夜中に目覚める「中途覚醒」 やってはダメ３つの習慣、こっそりと私は学び、微苦笑をして・・。

先程、ときおり愛読している公式サイトの【 日経Ｇｏｏｄａｙ ＋３０ 】を見ている中、

『　夜中に目覚める「中途覚醒」　やってはダメ３つの習慣　 』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活のまもなく７７歳になる身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中、睡眠に関しては、現役サラリーマン時代は多くの御方と同様に、
睡眠時間を削って奮闘してきた・・。

 

やがて年金生活の今は、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡し、
殆ど６時間ぐらい寝てている。

ときおり深夜まで読書をした場合、昼食後に一時間前後、昼寝を甘授し、
いつでも寝ることが出来るのは年金生活の特権のひとつかしら、
と微笑み時がある。



しかしながら昼寝を２時間ぐらい寝てしまった時は、
夜中に目覚める「中途覚醒」となってしまい、戸惑ったりしている。

そして恥ずかしながら、７５歳を過ぎた頃から、
夕食後、煎茶、コーヒーをお代わりして充分に飲んだりすると、
午前３時前後に、尿意を感じて、やむなくトイレに行ったりして、
俺も齢を取って、老化かょ・・と心の中で呟(つぶや)いている。

こうした実態を秘めている私は、
今回の《・・夜中に目覚める「中途覚醒」　やってはダメ３つの習慣・・》、
どうしてなのょ・・と思いながら、こっそりと読んでしまった。

この記事は【 日経Ｇｏｏｄａｙ ＋３０ 】に於いて、
昨年の２０２０年１２月１３日に配信され、
無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。

《・・　(略)・・睡眠の途中で目を覚ましてしまう「中途覚醒」。

若い頃は、いったんベッドに入れば「途中で目を覚ます」なんてことは
なかったという人も少なくないでしょう。

しかし歳をとるにつれ、睡眠の途中で目が覚めやすくなったり、
トイレに起きたりすることが増えてきて２５５９人を対象にした日本大学の調査によると、
「週に３回以上、中途覚醒がある」４０～５０代は１２．７％だったのに対して、
６０歳以上になると２１．２％にまで増えてきます（女性心身医学. 2014;19:103-9.）。

なぜ歳をとると、中途覚醒が増えるのでしょうか。

睡眠医学の第一人者である秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫さんは
次のように説明します。

「歳をとると、睡眠の質が変わってきます。これが第１の要因です。
高齢になると、深い睡眠が減るので、ちょっとしたことで、目が覚めやすくなるのです。

また、睡眠中は、脳の視床という部分にフィルターがかかって、
外からの刺激が入りにくくなるのですが、
歳をとると、このフィルターが弱くなるという要因もあります」（三島さん）

いくら健康な人でも、歳をとれば、睡眠が浅くなって目が覚めやすくなるのです。
「７０歳を過ぎると、布団に入ってから朝まで、１回も目を覚まさない人なんて
10％もいません」（三島さん）

高齢者が、夜中に目を覚ますようになるのは、
ある意味、当たり前のことなわけですが、中途覚醒は愉快なことではありません。

「できれば朝まで、ぐっすり眠りたい」、
「せめて目が覚める回数を減らしたい」と考えるのも自然なことでしょう。
何か打つ手はあるのでしょうか。

 

三島さんは、「加齢とともに睡眠の質は変わりますし、
年齢とともに睡眠時間も短くなります。
若かった『あの頃のように』を目指してはいけません」と前置きしつつ、

その一方で「『誤った睡眠習慣』をしているために、中途覚醒になっている人も多く、
習慣を改めるだけで問題が軽減することも多い」と話します。

☆中途覚醒につながる誤った３つの睡眠習慣とは

三島さんは「誤った睡眠習慣」について、こう説明します。

「中途覚醒に悩む中高年には、誤った睡眠習慣を持っている人が多くいます。
すなわち『早寝』、『長寝』、『昼寝』です。

その３つの習慣を続けている限り、中途覚醒はなくなりません。
逆にそれらをやめるだけで、中途覚醒が軽減する人も多いんです」（三島さん）

（三島さんが作成した図を基に編集部で改変）

まず「早寝」とは、夜の２０時や２１時から、早々とベッドに入ってしまうこと。

特に高齢になると、疲れを感じやすいので、起きているのがつらくなり、
必要以上に早く寝てしまおうとする人が少なくありません。
夜やりたいこともないからと、必要以上に早く寝てしまおうとする人もいるでしょう。

