5:30起床
朝食
6:55 西尾総合グラウンド
サタプラ記録会 は延期
昨夜は走っておらず、明日のB10Pもできないので
↓移動
8:50 臨海公園
クラブ中学生長距離(中2男,中1女)と一緒のメニューをこなす。
9:14～
■UPjog 6'12" 1.07km [5'46/km]
A.Pit 168 A.Str 1.03
体操
9:37～
Tシャツ,ハーフパンツ,ターサーRP2
■クロカン走 975ｍ×7周
1 4'22 [4'29] 129 143 186 218 1.20
2 4'13 [4'18] 145 150 186 197 1.25
3 4'16 [4'26] 147 154 187 224 1.21
4 4'17 [4'25] 149 155 188 222 1.20
5 4'18 [4'24] 151 157 190 218 1.20
6 4'15 [4'23] 155 167 190 224 1.20
7 3'59 [4'04] 160 170 193 233 1.27
total: 31'16" 6.82km
HR 161以上は2'05。
10:08～
■もう1周(OKDさんの7周目に並走)
5'14" 1.00km [5'14]
気温はそこまで高くないが湿度が久しぶりの高さ。自分のトレーニングのためにペースを上げたい。1周目だけはTIYにつかせたが2周目手前から振り切る。2周目でペースを上げたが正直なところ7周維持できるか不安になった。平日夜の涼しいなかでもキロ4分半ペースはギリギリこなせるかどうかのレベル。やはり3周目でペースが落ちた。脚の上りが悪くなりピッチも落ちかける。とはいえ離れても中学生2人の視界に入っているし小学生クラブのいるので、大崩れしないようにキープできるペースでいく。6周目でOKDさんを周回遅れにし、7周目でTIYを周回遅れにする。無給水での6.8kmは結構ギリギリ。あまり余裕がない。
リカバリー10分(以上)
■流し50m×2
10:30～
Tシャツ,ランパン,ターサーRP2
■400m{r:walkm}×3
71"0 [3'02/km] 138 163 205 223 1.62
{3'00" 200m}
68"0 [2'52/km] 142 166 212 227 1.64
{3'07" 210m}
66～67"くらい
3本目はスタートから突っ込んだが中盤から失速しかけ、結局2本目より1秒程度上回っただけだった。消耗も激しいが、水分を摂り過ぎないように注意。
10:42～
■Downjog 芝生2周
860m 6'35" [7'40/km]
■テンポ走
約50m×3
体操
小松まで2週間。バイク60.1km以上走る経験をしておきたい。干拓コース7往復すれば60kmに到達する。涼しい時間を選んで17:00以降にスタート。
17:12～
■バイク干拓
km LAP SPL km/h A.HR M.HR
往路① 5 13:19 13:19 22.5 109 141
往路② 0.99 2:22 15:41 25 111 115
1① 5 10:56 26:38 27.4 113 118
1② 2.14 4:38 31:16 27.7 113 117
2① 5 11:11 42:27 26.8 113 120
2② 2.14 4:31 46:58 28.4 116 120
3① 5 10:44 57:42 27.9 115 121
3② 2.13 4:28 1:02:10 28.6 116 121
4① 5 11:06 1:13:17 27.0 115 150
4② 2.11 4:37 1:17:53 27.5 107 130
復路① 5 10:44 1:28:38 27.9 109 131
復路② 0.99 3:13 1:31:50 18.4 102 114
Ave 40.5 1:31:50 1:31:50 26.5 112 150
往路からやや疲労感。午前のクロカン7周のダメージが意外と残っている。軽めのギアにして、ペースは無理に上げずこなすことを優先にした。1時間で暗くなってきた。9月中旬。暑くもない、南風。南下するときは集中しないとペースアップできないので遅めのペース。北上する時は風に乗って飛ばすが、あまり重いギアにしない。前回ギアをクリーニングしている分、力のロスは少ない。かなり暗くなってきたので4往復で打ち切ることにした。これでは40km程度しか乗れない。予定変更して、バイクを終えてからランを入れる。8.1kmではなく、5.2kmを2往復の10.4kmに決めた。40kmだが、午前の消耗のせいにしてあまり追い込めなかった。
18:48～
■ラン 東中-大堤町-堤防折り返し ×2往復
1 4:42 4:42 123 135 182 189 1.17
2 4:24 9:06 131 137 183 186 1.24
3 4:33 13:38 137 142 183 187 1.21
4 4:24 18:02 139 142 183 186 1.24
5 4:36 22:38 142 148 183 189 1.19
6 4:54 27:32 141 146 182 188 1.12
7 4:30 32:03 144 148 183 189 1.21
8 4:33 36:36 147 152 183 189 1.20
9 4:20 40:56 149 153 185 190 1.25
10 4:19 45:15 154 165 187 192 1.24
10.4 1:44 46:59 157 164 186 192 1.23
Ave 4:31 46:59 141 165 183 192 1.21
total: 46'59"
Tシャツ,ハーフタイツ,マジックスピード。
ターサーは午前使って濡れてしまったので厚底で。もう日が沈んで暗い中。涼しいが、連続8.1kmよりも2.6km毎に集中できて、5.2kmで給水できるこのコース選択が良かった。2週間後には18.9kmをバイクの後に走らないといけない。今日は半分の10.4kmを力まずにどの程度走れるかを試す。後半に失速しないように確実に押し通せるペースで入る。それが4'42だった。ラスト1kmも無理に追い込まず、若干テンポアップした程度で終える。HR161以上は9"。これでも長時間動き続けているので結構な消耗。
■Downwalk 360m
体操
入浴後、夕食前
62.2kg BMI 21.9
10.1% 53.0kg
1530kcal
計 11.20+10.40km
