1/11(Sun)

6:30起床
6:45～　8.1km×1(右回り) 38'24"[4'44"/km]
朝食前 57.0kg,17%

昨日の疲労抜き。上下ウィンドブレーカーで。多分筋肉が固まっているので大きな動きで。結構いい動きで走れる。が、ペースは感覚ほどは上がっていない。笹山5分半、鷲塚一12分半、上塚橋東端18分。4'30"/km程度のつもりだったが、全然上がっていなかった。なので、解すために残り1.5kmくらいの間でショート流しを数本入れた。

1/10(Sat) 夕：32.4km 走

体操・ストレッチ
17:25～
8.1km×4 左回り

32'38"[4'02"/km]-31'49"[3'56"/km]-31'17"[3'52"/km]-32'32"[4'01"/km]
計 2:08'16"
脈23拍
（本日 56.7km）

4周をキロ4くらいで行くことに決めた。朝3周走った後で、夕方は4周することに決めた。気温は低いが、ロンＴ+下ジャージで。入りからキロ4ペースを狙って大きく速い動きを作る。でも落ち着いて。高めに脚を上げ、腰を高く、肩甲骨を閉めて脇が開かないように腕は真っ直ぐ振る。場合によっては3周しか持たないかもしれないが、前半抑えて徐々に上げていく走りではなく、目標ペースで押していって最後に潰れて我慢する走りのほうを選んだ。1周目はほぼキロ4。もっと遅いかと思ったが、意外にも動きが良かった。ベースのペースは決まったので、残り3周まずはキープしてあとは調子に任せて上げていこうかと考えた。2周目は32分を切った、これも想定以上。半分終了したので、行ける目処がついた。徐々に上げていく。まだまだゆとりはある、むしろ調子が上がってきた。1km通過3'50"。堤防沿いは西風が強いが脚の動きとピッチと腕振りを意識。上塚橋東端通過が17'00"。2周目よりもペースアップし動きもいい。このまま行って4周目でちょっと上げてみる。3周目は31分台前半。ここからピッチはそのままで脚の動きを大きくしてストライド確保でペースアップしていく。1kmが3'43"。いい感じのペース。25km、マラソンを考えてもここからは大きな動きをどれだけキープできるかが勝負。堤防に出て3周目と同じように意識して動きを作っていくが横風がちょっと強くなっていた。上塚橋東端で17'15"。まさかの3周目よりペースダウン。その状態で更に橋の上では西北西の強風に押し戻される。鷲塚小辺りまではずっと強い向かい風。通過ペースが遅かったことで気持ちのうえでも下手に回り動きが重くなる。脚も上がらずペースがガクンと落ちた。ラスト1kmは、ほぼキロ4で刻めば4周目もかろうじてキロ4にまとめられるという通過タイム。が向かい風区間で消耗していて動きも低下。力が入らない。ラスト0.5kmは少しふらつくような感じもあった。エネルギー切れか。結局ゴールはキロ4をオーバーしていた。
　まだこれでもたかが30km程度、しかも4分ペース。これでこの程度の走りしかできないのでは、まだまだ先は遠い。

1/10(Sat) 朝：24.3km jog

睡眠 2:05～6:00
6:40～
8.1km×(1＋2) 右回り
36'35"[4'31"/k]-(r:5'30")-34'34"[4'16"/k]-34'55"[4'19"/k]
計 1:46'04"
脈22拍

朝食前: 57.2kg,16%

バナナ等を摂ってスタート。一週間走っていないので、走り貯めをしたかった。今日は距離を踏む。ペースは先週の日曜の感じで4'/kmで押して行きたかった。が、スタートして動きが重い。考えてみれば睡眠4時間、多いとは言えない。走っていないので疲労はないと思っていたが、終電続きで体調は低下している感じ。スタート時は小雨がぱらついていたので上下ジャージ姿。時間が経っても動きが軽くならない。3周こなせるかすら心配になった。同じ大きさの動きをずっと続けるのが主眼だったが、1周したところでトイレ休憩による中断。中断してしまった分、残り2周をある程度ペースアップしていくことにしたが、3km程度でまた落ちた。腕振りだけは意識して真っ直ぐ振るようにした。前に振る際に手を外側に押し広げるようなイメージにし、後方へ肘を引くときは肩甲骨を引き締めるように。脇を閉め肘を開かない。2,3周目はほぼ同じような動き・ペースだったが堤防や中畑橋で横風に煽られ脚も上がらないし腹筋もないし踵の上がりも低いし、散々な走り、ただこなしただけだった。3周目は上げるどころか疲れてペースダウンしていた。

