健康で長生きのカギは「筋肉量」、運動嫌いでもできる”チリつも運動１０選”、私は学び多々教示させられて・・。

先程、ときおり愛読している公式サイトの【 介護ポストセブン 】の『健康』を見ている中で、

『　筋肉量は１年に１％ずつ減少
　　　　　　運動嫌いでもできる”チリつも運動１０選”で筋力を強化　』
と題された見出しを見たりした。

 

私は東京の調布市に住む年金生活のまもなく満７７歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

 

こうした中、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１７年近くを過ごしてきた。

そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。



こうして過ごす中、無念ながら７０代の頃より体力の衰えを実感し、
老化の始まりかょ・・と戸惑いながら、
人生は気合だ、と自身を鼓舞させたり、叱咤激励をしながら歩く時もある。

このような深情を秘めてきた私は、
《・・運動嫌いでもできる”チリつも運動１０選”・・》って、
どのようなことをすれば・・と思いながら記事を読んでしまった。

この記事は、『女性セブン』の２０２１年９月１６日号に掲載されて、
関連の【 介護ポストセブン 】に於いて、９月２３日に配信され、
無断であるが転載させて頂く。



《・・　人生１００年時代。
健康で長生きしたいと願って、食事に気をつけるところまではしていても、
運動までは・・・。

専門家いわく、健康で長生きのカギは、「筋肉量」にあるという。
とはいえ「筋トレ」はちょっとムリ・・・。

そこで、日常的生活の中で、手軽にできる筋トレの秘策をご紹介。
題して「チリつも運動」。
チリもつもれば、筋肉量も増えていく！

☆筋力は１年に１％の割合で減っていく… 

「人間は、筋肉から衰えていく動物であり、
衰えるのも、甦（よみがえ）るのも、元気に長生きできるかどうかのカギも、筋肉が握っている」

筑波大学大学院人間総合科学研究科教授の久野譜也さんは、そう断言する。

筋肉量は２０～３０代をピークに１年に１％の割合で減っていき、
閉経によってホルモンバランスが変わると、減少のペースが加速。



年代ごと下記のようなトラブルを引き起こし、８０代の筋肉量はピーク時の３０～５０％になってしまう。

●30代

・疲れがたまりやすくなり、翌日に持ち越す

・運動会で転んでしまう

・肌のたるみが気になる

・冷え性がひどくなる

●40代

・たまにつまずいたり、転んだりする

・代謝が落ち、中年太りが進む

・姿勢が悪いと言われる

・腰痛や肩こりに悩まされる

●50代

・体力がめっきり低下、階段を急いで上ると息切れする

・反射神経が鈍くなってきた

・体が硬くなる

・健康診断でメタボと指摘される

●60代

・よろけたり転ぶことが増えた

・座り姿勢からすっと立ち上がれない

・ひざや腰など、関節が痛む

・尿漏れするようになった

●70代

・歩くスピードが落ちた

・ちょこちょこ歩きになった

・ペットボトルのふたが開けられない

・むせたり、せき込むことが増えた

健康で長生きのカギは「筋肉量」にあり

☆体の不調は筋肉量の低下に原因が

「これらの体の不調の主な原因は、筋肉量の低下にあると考えられています。
『ウオーキングをしているから大丈夫』という人がいますが、
残念ながら筋肉量の低下に、ウオーキングの効果は、ほぼゼロ。

筋肉を増やすには、筋トレをするしかないんです。
ただ、いくつになっても筋肉は鍛えられ、増やせることも事実です」（久野さん）

つまり、筋肉を意識して体を動かし、筋肉量をキープすれば、
衰えを食い止めることができ、最後まで「動ける体」をつくることはできるのだ。

とはいえ、「運動は苦手」な人はどうすればいいのか？　
秘策は「チリつも」にあり！

☆普段の生活の中に“筋トレ”を取り込む

「朝起きたら顔を洗い、歯を磨くように、
筋トレも習慣づけることができれば、３週間ほどで効果は、自覚できる」

そう力強く語るのは、『簡単ストレッチですぐにペタ腹！１０秒おなか伸ばし』（光文社）の著者で
スポーツ＆サイエンス代表の坂詰真二さん。

「でも、最初から張り切りすぎると、筋肉痛に悩まされ疲れてしまい、三日坊主になりやすい。
テレビを見ながらでも、ふと気づいたときに筋肉を意識して正しく動かせば、
たとえ１分であっても効果はあります」（坂詰さん・以下同）

