立ったままで「5秒腹筋」 松井薫・著 2016/5

ちょっと古い本ですが、体操内容としては定番のもの。
表紙のイラストで分かるように、ターゲットが若い男性？
背広を着たまま（＝電車の中でも会議室でも？）OKです。

もちろん、私が自転車で移動中でもできるし、
最近読んだばかりの「ため息スクワット」をミックスさせ、
＜4秒吐き続けて負荷をかけ＞、＜2秒で吸いながら戻る＞
でやると、とてもイイ感じでした。

基本形は3つ。
本文中では、以下のように説明されています。
　　　①空き缶を縦につぶす感じで腹直筋を縮める
　　　②雑巾を絞る感じで腹斜筋を刺激する
　　　③俯せ・両肘と両足で踏ん張って腹横筋を刺激

KoMaria流に自転車を漕ぎながらする場合は、
①は同じで、空き缶を縦につぶす感じ。
②は、右手でGrip endを左に押しながら、お臍を右へ。
　　（腕とお腹の力の方向が逆なので腹斜筋が働く）

③は、単純にドローインなのでお腹を引っ込めまくる。

全て、＜ゆっくり4秒かけて吐きながら筋肉を使い＞、
＜2秒かけてゆっくり新しい空気を吸う＞です。

4秒を分割して、ドレ、ミファ、ソ　ー、とハミングし、
2秒で吸うと、発声練習にもなります。