早寝の問題は、「眠れそうもない時間に、眠ろうとすること」だと三島さんは指摘します。
人間の体は、普段ベッドに入る時刻の２時間ほど前から、
眠る準備が始まって、深部体温が下がり始めますが、
その直前は１日の中でも、最も深部体温が高く、眠りにくい時間帯になっているのです。

「７０代の人でも、一般に２３時くらいにならないと、体が眠る準備は整いません」（三島さん）。
たっぷり８時間眠ろうと思って早くベッドに入っても、
私たちの体は、横になりさえすれば機械的に眠れるようには、できていないのです。

☆６時間しか眠れないのに、８時間寝ようとするから中途覚醒に

２つ目の「長寝」は、早寝に通じるところもありますが、
「眠れないまま、長時間ベッド（布団）の上で過ごすこと」を指します。

「横になっているだけでも、体は休まる」というのは単なる気休めで、
すでに否定されている古い常識です。

それどころか、眠れないまま長時間ベッドの中で過ごす経験を重ねると、
不眠症が悪化することが分かっています。

長寝で最大の問題となるのが、ベッドにいる時間と
実際に眠れる時間との間に、大きなギャップを生むことです。

歳をとると、必要な睡眠時間は、短くなります。
若い頃よりも、エネルギー消費量が少なくなって、基礎代謝が落ちるため、
短い睡眠で間に合うようになっていくのです。

年代ごとの平均睡眠時間を調べると、
２５歳で７時間、40歳で６時間半、６５歳で６時間、８０歳で５時間半・・と
歳をとるほど着実に減っていきます（下のグラフ参照）。

「毎日８時間以上眠れるのは、中学生くらいまで。
７０代になったら６時間程度しか眠れませんし、眠る必要もないのです」
と三島さんは話します。
実際に眠れる時間より、長くベッドにいれば、眠れない時間は増えるわけです。

三島さんによると、
「日本人の６５歳以上の人は、平均で９時間程度ベッド（寝床）にいる」そうです。

一方、６５歳の平均睡眠時間は６時間ちょっとで、７０歳になると６時間を切ります。
あくまで平均ですが、３時間程度は眠れないまま、ベッドで過ごしていることになります。

「眠れる時間が短くなっているのに、無理に８時間眠ろうと布団にこもっていれば、
不快な中途覚醒や早朝覚醒が増えるのも当然」と三島さん。

睡眠時間は、年齢とともに短くなっていく。(略)

なお、ここに挙げた睡眠時間は、あくまで平均値ということにも注意してください。
必要な睡眠時間は個人差が大きく、「同じ年代でも３時間くらい違います」（三島さん）。

７０代なら６時間が普通といっても、
中には８時間眠らなければ、つらいという人もいれば、
逆に５時間少々で目が覚める人もいます。
必要以上に数字にこだわらないようにしましょう。

☆問題となるのは「長すぎる昼寝」

誤った習慣、その３つ目は「昼寝」です。
午後の短い仮眠は、その後の作業で眠気や疲れを感じにくくなるなど
“いい面”もありますが、問題となるのは「長すぎる昼寝」です。

３０分以上眠ると、徐波睡眠（脳を休める最も深いノンレム睡眠）に入りやすく、
そうなると、夜の徐波睡眠が大幅に減って、メジャースリープ（夜のまとまった睡眠）の質が
悪くなってしまうのです。

