私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を１９年近く過ごしてきた。
しかしながら食事に関しては、自由きままに美味しく食べているが、
《・・健康で長生きするためのオススメ食事法・・》、
遅ればせながら学びたく、記事を読んでしまった。
《・・健康で長生きするためには、１日の活動による消費エネルギーと
食事からの摂取エネルギーのバランスが重要となります。
１日３食を食べることで、活動に必要なエネルギーや栄養素をしっかりと補うことができるのです。
また、決まった時間に食事をすると、生活リズムを整えられ、
食事と食事の間が空きすぎることによって、起こりがちな食べ過ぎも防ぐことができます。
☆バランスよく食べる
いろんな種類の食べ物を食べ、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
とはいうものの、バランスよく食べるのは、案外難しいもの。
そこで参考にしてほしいのが、
厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」です。
この「食事バランスガイド」では、「主食」、「副菜」、「主菜」、
「牛乳・乳製品」、「果物」の５つのグループをベースに、
何をどれだけ食べたらいいのかが、わかりやすく示されています。
各食べ物のグループの１日分の目安量は、下記のとおりです。
主食（ごはん、パン、麺類）
ごはん中盛りを４杯程度
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）
野菜料理５皿程度
主菜（肉、魚、卵、大豆料理）
肉、魚、卵、大豆料理から３皿程度
牛乳・乳製品
牛乳１本程度
果物
みかん２個程度
これを目安に食事をすると、健康で豊かな食生活を実現できます。
☆しっかり満足するまで食べる
中高年の食生活は、同じものばかり食べる、
コンビニ食や出来合いの物で済ませる、食事の回数を減らすなど、
食事内容が偏り単調になる傾向があります。
そうなると、様々な栄養素がしっかり摂れず、
「低栄養」になってしまう可能性もあります。
低栄養の状態でいると、体の抵抗力が低下し、病気にかかりやすくなることも。
健康長寿を望むなら、痩せすぎている人は、摂取カロリーをやや増やしたほうがよいでしょう。
反対に、肥満傾向にある人は、摂取カロリーを制限しながら
様々なものをバランスよく食べるようにしましょう。
「農林水産省」によると、基本形とされる摂取カロリーは、
成人女性：1,400〜2,000kcal 成人男性：2,200kcal ±200kcal です。
ただし、身長や体重、生活スタイルによって、摂取カロリーは変わってきますので、
一応の目安としてください。
低栄養にならないように、摂取カロリーも考えながら、
自分が満足できるよう工夫して食事をするようにしましょう。
☆長生きするための食事法・１日の献立例
ここでは、長生きのための体づくりをサポートしてくれる、
１日の献立例をご紹介します。
毎日の食事の参考にしてみてください。
☆朝は、和食の朝ごはんを
朝食べたいのは、和食を基本とした一汁三菜がおすすめ。
タンパク質をしっかり摂って、１日の活力にしましょう。
朝食のメニュー例
・豆腐とわかめのお味噌汁
・ご飯 ・焼鮭
・ほうれん草のおひたし
・ぬか漬け
・りんごヨーグルト
☆昼は、食べやすい単品メニューに野菜や果物をプラス
お昼ご飯には、そばやうどんなどの麺類、カレーや丼などの単品メニューが手軽で便利です。
そういったメニューを選ぶ場合には、具沢山なものを選ぶと、栄養が偏りません。
また、不足しがちな栄養素は、肉や魚、サラダや野菜のおかず、果物などで補うのがポイント。
栄養バランスがよくなるように食事しましょう。
昼食のメニュー例
・肉そば
・納豆チャーハン
・きんぴらごぼう
・みかん
☆夜は野菜多め、ご飯は少なめに
夕ご飯もバランスのよい食事を心がけましょう。
肉や魚のメイン料理でタンパク質を、副菜などで野菜を多めに摂取するといいでしょう。
ご飯などの糖質を少なめにして、様々なおかずを食べるのがおすすめです。
お酒は飲んでもＯＫですが、１〜２杯を目安にしてください。
夕食のメニュー例
・豚肉の生姜焼き
・たこときゅうりのマリネ
・野菜ときのこのスープ
・ご飯
・焼酎のお湯割り
☆長生きできる食事法を今すぐ始めよう！
長生きできる食材・食事法をご紹介しました。
すぐに実践できることばかりですので、毎日の食事に取り入れましょう。
もし、「食事について相談したい」、「自分に合った健康法を知りたい」と思ったら、
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[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、
ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。・・ 》
私の平素の朝食に関しては、幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
前菜として必ず頂いている。
この後、調味料を加味しない納豆を食べた後、
やがて十六穀米の入った白米のご飯を１合ばかり炊(た)いたのを、
三分の一ばかり盛ったお茶碗で頂いている。
そしてニンジンの胡麻和え、コブの佃煮などを必須として、
ピーマンのミソで炒めたものを食べたりし、
魚介類が苦手で、やむなく瓶詰のシャケ、ときには缶詰のサバの味噌煮、
食べたりしている。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、呑むヨーグルトを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
やがて昼食は、お互いに制約しないフリーとして、
昨今の私は、ナシひとつ、トウモロコシの缶詰をひとつ、
食パンをハムで挟んで一枚を食べたりしている。
やがて夕食の時は、キャベツを千切りにして、そしてブロッコリーなど
大皿に盛ったのを、電子レンジで温めて、そしてソースを少しかけて、盛大に頂いている。
まもなくロースト・ビーフか牛肉、豚肉、鶏肉など、
その日に応じて２３０グラム程度を食べたりしている。
このように私は、気ままに美味しく食べているが、
身長１６９センチ、体重７３キロ前後の私は、
今年の夏は猛暑が続いた為か、歩く距離は減ってしまい、
一昨日は、７５キロを超えて、微苦笑している。
今回、健康で長生きするためのオススメ食事法を学び、
多々教示されたが、私なりに気ままに食べて、美味しく感じているので、
出来うる限り継続したいなぁ・・と微苦笑している。
しかしながら小太りになっている私は、
やはり自身としては体重７３キロ前後がベストと思い、
昨今、空の雲は秋めいて、風は時折さわやかな初秋となっているので、
歩くぞ・・と叱咤激励をしている。
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