ふくらはぎの筋肉がつって、激痛になり、
一分前後耐えながら、痛いなぁ・・最近、何か悪いことをしたのかなぁ・・、
と思ったりしている。
このような痛い体験を幾たびもしているので、
今回、《・・【図解】快適な睡眠は「ふくらはぎ」が決める・・》、
学びたく、記事を読んでしまった。
《・・ 2023
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が、大きな話題を呼んでいる。
国の調査によると、「睡眠による休養を十分にとれていない人の割合」は21・7%、
およそ5人に1人にのぼる。
9年前の調査と比べて、3ポイントも悪化していた。
【図でわかる】血管を「ほぐす」ためのスゴいストレッチ
睡眠ガイドでは、子ども・大人・高齢者にわけて睡眠時間について解説。
働き盛り世代であれば、一日6時間以上の睡眠を確保すべきと書かれているが、
実際には男性の38%、女性の41%が「睡眠時間6時間未満」だった。
さらに年齢を重ねると、睡眠をとろうにも「夜間頻尿」によって、
睡眠を妨げられることも増えていく。
最新の研究では「睡眠の長さ」よりも、「睡眠の質」が重視されるようになっているが、
なかなか良い眠りを実現できずに、悩んでいる人も多いだろう。
そこで今回、『週刊現代』の記事から、「睡眠」の質を上げるコツを解説したものを特別掲載する。
『最新調査で判明…日本人の「5人に1人」が睡眠不足!
快適な睡眠を実現する「超簡単な方法」を紹介《カギを握るのは、ふくらはぎ》』より
☆「こむらがえり」はなぜ起きる?
筋肉をほぐすといっても、難しい動作はひとつもない。
テレビを見ながらなど、空いた時間に簡単にできる動きばかりである。
こむらがえりは、膝裏の筋肉が固い人が起こしやすい。
清水氏は、これを解消するためには
上図中の1.ふくらはぎ伸ばしがおすすめだと語る。
「30~50cmほどの台の上に片足を乗せ、台に乗せた側の膝に両手を置きます。
台の上の足の重心を前に傾け、地面に接しているほうの足のふくらはぎを伸ばします。
これを左右30秒ずつ行います」
こむらがえりを起こすふくらはぎの筋肉(腓腹筋)に加えて、
膝裏の筋肉も伸ばされるため、効果を実感しやすい。
このような大きな筋肉を通る血管の血流が促進され、
腱紡錘の機能が保たれることが期待される。
足首の柔軟性を保つことも、腱紡錘の機能を落とさないためには重要だ。
これには下図中の2.足首ほぐしが効果的である。
「椅子に座り、爪先を床につけた状態で、両足のかかとをゆっくり上げてから下ろします。
その後、かかとをつけたまま、逆に足先を持ち上げて下ろすのです。
これを交互に30回繰り返します」(出沢明PEDクリニック院長の出沢明氏)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/user_image/52/37/06876aaa42f989631856110b98df51e4.jpg)
☆奥の手としては漢方
1と2を行った後に、取り組むと効果をより高めてくれるのが、ふくらはぎ揉みである。
床に腰を下ろし軽く膝を立てて、足首から膝裏にかけて、優しく手で揉みほぐすだけだ。
ストレッチができなかった場合は、入浴後など筋肉が温まっている時に行うと、
ほぼ同じ効果を得られる。
「『第2の心臓』と呼ばれるふくらはぎを揉むことで、さらに全身の血流が促進されます。
下半身の筋肉にも、まんべんなく血がいきわたり、こむらがえりを予防してくれます」(出沢氏)
ここでポイントとなるのは、ふくらはぎを揉むことは、
余分な水分を腎臓に送る効果もあるということだ。
つまり、ふくらはぎを伸ばしたり揉んだりすることは、
こむらがえりと夜間頻尿のどちらの改善にもつながるのである。
体内のミネラルが不足することも、こむらがえりを招く原因となる。
なかでも、マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんが起こるため、
日々の食事で意識して摂るべきだ。
出沢氏が語る。
「マグネシウムは手に入りやすい食材だと、玄米や納豆、ほうれん草などに多く含まれているため、
これらを食事に取り入れるのがおすすめです」
これでも症状が改善しなければ、漢方薬に頼るのも手である。
「こむらがえりに効く薬として知られているのが、『芍薬甘草湯』です。
これは筋肉の緊張を緩める効果があるため、就寝前に服用するといいでしょう。
しかし、常用すると高血圧を招く危険性があるため、
あくまで運動や食事による予防を目指すべきです」(出沢氏)
快適な睡眠は、簡単な体操と少しの生活習慣の見直しで手に入れることができる。
それが健康を取り戻し、あなたに幸せを運んでくれることは間違いない。
快眠を妨げる夜中に何度もトイレに起きてしまう「夜間頻尿」
☆膀胱を安定させる
「夜間頻尿」の改善法について見ていこう。
横浜市立大学医学部客員教授で、泌尿器科医の関口由紀氏が解説する。
「年を取ると筋力が衰え、下半身から上半身への血流が滞ります。
すると、ふくらはぎなど下半身に、余分な水分が溜まってしまうのです。
これは本来であれば腎臓へと流れ、尿となるはずなのですが、体内に溜まったままになります」
こうして溜まった水分は、日中は下半身にとどまり続ける。
しかし、いざ寝ようと思い横になると、下半身から腎臓へと送られていく。
「腎臓に送られた水分は、寝ている間に尿へと作り替えられます。
これが膀胱に溜まり、尿意を催すことで、夜中に何度もトイレに起きることにつながるのです」(関口氏)
日中に下半身に溜まった水分を寝る前までに、排出することが必要になる。
関口氏は、下半身に溜まった水分を出すために、
1.タオルはさみ体操をすすめている。
やり方は、椅子に座り丸めたタオルを太ももでギュッとはさんで
緩める動作を10~30回繰り返すだけだ。
☆「膣トレ」グッズも使える!
