睡眠 23:30?-5:00
コーヒー,バナナ
総合グラウンドで600{r:200m}×10の予定だったが、4:30頃から雨が降り出したので遊ぼっ茶に変更。5:30には止む予報。
車で遊ぼっ茶へ
5:55～
Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
■UPjog
八ツ面1.5周と女山を回って下山
2.67km 18'07"[6'47"/km]
A.HR117 A.Pit171 A.Str0.86
6:18～
■UPjog
遊ぼっ茶
3.83km 19'20"[5'03"/km]
A.HR126 A.Pit178 A.Str1.11
Tシャツ,短パン,ソーティマジックRP6
■流し
50m×2
6:49～
■590m{r:330m}×10
LAP [ ' "/km] A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 02:07.4 3:35 132 149 196 202 1.42
01:53.3 5:53
2 02:05.8 3:29 145 158 198 204 1.45
01:50.0 5:29
3 02:04.5 3:24 151 162 199 204 1.48
01:49.0 5:32
4 02:04.0 3:24 154 165 199 204 1.48
01:47.4 5:34
5 02:05.4 3:30 156 167 198 204 1.45
01:46.8 5:23
6 02:03.1 3:24 160 181 201 206 1.47
01:54.1 5:48
7 02:02.7 3:23 162 175 200 206 1.48
01:54.3 5:52
8 02:02.8 3:21 164 175 201 206 1.48
01:56.2 5:56
9 01:52.9 3:12 169 177 207 218 1.51
01:42.4 5:16
10 02:01.1 3:20 168 173 203 218 1.48
Ave 37:03:00 4:08
total: 37'03"
HR161以上は14'19",141-160は16'47"
給水は5,8本目終了時に摂る。
グラウンドでのメニューよりもリカバリーが長いのでその分ペースアップしたい。一昨日の米津橋は厚底の力を借りてストライドを広げて走れた。昨日は無理せず休養。今日はバイクを使わず往復車。気温も高くない。UPのjogでも先週よりは疲労感が少ない。でも慎重に。まずは10本こなすことが優先。マラソンシューズを新調したことでモチベーションだけはつなぎとめている。流しをした感じではRPシリーズなので離地ギリギリまで力を伝えられる。摺り足に近い自分の動きには向いている。
自分、TKSさん、KSMTさん、NKOKくん、NDさん、K.INDKさん。4人で集団を形成。前列インに自分、アウトにTKSさん、2列目にNKOKくんとKSMTさん。ここ何週間も自分が1本目から遅れる状況だったが、今日は先頭で1本目を引き切る。途中でTKSさんに出られかけたが集中してカバー。シューズの感覚もまずまず。ただ、2分は切れなかった。10本こなすことを考えるとこれ以上上げるのも難しい。2本目も引く。KSMTさんは付いてくるだけ。リカバリーで位置が変わり4本目からは自分が前列アウト。LAPは僅かずつ上がっているが2分は切れない。今日はランシャツを忘れてTシャツ。もう完全に汗で濡れている。5本終了して給水を摂る。一旦後ろに下がったがリカバリーのうちにまた前に立つ。何とか臀部の筋力も持って脚は回っている。TKSさんが2列目に下り、NKOKくんが前列インに入る。6本目、意識していなかったが少しタイムが上がる。自分は登り坂で視線を落として素早く登るように心がける。今日は9本目,10本目で飛ばすと決める。7,8本目は力まずこなす。9本目、スタートして20mくらいから加速して引き離す。中間点を越えてKSMTさんが追ってくる。登坂の手前で抜かれて離されかけたが何とかくっつく。1秒遅れで終える。1'53まで上がる。NKOKくんもリカバリーをショートカットしたので、自分とKSMTさんだけで330mをつなぐ。少しペースが上がる。ラスト1本。ここもスタートから自分で仕掛けたが、100mくらいでKSMTさんに先頭を譲ってしまい、粘れず離れてしまう。2'01"まで落ちて終了。ただ、設定メニューを集団から遅れずにこなせたのは久々。収穫。
7:36～
ターサーRP2
■Downjog
3.72km 21'36"[5'49"/km]
A.HR139 A.Pit176 A.Str0.98
16:26～
■バイク 干拓
5km毎 LAP SPLIT km [km/h] A.HR M.HR M.km/h
1 12:25 12:25 5 24.2 113 128 30.2
2 11:21 23:46 5 26.4 118 124 33.2
3 10:01 33:47 5 29.9 120 157 36.1
4 10:34 44:21 5 28.4 119 134 36.7
