5:50 八ツ面
小雨
■UPjog 1.5km(左回り)×3
上下ジャージ+ブレーカー+帽子
体操,着替え
■1.5km(左回り)[5'15",3'30"/km]×11周
5'24-5'26-5'23-5'38-5'43-5'40-5'57-5'35-5'30-5'23-5'05
total: 1゜00'42"
給水ストップ無し
脈28拍
■Downjog 1.5km(右回り)×3
8'47-9'24-9'16
レースより速いペースで走る。再度八ツ面の5'15"/LAP。立て続けに9周を失敗して終わっていたが、再挑戦。（富士山マラソンでそれなりに走れたので9周はまずできるだろうと安易に自分に期待していた。）11周を目標に設定。
抜かりのないよう、4:40に起床、カロリーメイト2ヶ、コーヒー。軽くストレッチしてから出発。
アップも時間を掛ける。今週は平日、遅いjogしかできていない。今日のアップはなかなかペースが上がらない。動きが軽快ではないが、jog不足のせいなのか、富士山マラソン以降未だに咳が止まらないせいか。でもアップで強引に上げるとメニュー開始直後に潰れるので慎重にこなす。一旦駐車場に戻って着替え。
ランシャツ+短パン+アームウォーマー+手袋+ビニルポンチョ。昨夜見た天気予報で雨が降るとわかっていたのでビニルポンチョを自作しておいた。富士山マラソンで試してみて、これは使えるとわかったのでやる。自分ではそういう発想ができなかったが、岸本さんや青空さんのおかげ。(豊田市指定ゴミ袋、いい。今の自分の体形にフィットするし何度も使える適度な厚さ。)
6:20頃スタート。フルの目標スプリットを立てたことでイメージが具体的になった。後半18'00/5kmかかってはいけない、八ツ面だと5'24"/LAP。どんなに落ちてもこれ以上は落とせないペース。1周目の入り、先週が5'30"だったのでそれよりも気持ちピッチを上げていく。100m 21"ペースで刻むが、400m,500mで既に遅れる。600,700mの登りで少しペースダウンするのでこれはマズい。と思いつつも1000m、3分半を越える。下りに入って上げようとするものの、1周は5'15"をオーバー。最低ラインの5'24"を切って死守したが、これ以上もう落とせない。2周目、5'15"を 狙っていくが1000mまでは1周目とほぼ同じペース。そこから上げられずに、むしろ落ちて5'26"。出してはいけないラップを出してしまう。3周目、500m過ぎに100m前方に岸本さんが見えたのでペースアップ。これで戻したが、それでも5'23"。5'15には程遠い。4周目、これで1/3終了だ。3周目と同じように入ったつもりだが、登りでペースが上がっていない。800m,1000mの通過が遅くなっている、5'24に戻すのは難しいくらい遅い。5'38"。一気に落ちた。おい、先週の20周を5'30でできて、なんで11周の今日5'30"をオーバーするんだ。これはいかん。上げる。が上がっていない。5'43-5'40-5'57。設定ペース崩壊。ただ走るだけになっている。打ち切って5'15で3周集中して走ったほうがいいんじゃないか、と頭をよぎった。でもそれは止めた。レースがスタートしたらリセットできない。失速したらまず落ち着いて、もう一度上げていく以外に無い。冷静に。キツいと思ったら走れなくなる。できるように走る。力を一旦抜いて、前を見る。視界が明るくなった。残り4周。もう4周しか残っていない。とっくに半分は過ぎている。残りでどこまで上げられるか。8周目、5'24には戻したかったが5'35"。5'30"にも届いていない。でもペースは上がった。もう一回。9周目で5'30"に上がる。あと2周。今日の設定ペース、まだ出していない5'15"を狙う。前を見てピッチを上げていく。坂も力を入れて登る。下りもペースを上げる。5'23。5'15には全然届いていないが、また上げることができた。ラスト1周。びわ湖へ出るための2時間半ライン、レース後半に18'00/5kmかかってしまうと届かない、しかもそれはハーフまで17'30"/5kmで行くことが大前提、前半躊躇して出遅れたら後半はもっと厳しい、ラスト2.195kmも8分かかってはいけない。ラストで上げ切る力が必要。今日のメニューは達成度としては設定から程遠いがそれで落胆して終わっても進歩が無い。まだ1周残っているので上げて終わる。100m20"ペースを目安に進む。500mまでほぼトントン。600m700mで遅れる。800mで9"くらいの遅れ。下りに入って、ここから100m19"で行けばまだ5'00"は狙える。1400mまでその借金を返していったが、ラスト100mの微妙な登りとコーナーと車止めポールとで上がり切らず、5'00"に届かず。