「太ももの内側にある内転筋など、大きな筋肉を鍛えると下半身の血行が良くなります。
そのため余分な水分が溜まりにくくなり、夜にトイレに起きる回数を減らしてくれます」(関口氏)
この体操は夕方から夕食後にかけて行うと、
就寝前に水分が腎臓へと届けられ、余計な水分を、尿として出し切ることができる。
寝ている間だけでなく、日中からトイレが近いという人は、
加齢により膀胱が収縮し、尿が溜まっていなくても尿意を覚えてしまう「過活動膀胱」を患っている可能性が高い。
これを改善するために役立つと考えられているのが
2.骨盤底筋トレーニングだ。関口氏が続ける。
「仰向けに横になり、両足を肩幅程度に開いて、軽く両膝を立てます。
このままゆっくり息を吐きながらお尻を上げ、
尿道・膣と肛門を5秒ほどキュッと締めるだけです。
この動作を一日に10回3セットほど行うことで、
膀胱を支える骨盤底筋が鍛えられ、膀胱が安定します。
また、尿道括約筋という筋肉にも効果があり、膀胱が縮まるのを防ぐのです。
その結果、夜のトイレに目覚める回数も減っていきます」
![](https://gendai-m.ismcdn.jp/mwimgs/c/e/1280m/img_ce49749fd40ffc636e90f8b5cb344e4f87828.jpg)
最近では骨盤底筋を鍛える器具も多く販売されている。
主に「膣トレ」など女性の下半身を鍛える文脈で紹介されることが多いが、
男女を問わず、排尿機能の改善に効果的だ。
このような道具を試してみるのもいい。
☆「夕食の味噌汁」が危険
膀胱の周りを通る血管の血流を良くすることも、
夜中トイレに起きる回数を減らすことにつながる。
神奈川歯科大学客員教授で泌尿器科医の奥井伸雄氏が語る。
「へそから指3本分ほど下にある丹田という部分を、小型の湯たんぽやカイロで温めることで、
膀胱の周りの血流が良くなります。
こうすると膀胱の柔軟性が取り戻され、尿を溜める能力が高まるのです」
食事に関しても気を付けたいポイントがある。
それは、塩分を摂取するタイミングだ。
「夕食に塩分の高いものを食べると、塩辛さを和らげるため、
一緒に水分を多くとると思います。
身体にとっては余計な水分を取り込むことになり、
それが下半身に溜め込まれることでも、夜間頻尿が引き起こされるのです」(関口氏)
汁に含まれる塩分が高いため、そばやうどん、味噌汁といった汁物も夜に食べるのは
控えるほうがいいだろう。
これらを継続することで、快適な睡眠を手に入れることができる。
奥井氏が語る。
「私が診療した中では、75歳の女性が下半身の運動と食事の改善に3ヵ月間取り組んだことで、
夜中トイレに起きる回数を6回から1回に減らしたという例があります。
夜間頻尿は、決して治らないものではありません」
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
今回、『週刊現代』の記事から、快眠を実現するため、
「ふくらはぎ」の予防方法、そして「夜間頻尿」の改善方法を、
具体的に図表を掲載して、多々私は学び、やがて微笑えんだりした。
ふくらはぎの筋肉がつって、こむらがえりとなっしまうが、
予防対策としては、「ふくらはぎ」を「超簡単トレーニング」で改善すると学び、
やがて掲載された図表を見ながら、実行したりした・・。
![](https://blogimg.goo.ne.jp/user_image/63/27/1eb95b4bd2695e3e95d69a5d2c15ed17.jpg)
加齢により膀胱が収縮し、尿が溜まっていなくても尿意を覚えてしまう「過活動膀胱」・・》、
に近い状態となっている。
平素、たとえば午前中、寒い公園を数時間ばかり散策している中、
水分補給のペットボトルの緑茶を飲んだりすると、2時間に一度ぐらい、
トイレに行ってしまう。
或いは旅行先で、バスを利用して移動する場合、2時間半以上の乗車の時は、
出来うる限り避けてきた・・。
平素、夜に緑茶を飲みながら本を読んだりすると、
やがて布団にもぐり、3時間前後過ぎると、オシッコだ、と目覚めてしまうことある。
今回、図表でも《・・
「仰向けに横になり、両足を肩幅程度に開いて、軽く両膝を立てます。
このままゆっくり息を吐きながらお尻を上げ、
尿道・膣と肛門を5秒ほどキュッと締めるだけです。
この動作を一日に10回3セットほど行うことで、
膀胱を支える骨盤底筋が鍛えられ、膀胱が安定します。
また、尿道括約筋という筋肉にも効果があり、膀胱が縮まるのを防ぐのです。
その結果、夜のトイレに目覚める回数も減っていきます」
男性の私でも効果があると学び、挑戦してみようと、微笑んだりした。
何にはともあれ、無念ながら衰えた私の身体・・
今回学んだ「ふくらはぎ」&「夜間頻尿」の「超簡単トレーニング」、
自身の為に、実行しょうと微笑んだりしている。