4/15(Thu)

23:20～
■15.614km走
10'57 臨海公園北入口(図書館側経由)
15'52 球場玄関前
21'17 織機南端
26'56 タコ公園前停止線
29'33 碧インター停止線
32'15 織機南端
40'53 園内内回り1周
2000m(109"1-108"9[3'38"0]-106"0-96"8[3'22"8];7'00"8)MaxHR172
+内回り1周
50'58 公園北口
61'40 帰宅(10'42)
[15.73km;3'55"/km]
AvePit 185-201(Max190-206)
AveStr 1.21-1.58

■Downjog 0.86km
4'37"
体操

ロングスリーブ+ロングタイツ。前回の15.614kmはもっと重々しくて65分から70分くらいかかったが、B10Pと先週の米津橋のおかげで、長く安定して走れるように戻ってきた。多少余裕を持って走れるかと思って臨海へ。公園まで11分を切って通過。その後も通過スプリットは落ちずに維持。2000mも飛ばした。はずだったが500mを100"切れない。体感ではもっと速く走っていたつもりだが、仕方ない。でも8.1kmのラストのペースより楽に走れた。心拍が上がったので、一旦ゆっくりjogでつないで、すぐに速めのjogに戻した。帰り道も10分台で戻れたから、予想していたよりも走れる状態。

計 16.5km

4/12(Mon)

23:17～
■米津橋往復
4'30-5'07-4'45-4'39-4'48-4'49-4'48-1'15"(34'39")
4'48-4'22-4'21-4'09-4'22-4'16-4'58-1'16(32'31")
total: 1ﾟ07'10",14.49km[4'38/km]
AvePit 184-175
AveStr 1.03-1.32

体操

ロングスリーブ+ロングタイツ+薄手手袋+ヒートレーサー2。左アキレス腱と右内踝が突っ張る。更に右ハムも張っている、昨日のラスト1本600mの残り250m辺りからストライドを伸ばしてペースアップしたのが原因。普段から流しを入れて強い伸縮に耐えられるようしておかないとこうなる。頭で考えて動かせても身体の方が弱い。でも今は流しをするにも耐えられないくらい足首が弱い。今日も大半が無理をしないペースで。珍しく東風だったので復路でペースが上がったが、接地衝撃が気になり股関節からバネを効かせた大きな回転はほとんどできなかった。

計 14.4km

4/11(Sun)

睡眠 24:30-5:00
コーヒー、バナナ1本。
5:35～
■バイク
6.50km 16'05" [24.3km/h]
AveHR149(Max184)

5:58～
■UPjog
1.21km 6'46"
MaxHR 149

体操
■UPjog
1.73km 8'02"
インターバルのためにスピードを上げておきたいが、心肺が不安。連続高速jogができず、直線のみ流しのようにして速くて大きい動きを試す。腰を高い位置に保って脚を振り戻すことができず、腰が潰れた状態になる。

6:43～
■[1200m{r:200m}+600m{r:400m}]×4
6分半-5分半のサイクル
4'03"9{2'27}1'58"6{3'31}
3'59"7{2'30}1'58"7{3'33}
3'59"2{2'37}1'57"7{3'25}
3'59"4{2'30}1'52"6
total: 44'23" [3'19"-3'17"/km]
MaxHR 179
(161以上は20分12秒)
AvePit 202-208
AveStr 1.50-1.57m

ランシャツ+ランパン+薄手手袋+ソーティ。自分とTKSさん、KTOさん、ISKWさん、INDKさん。慣れない距離のインターバル。始めてのメニューを設定してみた。意図は、レース途中で崩れても残り距離を考えて最後まで余力を使い切るようなペース配分をすること。今5000mを走っても17'20～17'30だろうが、今日は分割して走るので3'20/kmくらいで走りたい。4'00"と1'57"くらいでこなしたい。トータルでは7.2kmだが集中して走ればこなせないペースではないはず。MYSさんやNKMRさんがいないのでTKSさんと走る。最初は自分が前を行く。若干速めに入る。中間あたりでペースがやや落ちてTKSさんに抜かれる。大きく離れないようについて4'00切ろうとしたが届かず。600mも中盤以降TKSさんに抜かれて2着。ISKWさんとINDKさんに合わせるので、リカバリーは予定よりも時間を伸ばしたが、折り返しjogで待つことにした。2セット目以降は終始TKSさんの前を走れた。緊張感があるので大きなペースダウンはないが、大きなペースアップはできず。ラスト1セットは多少余力があったはずなのに1200mのタイムは上げられない。600mこそは上げようと思ってスタートでピッチを上げたが2周目でペースを維持できず1'53止まり。ほぼ想定通りのペースでこなせたが、1200mの600m通過タイムと600mのタイムがほとんど変わらない。600mを速いペースで走れていない。

7:49～
□流し城跡前登坂147m×5
※自分は足首に不安があるのでやらずにDownjog
■Downjog 川沿い
6.25km 41'52[6'42/km]

8:46～
■バイク
6.50km 16'15" [24.0km/h]
AveHR149(Max184)

計 18.38km(バイク除く)

4/10(Sat)

