1/4(Sun) 持続走

6:20起床
6:45～　jog 20.4km　矢作川堤防-港南グランド折り返し
44'13"[4'20"/km]-40'46"[4'00"/km]
total 1:24'59"
脈23拍(急速な回復はないが、これくらいの脈でずっと続いている感じ)

朝食前
56.4kg,17%

　昨日の朝はペースが上がらなかったし、さらに夜のインターバルも全くこなせなったので、気持ちを切り替え、意識的に速いペースの持続走とした。ブレーカーはやめて薄手のジャージで走る。フルを考える上で、3分半で30kmを走る力が欲しい。大きな動きを持続する筋力が必要。
　入りの1km程度は様子をみながら徐々に動きを大きくしていき、早い段階で動きを固めた。そこからは持続走。大臀筋・中臀筋・四頭筋を意識的に大きく使いバネを効かせる。体重も前方に乗せて足の引付けを高くコンパクトに。腕も真っ直ぐ振る。ペースが上がると寒さは気にならなくなった。6kmくらいのところで4'20/km程度になる。その後4'10"/km程度まで上がっていき、折り返し。風はそんなに強くない。帰りも4'ヒトケタで維持。5kmくらい(路面マークの40～50区間でちょうど4'00"/km)その後、堤防を下りても動きは落ちなかった。ほぼ4'00"ペースで持続。ラスト1kmもほぼイーブンペース。
　これでもたかだか4分ペース。3'40"くらいで維持するにはまだもう少し走り込みが必要。年末年始の体重増加は確かに増えたが、最低限のところで抑えられた様子。学生のときは酷いときで63kgまで増えていたし。練習に関しても、jog以外にインターバルを入れることができたのは高校のとき以来か、当時は河川敷で歩測で距離を決めてインターバルをしていた。やはりスピードをかけておかないとそれ以上の走りをレースで実行するのは不可能。