先週20周5'30"でできたのが不思議なくらいのラップ。根本的に力不足。平日朝、もう一度しっかり積んでいかないと。
ただ3'30/kmで走れればいいわけではなく、余裕を持って刻めないといけない。2:30:00切りが目標だが、2:30:00を狙っていたら出るわけがない。レースで100%を狙いたければ120%でトレーニングしておかないと、また同じ結果で終わる。
18:10～
■60分間走(フリーランニング)
朝が不完全燃焼。物足りずにもう一回走る。寒くはないが上下ジャージ。ある程度のペースで持続して下地造り。力まない範囲でピッチを早める。臨海公園に11分台で到着。あとは園内の舗装路で走る。
オールスポーツで富士山マラソンの写真を見た。以前よりは動きが改善されているが、気付いたのは大きく分けて2つ。
1.相変わらず足先が内側を向いている(、これはすぐに直せるものじゃない)。
2.踵の引付けが甘い。I東くんのようなスピードに乗れるフォームとは違う、コンパクトに足を運べていないからロスが大きい。
臨海公園内で徐々にペースを上げていく。5分くらい続けて余裕がなくなったので一旦ペースを落とす。落としてまた足の運びを意識しながら徐々にスピードを上げていく。
踵を高く引き付けてコンパクトに前へ運ぶ。高い位置から脚を振り下ろし、強い接地反発を得る。腕・脚を真直ぐ運び二軸走行。ピッチを上げながらもストライドを確保して、トラックレースの感覚で。イメージは4年前の日体大記録会に来たA由子ちゃんのアップjogの後ろに付いて見たあの動き。あの動きならスピードに乗れるのも納得。
普段のjogから意識して改善していけば筋力バランスが修正されて残り1ヶ月半でも間に合う。
3分とか5分とか、適当に急走・緩走を繰り返すスピードプレイ。体感で3'30/kmより速いペースまでB-UPで引き上げる。最後に芝生でゆったりjogしてから帰宅。予定を少しオーバーして、計 67'42"。
計 25.5+14.5=40.0km
小雨
■UPjog 1.5km(左回り)×3
上下ジャージ+ブレーカー+帽子
体操,着替え
■1.5km(左回り)[5'15",3'30"/km]×11周
5'24-5'26-5'23-5'38-5'43-5'40-5'57-5'35-5'30-5'23-5'05
total: 1゜00'42"
給水ストップ無し
脈28拍
■Downjog 1.5km(右回り)×3
8'47-9'24-9'16
レースより速いペースで走る。再度八ツ面の5'15"/LAP。立て続けに9周を失敗して終わっていたが、再挑戦。（富士山マラソンでそれなりに走れたので9周はまずできるだろうと安易に自分に期待していた。）11周を目標に設定。
抜かりのないよう、4:40に起床、カロリーメイト2ヶ、コーヒー。軽くストレッチしてから出発。
アップも時間を掛ける。今週は平日、遅いjogしかできていない。今日のアップはなかなかペースが上がらない。動きが軽快ではないが、jog不足のせいなのか、富士山マラソン以降未だに咳が止まらないせいか。でもアップで強引に上げるとメニュー開始直後に潰れるので慎重にこなす。一旦駐車場に戻って着替え。
ランシャツ+短パン+アームウォーマー+手袋+ビニルポンチョ。昨夜見た天気予報で雨が降るとわかっていたのでビニルポンチョを自作しておいた。富士山マラソンで試してみて、これは使えるとわかったのでやる。自分ではそういう発想ができなかったが、岸本さんや青空さんのおかげ。(豊田市指定ゴミ袋、いい。今の自分の体形にフィットするし何度も使える適度な厚さ。)
