昨夜、ネットでニュースを見たりしていた中で、
右側の画面に【「一生太らない」魔法の食べ方 基本ルール 】と見出しを見てしまった。
私は民間会社の中小業のある会社に３５年近く勤めて、２００４年（平成１６年）の秋に定年退職し、
この間、幾たびのリストラの中、何とか障害レースを乗り越えたりしたが、
最後の５年半はリストラ烈風が加速され、あえなく出向となった。
そして遠い勤務地に勤め、この期間も奮闘した結果、
身も心も疲れ果てて、疲労困憊となり、定年後はやむなく年金生活を始めたひとりである。
そして年金生活は現役サラリーマン時代は悪戦苦闘が多かった為か、予測した以上に安楽な生活を過ごしている。
こうした中、定年退職した当時は、身長１７０センチ、体重は７０キロで、サラリーマン生活を卒業したが、
ここ数年は身長１７０センチ、体重は７６キロ前後が続いていたが、
二が月前に体重が７８キロになった時もあり、溜息を重ねたりした。
もとより肥満体は糖尿病になる早道と専門家より公言されているし、
糖尿病から認知症もなることがあると学んだりし、私は認知症だけは困苦するので、
やはり私の場合は７２歳の身ながら、日常生活を過ごすのは、おまけながら７５キロが理想と思ったりしている。
こうした心情を秘めた私は、こっそりと『「一生太らない」魔法の食べ方 基本ルール 』の記事を読んでしまった。
この記事の原文は、『日経ヘルス』の２０１６年６月号に掲載された記事のひとつであり、
身体にもたらす食品に精通されている大学教授３名に、白澤淳子さん、中野恵子さんが取材されて、
纏められた記事であり、関連の『日経ウーマンオンライン』に６月２３日に配信され、無断ながら転載させて頂く。
《・・「なに」を「どのくらい」食べればいいの？
ダイエットでは、食事の「内容」と「量」に気をとられがち。
しかし、最近明らかになってきたのは、食事の「時間」と「順序」の重要性。
「いつ」「どう」食べるかも大切です！
「ベジタブルファーストこそ、太らないために最も重要な食べ方」というのは、
愛媛大学医学部の伊賀瀬道也特任教授と、
ダイエット支援サイト「あすけん」の管理栄養士・道江美貴子さん。
野菜から先に食べ、最後に、ご飯やパンなどの炭水化物を食べることで、
食後の血糖値の上昇をゆるやかにする“太りにくい”食べ方だ。
最近は、野菜ではなく、肉や魚を先に食べても、血糖値が上がりにくくなったという研究もあるが、
「野菜の量を減らさないために、野菜が先、と意識することが大切」（伊賀瀬特任教授）。
この食べる順序に代表されるように、「いつ」「どう」食べるかが、ダイエットに関わると注目されている。
例えば、セカンドミール効果。
「水溶性食物繊維のβ-グルカンを含む大麦やキノコ、大豆には、その食事だけにとどまらず、
次の食事の血糖値上昇を抑える効果が期待できる」と静岡大学農学部の森田達也教授。
このメカニズムから、会食などの前の食事で、工夫する、というのも手だろう。
また、食事をとる「時間」もカギだ。
国立病院機構京都医療センターの津崎こころ研究員は、
「日本人の摂取エネルギー量が減っても、肥満が減っていないのは、夕食を食べる時間の遅さが一因。
夕食が遅い人には、夕方におにぎりを、帰宅後に春雨ヌードル、または野菜とヨーグルトを薦めている」という。
食事にかける「時間」も大切だ。
「最新の研究で、食事自体をゆっくりかんで食べることこそが、食後のエネルギー消費を上げるとわかった」
と東京工業大学の林直亨教授はいう。
●夜遅く食べると太る原因に 【時計遺伝子】
時計遺伝子の発現の増減が、生体リズムの周期を作っていることがわかっている。
「主な時計遺伝子は４つ。
Clock、Bmal1が生体リズムの波を大きくし、Period、Cryが抑制して、バランスがとられている。
これらはエネルギー代謝にも関わっており、夜遅くに食事をすると、
Bmal1遺伝子の働きで、脂肪細胞へ脂肪がたまりやすくなるとわかっている」と津崎さん。
●時間をかけて食べればダイエットに 【スローチューイング】
同じ食品を早く食べるより、ゆっくり食べるほうが、食後の消費エネルギー（食事誘発生熱産生＝DIT）が高くなる。
その効果の源は、咀嚼回数とされてきた。
しかし、食後にガムをかんでもらい咀嚼回数を増やした研究では、
