほど確保
6:00 朝食
7:20 2号地多目的グラウンド
用器具係
隙間時間に動きづくりドリル,ランジ,ストレッチ

晴れ,涼しい,この季節・時間帯にしては少し強い北風。
Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,ターサーRP3
11:05～
■UPjog
7.04km 31'39"[4'30/km]
5'04-4'41-5'02-4'56-3'56-3'51-4'01-0'08
A.Pit 170-176-177-179-185-190-188-188
A.Str 1.16-1.21-1.12-1.14-1.37-1.36-1.33-1.42
昨日の朝の重ダルさからは回復。身体がついていくようになってからはキロ4で維持。

ソーティRP6,ランシャツランパン
12:06
■男子5000m
3'19"5-3'21"9-3'26"8-3'30"4-3'19"4
A.HR 126-142-153-163-150
A.Pit 203-202-200-199-203
A.Str 1.49-1.51-1.49-1.48-1.54
16'57" 1位
目標は5/28阿久比の16'11の水準。あれから半年くらい経っているので2号地であっても同じくらいのペースで走りたい。16'20(～16'40)。3'15/kmくらいで押していきたい。
スタートで自分が前に出る。200mはちょうど設定ペースで通過したが、1000mで3'19。最初からもう貯金はない。T.SGURくん、S.TKMTくんが1000m過ぎに離れていく。3000m通過も10分を切れず10'08くらい。3'20/kmでは収まらず、16分台でカバーできるように残り5周を走る。

12:47
■Downjog
5.17km 26'34"[5'08/km]

片付け
14:30帰宅

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
22:44～
■米津橋往復
1 4:28 4:28 116 130 181 190 1.23
2 8:50 4:22 132 144 181 186 1.27
3 13:06 4:16 131 134 182 186 1.29
4 17:15 4:09 132 136 183 186 1.32
5 21:28 4:13 144 169 183 188 1.30
6 25:27 3:59 137 140 185 189 1.36
7 29:26 3:59 140 144 186 189 1.35
8 33:23 3:56 141 145 187 192 1.36
9 37:13 3:51 145 149 188 190 1.38
10 41:00 3:46 147 165 189 195 1.40
11 44:43 3:44 150 172 190 195 1.41
12 48:31 3:48 152 162 190 195 1.39
13 52:26 3:56 148 154 188 197 1.35
14 56:16 3:49 147 153 190 195 1.38
14.45 58:01 1:45 151 155 192 208 1.33
Ave 58:01 4:01 140 172 186 208 1.34
total: 58'01"

30'16で折り返し。鼠径部から大きな回転を意識。3'50/kmをきれるようになったものの、終盤2kmは向かい風でペースダウン

23:44～
■Downjog 2周
1.73km　9’15" [5'21/km]
体操

計 17.21+16.18=33.39km