過ぎし一昨年の２月より、新型コロナウイルスの烈風に伴い、
マスクの苦手な私は、外出する時は、やむなく生まれて初めてマスクをしてきた・・。
選定して歩いたりしている。
以前は路線バスを利用してきたが、感染防止の為、幾たびか往復路を歩いてきた為か、
恥ずかしながら、右膝(ひざ)の痛みを感じるようになったりした。
そして買物、散策などの平地が多い処は、数キロぐらいは歩けるが、
ただ階段を下りたり、足を高めに上げたりすると痛みが感じて、
齢を重ねると・・こうした老化が始まるのかょ・・戸惑いながら微苦笑をしたりした。
腰の痛みもあり、リハビリ機器の腰痛牽引、マイクロ波など療法を受けて、
自宅では湿布の経皮吸収型鎮痛・抗炎症剤の『ロキソプロフェンＮａテープ』を貼ることをしてきた。
このような治療を一昨年の６月より、我が家から近くの整形外科で、
毎週のように週に一度、５カ月近く通院し、何とか右膝(ひざ)の痛みが解消されたりした。
こうした苦い体験のある私は、今回の《・・自分で直す「ひざ痛」解消運動・・》、
真摯に学びたく、記事を読んでしまった。
この記事は、フリーライター兼ボードゲーム制作者の鈴木拓也 さんの寄稿文であり、
《・・ シニア世代の健康上の悩みでよく聞くのが、「ひざの痛み」。
その多くは、変形性膝関節症によって、引き起こされている。
日本では６０歳以上の男性の約５割、
女性だと約７割がこの病気にかかっているという（自覚症状のない人も含む）。
「歳だから・・しかたがない」とか「いつか治る」など理由をつけて放置しておくと、
痛みが恒常化して、不眠や抑うつ症状になったり、
サルコペニアや骨粗しょう症との合併で寝たきりになったり、実は大きな健康リスクがある。
また、「変形性膝関節症だろう」と自己判断するのも危険だ。
痛みの裏に、ほかの深刻な病気が潜んでいる可能性もある。
たかがひざの痛みと見過ごさずに、速やかに整形外科医に診てもらうことが重要だ。
ひざの痛みへの対処法は、投薬、関節内注射、手術などがある。
病院で適切な診断を受けた上で、「セルフケアで痛みを改善し、治す」方法を教えているのが、
高知大学医学部附属病院整形外科の池内昌彦教授だ。
池内教授の監修による書籍『シニアのひざの痛み―ずっと歩ける！自分で治す！』（NHK出版）には、
ひざの痛みの基礎知識に加えて、
セルフケア（ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動）が図入りで掲載されている。
いずれも、無理なく安全にできるものばかり。
例えば、どのようなセルフケアがあるのか、２つ紹介してみよう。
☆ストレッチ―太もも伸ばし
</picture>ストレッチは３種類が紹介されており、
それぞれ難易度が、２段階に分かれる（計６種類）。
以下に紹介する「太もも伸ばし」ストレッチは、
床にマットか、布団を敷いて行う難易度が高いバージョンで、
これがきついと感じられる場合は、
椅子を使って行う難易度が低い手法も紹介されている。
体の右側を下にして横になり、左手で左の足首をつかむ。
かかとをできるだけお尻に近づけ、３０秒間保って手を離す。
枕を使うと首や肩が楽になる。
反対向きになり、右脚も同様に行う。
「痛気持ちいい」を目安に片方につき３０秒間、１～２回行う。
☆筋力トレーニング―脚上げ運動
</picture>筋力トレーニングは、５種類紹介されており、
どれもダンベルなどを使わない自重によって、鍛えるトレーニングだ。
以下の脚上げ運動は、股関節を支える筋力が増して、
ひざへの負担が減るという効果がある。
マットか布団を敷いた床に、あおむけになる。
片方のひざを曲げて立てひざに、もう片方のひざはまっすぐに伸ばす。
頭の下に枕を置くと腰が楽になる。
</picture>ひざを、伸ばしているほうの脚のかかとを床から１０cmほど上げて、５秒間止める
ひざを、伸ばしているほうの脚のかかとを床から１０cmほど上げて、５秒間止める。
ゆっくり床に下ろし、２～３秒間休む。
これを２０回繰り返す。
反対側も同様に行う。
こうしたストレッチと筋力トレーニングに継続して取り組むことで、
個人差はあるが１～２週間後には、痛みが軽くなり、
２～４週間後には、動きがスムーズになり、
３か月ほどで、痛みが起こりにくくなるという。
これらとは別に「ひざにやさしい有酸素運動」として、
「ひざ痛解消ウォーキング」など４種類の有酸素運動が収載されている。
池内教授は、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動を組み合わせることで、
より効果は、高まるとしている。
医療界でも「薬による治療よりも、運動療法のほうが重視されている」とのことで、
ひざのトラブルがあるなら、整形外科医と相談の上、こうした運動に励んでみるとよいだろう。
【今日の健康に良い１冊】
『シニアのひざの痛み―ずっと歩ける！自分で治す！』（池内昌彦監修、NHK出版）・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 
今回、《・・自分で直す「ひざ痛」解消運動・・》、
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