いつまでも自分の足で歩ける、５０代から始める簡単筋トレ、遅ればせながら私は学び、微笑んで・・。

先程、ときおり愛読しているサイトの【 介護ポストセブン 】を見ている中で、
『　１００歳まで自分の足で歩ける体を作る！　
　　　　　５０代から始める簡単筋トレ「エキセントリック体操」　』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７７歳の身であるが、
こうした中で、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１７年を過ごしてきた。

そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。

何かしら７５歳を過ぎた頃から、身体の衰えを更に実感させられる中、
殆ど毎日、２時間前後歩いたりすると、疲れを覚えて、
やはり後期高齢者だから、やむえないかなぁ・・
と独り微苦笑することが多くなっている。



過ぎし日に、厚生労働省の公表によると、２０１６（平成２８）年時点で、
日本人の健康寿命は、男性が７２．１４歳、女性が７４．７９歳と推計され、
平均寿命と健康寿命の差は、男性約９年、女性約１２年と報じられている。

もとより「健康寿命」は、日常的に介護を必要としないで、
自立した生活ができる期間であり、私は今年の９月で、満７８歳となり、
何んとか男性の健康寿命の延長戦の最中かしら、と思ったりする時もある。

しかしながら私の友人、知人の７人は、すでにあの世に旅立っているし、
或いは私より８歳ご年配の知人は、心身溌剌とされている御方もいて、
あくまで健康寿命も男性の平均であるよなぁ・・と思ったりしている。

私は、あと２年半・・・生かされれば８０歳の誕生日を迎えるが、
この時は健康寿命で迎えたい、と念願している・・。

このような思いのある私は、
今回の《・・５０代から始める簡単筋トレ「エキセントリック体操」・・》って、
どのようなことなの・・と思いながら、遅ればせながら学びたく、
こっそりと記事を読んでしまった。

この記事は、『女性セブン』の２０２２年４月２８日号に掲載されて記事で、
関連の【 介護ポストセブン 】に於いて、『健康』の『予防法』に４月３０日に配信され、
無断であるが記事の殆どを転載させて頂く。

《・・８０代、９０代でも、元気に趣味や仕事を続けるアクティブなシニアが増えている。
一方で、長年寝たきりのまま最期を迎える人とで、
晩年の健康状態に大きく差が開いている。

そこで、いくつになっても、ボケずに自分の足で歩ける“健康長寿”を目指して、
５０代からやっておきたい体操を紹介します。

☆脳も体も使い続けることが大切

介護生活に陥る要因としては、
認知症、転倒による骨折、脳卒中、関節疾患などが挙げられるが、
女性の場合は特に、認知症と骨折が多く、
厚生労働省の「国民生活基礎調査」（２０１６年）によれば、この２つが介護要因の上位を占める。

「平均寿命と健康寿命の差をいかに縮めるかが、これからの課題になります。
この差のない人生を生きてこそ、充実の一生といえるのではないでしょうか。
そのためには、運動や脳トレ、睡眠、食事など、さまざまな方面からのアプローチが必要です」
とは、認知症予防に詳しい精神科医の古賀良彦さんだ。

脳を含めて人間の体は、常に使い続けることが大切なのだ。
漫然と暮らしていては、平均寿命と健康寿命の差は、縮まらない。
自分に合ったメソッドを見つけて実践し、“健康の蓄え”もしっかりしておきたい。

１００歳まで元気に生きるために、今から始めたい、高齢者向けの筋トレ体操を紹介しよう。

☆筋肉に力を入れたまま伸ばす体操

寝たきりの主な原因は、転倒による骨折。
それを防ぐには、ある程度筋力をつける必要がある。

とはいえ、マラソンなどの激しい運動は、逆に体を壊してしまう。
そのため、高齢者の体に合った筋トレが必要になる。
その１つがエキセントリック体操だ。

「運動スポーツ科学の分野で『エキセントリック』とは、
収縮している筋肉が伸ばされる筋活動を表します。
筋肉に力が入って収縮した状態のまま、伸ばすのが特徴です」

とは、エキセントリック体操の指導者で、工学院大学准教授の桂良寛さんだ。
もともとは、運動生理学やスポーツ科学の分野で培われたエビデンスに基づくアスリート向けの体操だが、
体力に自信のない人や、運動が苦手な人でもできるように、アレンジしたのだという。

では、力を入れた状態で筋肉を伸ばすとはどういうことなのか。

「たとえば、いすに座ろうと上体をかがめると、太ももに力が入ります。
その状態でおしりを突き出すと、太ももの前面の筋肉が伸ばされます。
これが、力が入った状態で筋肉を伸ばすということです」（桂さん）

ポイントは、“ゆっくり”。
これを意識すれば、激しい運動をしなくても、筋肉に適度な負荷がかけられる。

継続すると、階段の上り下りが楽になるなど、歩行能力やバランス能力が向上。
筋力の調整に頭を使うため脳トレにもなる。

☆８つの注意点☆

【1】力を入れている筋肉を伸ばす。

【2】１回の体操に５秒ほどかける。

【3】同じスピードでなめらかに続ける。

【4】無理せず、最初は５回を目安に。

【5】１回終わったら、３～５秒休む。

【6】息を止めないように数を数えながら行う。

【7】痛みが出たら休む。

【8】１セット１０回を限度とする。

☆いす座り（5～10回×1～3セット）

太ももの前とおしりの筋肉を鍛える体操。
「足幅を肩幅より狭めると太ももの内側、より広くすると太ももの外側を鍛えられます」(桂さん・以下同)。

太ももとおしりにしっかりと力を入れる

【1】両手を胸の前でクロスさせて、足幅は肩幅より少し広めにとって立つ。
　　　この状態から上体をやや前に倒して座る体勢に。

ひざをつま先よりも前に出さないように注意する

【2】太ももとおしりの力は抜かずに、おしりを突き出しながら、５秒かけてゆっくりと座る。
　　　いすの座面におしりがついたら、力を抜き、３秒ほどリラックスする。
　　　ひざやいすの座面に手を置いてゆっくり立ち上がり、【1】～【2】を繰り返す。

