ふくらはぎの筋肉がつって、激痛になり、
一分前後耐えながら、痛いなぁ・・最近、何か悪いことをしたのかなぁ・・、
と思ったりしている。
このような痛い体験を幾たびもしているので、
今回、《・・【図解】快適な睡眠は「ふくらはぎ」が決める・・》、
学びたく、記事を読んでしまった。
年末に厚生労働省が公表した
「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が、大きな話題を呼んでいる。
国の調査によると、「睡眠による休養を十分にとれていない人の割合」は２１・７％、
およそ５人に１人にのぼる。
９年前の調査と比べて、３ポイントも悪化していた。
【図でわかる】血管を「ほぐす」ためのスゴいストレッチ
睡眠ガイドでは、子ども・大人・高齢者にわけて睡眠時間について解説。
働き盛り世代であれば、一日６時間以上の睡眠を確保すべきと書かれているが、
実際には男性の３８％、女性の４１％が「睡眠時間6時間未満」だった。
さらに年齢を重ねると、睡眠をとろうにも「夜間頻尿」によって、
睡眠を妨げられることも増えていく。
最新の研究では「睡眠の長さ」よりも、「睡眠の質」が重視されるようになっているが、
なかなか良い眠りを実現できずに、悩んでいる人も多いだろう。
そこで今回、『週刊現代』の記事から、「睡眠」の質を上げるコツを解説したものを特別掲載する。
『最新調査で判明…日本人の「５人に１人」が睡眠不足！
快適な睡眠を実現する「超簡単な方法」を紹介《カギを握るのは、ふくらはぎ》』より
☆「こむらがえり」はなぜ起きる？
</picture>筋肉をほぐすといっても、難しい動作はひとつもない。
テレビを見ながらなど、空いた時間に簡単にできる動きばかりである。
こむらがえりは、膝裏の筋肉が固い人が起こしやすい。
清水氏は、これを解消するためには
上図中の１.ふくらはぎ伸ばしがおすすめだと語る。
「３０～５０cmほどの台の上に片足を乗せ、台に乗せた側の膝に両手を置きます。
台の上の足の重心を前に傾け、地面に接しているほうの足のふくらはぎを伸ばします。
これを左右３０秒ずつ行います」
こむらがえりを起こすふくらはぎの筋肉(腓腹筋)に加えて、
膝裏の筋肉も伸ばされるため、効果を実感しやすい。
このような大きな筋肉を通る血管の血流が促進され、
腱紡錘の機能が保たれることが期待される。
足首の柔軟性を保つことも、腱紡錘の機能を落とさないためには重要だ。
これには下図中の２.足首ほぐしが効果的である。
「椅子に座り、爪先を床につけた状態で、両足のかかとをゆっくり上げてから下ろします。
その後、かかとをつけたまま、逆に足先を持ち上げて下ろすのです。
これを交互に３０回繰り返します」(出沢明ＰＥＤクリニック院長の出沢明氏)
☆奥の手としては漢方
</picture>1と2を行った後に、取り組むと効果をより高めてくれるのが、ふくらはぎ揉みである。
床に腰を下ろし軽く膝を立てて、足首から膝裏にかけて、優しく手で揉みほぐすだけだ。
ストレッチができなかった場合は、入浴後など筋肉が温まっている時に行うと、
ほぼ同じ効果を得られる。
「『第２の心臓』と呼ばれるふくらはぎを揉むことで、さらに全身の血流が促進されます。
下半身の筋肉にも、まんべんなく血がいきわたり、こむらがえりを予防してくれます」(出沢氏)
ここでポイントとなるのは、ふくらはぎを揉むことは、
余分な水分を腎臓に送る効果もあるということだ。
つまり、ふくらはぎを伸ばしたり揉んだりすることは、
こむらがえりと夜間頻尿のどちらの改善にもつながるのである。
体内のミネラルが不足することも、こむらがえりを招く原因となる。
なかでも、マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんが起こるため、
日々の食事で意識して摂るべきだ。
出沢氏が語る。
「マグネシウムは手に入りやすい食材だと、玄米や納豆、ほうれん草などに多く含まれているため、
これらを食事に取り入れるのがおすすめです」
これでも症状が改善しなければ、漢方薬に頼るのも手である。
「こむらがえりに効く薬として知られているのが、『芍薬甘草湯』です。
これは筋肉の緊張を緩める効果があるため、就寝前に服用するといいでしょう。
しかし、常用すると高血圧を招く危険性があるため、
あくまで運動や食事による予防を目指すべきです」(出沢氏)
快適な睡眠は、簡単な体操と少しの生活習慣の見直しで手に入れることができる。
それが健康を取り戻し、あなたに幸せを運んでくれることは間違いない。
快眠を妨げる夜中に何度もトイレに起きてしまう「夜間頻尿」
☆膀胱を安定させる
「夜間頻尿」の改善法について見ていこう。
横浜市立大学医学部客員教授で、泌尿器科医の関口由紀氏が解説する。
「年を取ると筋力が衰え、下半身から上半身への血流が滞ります。
すると、ふくらはぎなど下半身に、余分な水分が溜まってしまうのです。