「１時間の昼寝は、夜の３時間分の眠気を取ると言われます。
実際、不眠症に悩んでいる人は、昼に長く寝ていることが多い」と三島さんは指摘します。

昼の仮眠は、２０～３０分以内にとどめるようにしましょう。
また、昼寝は遅い時間にするほど、メジャースリープへの影響が大きくなります。
仮眠を取るなら１５時までにしましょう。

☆中途覚醒を減らす「睡眠制限法」

中途覚醒に悩む人が、具体的に取り組むべき対策は、
ここまで解説してきた「３つの習慣」をやめることになります。

中でもポイントになるのが「早寝」と「長寝」の対策です。
具体的な対策として、ベッドにいる時間を
実際の平均睡眠時間に合わせて、制限するという「睡眠制限法」が有効です。
強制的に「早寝」と「長寝」を防ぐことから睡眠制限法と呼びます。

具体的には、「睡眠日誌」をつけるところから始めます。
就寝時刻（ベッドに入った時刻）、実際に寝入った時刻、
途中で目が覚めた時刻と持続時間、起床時刻（起きた時刻）。

以上の数字を起床直後にメモし、あとから実際に眠った時間をグラフにします。
昼寝をした場合は、その時間も入れておきましょう。

この睡眠日誌を２週間つけて、中途覚醒を引いた毎日の平均睡眠時間を計算します。

ここでは仮に、計算して分かった平均睡眠時間が５時間半だったとしましょう。
ベッドにいる時間は、プラス３０分～１時間（高齢者や持病がある人は１時間）、
高齢者であれば１時間を足して、６時間半になります。

朝６時に起きるのなら、２３時半に就寝し、ベッドにはきっかり６時間半しか、いてはいけません。

「ポイントは、どんなにつらくても決めた就寝時間まで寝ないことです」（三島さん）。
そして、眠かったとしても、とにかく就寝から６時間半（上記の例の場合）たったらベッドから出ます。
昼寝は夜の睡眠に影響するので、できるだけしないようにしましょう。

この記事は、「『誤った3つの習慣』を続ける限り中途覚醒はなくならない」
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/19/080700026/082200003/
（執筆：伊藤和弘＝フリーランスライター）を基に作成しました。

［日経Gooday2020年11月30日付記事を再構成］・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 




今回、睡眠医学の第一人者である秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫さんより、
《・・　夜中に目覚める「中途覚醒」　やってはダメ３つの習慣・・　》、
多々教示され、やがて私は微苦笑を重ねたりした・・。

ここ一週間、布団にもぐるのは、真夜中の１２時前後であり、
目覚めるのは朝の６時ぐらいが多くなっている。

こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。

そして目覚めた時、ぼんやりと昨日は・・と思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。

まもなく１５分ぐらい過ぎた時、オシッコだ、と感じて、布団から起きだすことが多くなっている。
　　　　　　　
しかしながら、まだ６時かょ・・と思いながら、布団に戻ってきてしまい、
枕元で昨夜読んでいた本を開き、読み出したりする。

まもなく１５分ぐらい本を読んでいた為か、疲れを感じて目を閉じているうちに、
眠ってしまった・・。

やがて３０分ぐらい二度寝した後、目覚めてぼんやりとまどろんだりした・・。

　　　　　　　　　　　　　　　　　

過ぎし日の出来事とか、これからのささやかな願いの数々が、
夢と現（うつつ）の世界を彷徨（さまよ）うようなひとときとなっている。

そしてぼんやりとして正気には程遠く、
やがて起床して、煎茶を飲んだりして、正気になり微苦笑することが多くなっている。

このように朝、目覚めてぼんやりと微睡（まどろ）む時、やがて二度寝ができることは、
貧富に関係なく、この世で最も贅沢なひととき、と私は微笑んだりしている。

こうした私の実態が、いつの日にか介護にお世話になる時まで、
続けられれば・・と微苦笑したりしている。