48歳からも 成長ホルモンで ③

P.47　空腹だと成長ホルモンが活性する。

　　　空腹を感じると、グレリンという物質が胃から分泌される。
　　　→食欲を高めるだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す。

　　　空腹を感じたからといって、すぐに何かを食べてしまうと、
　　　グレリンの分泌が続かず、成長ホルモンも増えないことになる。

　　　空腹を感じないのに、食事の時間になったからといって食べると、
　　　グレリンは分泌されず、成長ホルモンの分泌も増えません。

　　　胃からグレリンを分泌させ、成長ホルモンの分泌を増やすには、
　　　空腹感を少し長く保つ必要があるのです。

　　　通常、食後2～3時間もすれば、胃は空っぽになるので、
　　　朝8時に朝食を摂れば、午前11時ころには空腹を感じるはずです。
　　　空腹を感じないのは消化のよくないものを食べたり、食べすぎや
　　　運動不足だったり、胃腸の働きが弱っていたりするときです。


P.48　空腹になると分泌されるグレリンを上手に利用するためにも、
　　　間食は避け、朝食、昼食、夕食はそれぞれ、
　　　しっかりお腹が空いたという感覚を感じてから摂る。

P.52　夕食を摂る時刻：寝る2時間前、できれば3時間前が理想。

　　　理由：体内時計との兼ね合いで、
　　　成長ホルモン分泌が最も期待される睡眠時に満腹だと、
　　　分泌が抑制されるから。

　　　食後は食物を消化するために血糖値が上がりますが、
　　　その状態で眠りに就くと、睡眠が浅くなります。
　　　すると、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまう。

　　　体内の血糖値が上がると成長ホルモン分泌は止まります。
　　　毎回の食事をして止まるのは仕方ないですが、食べ方を工夫して
　　　血糖値が上がりにくい食べ方を実践すれば、
　　　分泌の抑制を軽減することが可能。


P.53　血糖値が急激に上がると、成長ホルモンもすぐに反応し、
　　　分泌をストップさせます。急激に血糖値を上げない食べ方は……

　　１．会席料理のように、小分けにして時間をかける。
　　２．時間をかけてよく噛み、ゆっくり食べる
　　３．食べ始めを野菜にして、先に繊維質の食材から食べる

この辺は、ためしてガッテンなどで取り上げられたり、
「食べる順番ダイエット」などの本もあり、健康オタクの間では常識です。
問題は、
　＜そんなことに興味ない！＞
　＜食べたいときに、美味しく食べたいだけなんだ！＞という人たちです。


介護予防を研究する立場としては、「健康オタクたちの常識」を
フツーの人たちと共有するための何かを考えることが急務です。