12/27(Sun)

4:30 起床
バナナ1本、コーヒー
5:20 出発
西尾総合グラウンド
5:43
■UPjog
4.2km 21'16
準備
■UPjog
1.2km 3'50/kmくらい 心拍130～152

6:30～
■10000m[3'38～3'40/kmラスト1000mFree]
3'39"6-3'40"0-3'40"0-3'41"6-3'39"7(18'20"9)
3'38"6-3'37"4-3'37"2-3'35"9-3'25"8(17'54"9)
total 36'15"8 (後半5000mと10000mは今季ベスト)
心拍は3000mあたりから158-162,ラスト165
AvePitch 197-200
AveStride 1.39-1.44, ラスト1.50m
{r:800mjog} 6'35
■流し 200m{200m}×5
34"8{65"3}
34"0{66"1} MaxStr 1.76m
33"8{70'6}
33"5{66"7} MaxPit 236
36"0
■Downjog 3周
3周目はグラウンド整備jog

7:45終了
帰宅 朝食
8:50～10:30 織機グラウンド 清掃
～12:10 2号地多目的グラウンド倉庫清掃

61.9kg BMI 21.8 9.5%
筋53.1kg 1533kcal

　4000m[3'50]{r800}+4000m[3'40]{r800}+2000m[3'30]の予定だったが、昨日TKSさんから誘われてメニュー変更。3'40/kmから入って維持するとなると、レースのつもりで臨まないと
とてもこなせない。一次アップは上下ブレーカーにネックウォーマー+厚手手袋。二次アップでブレーカーを脱いでジャージ+ソーティに。思っていたよりは気持ちよく走れたが、3'50/kmペースで呼吸・心拍が上がるのでこれ以上上げる余裕はたぶん、ない。TKSさん、KSMTさん、MYSさん、HNJさん、KTOさん、自分 の6人で10000m。
　Tシャツ+アームウォーマー+ランパン+ソーティ+厚手手袋+上薄手ブレーカー。このメニューなら、KSMTさん、TKSさん、MYSさんの方が余裕度が高いはず。自分は2か3列目でつかせてもらうのが妥当だったが、空いていたので前列アウトに並んでしまう。インはKSMTさん。ラップは-1"～±0"くらいで推移。力まず熟すようにするが、呼吸は少し荒い。2000m過ぎくらいで半歩遅れ出す。3000m手前くらいでKTOさんが離れる。自分は体ひとつ分遅れるが我慢。さらにMYSさんも遅れたところで、自分は遅れかける。まだ序盤だがブレーカーを脱いでTシャツに。軽くなった分、動きが楽になった。落ち着いたところでKSMTさん・TKSさん・HNJさんの集団に復帰。途中で少しペースが落ちたと感じたところで、ピッチを上げて再度先頭アウトに戻る。こうしないと動きが遅いままになっていたはず。しばらくその位置で走って、また遅れ出す。5000m手前でKTOさんが合流。一時先行されるが、もう一度集団の中に復帰できた。後方に下がることで少し余裕が生まれる。これで今日は持った。半分過ぎると余力も計算でき、このペースなら最後まで行けそうな気がしてきた。残り5周でMYSさんが復帰して先頭を引いてもらえる。その右隣に並ぶ。一気に上げることはできないが、設定の3'38は切っていくことはできる。我慢を続けてラスト1kmで上げるなら、平日の8.1kmで慣れている。9000mに差し掛かる手前で先頭に出て、自分からペースアップ。ジワジワ行けばKSMTさんやTKSさんについてこられ、抜かれてしまうと自分は切れてしまうことが予測できたので早めに単独走に持ち込む作戦。100m毎に何段階かペースアップ。ラストでTKSさんに2"差まで追いつかれたがギリギリ逃げ切って先頭で終える。
　200m。あまり無理せず、軽い動きで速い回転を目指す。1本目は2列目インでスタート。先頭のTKSさん・MYSさんの真後ろについて3番目で終える。2本目、アウトからスタートして、30mくらいからピッチを上げる。トップ。体感では240spmのつもりだったが、そこまでは到達していなかった。3本目、も同じようにピッチを上げる。が、130mくらいでHNJさんがさらに速いピッチで上がってくる。抜かれる、競ることも諦めてしまうくらい加速が違った。2番手で終える。(どうやら5本ではなく3本と勘違いされていたらしい。) 4本目、再度トップで終えるが130mでトップスピードに到達した後は流す。終盤KSMTさんに追い込まれる。いい動きができていたので、5本目は楽にこなして5番手くらいで終える。

計 19.2km