これは本来であれば腎臓へと流れ、尿となるはずなのですが、体内に溜まったままになります」
こうして溜まった水分は、日中は下半身にとどまり続ける。
しかし、いざ寝ようと思い横になると、下半身から腎臓へと送られていく。
「腎臓に送られた水分は、寝ている間に尿へと作り替えられます。
これが膀胱に溜まり、尿意を催すことで、夜中に何度もトイレに起きることにつながるのです」（関口氏）
日中に下半身に溜まった水分を寝る前までに、排出することが必要になる。
関口氏は、下半身に溜まった水分を出すために、
１．タオルはさみ体操をすすめている。
やり方は、椅子に座り丸めたタオルを太ももでギュッとはさんで
緩める動作を１０～３０回繰り返すだけだ。
☆「膣トレ」グッズも使える！
「太ももの内側にある内転筋など、大きな筋肉を鍛えると下半身の血行が良くなります。
そのため余分な水分が溜まりにくくなり、夜にトイレに起きる回数を減らしてくれます」（関口氏）
この体操は夕方から夕食後にかけて行うと、
就寝前に水分が腎臓へと届けられ、余計な水分を、尿として出し切ることができる。
寝ている間だけでなく、日中からトイレが近いという人は、
加齢により膀胱が収縮し、尿が溜まっていなくても尿意を覚えてしまう「過活動膀胱」を患っている可能性が高い。
これを改善するために役立つと考えられているのが
２．骨盤底筋トレーニングだ。関口氏が続ける。
「仰向けに横になり、両足を肩幅程度に開いて、軽く両膝を立てます。
このままゆっくり息を吐きながらお尻を上げ、
尿道・膣と肛門を５秒ほどキュッと締めるだけです。
この動作を一日に１０回３セットほど行うことで、
膀胱を支える骨盤底筋が鍛えられ、膀胱が安定します。
また、尿道括約筋という筋肉にも効果があり、膀胱が縮まるのを防ぐのです。
その結果、夜のトイレに目覚める回数も減っていきます」
最近では骨盤底筋を鍛える器具も多く販売されている。
主に「膣トレ」など女性の下半身を鍛える文脈で紹介されることが多いが、
男女を問わず、排尿機能の改善に効果的だ。
このような道具を試してみるのもいい。
☆「夕食の味噌汁」が危険
膀胱の周りを通る血管の血流を良くすることも、
夜中トイレに起きる回数を減らすことにつながる。
神奈川歯科大学客員教授で泌尿器科医の奥井伸雄氏が語る。
「へそから指３本分ほど下にある丹田という部分を、小型の湯たんぽやカイロで温めることで、
膀胱の周りの血流が良くなります。
こうすると膀胱の柔軟性が取り戻され、尿を溜める能力が高まるのです」
食事に関しても気を付けたいポイントがある。
それは、塩分を摂取するタイミングだ。
「夕食に塩分の高いものを食べると、塩辛さを和らげるため、
一緒に水分を多くとると思います。
身体にとっては余計な水分を取り込むことになり、
それが下半身に溜め込まれることでも、夜間頻尿が引き起こされるのです」（関口氏）
汁に含まれる塩分が高いため、そばやうどん、味噌汁といった汁物も夜に食べるのは
控えるほうがいいだろう。
これらを継続することで、快適な睡眠を手に入れることができる。
奥井氏が語る。
「私が診療した中では、７５歳の女性が下半身の運動と食事の改善に３ヵ月間取り組んだことで、
夜中トイレに起きる回数を６回から１回に減らしたという例があります。
夜間頻尿は、決して治らないものではありません」
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
「仰向けに横になり、両足を肩幅程度に開いて、軽く両膝を立てます。
このままゆっくり息を吐きながらお尻を上げ、
尿道・膣と肛門を５秒ほどキュッと締めるだけです。
この動作を一日に１０回３セットほど行うことで、
膀胱を支える骨盤底筋が鍛えられ、膀胱が安定します。
また、尿道括約筋という筋肉にも効果があり、膀胱が縮まるのを防ぐのです。
その結果、夜のトイレに目覚める回数も減っていきます」
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対策は、温泉と歩くことです。
夜、白湯を良く飲むため夜中、一度はトイレに立ちます。
大変、参考になりました。有難うございます。
先程、貴兄よりコメントを頂いたことに気付き、
大変失礼を致しました。
>私も以前、良くこむらがえりしました。
>対策は、温泉と歩くことです。
貴重な対策、御教示頂き、ありがとうございます。
三寒四暖の時節、貴兄も御身体を程々に御自愛されて、
お過ごしして下さい。
>朝方の足の、こむらがえりは最近、頻繁
>夜、白湯を良く飲むため夜中、一度はトイレに立ちます。
私も７５歳の頃から、ときおり困苦してきましたので、
たまたま今回の記事を読み、投稿文に代えさせて頂いた次第です。
>大変、参考になりました。有難うございます。
三寒四暖の時節、貴女様、御主人さま共々、御身体を程々に御自愛されて、
お過ごしして下さい。