こんなことまでやってたの？ 自律神経の正体、何かと無知な私、こっそりと学び、やがて多々教示させられて・・。

• 私は東京の調布市に住んでいる年金生活の７５歳の身であるが、
  先程、ヤフーより配信されているニュースを見ている中で、
  

『　こんなことまでやってたの？ 自律神経の正体　』

と題された見出しを見たりした。　　　　　　　　　

私は齢ばかり重ね、何かと無知なことが多く、
恥ずかしながら、自律神経の正体も判らないので、
『聞くは一時の恥、聞かぬは一生の恥』の古来からの名言を思い浮かべて、
遅ればせながら学ぼうと思い、記事を読んだりした・・。

この記事の原文は、
初めて知る男性向け健康雑誌の『Ｔａｒｚａｎ(ターザン)』の公式サイトの【 ＣＬＵＢ Ｔａｒｚａｎ 】で、
２０１９年８月３日に配信されていた。

何かしら、カラダの不調を整える積極的なコンディショニングに於いて記載され、
無断であるが記事の大半を転載させて頂く。

《・・こんなことまでやってたの？ 自律神経の正体




★自律神経は老化する。

３０代から疲れや老いを自覚する機会が増える。
背景にあるのは、自律神経の老化。

呼吸、心拍、血圧、体温を保ち、消化吸収やエネルギー代謝を司る自律神経が
老いたら、若さは保てない。

ところが、交感神経と副交感神経からなる自律神経のトータルパワー（活動量）は、
１０代をピークとして加齢とともに右肩下がりので低下するとわかっている。

「トータルパワーは、１０代と比べて４０代で約半分、
６０代では４分の１を下回ります」（東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長）

男女差もあり、６０代までは男性の方が、女性よりトータルパワーは高く、
７０代でほぼイコールになる。




★年齢、性別による自律神経パワーの変化。

血管を収縮・拡張させているのは、自律神経。
その切り替えの速さの加速度を目安として、自律神経のトータルパワーを推定したもの。

加齢で右肩下がりとなり、６０代までは男性の方が女性より総じてパワーが高いことがわかる。
資料／東京疲労・睡眠クリニック

自律神経の老化の引き金は、有害な活性酸素による酸化。
ヒトは、呼吸で酸素を取り込まないと生きられないが、
その酸素の１〜２％は、活性酸素に変わる。

自律神経に限らず、老化とは、酸化がもたらすものなのだ。

なかでも自律神経を構成する神経細胞（ニューロン）は、
一度傷つけられると二度と再生しない。

ゆえに年を追うごとに酸化ダメージが蓄積し続け、
自律神経の機能は右肩下がりとなる。

３０代からは、自律神経に負担をかけない穏やかな生活を心掛けよう。

★積極的な活動時間は１日せいぜい３時間

働き方改革が推進されつつあるとはいえ、
ビジネスパーソンの多くは１日１０時間近く平気で働いている。

現代のライフスタイルに馴染んでいると何の疑問も感じないが、
これは自律神経のリミットを遥かに超えている。

「活発に狩りをするライオンなどの肉食野生動物の活動時間は、
せいぜい１日３時間。

ヒトは雑食ですが、活発に動き回れるのは、同じく恐らく３時間ほどが限界だと思われます。
１０時間以上も活動し続けるのは無茶な話。
自律神経の老化を一層進める一因になります」

動物でも牛のような草食動物はゆっくり移動しながら、
一日中ムシャムシャと食べ続ける。

でも、体温や心拍数の変化をほとんど伴っていないから、
自律神経にはさほど負荷をかけてない。

じっと坐ってデスクワークをしていると、
活動量自体は草食動物とさして変わらないかもしれない。

しかし仕事中は「敷居を跨げば七人の敵あり」という諺があるように、
常時緊張を強いられるアウェイなモード。

交感神経がオンになりやすく、自律神経のバランスが崩れがちだ。

また、同じ姿勢を続けると血流が悪化して、それも自律神経には有害である。

★睡眠負債の正体は自律神経。

２０１７年の新語・流行語大賞トップ１０に選ばれたのが「睡眠負債」。

睡眠不足を放置すると借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼす。
その危険性を注意喚起するワードだ。

