非筋肉トレーニング 7

もう少し用語解説をメモしていきます。

P.57　Functional Training

　　　トレーニングの原理・原則を重視しながら、
　　　「体の機能的な動き」を求めていくもの。


P.106　Locomotive Syndrome

　　　運動器の衰えや障害により、
　　　歩行などの動作がうまくできなくなっていることから、
　　　「要介護」になるリスクが高まっている状況


高齢になって、片足で長い時間立つ必要性は少ないのですが、
体幹筋肉がなければ、片足立ちは難しので、
チェックのために使われる分には、丁度よいのかもしれません。

少なくとも、バレエのレッスンでは、必ずアラベスクの練習をします。
大事なことは、片足で立つ能力＝コア筋肉がある　です。

非筋肉トレーニング 6

p.38 サイドベンチ

　　　横向きに寝ている状態で、肩ひじをつき、体を起こしていく。
　　　肩・体のライン・腰・足先まで一直線になるようにして
　　　体を曲げず、10～30秒間この状態をキープ

これってやはり、コア筋肉が無いと、ものすごく苦しいです。
肘の下に布団かマット、タオルなどを置かないと、痛いし・・・

というわけで、著者のお勧めは、
＜基本の四種目を10回ずつやっても、五分前後でできる＞このトレーニングを
毎日やるようにすれば、

　　＜基本の筋肉がついて＞

「運動のときに使えていなかった、全ての筋肉を効果的に使えるようになる」
という感じです。
　　　

音楽療法 ミュージック・ケア との出会い

昨日のシェア奥沢・デイ・サロンで、初めてミュージック・ケアを体験しました。
洋風の名前ですが、日本音楽療法協会傘下の団体です。
ただし、私が幾つかの高齢者施設で見聞きしてきた音楽療法とは、
全然違うイメージです。

「衝撃的」と言えるほど、です。
どこが違うかって、
①視覚的に綺麗なこと。
②クラシックの名曲がたくさん入っていて、リズミカル。
③対象者を主体にした＜動きの誘導＞が巧み。

今日は①について。
その１．スカーフ使用

　　　シフォンの薄いスカーフを一人一枚持って、
　　　両手で上端を広げ持ち、パートナーと合わせる、

　　　片手で一枚の端を持ち、ヒラヒラと動かす、

　　　クチャクチャと丸めてから、ポッと手の上で広げる

などなど、思いがけない動きと色が交錯して、
それはそれは「綺麗な体験」になります。

　

その２．シャボン玉使用

　　　皮膚や家具についても気にならない＜ドイツ製のシャボン玉＞を
　　　利用者さんの一人ひとりに送り届け、飛んでいる様を共有する。

　　　シェア奥沢のレトロな天井や照明にシャボン玉が映えてBeautiful!



その３．フラップ・バルーンの使用

　　　パステル・カラーの薄布を縫い合わせた大きな布を参加者全員で捧げ持ち、
　　　ふわりふわりと動かすと、真ん中に置かれた鈴がコロコロと移動し、
　　　音やカラフルな鈴の動きを楽しめます。


こ～～んな楽しい音楽療法があったのね？？という驚きで、
なんと、来月から始まる講習会（５時間ずつ５回のセッション）に
申し込んでしまいました。

非筋肉トレーニング 5

P.36　Single leg Deadlift

「デッドリフト」って、ま、筋トレ関連では、聞く言葉ですが、
英語的な意味は分かりません。

wikiで引くと、
　　　デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的な
　　　ウェイトトレーニングの種目である。
　　　主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。

　　　高重量を扱うプル系の種目なので、かなり熟達した者が筋力強化・筋肥大の
　　　トレーニングを行う際にはリストストラップが必要になる。
　　　正しいフォームの習得が難しいため、
　　　トレーナーなどの監修を受けることが望ましい。

などなど、恐ろしいことが書いてあります。
画像検索すると、増々恐ろしい、健康体操とは違う様子が・・・
つまり、本物のバーベルを持ち上げる恰好です。、

P.37のイラストで見る限り、結構きつい運動です。
　　①背筋を伸ばして、両手を両横に伸ばして広げ、
　　　片足を前に持ち上げたら、

　　②その体勢のまま、その足を後ろへ上げていき、
　　　背中と足が地面と平行になるまで前傾していく。

まず、ダンス界で使われる「引き上げ」という体勢ができていなければ、
片足立ちは難しいし、その上に、「身体を前傾させていく」というのは、
体幹筋肉がなければ、バレリーナでも難しい作業です。

昨日までの①クランチと②スクワットが比較的平易だったので、
今日ののデッドリフトの難しさは意外でした。

非筋肉トレーニング 4 基本四種目

今日は基本メニューの二つ目。
P.34　　スクワット

　　　これも、脚を鍛えることに特化したトレーニングと思われがちだが、
　　　（中略）筋肉の効率を良くできる”非筋トレ”の看板メニュー。

方法は、①肩幅より少しだけ広めに足を開き、
　　　　　　つま先を正面または少し外側に向けて直立。

　　　　②膝を前に折るのではなく股関節を使い、　
　　　　　　少し股を開くようにして腰を落としていく。

　　　　③その際に前かがみになって頭や顔が下を向かないよう注意。
　　　　　　膝だけを使わないように、股関節を意識することが大切。
　　　　　　内股になると膝の靭帯を痛めやすくなる。

