老化の要因、「糖化」を防ぐ方法、８０歳の私は学び、微苦笑して・・。

私は東京の調布市に住む年金生活の８０歳の身であり、
私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、
私たちは子供に恵まれず、二人だけの家庭で、ささやかに過ごしている。

こうした中、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。

私は７０歳の頃から体力の衰えを実感し、
７５歳の頃より、ときおり無念ながら、物忘れもある。

こうした時、家内より『 今からボケたら、困りますょ・・ 』、
と私は家内より叱咤激励を受けたりしている。

或いは、何かと単細胞の私は、好奇心をなくしたら、この世は終りだ、
と思いながら、年金生活を過ごしている・・。



このような私は、先程、ヤフー・ジャパンより配信されている記事を見ている中、
『 「老化」のスピードには個人差・・・老化は予防できる！？
　　　　　　　老化の要因「糖化」を防ぐ方法 』、
と題された見出しを見たりした。

どのようなことなのですか、と思いながら、
遅ればせながら、こっそりと記事を読んでしまった。

無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。

《・・4/20(日) 7:10配信

身近な健康問題とその改善法を、
様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。

メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、昭和医科大学医学部 内科学講座 糖尿病・代謝・内分泌内科学部門
教授 医学博士 山岸昌一先生です。

今回のテーマは「〜肌・血管・認知症にも関係！？〜老化の原因・糖化を防ぐ方法」
皆さんは「糖化」をご存知ですか？

「糖化」とは、AGEsという物質が、体内に蓄積して起こるある身体の変化のこと。
それがシワ・シミ・骨粗しょう症などにもつながる「老化」に大きく関わっているのです。

しかも、AGEsが溜まった人は、そうでない人に比べて、
糖尿病や心臓病のリスクが３倍、病気による死亡リスクは５倍と
寿命が短くなることが明らかになっているのだとか。

そこで今回は、老化の要因となる「糖化」を防ぐ方法を専門医に教えてもらいました。

☆糖化の基礎知識

＜糖化とは？＞ 糖化とは、たんぱく質に余分な糖が結合して起きる反応のこと。

その結果、たんぱく質が劣化して、老化の原因物質と言われるAGEsが発生し、
色々な老化現象が起こります。

先生によると、アメリカでは老化は病気と考えられ始めており、
老化のスピードには個人差があることから、
「老化は予防できるのではないか」という考え方が出てきているそうです。

＜糖化すると、どうなる？＞
肌が糖化すると、肌のしなやかさを保つコラーゲンがカチカチになり、
シワやたるみの原因につながります。

さらに、血管が糖化すると命に関わる「動脈硬化」、
脳が糖化すると「アルツハイマー型認知症」が進むことがわかっているそうです。

＜糖化の主な原因は？＞
先生によると、糖化の主な原因は「食生活」。
食生活を改善すると、糖化年齢は、若返り可能だそうです。

☆老化物質「AGEs」が身体に溜まる経路

＜AGEsが溜まる経路（1）体内で合成され蓄積＞
身体に老化物質AGEsが溜まる経路の1つ目は
「体内で合成され蓄積」。

重要なのは「血糖値」。
血糖値が高い状態が続くと、血管内に余ったブドウ糖が、
様々な組織のたんぱく質と結びついて、AGEsが合成され蓄積します。

すると、シワ・たるみ・動脈硬化・認知症の進行・骨粗しょう症などを
引き起こす可能性があるそうです。

＜食べ方にも要注意！＞
早食いやドカ食いは、満腹感を得ることが難しく、糖質を過剰に摂取しがち。
すると、血糖値が上がりやすく、AGEsが溜まりやすくなってしまうそうです。

＜AGEsが溜まる経路（2）直接摂取し蓄積＞
たんぱく質と糖は、熱を加えることで結合し、AGEsに変化します。
そのため、小麦粉などをまぶして高温で揚げる揚げ物は、
AGEsを多く含む食品の代表格だそうです。

