8/9(Sun) バイク70km+ラン8km

1:20就寝 5:00起床・朝食
7:15スタート
■バイク 干拓5.9km×10(左回り)
往12'54"
11'38"-11'37"-11'36"-11'42"-11'33-
11'44"-11'40"-11'40"-11'08"-10'42"
(10周Total 1:55'00"[30.78km/h])
復12'51"

■jog 8.1km×1(左回り)
34'26"[4'15"/km]
脈20拍
■流し100m{100mWalk}×3
脈25拍
終了10:20

　久しぶりにじっくりとバイクに乗り込む。午後は走る会のBBQがあるので、夕方・夜は走らないだろうということで、午前中に負荷をかける。朝食後のスタートとした。
　最初の予定通りの周回数をこなせたのは久しぶり。
バイク2周目に入る直前に別の選手に抜かれた。20mくらい差を付けられたところでついていくことにした。ケイデンスを合わせると大体100弱。自分は意識しないとケイデンスが落ちている。2周目は43"差を広げられた。3周目になると追うのを諦めかけてしまい、更にそこから1'10"くらいの差を広げられてしまった。4周目は全く見えなかった。
　それでも今日はなるべくケイデンスを保つようにしたので、ラップが大きく落ちることなく最後までいった。DHバーの肘置きを掴む姿勢で、肩甲骨や腰をロックしないで滑らかに使うようにした。ラスト1+4/5周くらいからは下側のグリップに変えてペースアップ。ラスト1周の最終ストレートも飛ばした。バイクを始めた年はがむしゃらに飛ばしていたが、ここ2,3年はあまり追い込んでいなかった。ゆっくり走っていても力はつかない。

　ランはゆっくり走るつもりだった。それでも序盤はあまり余裕がなかった。入りは4'20"だった。キツイ割にはペースは上がっていた。中盤以降も淡々と走る。腿のバックスウィングが使えていない。バイクで股関節収縮側の動きしかしていなかったため、伸展側が固まっていた。
　流しは様子を見る感覚でやってみた。臀部が固まって動かないのは想定していたが、四頭筋も今日のバイクではあまり使わなかったためか、引き上げが甘かった。

計 8.4km