DITは上がったものの、食事自体をゆっくり食べるほどは高くならなかった。
「味わって食べることが大切」（林教授）。
【ゆっくり食べれば、エネルギー消費が高まる】
１２人にパスタ、ヨーグルト、オレンジジュースを食べてもらう実験。
早く食べる早食い試行（平均約5分）、よくかんで食べる遅食い試行（平均約10分）を行った。
加えて食後にガムを15分間、かむときとかまないときとを試した。
結果、遅食いのほうが、DITが高かった。
また、15分間のガム咀嚼は、食べる早さの違いを埋めるほどの効果はなかった。（データ：林教授）
●野菜を最初に食べて太りにくく 【ベジタブルファースト】
野菜⇒肉や魚⇒ご飯やパン、の順に食べる方法。
野菜を先に食べてから、たんぱく質をとり、最後に血糖値を上げやすい炭水化物を食べる。
その結果、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑える。
同じ食事内容でも、順序を変えるだけで、太りにくくなる。
アンチエイジングの面でも効果的な食べ方。
●食べ過ぎる前に調整できる！？ 【セカンドミール効果】
1食目に食べたものが、2食目の血糖値に影響すること。
大麦では3食目にも、その効果が及ぶことが知られている。
「全粒粉、玄米も2食目の血糖値をゆるやかにする可能性がある。
消化されない部分や、大腸で発酵する要素があるものが、セカンドミール効果につながる」と森田教授。
朝食にセカンドミール効果のある食品をとっておくと、昼食で“やせ効果”が期待できるというわけだ。
【朝の大豆菓子が昼食の血糖値を抑えた】
男女8人が、朝食に大豆菓子、米菓子、何も食べないときの3パターンを試し、
3時間後の昼食に共通の食事をした。
1食目に大豆菓子を食べた場合、ほかのときと比べ、2食目の食後の血糖値が抑えられた。・・》
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけの家庭であり、
年金生活をして丸１２年半が過ぎている・・。
過ぎし２０１０年（平成２２年）の秋、私は健康診断の結果、
『糖尿病で、内科に受診して下さい』と明記されてしまった。
私は青ざめ、翌日に自宅から徒歩１０分ばかりの内科専門病院に行き、検査、そして問診の時、
『国内旅行に何とか７０歳ぐらいまで行きたいので・・何なりと御指導をお願い致します』
と私は内科の医師に懇願した。
そして高橋真梨子さんが唄われた『桃色吐息』は妖艶であるが、
体力の衰えた６６歳の私は、青色吐息のような表情で、内科の医師のアドバイスを聴いたりした・・。
私は家内との共通趣味は国内旅行であり、糖尿病の場合は、もとより食事制約がある。
このような時、家内と共に旅行の宿泊先で美味しい夕食を頂けそうな時、
私は食べてはいけない料理だったら、余りにも惨（みじ）めである、と思ったりした。
やがて医師から、料理のカロリー試算表を渡された上、軽い運動を毎日して下さい、と私は言われた・・。
この後、６週間の私は、家内が料理のカロリー試算表を確認しながら野菜を多くした料理を作って貰い、
これ以来、朝夕頂いたりした。
そして私は、ウォーキングをしたり、或いは早足で遊歩道を歩いたりし、
お酒はしばらく・・さよならねぇ、と夕食の時も煎茶を飲んだりしていた。
この間、私は最寄の内科に４週間毎に定期健診を受けて、
糖尿病の範囲の対象から克服でき、悪玉コレステロールは基準値の９０％、
これ以外はすべて優等生となったのは、２０１１年（平成２３年）の３月の初旬であった。
これ以来、食事に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、齢ばかり重ねた今でも、
朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた庶民の『一汁三菜(いちじゅうさんさい)』の真似事をしている。
私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、そしてミッカンぽん酢とお醤油をかけて、
大きな皿に盛大に食べたりしている。
やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、インスタントのワカメの味噌汁、