日常

　1/5から仕事が再開し、月曜日からは一切走っていない。振り返ってみると8月後半からはウィークデイも最低一回は走る生活になっていた。今週はもの足りないと思いながらも帰宅してから走らない生活をした。昨年までや今年度前半も普通にそうしていたが、走らないことに不思議と違和感があった。終電まで仕事して帰るという生活に戻ると、かなり体力的につらい。とにかく眠い。年末年始で数回飲む機会があったが、アルコールを分解するのにもかなりの酸素が必要になってたようで。鼻も詰まるし息が苦しい。
　距離走主体の年末年始を経て体質的にはエネルギーを欲する体に変わった。食欲が増えたのは良いが、その分を消費するトレーニングができていない。体組成を変えられるチャンスなのに補強もできていないし。
それでもそろそろ週末だけではなく継続的なトレーニングを再開しないと豊橋に間に合わない。まだ全身の筋力とスタミナが絶対的に不足している。これまでの夏シーズンを無駄にしないようにしなければ。

1/4(Sun) 持続走

6:20起床
6:45～　jog 20.4km　矢作川堤防-港南グランド折り返し
44'13"[4'20"/km]-40'46"[4'00"/km]
total 1:24'59"
脈23拍(急速な回復はないが、これくらいの脈でずっと続いている感じ)

朝食前
56.4kg,17%

　昨日の朝はペースが上がらなかったし、さらに夜のインターバルも全くこなせなったので、気持ちを切り替え、意識的に速いペースの持続走とした。ブレーカーはやめて薄手のジャージで走る。フルを考える上で、3分半で30kmを走る力が欲しい。大きな動きを持続する筋力が必要。
　入りの1km程度は様子をみながら徐々に動きを大きくしていき、早い段階で動きを固めた。そこからは持続走。大臀筋・中臀筋・四頭筋を意識的に大きく使いバネを効かせる。体重も前方に乗せて足の引付けを高くコンパクトに。腕も真っ直ぐ振る。ペースが上がると寒さは気にならなくなった。6kmくらいのところで4'20/km程度になる。その後4'10"/km程度まで上がっていき、折り返し。風はそんなに強くない。帰りも4'ヒトケタで維持。5kmくらい(路面マークの40～50区間でちょうど4'00"/km)その後、堤防を下りても動きは落ちなかった。ほぼ4'00"ペースで持続。ラスト1kmもほぼイーブンペース。
　これでもたかだか4分ペース。3'40"くらいで維持するにはまだもう少し走り込みが必要。年末年始の体重増加は確かに増えたが、最低限のところで抑えられた様子。学生のときは酷いときで63kgまで増えていたし。練習に関しても、jog以外にインターバルを入れることができたのは高校のとき以来か、当時は河川敷で歩測で距離を決めてインターバルをしていた。やはりスピードをかけておかないとそれ以上の走りをレースで実行するのは不可能。

1/3(Sat) 夜：1000m (r:200m) ×5

西尾総合グランド

UP jog 22'44"

流し 100m(r:100m)×3

1000m(r:200m)×5〔目安:3'00"～3'05"〕
35"8-1'49"6(73"8)-3'01"9(73"3)
35"5-1'51"1(75"6)-3'09"3(78"2)
36"4-1'59"1(82"7)-3'25"4(86"3)
36"8-1'55"8(79"0)-3'19"7(83"9)
36"7-1'52"4(75"7)-3'05"4(73"0)
脈28拍

流し 100m(r:100m)×5 (3人で)
いい動きで。

DOWN jog 16'05"

