4/21(Wed) 米津橋折り返し

22:15帰宅
22:30～
■家-中畑橋-西尾側堤防-米津橋(7.2km)　折り返し
28'44"[3'59"]-25'36"[3'33"] 計54'20"
脈28拍
■流し140m{ゆーっくりjog140m}×5
■DOWN 0.8km

　多少は負荷をかけておきたい。軽装とするためロングスリーブ+ロングタイツ。気温も高めだが、Tシャツ+ランパンで走るにはまだ少し早い。久々の平日夜の走り。行きはゆったり走り、帰りでペースアップ。・・・のつもりが、行きで大きな動きを意識して走ったら定常状態になってしまい、上げ代がなくなってしまった。一気に上げるのは避け、折り返してからゴールまでの7kmをトータルで速く走りきれるように集中していく。動きは行きで大きくなっていたので、ここからは速い切り返しと、しっかり深く呼吸して心肺機能を高めていくことを重視。上塚橋を越えて中畑橋に向かう途中で集中が一旦途切れたが、再度取り戻し、もう一度大きな動きとテンポを守った。中畑橋の通過タイムから判断して、復路も往路から大してペースアップできていないことがわかった。トータル55'で行きたい。ラスト2km、ビルドアップしていく。残り1kmが50'58"。ここからどれだけ上げられるかを試した。ゴールタイム54'20"。上がりの1kmが3'21"。脈拍も上がっていたし、現時点のレベルではかなり追い込んだほう。それでも3'21"しか出せないことに少し落胆。
　ただ、これだけの負荷を定期的にかけていけば確実に力はつく。やらなければゼロ。やれば可能性はいくらでも上がる。いま走れなくても続ければ14分台も見えてくる。8.1kmコースもそろそろ変化がほしいところ。今後は米津橋折り返しをベースのコースとするか。8.1km×1周よりは長い距離が取れる。ハーフジョグかペース走的なトレーニングが必要。
　まずは6月の県選支部。10000m。例年昼間のサバイバルレースとなるがここで最低限33'切りと6位以内の力を持っておきたい。12月まで半年という時点で最低限必要なレベル。

計 16.4 km