5 10:57 55:18 5 27.4 118 134 35.2
6 10:17 1:05:35 5 29.2 120 124 36.0
7 10:18 1:15:53 5 29.1 122 134 36.0
8 10:14 1:26:07 5 29.3 123 129 34.8
9 10:03 1:36:10 5 29.8 127 136 36.7
10 09:38.6 1:45:48 5 31.1 130 138 40.2
11 10:22 1:56:11 4.88 28.2 124 131 38.5
概要 1:56:11 1:56:11 54.88 28.3 121 157 40.2
total: 54.88km
18:26～
■ランニング5.17km 東中-大堤町-堤防折り返し
Tシャツ,ハーフタイツ,ターサーRP2
1 4:23 134 146 185 194 1.24
2 4:13 147 153 188 192 1.26
3 4:07 153 159 189 194 1.29
4 3:50 158 184 191 195 1.37
5 3:57 163 173 192 200 1.32
5.17 0:38 166 168 192 194 1.37
Ave 4:05 151 184 189 200 1.30
total: 21'08"
HR161以上は4'02"
PMは今季初のバイク＋ラン。バイクは先週と似たような天候。暑くないし気持ちい風がある。バイクシューズを新調。干拓に到着してからヘルメットを忘れてきたことに気付く。そのまま強行。車が近付いて来る時は慎重に走る。序盤は先週よりも遅かったが、中盤は平均時速が速い。今週の方が南風が強い。とはいえ朝メニューの疲労感は今週の方が少ないので余裕度が高い。このあとランも控えているので力んで漕ぐわけにもいかない。最後の6往復目もあまり落とさずに漕ぐ。復路は車に気を付けつつ、タラタラ漕がないように集中。エレクトロライトを摂っていたが若干注意力散漫になる時がある。帰宅して間を置かずにランスタート。手元LAPが思っていたよりも良い。平日夜のランよりも速い。バイクでパワーを使い脚を回す動きに慣れ、呼吸を続けて心肺へじっくり負荷をかけた後なので身体が慣れている。キロ4に使いペースまで上げられた。折り返してからは3'50/kmくらいまで、ピッチもストライドも維持できた。
とはいえ小松は60km以上漕いでから19.7km。まだそれをこなすレベルには達していないか。
計 19.19+5.17=24.36km(バイク除く)
コーヒー,バナナ
総合グラウンドで600{r:200m}×10の予定だったが、4:30頃から雨が降り出したので遊ぼっ茶に変更。5:30には止む予報。
車で遊ぼっ茶へ
5:55～
Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
■UPjog
八ツ面1.5周と女山を回って下山
2.67km 18'07"[6'47"/km]
A.HR117 A.Pit171 A.Str0.86
6:18～
■UPjog
遊ぼっ茶
3.83km 19'20"[5'03"/km]
A.HR126 A.Pit178 A.Str1.11
Tシャツ,短パン,ソーティマジックRP6
■流し
50m×2
6:49～
■590m{r:330m}×10
LAP [ ' "/km] A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 02:07.4 3:35 132 149 196 202 1.42
01:53.3 5:53
2 02:05.8 3:29 145 158 198 204 1.45
01:50.0 5:29
3 02:04.5 3:24 151 162 199 204 1.48
01:49.0 5:32
4 02:04.0 3:24 154 165 199 204 1.48
01:47.4 5:34
5 02:05.4 3:30 156 167 198 204 1.45
01:46.8 5:23
6 02:03.1 3:24 160 181 201 206 1.47
01:54.1 5:48
7 02:02.7 3:23 162 175 200 206 1.48
01:54.3 5:52
8 02:02.8 3:21 164 175 201 206 1.48
01:56.2 5:56
9 01:52.9 3:12 169 177 207 218 1.51
01:42.4 5:16
10 02:01.1 3:20 168 173 203 218 1.48
Ave 37:03:00 4:08
total: 37'03"
HR161以上は14'19",141-160は16'47"
給水は5,8本目終了時に摂る。
グラウンドでのメニューよりもリカバリーが長いのでその分ペースアップしたい。一昨日の米津橋は厚底の力を借りてストライドを広げて走れた。昨日は無理せず休養。今日はバイクを使わず往復車。気温も高くない。UPのjogでも先週よりは疲労感が少ない。でも慎重に。まずは10本こなすことが優先。マラソンシューズを新調したことでモチベーションだけはつなぎとめている。流しをした感じではRPシリーズなので離地ギリギリまで力を伝えられる。摺り足に近い自分の動きには向いている。
