10/13(Wed)

睡眠2:20～6:30

帰宅 23:20
23:30～
■8.1km×1(右回り)
32'27"[4'00"/km]
脈24.5拍

■流し 140m{140m}140m{250m}250m{250m}250m{140m}140m
■Downjog 0.8km
夕食前 570kg,14%

　昨日よりは回復したものの、まだ酸欠気味。帰ってからのjogは様子を見ながら。自然に乗ってくるまではゆっくりと。無理して飛ばさない。Tシャツ+短パン。入りが4'25。その後が4'05-4'05。日曜・月曜の遅い動きが体に定着してしまった感覚。早く捌けない。なのでまずは可動域を大きくすることを重視。上塚橋を渡って堤防に出てから徐々に大きくしていった。6.1km通過時点でキロ4をまだ少し切れていないペース。上げたつもりだったが、大して上がっていない。やはり体の反応が鈍い。残り1.5kmくらいになったところで、ぎりぎりキロ4に到達できそうだったので最後はB-up。32'24"は越えたがほぼキロ4でカバー。
　ただ、今必要なのは長く走る力ではない。10kmを速く走る力が必要。そのための最短コースを選択していかないといけない。ハーフを3'20"/km切りペースでこなすという目標もその通過点。
　流しは250mを取り入れた。やはり長くなるとキツい。でもその後の140mが楽に感じた。流しでも少しずつ距離を伸ばして、ロングスパートが効くようにシフトしていく必要がある。
　体重が多い。補強もほとんどしていなかったのに。走りこみが全然足りない。要らないものを削ぎ落としていくことも必要。

計 10.6km