たとえば下で紹介している、
【1】の「上体反らし」の場合、お腹の上部が床から離れるまで反らせば、充分に背筋が鍛えられる。
しかしつい張り切りすぎて、お腹の下部が床から離れるほど無理に上体を反らすと、
効果が出るどころか筋を痛める可能性がある。

「それに、立ち上がるごとに、姿勢を正すのもいい方法です。
加齢によって下半身の筋肉が衰えると、足の裏の外側に体重をかけて、立とうとします。
これではひざが、外に開いてO脚になり、ひざや股関節に大きな負担がかかります。
足の裏の内側を意識して歩けば、下半身に力が入りやすくなり、ふらつくこともありません」

最強の筋トレといわれるスクワットも、正しく行うのは難しいイメージがある。

「椅子の背もたれなどに、つかまって行えば、初心者でも簡単にできます。
私の祖母は、それまで何も運動していなかったのに、
７０代後半から今回紹介した家でできる筋トレを始めて、
９８歳でも、元気に台湾旅行に参加することができました」（久野さん）

何歳からでも筋肉を鍛えられる筋トレは、“いま”こそ、始め時なのだ！

☆リビングでくつろぐなら・・・チリつも運動１０選

くつろぎのスペースであるリビングは、
床に座ったり、寝転んだりした姿勢からの筋トレに最適。

１時間に１回、筋トレタイムを組み込めば、いまいる場所がトレーニングスタジオになる。
部屋の移動の際も、たとえ数歩でも筋トレにつなげよう。

1.【背中・腰】ちょい上体反らし

背中、腰に「ちょい上体反らし」腰を反らしすぎない

　

2.【お腹】背起こし腹筋　

お腹に効く「背起こし腹筋」お腹に力を入れる

　

 

3.【お尻・二の腕】尻浮き座り

　

お尻、二の腕に効く「尻浮き座り」指先は後ろに向けるのがポイント！

　

4.【脇腹・骨盤矯正】お尻歩き

　

脇腹、骨盤矯正に効果的な「お尻歩き」脇腹を意識してトレーニングしよう

 

5.【お尻・太もも】アヒル歩き

　

お尻、太ももには「アヒル歩き」。普通に歩いちゃもったいない。もっと大股で大胆に！

6.【ふくらはぎ】ドア開閉足首伸ばし

　

「ドア開閉足首伸ばし」はふくらはぎのトレに

7.【お尻・太もも】つかまりスクワット

　

お尻・太ももの筋トレには「つかまりスクワット」

8.【前もも】スマホ操作deプチトレ

　

「スマホ操作deプチトレ」を習慣にして前ももを鍛える

9.【お腹】背中丸め座り

　

スマホチェックの時間も、筋肉に力を入れるだけで“筋トレ脳”に！

10.【お腹】10秒de腹ペタポーズ

　

「10秒de腹ペタポーズ」でポッコリお腹を改善！

教えてくれた人

久野譜也さん／筑波大学大学院人間総合科学研究科・教授、坂詰真二さん／スポーツ＆サイエンス代表

取材・文／山下和恵　イラスト／斉藤ヨーコ、カツヤマケイコ　・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 

 

 

今回、女性向けの《・・健康で長生きのカギは「筋肉量」、運動嫌いでもできる”チリつも運動１０選”・・》、
まもなく７７歳になる男性の私でも、学びながら多々教示されたりした。

そして何事も実践ょ・・と思い、
『１.【背中・腰】ちょい上体そらし』に挑戦したが、
何かと不器用な私は、すぐにできず、やむなくパスをした。

この後、『２.【お腹】背起こし腹筋』をして、
これだったら私でもできるょ・・と微笑んだりした。

いずれにしても、何かと不器用な私でも、少しづつ実践して、
やがて「筋肉量」は増して、あと３年すれば８０歳となるが、
要支援、要介護にも無縁で、日常生活を自立した言動で迎えられるかしら、
と微笑んだりした。