7/11(Sun) 月例陸上 兼 第3回碧南Long Distans記録会 in西尾

睡眠 24:30～5:05
バナナ,コーヒー
5:50 岡ノ山 遊ぼっ茶(晴れているが記録会前なので車で向かう)
5:55～
■jog
Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。
遊ぼっ茶-ふれあいの道1往復-遊ぼっ茶-八ツ面2周
1:04'39" 10.55km[6'08/km]
■流し
260m{180m}270m{180m}260m
52"7{67"8}45"0{76"7}40"1
■jog
9'28" 1.63km
※レースのないTKSさんは独りで600m{r:250m}と流し250m{r:180m}×5。

14:20 出発(軽トラ)
西尾 総合グラウンド
14:50～ 設営開始
天候：晴れ、最高気温33℃(?)、金曜までの雨を含んでいて湿度が高い。
30分程度でも夕立になれば涼しくなったはずだが、期待通りにはいかず。

ハードル設置位置の計測、ハードルセッティング、ジャべリックピット設営。思いの外、消耗。

■jog 10分程度 1.6km程度か？
スローペース。ペースアップできない。
17:00からの3000mで、日差しが強い高温多湿の中、TJIさんが単独走で9’43”6。M.NKMRさん10'07"1、SMYさん10'10"2。

■流し 70m程度3本くらい
17:45～
■1500m
75"1-2'32"0(76"9)-3'48"0(76"0)-4'46"2(58"2)
4'42"8 1/7着

熱が体内に籠る。朝から含めて体は動かしているので、可動域にあまり不安はないが、気持ちがレースに向いていない。ごく軽い初期の熱射病!? 4'30"はどう考えても無理。さすがに5'00は切れるだろうが、レースイメージが沸かない。隣のレーンがHNJさんなので、スタートからまずは前に立って逃げる作戦をとる。200m付近までは予定通りだったが、先頭に立っているのにスローダウン。ペースが落ちていくのがわかる。通過LAPが悪い。自分の後ろには一人。HNJさんか。300～700が76"、遅い。動いていない。インターバルのペースか。最後までもつ力を見極めつつ、700～1100で上げていこうとするが、引き離せない。ラスト1周に入るところで意識して切替えペースアップ。これで離せたが、自分も長続きはせず300mで58"。自分の後ろの選手はHNJさんだと思っていたが、2着だったのはSMYさん4'50だった。3000mの後 間もないのに、僅かな差でしか先着できなかった。

18:25～
■5000m
3'37-7'28(3'51)-11'57(4'29)-15'42(3'45)-19'04(3'22)
19'04"0 2/8着　先頭は17'46"9

1500mのあと、ノーアップ。日差しは穏やかになり、気温も幾らか下がった実感はあるが、既に消耗しているので気持ちが向いていない。1500mと同じように先頭に立ったが、ホームストレートでペースが落ちる。200mからはMYSさんが前に立つ。ほとんどつくこともできず、すぐに離れてしまう。450m以降、毎周のように第2曲走路で2レーンに出て冷却用シャワーを浴びに行く。550mで給水を摂る。1000mも行かずに完全に失速。あっという間にMYSさんと半周差がついていた。2000mくらいではただ走るだけ。ストライドはたぶん1mちょっと。MYSさんに1周差を付けられるのを待っているような状態。中盤、SGURさん(?)に抜かれて3番手に。3000mの通過、11'57。Ave4'か。こんなLAPは自分自身初めて見た。残り4周くらいで後方からMYSさんが近づいてい来た。射程圏に入ってからでは一瞬で抜かれてしまので、その少し前からペースを上げる。MYSさんの力を借りて逃げる。ようやく動くようになってきた。後半も何度か給水を摂る。MYSさんのラスト250mで抜かれたが、そこまでは前を走る。ラスト1周は切り替えられたものの、終盤が完全に集中力が切れてレースになっていない。19分台は自己ワーストか？

Downjogなし。グラウンド整備4周程度。
19:40 総合グラウンド 出発。
臨海体育館・織機グラウンド・2号地、へ備品を返却。
レース後、何も食べていない。すき家へ寄ったがテイクアウトしか対応していないので買って帰る。21:50帰宅。
力を振り絞って食べて、入浴して、寝る。

計 13.3+8.3=21.6km

7/9(Fri)

23:28～
■東中-大堤町-矢作川堤防 折り返し5.21km
3'52-3'49-2'20(10'00"5)
3'31-3'33-1'59"5(9'04"0)
total:19'04"5
[3'40"/km]
HR161以上は6'24"
AveHR 149
MaxHR 171
AvePit 186
MaxPit 211
AveStr 1.47