納豆、コブの佃煮、シラス干し、福神漬けを必須として、これ以外はカブの醤油漬け、カブの葉の塩漬け、焼きノリなどを
加える時もある。
そしてシャケの瓶づめ、或いはサバ缶のミソ煮で頂くことが多い。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
昼食は私はホット・コーヒーを飲みながら、小さな塩フランスバンを三ばかり食べたりしていたが、
家内はケーキのような菓子パンを食べることが多い。
しかしながら昼食は、お互いに自由な時間を過ごしているので、
それぞれ自在に食べることが多いのが、実態となっている。
やがて夕食の時は、私は前菜として、冷凍のブロッコリーを電子レンジで少し温めて、
やはりミッカンぽん酢とお醤油をかけて、食べている。
そして牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など２００グラム程度に、いずれかを野菜を加えて、多めに頂いたりし、
ときにはシイタケ、シメジ、マイタケなどの茸（きのこ）も好きで、食べたりしている。
こうした中で、５日毎にウィスキーの濃い水割りを飲んだりしている。
家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような食事内容が、真実一路のように変化がなく、ここ三年は変わらず続いてきた。
こうした朝食、夕食を頂いている中でも、 私は平素は亡き母の遺伝を素直に受け継いだ為か、
男の癖におしゃべりで、家内と談笑をしたりしている。
こうした日常生活の食事となり、ときおり駅前に買物とか旅行の旅先の時は、
家内の要望を聞いて、食事処で少し背延びした料理も頂いたりしている。
ときおり家内が独り住まいの家内の母宅に、家内の妹と交代で、看病で宿泊することも多くなっていて、
私は我が家で『おひとりさま』の生活になるが、こうした時でも殆ど食事内容が変わらなく過ごしたりしている。
私はスポーツもしなく、これといった運動もしない老ボーイであり、日頃は歩く程度となっている。
過ぎし１２年半まえ、年金生活を始めた当初、 日常の買物ぐらいと思い立ち、私は自主的に買物の担当となったりした。
そして家内から依頼された品を求めて、私は独りで歩いて７分前後にある最寄のスーパー２店か、
或いは最寄駅まで１５分前後歩いて、数多くスーパー、専門店で買い求めたりしている。
最寄駅までは、利便性ある路線バスは頻繁に走行しているが、季節のうつろう情景を眺めたり、
歩くことは何よりの健康の源（みなもと）と信愛している私は、原則として路線バスに頼らず、
ひたすら歩いて往還している買物メール老ボーイとなっている。
そして買物メール老ボーイの責務を終えた後、帰宅後も私は独りで外出して、
自宅から３キロ以内の周辺にある遊歩道、小公園などを散策して、季節のうつろいを享受している。
こうした根底として、いつの日にか認知症、或いは脳梗塞などの難病に遭遇したら、
困窮するので、ひたすら歩き、ときおり大股で歩いたり、或いは足早に歩くことが多くなっている。
こうした食事、散策をしてきたが、やはりご飯、肉類は食べ過ぎとなり、体重が増えてしまい、
ここ一か月の頃から、大幅に変わっている。
朝食のご飯は、少し減らした０．３合となり、そして昼食は、キュウリ、トマトだけとしている。
そして午後３時のおやつの時には、ヨーグルトを食べたりしている。
やがて夕食は、肉類２００グラムを半減し、これ以外は従来通りに賞味してきたが、
こうした関係で、２キロばかり減少し、体重は７５キロ前後となっている。
もとより健康でなければ、私でも日頃のささやかな願いも叶わないので、
これからの自立した健全な生活を継続するには、やはり体重が大切なこと、改めて思い重ねたりしてきた。
今回の記事を読み終わった後、遅ればせながら多々教示され、
特に基本として、野菜⇒肉や魚⇒ご飯やパンの順には、そうですよねぇ、
と私は微苦笑をさせられた。
そして拙（つたな）い私は、歩くこと、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
新たにセカンドライフの私なりの健康体と思いを重ねたりしている。
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