どこよりも睡眠負債が溜まるのは、自律神経。
日中、自律神経は休みなく作用し続ける。

睡眠中も自律神経はオンだが、昼間と比べるとひと息つける。
この間に自律神経の回復が進むのだ。

睡眠不足だと修復が不十分なまま翌朝を迎えるために、
自律神経に疲労が蓄積。
加齢による老化に拍車をかける。

少し詳しく解説しよう。
自律神経が酸化ストレスを受けると、
SOSとして疲労因子FFと総称されるタンパク質が出てくる。

すると酸化を防いで疲労因子FFを中和するために、
疲労回復因子FRの分泌が増える。

睡眠中は疲労因子FFの分泌が落ち、疲労回復因子FRが作用しやすくなり、
自律神経のリカバリーが促される。

忙しくて昼間に長くアクティブに活動するほど、疲労因子FFは増えるから、
長く眠って疲労回復因子FRを働かせるべき。

現実には忙しいと睡眠時間はそれだけ短くなるため、
睡眠負債が積み重なって、自律神経は劣化の一途をたどる。

★持久力の正体も自律神経。

歳とともに駅の階段を上るのが億劫になり、
長い距離を歩くのを避けるようになる。
これは持久力が低下したサイン。

持久力には全身を動かし続ける全身持久力と、
特定の筋肉だけを動かし続ける筋持久力がある。

加齢で落ちやすいのは前者の全身持久力。俗にスタミナと呼ばれる。

スタミナは、筋肉に必要な酸素を送り届ける心肺機能に左右される。

心肺機能とは、肺から酸素を吸い込み、心臓と血管ネットワークで筋肉などの組織にデリバリーし、
呼吸の結果出てくる不要な二酸化炭素を肺から排出する能力だ。
この心肺機能を背後から操るのは、他ならぬ自律神経。

「強度に応じて呼吸数や心拍数を上げ下げしたり、
血液で酸素を巡らせたりするのは、自律神経。

カラダを動かして上がりすぎた体温を発汗などで下げるのも、
やはり自律神経です。
自律神経の能力が、持久力の質を決めているのです」

息が切れるようなペースで走るとすぐに疲れて足が止まる。
息が切れる＝自律神経ではコントロールできない強度だから、
脳がそれ以上の運動を強制的にストップさせるのだ。

そして加齢でスタミナが落ちるのも、
歳を重ねるごとに自律神経のパワーが下がるせいだ。

★交感神経と副交感神経の役割。

自律神経を構成する交感神経と副交感神経は、二重支配と相反支配という2つの原則で、
体内環境を一定範囲内に保つ恒常性（ホメオスタシス）を守る。

二重支配とは、一つの臓器や組織を交感神経と副交感神経がダブルで束ねることを指す。
どちらか一方のみが司る臓器は、汗腺などの例外を除くと存在しない。

相反支配とは、交感神経と副交感神経が対照的な役割を果たすという意味。
交感神経は心臓を刺激して心拍を速め、
副交感神経は心臓を抑制して心拍を遅くする。

胃腸は、交感神経がブレーキを踏んで消化吸収を抑え、
副交感神経がアクセルを踏んで消化吸収を進める。

さらに交感神経と副交感神経は拮抗する作用を持つ。
交感神経はアクセル役、副交感神経はブレーキ役だが、消化管では逆に。
出典／『すべての疲労は脳が原因2〈超実践編〉』（梶本修身著、集英社刊）

臓器は、ホメオスタシスを守るため、交感神経と副交感神経で二重に支配される。
出典／『すべての疲労は脳が原因2〈超実践編〉』（梶本修身著、集英社刊）

スイッチが入るタイミングも対照的。
交感神経は緊張や興奮、危険や恐怖に呼応し、
日中の活動時や運動時、ストレス下で優位となる。

副交感神経は安心・安全で平穏な状況に呼応し、食事中や夕方〜夜間に心身をリラックスへ誘う。

この２系統は別々のルートで全身にネットワークを広げているが、
その中枢があるのは脳の視床下部と前帯状回、大脳辺縁系だ。

この中枢で交感神経と副交感神経の働き度合いが決められており、
神経ネットワークはその情報を末端まで伝える単なるラインにすぎない。

交感神経は０．２秒、副交感神経は５分。

天は人の上に人を造らず、人の下にも人を造らなかったが、
自律神経には、厳然たる主従関係がある。

交感神経が“主”、副交感神経が“従”であり、
トータルパワーのうち交感神経で余った分が、副交感神経に割り当てられる。

それもそのはず、生存には交感神経の活躍が欠かせない。
天敵に出くわした瞬間など、生きるか死ぬか、闘うか逃げるか（ファイト・オア・フライト）という緊急事態は
交感神経の面目躍如。

