3/27(Sun)

体操
7:00～
■60分走
15.0km

　上下ジャージ。明るい。別大後、7週間ぶりの臨海公園朝ランニング。昨夜の疲労感が若干残っている。昨日走った時入りの1.5～2kmくらいで左胸が軽くきゅうっと締め付けられる感覚があった。先週のリレーマラソンでも2,3本目は入りで同じ感覚だった。多分心肺が衰えて対応できていないのが原因。今朝は久々の60分走なので、あまり無理をせず感覚を思い出すことを重視してスタート。
　野球場前の通過が17分弱。まだ3月なので流石に暑くはないが、7時ならもうTシャツ短パンでもいける季節。
ベースのスタミナ、筋持久力をつけるために、脚の軌跡も腕振りも大きく。別大で動かなかった臀部を強制的に使って強化。トレーニングではセーブせずにガンガン使って強化する。ストライドが落ちないように大きく回す。
　臨海公園に戻って、41分半から500mスタート。上を脱いでTシャツで。メニューに偏りが生じないように、距離もいろいろと試して行きたい。今日は2本(500m｛内回り1周jog} 500m ) とする。93"5{2'10"}91"9。脈は28拍。昨夜の140m×5が効いて体は動いたが、500mや1000mはまだまだ弱い。
園内内回りは1周+500m+1周つなぎ+500mの計4周。7週間のブランクでも落ちていることを実感。
これから2ヶ月で、
・どんな接地でもバランスを崩さない筋力
・ペースの上げ下げに対応できる能力
・33分走り続けられる心肺
・ベースは3'15/kmペースで
・落ちても3'18/kmでカバーする
・1日2本走れる力


9:30～
安城市体育館
H27年度審判伝達講習会。2007,2010以来、行っていなかった。不良審判員。久々の出席。
審判も名古屋ウィメンズ以外やっていない。永久B級審判員。

18:00～
碧南陸協打ち合わせ


計 15.0+0=15.0 km

3/26(Sat)

2.3km 7分ヒトケタ台。1年間、フルのためのメニューをやっていた割には、意外と走れた。でもまだキロ3で2km行けていないのだから、上げ代はある。
リレーマラソンの翌日は、両脚のハムがズタズタ。強烈にストレッチしたので回復に時間がかかる。今は意識してピッチを上げる走り。それに脚筋力が付いていっていない。課題ではあるが、その逆のパターンよりは対策しやすい。脚を使ってガンガン走ればいいだけのこと。

結局この1週間、走っていない。走る時間は作れるのに、やっていない。早く朝型に戻さないと。もう四月、朝6時は明るすぎる。目標は2ヶ月先。


【3/26(Sat)】
碧南市陸協 小中学生合同練習会
(3日前に依頼を受け、中学生長距離ブロックの指導)
1.クロカン(約10km)
2.ショートインターバル
3.補助トレーニング
4.ストレッチ
90分間でこなすメニューの大枠だけ決まっていて、あとは任される。
事前にロードクロカン1.23kmのコースを考えてから向かう。
早めに到着して、自走。右回り・左回りを試してコースを確定させる。
が、監督から1.41kmのコースを提示される。
ま、この方が車の通りは多いもののアップダウンは急になる、
距離の割には八ツ面よりも負荷がかかる。
中学生は15名ほど。
クロカンは1周目だけ一緒に走り、そのあと男子は6周、女子5周(新1年は4周)。
インターバルは200m{200m}。男子は6本、33"or35"のグループ。女子は5本、36"。
レース中のペース変化への対応を意識して、繋ぎのjogから加速してスタートすることを重視。


22:50～
■矢作川堤防 8.1km(左回り)
31'45"
脈25拍
■流し140m{140mjog}×5

　上下ジャージ。手袋なし。先週のリレーマラソンで体が動かせるようになった。筋力やバネが少し改善。
入りは4'22"。3kmが12'27"。次の目標を定め、以前より動きにに力強さが戻ってきた気がするが、なかなかキロ4スプリットに達しない。5.1km,6.1kmでもキロ4を届いていない。7.1kmでようやく切った。28'05"。そのまま腰を落とさないようにして脚を大きく動かせるスペースをつくる。31'45"までスーッと上がっていた。
心肺系、循環器系、筋持久力も要るが、まずはトップスピードを上げてレースでの余裕度を高めること。
流し5本、Tシャツになって、腰高、前傾、腕振り、骨盤、脚の振り戻し、踵の引付け、軌跡、速い動きで。

計 2.5+9.36=11.8km