走り初め会は15人程度だったが、今日は5人。インターバル参加は3人。
もし今日自分独りだったら6000m(84")×2にしようかとも考えたが、京佑君の合宿メニューに便乗。久しぶりのインターバルのチャンスだから。もっとも今の自分にこなせる見通しはなかったが、オールアウトするならそれでもいい、とにかく刺激を入れておきたかった。1本目から付いていく展開。2周目からは必死に腕・脚を動かして京佑君についていった。繋ぎ200mはゆっくり。2本目、今度は自分から引いてみた。1本目と同じ感覚で入った。200mは良いが、400mから苦しむ、600mでは完全に離された。後ろの岸本さんに迫られ、必死に逃げる走り。これで3'09"、あと3本を考えると厳しい。3本目、京佑君の後ろに付いてスタート、岸本さんは2列目アウトから。200mで36"まではいいが、400mで遅れる。一旦は岸本さんと競るがあっさり離れてしまう。呼吸が苦しく(体重増加も影響しているか)ゆとりがない。フォームや筋力面ではいける気がするのに、息が続かない。600mからはただ距離をこなすだけになってしまった、2人から100mくらい遅れた。5本のインターバルで1本でも遅れたら意味はない、せめてあと2本はきっちりこなしたい。4本目、焦らず冷静についていくことだけを考えた。400mで遅れてしまうが、500mでは20m程度の差を我慢。それでも残り1周でジワジワ離された。3本目よりは戻したが全く2人についていけない。ラスト5本目、ここまで設定を守れていなかったが、そんなことで遠慮はせず、1本だけでも前半から上げていくことにした。ついていくことを考えたらまた遅れてしまう。入りの200mだけペースをチェックして、そこから京佑君の前に出る。あとは72"を意識しての大きなフォームで引っ張る。やはり2周目で勢いが衰えたが、3・4本目で手を抜いてしまった分、我慢することはできた。ラスト100mは京佑君と併走してゴール。8月は3'05"～10"なら5本は1人でもできたが、今はできなかった。明らかに練習の内容が悪い。スピード負荷をかけていないし、かと言って持続走をしているわけでもない。非常に中途半端な状態。今日、岸本さんは午前に矢作川でハーフを、京佑君は平原を走ってきているわけで、その2人に付けないのはマズい。

1/3(Sat) 朝：ロングjog

6:00起床
6:20～　jog 20.4km
52'56"[5'11"/km]-47'31"[4'40"/km] 計1:40'27"
中畑橋堤防-港南グランド折り返し。
上下ともウィンドブレーカーで。ゆっくり。風を強く感じ、進まない。昨夜と同じでペースは上がらない。一時間半のjogですら維持するのに余裕がなかった。

1/2(Fri)

夕飯後 58.8kg,15.0%
カーニバル後、特に年末年始で増加。

22:30～
8.1km×1
44'42"[5'31"/km]ゆっくり
脈拍16拍

2009.1/1(Thu) 走り初め

睡眠1:00～5:10
6:50西尾総合グランド　走る会の走り初め

UPjog 17分半
体操

6:25～
10000m(96")
94"3-93"3-94"1-96"8-94"3-
95"7-96"7-94"3-94"9-93"8-
94"4-95"2-93"8-93"4-94"3-
93"4-92"9-94"0-93"3-94"7-
93"3-92"7-94"2-94"4-95"9
total:39'18"

7:10～
1000×1
34"9-1'49"3(74"4)-3'05"4(76"1)
脈28拍

　ペース走は岸本さん・高山君と。30日のペース走は入りが遅かったが、今日は4'ペースで最初から入った。若干速かったがきつくはないので94"くらいに上がっても気にしない。途中で岸本さんの代わりに宮地君が加入。(1000mをやりたかったので)最後も上げずにイーブンで。
　1000mは１人で。2本ではなく1本にしておいた。昨日の疲労はないが、思いのほかペースが上がらなかった。スピード練習不足。入りの200mだけ良くて400mからは失速。おとといほど落ちなかったにしても、新年最初から3'を切れないとは縁起が悪い。昨年・一昨年は2'57"くらいでできた記憶があるのに。

体操