心拍と血圧を上げて瞬時に活動モードに切り替え、
血管を縮めてケガをしても、出血を最小限に抑える。

★自律神経の中枢は脳の奥にある。

自律神経の中枢は、脳の視床下部と前帯状回（左右大脳半球間の信号を伝達）、大脳辺縁系にある。

交感神経と副交感神経のオンとオフはこの中枢が行う。

「交感神経は０．２秒でオンになりますが、
副交感神経はオンになるのに５分くらいかかります」

副交感神経は、緊急事態が去って安全が確保されてから、
心身を休息モードにする役どころだから、スロースターターでちょうどいいのだ。

逆に交感神経のスイッチが入るまでに５分もかかっていたら、
闘うことも逃げることもかなわず、敵に襲われて命を失うだろう。

ちなみに「息を吐くときは、副交感神経が優位になり、
吸うときは交感神経が優位になる」という話を聞くけれど、
自律神経の性質を踏まえると眉唾モノのようだ。

★夏バテの正体は、自律神経の過労。

夏バテの解消のために、ウナギ料理やレバニラ炒めなどのスタミナ食を食べるという人も多いだろう。

ウナギもレバニラ炒めも栄養たっぷりだが、
それは夏バテ軽減には結びつかない。

なぜなら夏バテは、栄養不足が引き金ではなく、自律神経の過労によるものだから。

ウナギのようなスタミナ食はこってりしているので、
思惑とは逆に消化吸収を担う自律神経の疲れを起こす恐れすらある。

高温多湿な日本の夏は、発汗などで温度調整を行う自律神経の作業量が増える。

かんかん照りの屋外と冷やしすぎの屋内を出入りするたびに、
自律神経により強い負荷が加わる。

そして汗をかいたのに、水分補給が追いつかずに脱水気味だと、
自律神経のダメージに。

また夏の強烈な紫外線を浴びると、体内で酸化が起こりやすく、
それも自律神経へのボディブローとなる。

夏バテ予防には、エアコンを賢く使って体温の上下動を抑えて、
早め・少なめの水分補給で脱水をブロック。
日傘やサングラスで、紫外線を避ける工夫もお忘れなく。

自律神経をいたわるならスタミナ食ではなく、
脳の酸化ストレスを抗酸化作用で中和するイミダペプチドを鶏胸肉などから摂ろう。

★運動はキャパシティとステートで。

過度な運動は、酸化を進め、体温、心拍、血圧が激変して自律神経に悪い。

辛い運動ほど、終了後の達成感＆爽快感が強く、
自覚できない自律神経の疲れが溜まる危ない「疲労感なき疲労」を招く。

かといって運動しないと、体力は衰える一方。

運動で汗をかくと、汗腺が活性化して体温調節力が高まるし、
筋肉が増えて、血流が良くなると、自律神経も助かる。

必要なのは自らのキャパシティ（許容範囲）と
ステート（状況）に応じた運動の負荷＆時間の調整だ。

キャパシティ（許容範囲）は、自律神経のトータルパワーで決まる。

加齢でパワーは落ちるから、３０歳を越えたら
有酸素運動なら軽いジョグ、筋トレなら自体重トレ程度に留めて。
汗がダラダラ流れ続けたり、息が切れたりするのは、キャパ（許容）を超えた証拠。



また６０分×週２回のように長時間×低頻度で行うより、
３０分×週４回のように短時間×高頻度の方が自律神経には優しい。

ステートは活動や睡眠の内容で日々変わる。
それを無視して毎度同じノルマをこなそうとするのは、無謀。

心拍数の上がり具合や発汗量などでステートを見極め、
普段より心拍が上がって発汗も多めなら即切り上げ、
休息に力を注ごう。

関連記事7/25（木）発売の雑誌『Tarzan』の特集は「自律神経セルフケア」

取材・文／井上健二　イラストレーション／松原光、Yunosuke　
取材協力／梶本修身（大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授、医学博士、東京疲労・睡眠クリニック院長）

（初出『Tarzan』No.769・2019年7月25日発売）・・》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

私は民間会社に３５年近く奮戦してきたが、定年退職を迎えたのは２００４年の秋であったが、 
最後の５年はリストラ烈風の中、私は出向となったのは５５歳の時であった。

やがて私は出向先で２００４年(平成１６年)の秋に、
何とか定年退職を迎えることができた。

この当時は、大企業も盛んにリストラが実施されている中、
たとえ私が定年後に新たな職場を探しても、これといった突出した技術もない私は、
自身の力量のなさを悟(さと)ったりした・・。

そして何よりも遠い勤務先の出向先で、
私なりに奮闘して体力も気力も使い果たしてしまったので、
やむなくサラリーマン生活を卒業し、敗残者のような深情で年金生活を始めた・・。　　　　　

やがて年金生活を過ごすと、サラリーマン航路は、何かと悪戦苦闘が多かった為か、
つたない半生を歩んだ私でも、予測した以上に安楽な生活を享受している。

　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　
６５歳の頃までは、苦節が多かったサラリーマン時代の開放感にあふれて、
日々満喫して、甘味した日々を享受した・・。

やがて７０歳の頃までは、ささやかな年金で目標したことも、
ひとつづつ叶(かな)い、達成感にあふれて、
充実した日々を過ごしたりしてきた。

そして７０代に入ると、体力の衰えを実感させられたりした。
６５歳の頃までは、たとえば日中歩き続けれも多少の疲れを感じた程度であったので、
戸惑いながら悲嘆したりした・・。

しかし同世代の知人たちと歓談したりする中で、
お互い様だょ・・と教えられて、安堵したりしてきた。



ここ数年は、私の人生は、亡くなってしまった知人、友人を含めて、
　私は多くの御方に助けられて、ささやかな願い事もかなえられてきたので、
多くの御方に感謝を重ねてきた・・。

そして私は年金生活を過ごす中、認知症、心筋梗塞、或いは寝たきりなどは、
ささやかな日常の願いも制約されるので、
殆ど毎日のように遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり大病に遭遇することは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。



私は９月下旬になれば７６歳となり、やがて健康寿命を保てば、
　何とか８０歳の誕生日を迎えられる、と念願したりしている。

しかしこればかりは、自助努力も大切であるが、
神様か仏様の采配する世界だよなぁ・・と微苦笑をしている。