園遊会 「土とみどりの会」で＜多肉コーナー＞実施

昨日はシェア奥沢で
「土とみどりの会」総会があり、
その後、庭で「初夏の園遊会」がありました。

　（昨年この会に入り、シェア奥沢の色々な活動に触れてきて、
　　5月からはレギュラーで毎週水曜日の活動に参加するようになるなど、
　　予想もしていなかった展開をみています。）

元々、「土とみどりの会」に入った動機は、
まだまだメジャーでない、「多肉植物」の良さをご近所に広め、
我が家の＜多肉植物の子供たち＞を「嫁に出したい」ためでした。

一年たち、友人も増えたので、今年はしっかり、
＜多肉コーナー＞をいただき、＜挿し芽苗＞をパック詰めにして、
たくさん買っていただきました。

無料でも良いくらいでしたが、
「タダでゲットしたものは、粗末にされちゃうよ」という声もあり、
ちゃんと食品用パックに数種類をセットし、
＜多肉植物の特性＆育て方＞と＜図鑑＞を作り、
カラーコピーで付けました。

御店で買えば、500～1000円分の挿し芽苗が200円ですから、
超お買い得だったと思います。

非筋肉トレーニング 3 基本四種目

P.31　「疲れにくい」「回復しやすい」「ケガをしにくい」を目指す、
　　　基本的な四つのメニューは

　　　①クランチ　＋　ドローイン

　　　②サイドベンチ

　　　③スクワット

　　　④シングルレッグ・デッドリフト


①クランチのスペルは　Crunchで、噛み砕く、粉砕する、ボリボリ食べるなどの他に
　　　　　　　　　　　tightening＜引き締め＞という意味があるようです。
　　　
A physical exercise designed to strengthen the abdominal muscles; a sit-up.

P.32 　腹筋を鍛えることを目的とした運動
　　　バレリーナのやる＜臍覗き＞と同じ。
　　　しっかり背中を床に着けて、Draw inしてから
　　　背中を曲げないように起こしていく。

「腹直筋が割れるように」という目的ではなく、
体に「正しい動き方」を覚え込ませるために行うそうです。

非筋肉トレーニング 2

P.18　「合理的なトレーニング」

　　　理にかなったやり方で、自分に合ったやり方、

　　　やりたい運動の目的に合った方法のこと。


そんなの、当たり前じゃん！と言いたいところですが、
一般的なトレーニングは、
結構杓子定規で、科学的裏付けがなく、精神論が先行していたり、
思い込みだったりするものが多々あったようです。

高齢者はもちろん、若者だって、無駄なトレーニングで
時間を浪費したり、疲労を溜め込むようなことを避け、
人生を楽しみたいものです。

ましてや、間違ったトレーニングで身体を壊すなんて
とんでもないことです。

では、以下に用語解説をメモします。、
筋肥大トレーニング：筋肉を大きくするためのトレーニング
　　　　　　　　　
非筋肉トレーニング：神経を活性化させ、うまく筋肉を使えるようにする
　　　　　　　　（海外ではFunctional trainingと呼ばれることが多い）

P.30　「筋肉の出力」を増やそうとする場合、最初の段階では、
　　　神経系の要素に左右されます。

　　　まずは、そこに重点をおいてトレーニングを進め、
　　　そうしてから、筋肉肥大を意識しましょう。

　　　（中略）運動パフォーマンスとの関係において
　　　筋肉は「大は小を兼ねない」

　　　筋肉を肥大させる場合、メリットもあれば、
　　　デメリットもあることを、よくよく把握しておかなければならない。




　　　　　　　　　

非筋肉トレーニング

著者は早稲田大学スポーツ科学学術院・教授　広瀬統一氏　2015/4
副題は

　　　「疲れにくい体」をつくる
　　　
　　　運動効率3割Up！の「全身協調力」を鍛えよう

私のように、70歳近くなってくると、
卓球にしろ、ダンスにしろ、＜人と比べる＞ことはなく、
＜自分が楽しむ＞ことが主目的で、

P.19にあるように、＜ケガをしにくい体にしたい＞
その上に、望めるなら、

　　　＜疲れにくい体になりたい＞


そして、
　　　＜美しいフォームになり＞、

　　　＜見ていて、楽そう＞＜余裕がある＞状態を作りたいのです。

そのようなことを示唆する本ばかり読んでいるのですが、
この本には、頻出する用語が分かりやすく解説されているので、メモしていきます。

「シェア奥沢」のデイ・サロン Kick off

昨日、シェア奥沢での「デイ・サロン」が正式にスタートしました。

介護施設での介護認定を受けた方々のための「デイ・サービス」とは違い、
市民による、介護認定を受けていない方々のための介護予防事業です。

10時半　受付開始

11時～　挨拶して、皆さんの健康状態をチェックしながら
　　　　軽い体操と、懐かしい歌の時間を楽しみます。

12時～　スタッフ手作りの昼食。
　　　　「まごわやさしい」コンセプトの綺麗なOne dish+味噌汁。デザート付きです。
　　　　安心な材料で美味しい昼食が500円だなんて＜奇跡＞のような内容です。

13時～15時　リラックス・タイム

　　　　午後は利用者さんの気分・リクエストに応じて
　　　　麻雀、トランプ、切り絵細工、ビデオ鑑賞などでくつろぎます。

　　　　
ご近所の方々が、「まぁ、お久しぶり。お元気ですか？」の会話で始まり、
かつて知ったる街並みの話、お困りごとなど、
「何でも気軽に話せる場所にしたい」というのが、Ownerの堀内先生のVisionです。

まずは順調に滑り出しました。