ふくらはぎの筋肉がつって、激痛になり、
一分前後耐えながら、痛いなぁ・・最近、何か悪いことをしたのかなぁ・・、
と思ったりしている。
このような痛い体験を幾たびもしているので、
今回、《・・【図解】快適な睡眠は「ふくらはぎ」が決める・・》、
学びたく、記事を読んでしまった。
年末に厚生労働省が公表した
「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が、大きな話題を呼んでいる。
国の調査によると、「睡眠による休養を十分にとれていない人の割合」は２１・７％、
およそ５人に１人にのぼる。
９年前の調査と比べて、３ポイントも悪化していた。
【図でわかる】血管を「ほぐす」ためのスゴいストレッチ
睡眠ガイドでは、子ども・大人・高齢者にわけて睡眠時間について解説。
働き盛り世代であれば、一日６時間以上の睡眠を確保すべきと書かれているが、
実際には男性の３８％、女性の４１％が「睡眠時間6時間未満」だった。
さらに年齢を重ねると、睡眠をとろうにも「夜間頻尿」によって、
睡眠を妨げられることも増えていく。
最新の研究では「睡眠の長さ」よりも、「睡眠の質」が重視されるようになっているが、
なかなか良い眠りを実現できずに、悩んでいる人も多いだろう。
そこで今回、『週刊現代』の記事から、「睡眠」の質を上げるコツを解説したものを特別掲載する。
『最新調査で判明…日本人の「５人に１人」が睡眠不足！
快適な睡眠を実現する「超簡単な方法」を紹介《カギを握るのは、ふくらはぎ》』より
☆「こむらがえり」はなぜ起きる？
</picture>筋肉をほぐすといっても、難しい動作はひとつもない。
テレビを見ながらなど、空いた時間に簡単にできる動きばかりである。
こむらがえりは、膝裏の筋肉が固い人が起こしやすい。
清水氏は、これを解消するためには
上図中の１.ふくらはぎ伸ばしがおすすめだと語る。
「３０～５０cmほどの台の上に片足を乗せ、台に乗せた側の膝に両手を置きます。
台の上の足の重心を前に傾け、地面に接しているほうの足のふくらはぎを伸ばします。
これを左右３０秒ずつ行います」
こむらがえりを起こすふくらはぎの筋肉(腓腹筋)に加えて、
膝裏の筋肉も伸ばされるため、効果を実感しやすい。
このような大きな筋肉を通る血管の血流が促進され、
腱紡錘の機能が保たれることが期待される。
足首の柔軟性を保つことも、腱紡錘の機能を落とさないためには重要だ。
これには下図中の２.足首ほぐしが効果的である。
「椅子に座り、爪先を床につけた状態で、両足のかかとをゆっくり上げてから下ろします。
その後、かかとをつけたまま、逆に足先を持ち上げて下ろすのです。
これを交互に３０回繰り返します」(出沢明ＰＥＤクリニック院長の出沢明氏)
☆奥の手としては漢方
</picture>1と2を行った後に、取り組むと効果をより高めてくれるのが、ふくらはぎ揉みである。
床に腰を下ろし軽く膝を立てて、足首から膝裏にかけて、優しく手で揉みほぐすだけだ。
ストレッチができなかった場合は、入浴後など筋肉が温まっている時に行うと、
ほぼ同じ効果を得られる。
「『第２の心臓』と呼ばれるふくらはぎを揉むことで、さらに全身の血流が促進されます。
下半身の筋肉にも、まんべんなく血がいきわたり、こむらがえりを予防してくれます」(出沢氏)
ここでポイントとなるのは、ふくらはぎを揉むことは、
余分な水分を腎臓に送る効果もあるということだ。
つまり、ふくらはぎを伸ばしたり揉んだりすることは、
こむらがえりと夜間頻尿のどちらの改善にもつながるのである。
体内のミネラルが不足することも、こむらがえりを招く原因となる。
なかでも、マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんが起こるため、
日々の食事で意識して摂るべきだ。
出沢氏が語る。
「マグネシウムは手に入りやすい食材だと、玄米や納豆、ほうれん草などに多く含まれているため、
これらを食事に取り入れるのがおすすめです」
これでも症状が改善しなければ、漢方薬に頼るのも手である。
「こむらがえりに効く薬として知られているのが、『芍薬甘草湯』です。
これは筋肉の緊張を緩める効果があるため、就寝前に服用するといいでしょう。
しかし、常用すると高血圧を招く危険性があるため、
あくまで運動や食事による予防を目指すべきです」(出沢氏)
快適な睡眠は、簡単な体操と少しの生活習慣の見直しで手に入れることができる。