☆お腹伸ばし（5～10回×1～3セット）

腹筋を鍛える体操。
きつめのデニムをはくときのように、お腹を引っ込める感じで、力を入れながら行う。
「上体をゆっくり後ろへと倒していく際、足の裏が地面から浮かないように注意」。

いすの背もたれに背中がつくまで、お腹の力を抜かないようにする

【1】上体を倒すことを考えて、いすには浅めに腰掛ける。
　　　手を胸の前で組み、目線はまっすぐ前に。あごは引く。

元の姿勢に戻る際は、いすに手をついてもOK

【2】５秒かけて、体をゆっくりと後ろに倒していく。
　　　いすの背もたれに背中がついたら、３秒ほど休んでから元の姿勢に戻る。
　　　【1】～【2】を繰り返す。

☆かかと下げ（5～10回×1～3セット）

ふくらはぎの筋肉を鍛える体操。
「大切なのは、かかとを上げるときよりも、下げるとき。
かかとが地面につくまで力を抜かずに行いましょう」。

ふくらはぎに力を入れたまま両方のかかとを上げ、さらに片足立ちする

【1】いすの背もたれにつかまり、足は腰幅に開いて立つ。
　　　両方のかかとを上げた後、片方のつま先を地面から離して片足立ちになる。

かかとが床につくまでふくらはぎの力を抜かない

【2】５秒かけて、ゆっくり上げた足を下ろして、かかとを床につける。
　　　もう片方のかかとも下げて、３秒ほどリラックスする。
　　　次は逆の足で【1】～【2】を繰り返す。

☆胸伸ばし（5～10回×1～3セット）

胸と二の腕を鍛える体操。
下図を参考に壁に手をつく位置を調整し、胸と二の腕の筋肉に意識を向けて行う。

 

【1】壁から１歩離れた場所に立ち、足は腰幅に開く。
　　　壁に両手をついて、両ひじを軽く曲げる。
　　　このとき、両手は肩幅より少し広めにとる。

 

【2】両手と胸の筋肉の力は、抜かないように注意して、
　　　ゆっくり５秒ほどかけて、鼻が壁につくぐらいまで両ひじを曲げていく。

 

【3】曲げきったら、壁に向かって１歩進んで、壁から手を離す。
　　　３秒ほど休んだら、再び壁から1歩離れて、【1】～【3】を繰り返す。

☆いつでも・どこでも筋力アップ

筋トレは、日常生活に取り入れると、続けやすい。
なるべく階段を使用したり、バス停での待ち時間にトライしてみて。

●ゆっくり階段下り

 

１秒に１段のペースで下りる。
ひざを曲げるときには太ももに力を入れる。

●買い物袋をダンベルに

 

腕の筋肉を鍛える体操。
買い物袋を両手で持ち、ひじを曲げて胸元に。

 

腕に力を入れたまま、買い物袋を片手に持ち替え、５秒かけてひじを伸ばす。

 

伸ばしきったら力を抜き、3秒ほど休む。反対の手も同様にトライ。

☆教えてくれた人

杏林大学名誉教授・古賀良彦さん
　　　　／医学博士。精神科医。専門は睡眠障害と関連の深い統合失調症、うつ病の治療。
　　　　　脳トレに関する著書は数多く、日本ブレインヘルス協会理事長も務める。

工学院大学准教授・桂良寛さん
　　　　／専門は運動生理学。
　　　　　健康寿命の延伸をテーマに、中高年にエキセントリック体操の指導を行いつつ、その効果についての研究を続けている。

取材・文／上村久留美、鳥居優美　イラスト／尾代ゆう子　・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 

今回、専門知識のある御方より、
いつまでも自分の足で歩ける、５０代から始める簡単筋トレ、
遅ればせながら私は学び、多岐に及び、多々教示されたりした。

この後、何かと不器用な私は、こっそりと今回学んだことをしたりした・・。
たとえば、ふくらはぎの筋肉を鍛える『かかと下げ』、
イラストを見たりした後、実施したが、何とかできそうなので、微笑んだりした・・。

或いは、『ゆっくり階段下り』・・
最寄り駅の階段は、エスカレータと並列に設置されているので、
軟弱な私は誘惑に負けて、ついエスカレータで降りてしまうのが実態となっている。

その上、人出も多いし、《・・ゆっくりと・・１秒に１段のペースで下りる・・》、
周囲の御方たちに、御迷惑をかけてしまう・・。

この後、私が平素に散策する小公園の５０段ぐらいの階段・・、
平日の午前中は、人出も少ないので、最適かしら、と微笑んだりしている。



いずれにしても、今回学んだ簡単筋トレ・・ときおり真似事をして実践すれば、
私は、あと２年半で８０歳の誕生日を迎えるが、
この時は健康寿命で迎えるかしら、と微笑んだりしている。