23:49〜
■Downjog 0.91km
5'14"

体操

　Tシャツ,ランパン,ヒートレーサー2。今週はほとんど走れていなかったが、昨日のラスト1kmで刺激をいれたので上向き。先週の金曜は往路でキロ4が切れなかったので、まずは10分切りを目指していく。今日は刺激入れ。動きの感覚は悪くない。肩甲骨を動かして、脚も高い位置から振り下ろして高めに踵を引き付ける。入り1kmが3'52。先週は4分を切れなかった。これなら狙える。中盤も深い呼吸で無理にピッチに頼らず落ち着いてペースを維持する。確実に10分は切れる実感があったが、ちょうど10分だった。復路、これより確実に上げたいが、往路でそれなりに負荷をかけているので、ここからどこまで上げられるか。折り返してからの1kmが3'31。これを維持してラストでさらに上げれば9分を切れる。1～2kmが3'33。若干落ちた。上げたつもりだったがいっぱいいっぱい。我慢してペースを保っている状態。ラスト600mは一気に切り替えるところまではいかず。先週よりは速いが9分は切れず。AvePitはほぼ変わらないが、AveStrは10cmほど伸びた。
　少し歩いて呼吸を整えてからDown。かなりの発汗なので、体操も時間をかけて行う。

計 6.0km

7/8(Thu)

23:22～
■矢作川堤防(左回り)
4'25-4'26-4'13-4'00-4'08-3'55-3'55-30"-3'17"
total 32'49"
8.14km[4'02/km]
AveHR (118-169)
MaxHR (130-172)(161以上は3'26)
AvePit (174-215)(Max178-215)
AveStr 1.29-1.56

■Walk 0.23km 2'40"
体操
24:03～
■Downjog
0.85km 5'02[5'55/km]

　Tシャツ,ランパン。日曜以降走っていない。体重も少しリバウンドし心肺機能も低下している気がする。無理して臨海15.6kmへ行くのは避け、8.1kmでしっかり大きな動きを意識して走ることにした。序盤、思ったよりペースが上がっていない。体感では大きく動かしているつもりなのに。多分肩甲骨がうまく使えていない。股関節から大きく回して踵を高く引き付けてバネのある走りをイメージしているが、足が返ってこない。ソーティやLDジャパンに比べるとヒートレーサーは足の置き方が上手くいかない。4kmあたりから少しリズムに乗って大きな動きができてきたが、キロ4を切ることが楽ではない。湿度が高く、気温も25℃くらいあるのか、吸っても冷却されないのでいつもより余裕度が少ない。ラスト1kmはしっかり意識して切り替えることにした。突っ込むのでもなく、ラストだけダッシュするのでもなく、1kmトータルでちょうど出し切るような配分で走る。予定通り3'20は切れたが3'15には届かず。呼吸を整えるのに時間がかかり、しばらく歩いてから体操して、最後にDownjog。

計 8.9km

7/4(Sun)

睡眠 24:00頃-5:34
5:00起床のつもりが寝過ごす。今週は鼻の通りも悪く疲労気味？平日走っていないのに。
コーヒー。(バナナ食べるのを忘れる)
小雨交じりの天候なので車で向かう。

岡ノ山 遊ぼっ茶
6:14～
Tシャツ,ランパン,ソーティ
■UPjog
2.47km 12'43" [5'08/km]
AveHR113(Max121)

ランシャツ,ランパン,ソーティ
軽めに動き作りドリル
■流し約60m×2程度

6:37～
■830m{r:250m}×6 MaxHR AvePit AveStr
2'42"6[3'18/km] 155 202 1.50 {1'44}
2'40"8[3'12/km] 164 200 1.56 {1'30}
2'40"3[3'10/km] 172 201 1.57 {1'32}
2'42"8[3'14/km] 167 200 1.55 {1'34}
2'40"2[3'12/km] 170 201 1.55 {1'40}
2'36"8[3'09/km] 171 203 1.57
total: 24'03" 6.27km
(HR161以上は10'03")

7:12～
■流し 260m{r:180mjog}×5
53"0{64"8}
45"7{72"1}
44"0{75"3}
45"1{76"2}
40"3
total: 8'36" 2.01km
MaxHR 167
MaxPit 241
MaxStr 1.95

7:26～
■Downjog
3.23km(2周) 20'31" [6'21/km]