6:20頃スタート。フルの目標スプリットを立てたことでイメージが具体的になった。後半18'00/5kmかかってはいけない、八ツ面だと5'24"/LAP。どんなに落ちてもこれ以上は落とせないペース。1周目の入り、先週が5'30"だったのでそれよりも気持ちピッチを上げていく。100m 21"ペースで刻むが、400m,500mで既に遅れる。600,700mの登りで少しペースダウンするのでこれはマズい。と思いつつも1000m、3分半を越える。下りに入って上げようとするものの、1周は5'15"をオーバー。最低ラインの5'24"を切って死守したが、これ以上もう落とせない。2周目、5'15"を 狙っていくが1000mまでは1周目とほぼ同じペース。そこから上げられずに、むしろ落ちて5'26"。出してはいけないラップを出してしまう。3周目、500m過ぎに100m前方に岸本さんが見えたのでペースアップ。これで戻したが、それでも5'23"。5'15には程遠い。4周目、これで1/3終了だ。3周目と同じように入ったつもりだが、登りでペースが上がっていない。800m,1000mの通過が遅くなっている、5'24に戻すのは難しいくらい遅い。5'38"。一気に落ちた。おい、先週の20周を5'30でできて、なんで11周の今日5'30"をオーバーするんだ。これはいかん。上げる。が上がっていない。5'43-5'40-5'57。設定ペース崩壊。ただ走るだけになっている。打ち切って5'15で3周集中して走ったほうがいいんじゃないか、と頭をよぎった。でもそれは止めた。レースがスタートしたらリセットできない。失速したらまず落ち着いて、もう一度上げていく以外に無い。冷静に。キツいと思ったら走れなくなる。できるように走る。力を一旦抜いて、前を見る。視界が明るくなった。残り4周。もう4周しか残っていない。とっくに半分は過ぎている。残りでどこまで上げられるか。8周目、5'24には戻したかったが5'35"。5'30"にも届いていない。でもペースは上がった。もう一回。9周目で5'30"に上がる。あと2周。今日の設定ペース、まだ出していない5'15"を狙う。前を見てピッチを上げていく。坂も力を入れて登る。下りもペースを上げる。5'23。5'15には全然届いていないが、また上げることができた。ラスト1周。びわ湖へ出るための2時間半ライン、レース後半に18'00/5kmかかってしまうと届かない、しかもそれはハーフまで17'30"/5kmで行くことが大前提、前半躊躇して出遅れたら後半はもっと厳しい、ラスト2.195kmも8分かかってはいけない。ラストで上げ切る力が必要。今日のメニューは達成度としては設定から程遠いがそれで落胆して終わっても進歩が無い。まだ1周残っているので上げて終わる。100m20"ペースを目安に進む。500mまでほぼトントン。600m700mで遅れる。800mで9"くらいの遅れ。下りに入って、ここから100m19"で行けばまだ5'00"は狙える。1400mまでその借金を返していったが、ラスト100mの微妙な登りとコーナーと車止めポールとで上がり切らず、5'00"に届かず。
先週20周5'30"でできたのが不思議なくらいのラップ。根本的に力不足。平日朝、もう一度しっかり積んでいかないと。
ただ3'30/kmで走れればいいわけではなく、余裕を持って刻めないといけない。2:30:00切りが目標だが、2:30:00を狙っていたら出るわけがない。レースで100%を狙いたければ120%でトレーニングしておかないと、また同じ結果で終わる。
18:10～
■60分間走(フリーランニング)
朝が不完全燃焼。物足りずにもう一回走る。寒くはないが上下ジャージ。ある程度のペースで持続して下地造り。力まない範囲でピッチを早める。臨海公園に11分台で到着。あとは園内の舗装路で走る。
オールスポーツで富士山マラソンの写真を見た。以前よりは動きが改善されているが、気付いたのは大きく分けて2つ。
1.相変わらず足先が内側を向いている(、これはすぐに直せるものじゃない)。
2.踵の引付けが甘い。I東くんのようなスピードに乗れるフォームとは違う、コンパクトに足を運べていないからロスが大きい。
臨海公園内で徐々にペースを上げていく。5分くらい続けて余裕がなくなったので一旦ペースを落とす。落としてまた足の運びを意識しながら徐々にスピードを上げていく。
踵を高く引き付けてコンパクトに前へ運ぶ。高い位置から脚を振り下ろし、強い接地反発を得る。腕・脚を真直ぐ運び二軸走行。ピッチを上げながらもストライドを確保して、トラックレースの感覚で。イメージは4年前の日体大記録会に来たA由子ちゃんのアップjogの後ろに付いて見たあの動き。あの動きならスピードに乗れるのも納得。
普段のjogから意識して改善していけば筋力バランスが修正されて残り1ヶ月半でも間に合う。
3分とか5分とか、適当に急走・緩走を繰り返すスピードプレイ。体感で3'30/kmより速いペースまでB-UPで引き上げる。最後に芝生でゆったりjogしてから帰宅。予定を少しオーバーして、計 67'42"。
計 25.5+14.5=40.0km
