9/9(Sun)

5:15～
■jog 60'
ふるさとの浜辺公園へ。1時間と決めて、jogではなく速めのランニングか、前半にゆっくりのjogをして中盤に流しを入れて帰りに2km持続走、のつもりでスタート。しかし出発直後から体が動かない。ダルいというよりは昨日のメニューの疲労が残っていない感じ。単純に時間があまり経っていないだけ。調子が上がってくるまでは無理せず大きなフォームでjog。行き2kmがキロ5ペース。今日は砂浜を走らず平らな平和の森公園内を回る。30分過ぎに浜辺公園に戻って遊歩道の舗装路で流し。距離は適当に決めて南から北へ。風はない。タイムから判断して距離は250mくらいか?

流し 約225m{225mjog}×7,46"～42"

（あとで確認すると225mくらい。3'20"～3'06"/km 意外と遅かった。）先週日曜夜の流し10本ほどではないが、それでも舗装路を活かして反力をもらって進む。大きなフォームと早い脚の捌きを意識。昨日のメニューがあって、今日のjogの流れの中でスタートしたのでなかなか切り替えはできないが、多摩川堤防でjogして六郷グラウンドで流しをするよりはペースを上げられた。　
公園内で少し時間調整のjogをして、帰りはキロ5弱のjogで帰る。


24:35～
■jog多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
22'56"[3'55"/km]-21'51"[3'44"/km]
脈27拍

ランシャツランパン。開始が遅くなり、グラウンドに寄って流しをしている時間がないので11.7kmをペースを上げて走る。日中は体を休めることができたので意外と軽い。昨夜と今朝にペースを上げて走ったおかげで腰を入れて骨盤を使った大きな軌跡の走りができた。終わってからの疲労感で気付いたが、上腕を使った鋭い腕振りで脚をリードできていた。折り返しは22分台。ほぼイーブンペースで折り返しまで行く。復路はここから更に上げたいが、それ以上にラスト2kmもしっかり上げておきたい。深く鋭く息を吐いて呼吸が途切れないように中止しながら走るが、脚の軌跡を維持するだけでいっぱいになり、ペースを上げられない。ラスト2kmになってすぐには上がらなかったが、第一京浜に入ってからグッと上げていく。復路は15'08"[3'56"/km]-3'22"-3'22"。3'21"で通過、ラスト1km、もう一段階上げたかったが呼吸が頭打ち。足が落ちて伸びない。環八交差点や踏切はノーストップで通過できたが十分な切り替えができず。最後右折してからの100mでスパートしたが3'22"で終わる。

計 12.2+11.7=23.9km