朝食
6:55 西尾総合グラウンド
サタプラ記録会 は延期
昨夜は走っておらず、明日のB10Pもできないので
↓移動
8:50 臨海公園
クラブ中学生長距離(中2男,中1女)と一緒のメニューをこなす。
9:14～
■UPjog 6'12" 1.07km [5'46/km]
A.Pit 168 A.Str 1.03
体操
9:37～
Tシャツ,ハーフパンツ,ターサーRP2
■クロカン走 975ｍ×7周
1 4'22 [4'29] 129 143 186 218 1.20
2 4'13 [4'18] 145 150 186 197 1.25
3 4'16 [4'26] 147 154 187 224 1.21
4 4'17 [4'25] 149 155 188 222 1.20
5 4'18 [4'24] 151 157 190 218 1.20
6 4'15 [4'23] 155 167 190 224 1.20
7 3'59 [4'04] 160 170 193 233 1.27
total: 31'16" 6.82km
HR 161以上は2'05。
10:08～
■もう1周(OKDさんの7周目に並走)
5'14" 1.00km [5'14]
気温はそこまで高くないが湿度が久しぶりの高さ。自分のトレーニングのためにペースを上げたい。1周目だけはTIYにつかせたが2周目手前から振り切る。2周目でペースを上げたが正直なところ7周維持できるか不安になった。平日夜の涼しいなかでもキロ4分半ペースはギリギリこなせるかどうかのレベル。やはり3周目でペースが落ちた。脚の上りが悪くなりピッチも落ちかける。とはいえ離れても中学生2人の視界に入っているし小学生クラブのいるので、大崩れしないようにキープできるペースでいく。6周目でOKDさんを周回遅れにし、7周目でTIYを周回遅れにする。無給水での6.8kmは結構ギリギリ。あまり余裕がない。
リカバリー10分(以上)
■流し50m×2
10:30～
Tシャツ,ランパン,ターサーRP2
■400m{r:walkm}×3
71"0 [3'02/km] 138 163 205 223 1.62
{3'00" 200m}
68"0 [2'52/km] 142 166 212 227 1.64
{3'07" 210m}
66～67"くらい
3本目はスタートから突っ込んだが中盤から失速しかけ、結局2本目より1秒程度上回っただけだった。消耗も激しいが、水分を摂り過ぎないように注意。
10:42～
■Downjog 芝生2周
860m 6'35" [7'40/km]
■テンポ走
約50m×3
体操
小松まで2週間。バイク60.1km以上走る経験をしておきたい。干拓コース7往復すれば60kmに到達する。涼しい時間を選んで17:00以降にスタート。
17:12～
■バイク干拓
km LAP SPL km/h A.HR M.HR
往路① 5 13:19 13:19 22.5 109 141
往路② 0.99 2:22 15:41 25 111 115
1① 5 10:56 26:38 27.4 113 118
1② 2.14 4:38 31:16 27.7 113 117
2① 5 11:11 42:27 26.8 113 120
2② 2.14 4:31 46:58 28.4 116 120
3① 5 10:44 57:42 27.9 115 121
3② 2.13 4:28 1:02:10 28.6 116 121
4① 5 11:06 1:13:17 27.0 115 150
4② 2.11 4:37 1:17:53 27.5 107 130
復路① 5 10:44 1:28:38 27.9 109 131
復路② 0.99 3:13 1:31:50 18.4 102 114
Ave 40.5 1:31:50 1:31:50 26.5 112 150
往路からやや疲労感。午前のクロカン7周のダメージが意外と残っている。軽めのギアにして、ペースは無理に上げずこなすことを優先にした。1時間で暗くなってきた。9月中旬。暑くもない、南風。南下するときは集中しないとペースアップできないので遅めのペース。北上する時は風に乗って飛ばすが、あまり重いギアにしない。前回ギアをクリーニングしている分、力のロスは少ない。かなり暗くなってきたので4往復で打ち切ることにした。これでは40km程度しか乗れない。予定変更して、バイクを終えてからランを入れる。8.1kmではなく、5.2kmを2往復の10.4kmに決めた。40kmだが、午前の消耗のせいにしてあまり追い込めなかった。
18:48～
■ラン 東中-大堤町-堤防折り返し ×2往復
1 4:42 4:42 123 135 182 189 1.17
2 4:24 9:06 131 137 183 186 1.24
3 4:33 13:38 137 142 183 187 1.21
4 4:24 18:02 139 142 183 186 1.24
5 4:36 22:38 142 148 183 189 1.19
6 4:54 27:32 141 146 182 188 1.12
7 4:30 32:03 144 148 183 189 1.21
8 4:33 36:36 147 152 183 189 1.20
9 4:20 40:56 149 153 185 190 1.25
10 4:19 45:15 154 165 187 192 1.24
10.4 1:44 46:59 157 164 186 192 1.23
Ave 4:31 46:59 141 165 183 192 1.21
total: 46'59"
Tシャツ,ハーフタイツ,マジックスピード。
ターサーは午前使って濡れてしまったので厚底で。もう日が沈んで暗い中。涼しいが、連続8.1kmよりも2.6km毎に集中できて、5.2kmで給水できるこのコース選択が良かった。2週間後には18.9kmをバイクの後に走らないといけない。今日は半分の10.4kmを力まずにどの程度走れるかを試す。後半に失速しないように確実に押し通せるペースで入る。それが4'42だった。ラスト1kmも無理に追い込まず、若干テンポアップした程度で終える。HR161以上は9"。これでも長時間動き続けているので結構な消耗。
■Downwalk 360m
体操
入浴後、夕食前
62.2kg BMI 21.9
10.1% 53.0kg
1530kcal
計 11.20+10.40km