それが健康を取り戻し、あなたに幸せを運んでくれることは間違いない。
快眠を妨げる夜中に何度もトイレに起きてしまう「夜間頻尿」
☆膀胱を安定させる
「夜間頻尿」の改善法について見ていこう。
横浜市立大学医学部客員教授で、泌尿器科医の関口由紀氏が解説する。
「年を取ると筋力が衰え、下半身から上半身への血流が滞ります。
すると、ふくらはぎなど下半身に、余分な水分が溜まってしまうのです。
これは本来であれば腎臓へと流れ、尿となるはずなのですが、体内に溜まったままになります」
こうして溜まった水分は、日中は下半身にとどまり続ける。
しかし、いざ寝ようと思い横になると、下半身から腎臓へと送られていく。
「腎臓に送られた水分は、寝ている間に尿へと作り替えられます。
これが膀胱に溜まり、尿意を催すことで、夜中に何度もトイレに起きることにつながるのです」（関口氏）
日中に下半身に溜まった水分を寝る前までに、排出することが必要になる。
関口氏は、下半身に溜まった水分を出すために、
１．タオルはさみ体操をすすめている。
やり方は、椅子に座り丸めたタオルを太ももでギュッとはさんで
緩める動作を１０～３０回繰り返すだけだ。
☆「膣トレ」グッズも使える！
「太ももの内側にある内転筋など、大きな筋肉を鍛えると下半身の血行が良くなります。
そのため余分な水分が溜まりにくくなり、夜にトイレに起きる回数を減らしてくれます」（関口氏）
この体操は夕方から夕食後にかけて行うと、
就寝前に水分が腎臓へと届けられ、余計な水分を、尿として出し切ることができる。
寝ている間だけでなく、日中からトイレが近いという人は、
加齢により膀胱が収縮し、尿が溜まっていなくても尿意を覚えてしまう「過活動膀胱」を患っている可能性が高い。
これを改善するために役立つと考えられているのが
２．骨盤底筋トレーニングだ。関口氏が続ける。
「仰向けに横になり、両足を肩幅程度に開いて、軽く両膝を立てます。
このままゆっくり息を吐きながらお尻を上げ、
尿道・膣と肛門を５秒ほどキュッと締めるだけです。
この動作を一日に１０回３セットほど行うことで、
膀胱を支える骨盤底筋が鍛えられ、膀胱が安定します。
また、尿道括約筋という筋肉にも効果があり、膀胱が縮まるのを防ぐのです。
その結果、夜のトイレに目覚める回数も減っていきます」
最近では骨盤底筋を鍛える器具も多く販売されている。
主に「膣トレ」など女性の下半身を鍛える文脈で紹介されることが多いが、
男女を問わず、排尿機能の改善に効果的だ。
このような道具を試してみるのもいい。
☆「夕食の味噌汁」が危険
膀胱の周りを通る血管の血流を良くすることも、
夜中トイレに起きる回数を減らすことにつながる。
神奈川歯科大学客員教授で泌尿器科医の奥井伸雄氏が語る。
「へそから指３本分ほど下にある丹田という部分を、小型の湯たんぽやカイロで温めることで、
膀胱の周りの血流が良くなります。
こうすると膀胱の柔軟性が取り戻され、尿を溜める能力が高まるのです」
食事に関しても気を付けたいポイントがある。
それは、塩分を摂取するタイミングだ。
「夕食に塩分の高いものを食べると、塩辛さを和らげるため、
一緒に水分を多くとると思います。
身体にとっては余計な水分を取り込むことになり、
それが下半身に溜め込まれることでも、夜間頻尿が引き起こされるのです」（関口氏）
汁に含まれる塩分が高いため、そばやうどん、味噌汁といった汁物も夜に食べるのは
控えるほうがいいだろう。
これらを継続することで、快適な睡眠を手に入れることができる。
奥井氏が語る。
「私が診療した中では、７５歳の女性が下半身の運動と食事の改善に３ヵ月間取り組んだことで、
夜中トイレに起きる回数を６回から１回に減らしたという例があります。
夜間頻尿は、決して治らないものではありません」
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
「仰向けに横になり、両足を肩幅程度に開いて、軽く両膝を立てます。
このままゆっくり息を吐きながらお尻を上げ、
尿道・膣と肛門を５秒ほどキュッと締めるだけです。
この動作を一日に１０回３セットほど行うことで、
膀胱を支える骨盤底筋が鍛えられ、膀胱が安定します。
また、尿道括約筋という筋肉にも効果があり、膀胱が縮まるのを防ぐのです。
その結果、夜のトイレに目覚める回数も減っていきます」
アクセス
トータル
ランキング
