10/13(Mon) ショートインターバル

朝 またしても走らず。ダルさに負ける。


17:00　2号地多目的グランド

アップ 1200m
体操
4000m (14'50")
87"89-89"57-88"10-89"16-89"55-
89"32-90"08-87"87-90"27-88"20

グランド整備 1周

400m(200m)×10
74"24(61"78)-
74"55(59"23)-
72"66(60"67)-
71"33(60"08)-
72"37(56"62)-
72"47(56"68)-
71"83(56"08)-
72"00(58"79)-
70"98(58"38)-
68"77
脈拍30

ダウン 2000m (10'32")
グランド整備

　この3連休は、距離走-インターバル-距離走 のつもりだったが、昨日は予定外の変更があったため修正。今朝は走れなかったものの、夕方はただのロードでは勿体無いのでインターバル再挑戦。300mか400mだが、昨日短いのをやっているので、長い方、特に苦手意識のある400mを選択。8月だったか!?、前回はやりかけて失敗しているので無茶はせずに10本。設定も定めず、まず1本走ってみてペースを調整していくことにした。
　1本目。半周通過が36"台。ちょっと力み過ぎている感覚があったので少し落とす、74"台。繋ぎは普通のペース。2本目も同じくらい。10本できそうな感触を掴む。繋ぎで落とし過ぎないように脚の引き上げと踵の引付けを意識的に大きくする。風は南風微風、ほとんど影響はない。中盤は72"前後で進む。10本という本数がちょうど良かった。後半は繋ぎを上げる。ラスト1本のスタートはウォッチを押すタイミングが5m程遅れたのでゴールも少し遅らせて止めた。終了時の感触としては脈拍28くらいだろうと思ったが、実際には30拍。感覚と違って、400mのインターバルに弱いみたいだ、やはり指摘されたとおりA/T走が必要。これを鍛えればまだ伸びる。

10/12(Sun) ベリーショートインターバル

朝　走らず。
走るつもりで6:30に起きた。が体がダルく、走り出せなかった。前日の、たかだか24kmで疲労が溜まるようではまだまだ。


14:30 2号地多目的グランド
(KATCHの取材があるため、トラックを使っての練習。4000mB-UP走＋300(100)×10にしようと思っていたが、この時間帯は野球もサッカーもやっていてトラックは使えず。ホームストレートのみでできる内容に変更。)

アップ 23分半(遅め)+体操+7分(速め)

100m(100m jog)×20　｛100mか？100mスタートラインの準備ラインを使ったので105～110mくらい！？ → 110mHの準備ラインだったので、115mくらい。｝
01：19"01(48"54)-
02：18"59(50"26)-
03：18"65(46"27)-
04：18"76(48"94)-
05：18"46(52"94)-
06：18"04(54"38)-
07：18"21(53"15)-
08：17"90(53"89)-
09：18"16(52"00)-
10：17"60(54"62)-
11：17"56(58"41)-
12：16"95(52"42)-
13：17"43(47"55)-
14：18"07(47"80)-
15：17"38(45"59)-
16：17"91(44"94)-
17：18"36(44"57)-
18：18"01(47"52)-
19：17"38(46"45)-
20：17"93

脈28拍

ダウン 16'
体操
グランド整備

　本当は300とか400のインターバルを積まなきゃならないのだが、100。1本1本を集中して行う。イメージとしては高校夏合宿、三好スポセンでの100m×30。大きな動きと速いピッチ。スタートしてみると、イメージとは違い、重く遅い動きしかできない。距離も短すぎるので筋持久力とか心肺機能を鍛えるにはやや不向き。トップスピードはそれ以上上げられそうにない、9割5分以上では走っているが、これ以上大きな動きをしたらまた右腿の肉離れを再発させそうな感触があった。練習の質を上げるには繋ぎを上げるしかなかった。5本くらいやってみて、20本でどの程度の負荷になるかは予測がついたが、半分過ぎるまでは上げられなかった。実際に意識して繋ぎを上げられたのはラスト8本。意識して繋ぎを上げたら、回復が追いつかず、100mではペースが上げられなかった。ベストラップは12本目で、そのあとは17"台到達がやっとだった。ただ、100mはこのペースでいいから速い繋ぎで30本やればもう少しは心肺機能を上げられたかもしれない。