　今週は平日にあまり走れていない。昨日も走っていない。7月からスポーツ教室は土曜夕方開催になった、午前中は2号地へハードルを取りに行き、一日動いていたので、走っていないがなぜか疲労気味。
　金土も雨で総合グラウンドが使えない可能性が高いため、遊ぼっ茶で実施。メニューはTKSさん設定。YMGC君は今日県選10000m（昨日は国体選考オープンで3000m。）のため欠席。
　自分、OHTKくん、MYSさん、NKMRさん、TKSさん、KTOさんの6人。先週の刈谷記録会で思っていたよりも動けたが、1週間あまり負荷をかけていないのでペース感覚がない。OHTKくんに聞かれ、3'20/kmくらいのペースで走ると答えたが、このコースはどれくらいで走れるか分からない。
　1本目、自分が先頭の右(アウト側)を走る。序盤はOHTKくんが並走。200m過ぎ 折り返したあたりでMYSさんが出てくる。並走。550mくらいからの登りに差し掛かるところで自分が腕振りを大きくし、小さな動きにならないように走る。これで単独トップに。2'42。3'20/kmは切れていたようだ。6本あるので配分がわからないが、キープしていきたい。6人が集まるのを待って2本目。展開は1本目と同じ。2'40まで上がる。ここでTKSさんとKTOさんが離れたので3本目は4人でスタート。3本目も2'40をキープ。このままあと3本行けそう。リカバリーで給水を摂って4本目へ。600mあたりで単独走になってから粘れず、2'42に落ちる。MYSさんがトイレストップし、5本目は3人で。ラスト1本なら上げられるので5本目を意識的に上げる。が、OHTKくんを離してから伸びずに2'40止まり。ラスト6本目。MYSさん復帰で4人でスタート。830mで出し切れるペースを狙い開始から速いピッチで逃げる。序盤は引き離したが、200m過ぎ折り返してから勢いが落ちる。OHTKくんについて来られ、600m過ぎの坂頂上付近で抜かれる。勝負を挑まずそのまま離れてしまう。1秒遅れの2'36で終える。やや振り戻しが甘いのか前側への接地になってしまい、ブレーキ気味で四頭筋で接地衝撃を受けている気がするが、ストライドはまずまずの広さを確保できていた。
　流し。OHTKくんが早退し5人で。1本目、最初は先頭に出たがピッチが上がらず集中できない。MYSさん、TKSさん、KTOさんにも抜かれ、失速して52"。臀部の力不足で回せない。インターバルはそこまで疲労を感じていなかったはずだが、意外と溜まっていたか。2本目、3本目でジワジワとピッチを上げていく。4本目で上げて、5本目でスタートからダッシュをかける。最高ピッチ240超、ストライドも1.9mまで到達。
　Downjogは意外と疲労感が残っていて2周で十分だったので3.2kmしか走れていない。この時間帯はほとんど雨に打たれることなく終了。

18:53～
■15.614km走
12'04 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'38 球場玄関前
23'49 織機南端
30'12 タコ公園前停止線
33'05 碧インター停止線
36'05 織機南端
45'46 園内内回り1周
2000m(126"7-122"9[4'09"6]-126"6-127"3[4'13"9];8'23"5)
+内回り1周
57'18 公園北口
68'45 帰宅(11'27)
(岐路2.64kmは4'23-4'20-2'43)
[15.71km;4'22/km]
AveHR 140(110-158)
MaxHR 173(126-173)(161以上は0'36)
AvePit 174(169-178)(Max176-186)
AveStr 1.23-1.39

体操

20:11～
■Downjog
0.86km 5'21"[6'13/km]

軽く給水。夕食前
58.9kg
BMI 20.7
7.3%

　朝はあまり距離を踏めていないので、夕方に15.6kg。朝は心肺に刺激をかけているので夕方はゆっくりでもいいと割り切る。Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。ピッチは上げない。できる範囲で脚を大きく回しストライドを伸ばして走る癖をつけたい。ゆっくりと割り切った分、まあまあのペースで走れている。気温はあまり高くないが、2,3日降った雨のために湿度が高い。若干風があって気持ちいいが、発汗が多い。脚を高い位置から振り下ろして踵を高めに引き付ける。朝も感じたが、肩が柔らかく使えるようになったか、ゆとりのある動きができる。40分くらいで疲労が出てストライドが落ちた気がする。それで2000mもペースが上がらない。ちょっとだけ集中を抜いて走り、帰路の2.6kmでもう一度大きな脚の軌跡を意識して走る。（大きなストライドで走れたと思ったが、データを見ると1.3m程度でしかない。キロ4をオーバーしているとはいえ、1.4mは確保したい。
　発汗が多かったので、試しに体重を計る。2月頃はまだ64kgあった気がするが、やはり軽くなれば走れるようになる。

計 14.1+16.57=30.6km