6:00 起床
朝食
7:35 臨海公園
■jog
5'34-5'16-5'29-5'16-5'18-
5'11-4'53-4'28-4'21-4'04-
4'11-4'07-1'11
total: 12.32km, 59'19"[4'49/km]
AveHR 135(116～153) Max162
AvePitch 182spm(174～193)
AveStride 1.14m(1.03～1.41)

　Tシャツ+ランパン+上下ブレーカー+ヒートレーサー2+薄手手袋。今週は暖かかったが今朝は少し冷え込む。週3回の米津橋で刺激は弱いもののじっくり距離はこなしたので、痛みの出ない範囲での感覚を少しつかめた。昨夜は走っていないので、今朝は少し刺激を入れて明日に備えたい。
臨海公園内で1時間走るつもりで開始したが、タイム申告マラソンのコース現状を見ておきたくて、碧の小径を北上。途中、少し迂回しながら高浜の美術館まで行って折り返す。両足のアキレス腱が突っ張る感覚があるので無理せず。途中、別のランナーにあって突き放されるが、追わない。ちょうど折り返したタイミングで抜かれたので、少し距離を置いて付いて行くことにした。少しずつ離されるもののこれで復路のペースは上がった。高浜川を渡る前に分かれてしまったが、その後も自分でペースを維持する。少し息が切れるのでマスクは外して手に持って。他の人を抜いたりすれ違ったりするときは早めに着用して、離れたらまた外す。気持ちよくペースアップしていけた。今週の米津橋よりも早いくらいまで上がった。とはいえ、キロ4を切るところまでは行けなかったからまだ下地が弱い。
結構な衝撃を蓄積したので、両アキレス腱と踝にバンテリンを塗る。

8:40 準備
9:30～11:30 スポーツ教室2/15(ランニングの基本2/2)

計 12.3km

4/8(Thu)

23:24～
■米津橋往復
4'38-4'36-4'34-4'33-4'35-4'21-4'33-55"(32'45")
4'39-4'41-4'43-3'24-4'28-4'37-4'49-74"(33'33")
total: 1ﾟ06'18", 14.42km[4'36"/km]
AvePit 178-185(Max 193)
AveStr 1.25-1.05
Max 4'06/km
MaxHR 149

体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋+ヒートレーサー2。2日続けての米津橋で足首にだいぶ溜まっている。疲れているというより、硬くて衝撃吸収できないのでアキレス腱や内踝に不安がある。無理せず、の範囲の動きだとピッチも遅いしストライドも伸びない。予想以上にペースが悪く、昨日と比べてもかなり遅い。

計 14.4km

4/7(Wed)

23:25～
■米津橋往復
4'26-4'18-4'14-4'12-4'13-4'02-4'00-44"(30'08")
4'11-4'19-4'14-3'59-4'00-3'46-4'50-53"(29'13")
total: 59'21", 14.40km
AvePit 183-193(Max 199)
AveStr 1.21-1.39
Max 3'34/km
MaxHR 164
■Downjog 4'40 0.84km
[4'12/km]

体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋+ヒートレーサー2。月曜よりも走れる気がした。まだ完治はしていないが腰の状態は少し良くなったか。足首廻りも悪くない。急な刺激が入らないようにゆったり目に入って徐々に上げていく感じ。折り返しは一昨日より速い。復路も
調子はいい方だが、ラップだけ見ると折り返し直後のペースは一昨日の方がいい。でも今日は中畑橋過ぎの急激な右足の不安定さがでなかったので失速は避けられた。ラスト3kmでトータル1時間を切れるとわかり、徐々にペースアップ。強いキックができないので3'40/kmを切ることはできなかったが、上げて終われたのは良い。
ペースは遅いが平日に米津橋で距離を踏めばベースができてくる。2011年もそうだった。まだ4月になったばかりで既にこれだけ軽装で走っている。これ以上は軽くなる要素があまりない。あとは地力をつけるしかない。

計 15.2km

4/5(Mon)

23:19～
■米津橋往復
4'30-4'38-4'20-4'12-4'16-4'10-4'03-54"(31'04")
3'59-4'06-4'20-4'42-4'31-4'14-4'38-1'11(31'40")
total: 1ﾟ02'44",14.45km[4'20/km]
AvePit 180-188
AveStr 1.08-1.34

体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋+ヒートレーサー2。日曜の10000mキロ4で少し腰痛が改善。日中も椅子に深く座り骨盤を前傾させれば和らぐ。8.1kmだと足を痛めるペースで走ってしまう。もう少しゆっくりなら痛みは出ないだろうから、今日は長めに走る。
できるだけ骨盤を前傾させるように走る。とはいえ脚を振り戻し過ぎると接地時に足関節が深く曲がりアキレス腱が突っ張る。適度に上体が起きた状態だが、気持ちいい範囲のペースでjog。31分そこそこで折り返せたから上出来。帰りも徐々にペースを上げていく。つもりだったが上塚橋を越えて残り4.2kmあたりで右アキレス腱が急に突っ張る。それでペースダウン。その後次第に和らぐ。今日はそんなにペースの上げ下げはしていないつもりだが、結果を見るとGPSがおかしいんじゃないかというくらいペース変動が激しい。