☆先生厳選！ちょい足し食材で糖化予防

＜先生おすすめ！糖化対策（1）ネバネバ食材＞
長芋・オクラ・納豆などのネバネバ食材に多く含まれる「ペクチン」は、
糖質をコーティングするため糖の吸収が緩やかになります。
すると、血糖値の急な上昇が抑えられ、糖化の予防になるそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（2）食物繊維＞
野菜など食物繊維が豊富な食材は、血糖値の上昇抑制効果が期待できるそうです。
特に100gあたり3g以上の食物繊維を含むキノコ類が、おすすめなのだとか。

そして、やはり大切なのはベジファースト。
最初に野菜などを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（3）低GI食材＞
3つ目の糖化対策は、糖質の吸収度合いを示す「GI値」が低い食材を選ぶこと。
糖質を摂るなら白米よりも、パスタの方が、GI値が低く血糖値が上がりにくいのでおすすめ。

どうしてもご飯を食べたい場合は、白米よりも玄米や雑穀米の方が、
血糖値が上がりにくいそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（4）ブロッコリースプラウト＞
先生によると、ブロッコリースプラウトは、
たんぱく質と糖の結合を抑える効果が最も高い食材。
1日25g摂ると良いそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（5）レモン＞
レモンに含まれるクエン酸は、たんぱく質と糖の結合を抑えてくれるそうです。
そのため、揚げ物には、レモン汁をかけましょう。

先生おすすめは、揚げる前に、食材をレモン汁につけること。
こうすることで、高温で揚げてもAGEsの少ない揚げ物を作ることができるそうです。

〜日々の積み重ねが大切〜
糖化予防は、日々の積み重ねで効果が出るそうです。
食物繊維をしっかり摂って、バランスの良い食事を心がけましょう。

☆AGEsを増やさない調理法

AGEsの増加量は、調理法によってずいぶん違うそうです。
AGEsの増加量が少ない順に、
「生」、「茹でる・蒸す」、「煮る」、「炒める」、「焼く・揚げる」。

そのため、調理法をひと工夫することも、AGEsを増やさないために大事なのだとか。
ちなみに、鶏肉を茹でたバンバンジーのAGEs量を1とした時、
煮込む水炊きは約2倍、唐揚げは約3倍になるそうです。

☆糖化を防ぐ方法・食事以外編

＜先生おすすめ！糖化対策（6）運動＞
糖の代謝が間に合わないと、血中内に糖が増え、糖化が進みます。
そこで大切なのが運動。

有酸素運動などで筋肉を使うと、糖が筋肉で代謝され糖化の予防につながるそうです。
運動を続けるのが難しい場合は、３０分に３分、１時間に６分は、
立ち上がって動く「ちょこまか運動」もおすすめだそうです。

＜先生おすすめ！糖化対策（7）笑う＞
緊張し交感神経が活性化するとAGEsが溜まりやすくなり、
笑ってリラックスすると、AGEsの蓄積を抑制できるそうです。

いつまでも若々しく過ごすため、
笑顔でリラックスする時間を見つけてみて下さい。

＜糖化の原因「睡眠不足」＞
１日５時間ほどしか眠らない人は、AGEs量が高いというデータがあるそうです。
眠っている時間は、副交感神経が優位のリラックス状態なので、
「笑う」のと同じ効果が期待できるのだとか。

糖化対策として理想的な睡眠時間は、１日７時間半だそうです。

（2025年4月20日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）・・》

注)記事の原文に、あえて改行など多くした。



今回、《・・老化の要因、「糖化」を防ぐ方法・・》、
改めて食事の大切さ、８０歳の私は多々教示させられたりした・・。

そして「糖化」を防ぐ方法として、日常生活の中で、
運動、笑いが効果あり、と遅ればせながら学んだりした・・。

私は８０歳の身であるので、無念ながら老化は受け入れ、
せめてささやかな日常生活を過ごす為に、健康寿命の範囲で、
いつまでも過ごしたいなぁ、と念願している。