自分、TKSさん、KSMTさん、NKOKくん、NDさん、K.INDKさん。4人で集団を形成。前列インに自分、アウトにTKSさん、2列目にNKOKくんとKSMTさん。ここ何週間も自分が1本目から遅れる状況だったが、今日は先頭で1本目を引き切る。途中でTKSさんに出られかけたが集中してカバー。シューズの感覚もまずまず。ただ、2分は切れなかった。10本こなすことを考えるとこれ以上上げるのも難しい。2本目も引く。KSMTさんは付いてくるだけ。リカバリーで位置が変わり4本目からは自分が前列アウト。LAPは僅かずつ上がっているが2分は切れない。今日はランシャツを忘れてTシャツ。もう完全に汗で濡れている。5本終了して給水を摂る。一旦後ろに下がったがリカバリーのうちにまた前に立つ。何とか臀部の筋力も持って脚は回っている。TKSさんが2列目に下り、NKOKくんが前列インに入る。6本目、意識していなかったが少しタイムが上がる。自分は登り坂で視線を落として素早く登るように心がける。今日は9本目,10本目で飛ばすと決める。7,8本目は力まずこなす。9本目、スタートして20mくらいから加速して引き離す。中間点を越えてKSMTさんが追ってくる。登坂の手前で抜かれて離されかけたが何とかくっつく。1秒遅れで終える。1'53まで上がる。NKOKくんもリカバリーをショートカットしたので、自分とKSMTさんだけで330mをつなぐ。少しペースが上がる。ラスト1本。ここもスタートから自分で仕掛けたが、100mくらいでKSMTさんに先頭を譲ってしまい、粘れず離れてしまう。2'01"まで落ちて終了。ただ、設定メニューを集団から遅れずにこなせたのは久々。収穫。
7:36～
ターサーRP2
■Downjog
3.72km 21'36"[5'49"/km]
A.HR139 A.Pit176 A.Str0.98
16:26～
■バイク 干拓
5km毎 LAP SPLIT km [km/h] A.HR M.HR M.km/h
1 12:25 12:25 5 24.2 113 128 30.2
2 11:21 23:46 5 26.4 118 124 33.2
3 10:01 33:47 5 29.9 120 157 36.1
4 10:34 44:21 5 28.4 119 134 36.7
5 10:57 55:18 5 27.4 118 134 35.2
6 10:17 1:05:35 5 29.2 120 124 36.0
7 10:18 1:15:53 5 29.1 122 134 36.0
8 10:14 1:26:07 5 29.3 123 129 34.8
9 10:03 1:36:10 5 29.8 127 136 36.7
10 09:38.6 1:45:48 5 31.1 130 138 40.2
11 10:22 1:56:11 4.88 28.2 124 131 38.5
概要 1:56:11 1:56:11 54.88 28.3 121 157 40.2
total: 54.88km
18:26～
■ランニング5.17km 東中-大堤町-堤防折り返し
Tシャツ,ハーフタイツ,ターサーRP2
1 4:23 134 146 185 194 1.24
2 4:13 147 153 188 192 1.26
3 4:07 153 159 189 194 1.29
4 3:50 158 184 191 195 1.37
5 3:57 163 173 192 200 1.32
5.17 0:38 166 168 192 194 1.37
Ave 4:05 151 184 189 200 1.30
total: 21'08"
HR161以上は4'02"
PMは今季初のバイク＋ラン。バイクは先週と似たような天候。暑くないし気持ちい風がある。バイクシューズを新調。干拓に到着してからヘルメットを忘れてきたことに気付く。そのまま強行。車が近付いて来る時は慎重に走る。序盤は先週よりも遅かったが、中盤は平均時速が速い。今週の方が南風が強い。とはいえ朝メニューの疲労感は今週の方が少ないので余裕度が高い。このあとランも控えているので力んで漕ぐわけにもいかない。最後の6往復目もあまり落とさずに漕ぐ。復路は車に気を付けつつ、タラタラ漕がないように集中。エレクトロライトを摂っていたが若干注意力散漫になる時がある。帰宅して間を置かずにランスタート。手元LAPが思っていたよりも良い。平日夜のランよりも速い。バイクでパワーを使い脚を回す動きに慣れ、呼吸を続けて心肺へじっくり負荷をかけた後なので身体が慣れている。キロ4に使いペースまで上げられた。折り返してからは3'50/kmくらいまで、ピッチもストライドも維持できた。
とはいえ小松は60km以上漕いでから19.7km。まだそれをこなすレベルには達していないか。
計 19.19+5.17=24.36km(バイク除く)
