100歳まで歩くには、椎間板をゆるめるしかない！ 酒井慎太郎・著 2018/11

これも結構古い本ですが、最近は生徒さん本人やご家族で
脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、椎間板ヘルニアなどの悩みが
多く聞かれるので、勉強しようとおもいました。

概要は、
p.4　　椎間板は「背骨のひとつひとつに挟まっている座布団」
　　　（中略）背骨は24個の椎骨（頸椎７，胸椎12、腰椎5）が
　　　連なっている。

　　　椎間板は椎骨と椎骨のつなぎ目に座布団のように挟まっている
　　　やわらかい組織、背骨を柔軟に動かしつつ、背骨にかかる
　　　荷重や衝撃の負担をクッションのように和らげている

p.5　　ところが、椎間板の老化は10代後半から始まり、
　　　トシとともに硬くなり、少しずつ押し潰されてくる

　　　（中略）その結果、椎間板ヘルニア、ぎっくり腰、
　　　脊柱管狭窄症や膝痛などの不調です。

椎間板は累積疲労により、消耗していき、傷んだ部分は治せない！
だから、椎間板を消耗させない生活と手当が必要なのです。

著者のお勧めは
p.99　①「後ろ重心」の正しい姿勢を身につける
　　　②「寝返りゴロゴロ体操」を習慣にする
　　　③「仙腸関節のテニスボール体操」をしゅうかんにする
　　　④「椎間板ストレッチ」を行う
　　　⑤「椎間板ウォーク」を身につける

ウォーキングで腰を捻る（p.151）のは、高齢者には難しいかもしれません。
①～④は、私は既に習慣になっているし、指導も簡単です。

体操指導者として心に留めておくべき情報は、
p.162　ジャンプする運動は椎間板によくない
　　　＝縦の衝撃は椎間板の疲弊を招く
　　　ロデオ競技にように予測不能な衝撃を繰り返し腰にかけること
　　　高い所から飛び降りることなどもよくない

p.166　サイクリングなど、前傾姿勢を保つスポーツはよくない
　　　ボクシング、スピードスケート、ホッケー、サーフィンなども　
そこまで言われては、私の好きな卓球やテニスもダメ？

p.170　水中ウォーキングや水泳もNG？
　　　水中では浮力によって体の重みが3分の１になり、
　　　椎間板にかかる荷重負担は少なくなる。が、、、
　　　水中での運動には「体が冷えやすい」という大きな問題がある。
　　　
バレエは美しい姿勢を保つにはベストの運動ですが、
ジャンプがあるので、負担は大きいのかもしれません。
ま、あれがダメ、これもダメと言っていては、人生の楽しみが
減ってしまいますから、色々な情報を理解して、ケアを怠らないこと。
「知らなかった」と言って後悔することは避けたいですね。