計 14.4km

4/4(Sun)

4/3(Sat)
8:30～9:45 現場立会
臨海公園 10:00(遅刻)
前期スポーツ教室1/15(ランニングの基本1/2)
～11:30

PM:腰痛と両足内踝の状態が悪化しているので、腰とハムのマッサージを受ける。これでいくらか改善したはず。
計 0km

================

5:10 起床
コーヒー
5:50 総合グラウンド
軽くストレッチしたあと

6:14
■UPjog
2.45km 12'09"[4'58/km]
前半は独りで4'30/km近くまであげて、後半は一緒にjog5'50/kmくらい。
昨日受けたマッサージのもみ返しで腰が痛いが走っているときは気にならない。両足も気にはなるが痛くない範囲。
上下ブレーカー

体操
6:35
■UPjog
0.78km 3'12"[4'06/km]
下ブレーカー+Tシャツ+ソーティ。TTに向けて少し速めのペースを試してみる。
今週前半よりはスピードを出しやすいが、頑張らないとこのペースを維持できない。TTで5000mともなると序盤頑張って早い段階で足首を庇う動きになり、消耗が激しいから半分も行かずに脱落してしまいそう。心肺に負荷はかけておきたいが強引に飛ばしても悪化させてしまう。今日は別メニューにすることにした。
<本来のメニュー>
6:50～
□5000mTT{r:約5分}
□1000mTT
{r:400m}
□1000mTT
TKSさん、MYSさん、NKMRさん、KSMTさん、HNJさん、SZKさん、KTOさん、ISKWさん。IKGMくんは今日記録会のためjogで調整。

6:43
Tシャツ+ランパン+ソーティ
■10000m[目標4'00/km]
3'57-3'59-3'57-3'59-3'55
3'55-3'55-3'55-7'52(5周)
total: 39'22"
AveHR 134-155(Max159)
AvePit 190-194(Max199)
AveStr 1.34～1.37

7:44～
■Downjog
2.0km 12'45"

グラウンド整備

今日のメニュー、先頭が17分半程度?、1000mの2本目は終盤の200mでNKMRさんが切り替えてトップ3'07。"B10P史上いちばんキツいメニューだった"とか。決めておいた自分が別メニューに逃げるという結果。

計 15.2km

4/1(Thu)

23:21～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
4'29-4'54-4'44-4'41-4'49-4'36-4'42-4'56-56"
total 38'48
Ave 4'45"/km
体操

ロングスリーブ+短パン+薄手手袋+ヒートレーサー2。昨日からほとんど変わらず。前半は左内踝が突っ張る。中畑橋へ向かう登りは一段と突っ張るのでペースを抑える。後半は右アキレス腱も突っ張り始める。終盤は右腓腹筋あたりまで張ってきてペースが上がらず。体操も大きな動きをせずに軽いものだけで終わらせる。

計 8.1km

2020年度 走行距離

年度 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 2019 2020
4月 147.5 162.6 144.4 350.2 331.8 334.8 97.8 232.6 278.1 323.0 275.4 262.2 233.2
5月 144.8 301.1 390.6 448.0 256.4 405.4 128.2 205.2 479.0 555.8 263.0 203.2 215.7
6月 138.6 228.8 204.9 348.9 272.2 344.5 125.7 188.9 263.4 228.5 155.3 127.0 145.9
7月 241.5 172.7 170.7 160.3 269.5 302.1 119.7 223.0 260.6 290.2 327.1 93.0 260.9
8月 238.2 288.7 284.1 336.8 455.8 49.6 191.5 284.2 308.9 468.6 289.0 61.3 279.1
9月 249.0 159.1 269.7 388.0 329.9 83.6 112.4 337.7 281.2 200.7 180.8 167.4 217.3
10月 289.6 286.5 445.6 418.1 227.0 7.6 97.7 366.0 371.4 384.8 256.3 239.3 259.4
11月 357.9 276.8 342.1 439.4 252.2 12.0 142.1 330.8 321.2 421.0 269.9 183.7 233.7
12月 295.7 233.5 136.0 229.2 315.7 142.9 113.8 431.7 419.0 289.5 184.3 222.2 217.1
1月 312.8 334.3 233.1 327.6 507.9 113.1 160.1 526.6 378.9 370.4 112.8 259.0 205.7
2月 345.8 193.0 196.9 342.8 347.6 84.4 231.0 249.6 267.3 223.4 54.2 171.9 204.6
3月 255.6 106.3 197.5 212.3 231.1 129.0 258.1 127.9 155.6 64.6 152.9 86.4 203.7
年間 3017.0 2743.4 3015.6 4001.6 3797.1 2009.0 1778.1 3504.2 3784.6 3820.5 2521.0 2076.6 2676.3 36068.7

　2020は2019より時間があり走る時間はあった。特に上半期。夏からB10Pが始まりトラックメニュー中心になったことでスピードは上がったが距離は少し落ちる。冬になるとアキレス腱・偏平足・内踝が不調で平日の走る頻度も落ちる。