7/28(Sun)

昨日はAM現場検査
PMスポーツ教室14/15(投擲)
走れず

24:40頃に就寝 4:45起床
コーヒー,バナナ
Tシャツ,短パン,バイクシューズ
バイクで遊ぼっ茶

5:23～
■バイク
8.83km 20'02" [26.5km/h]
A.HR 107 M.HR 131 Max43.6km/h
金～火まで5日連続外現場。倒れないように体力は温存しておきたい。気温高め、日差しも強い。無用な消耗は避けたいので、往きのバイクは無理せずにゆっくり。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
高架下の日陰でドリル。

6:07～
■UPjog
4.61km 25'31"[5'32/km]
A.HR 112 M.HR 124
A.Pit 171 M.Pit182 A.Str1.05

ランシャツ,短パン,ソーティRP6

7:14～
■3000mTT
{r:830-40=790m}
■1000mTT
{r:280m}
■830mTT
{r:230m}
■590mTT
{r:250m}
■250mTT

3'17 130 140 199 204 1.53
6'39(3'21) 135 166 199 204 1.50
10'00(3'22) 144 167 197 204 1.50
{5'24}
3'11"9 159 168 200 216 1.56
{2'11}
2'48"3 157 165 197 217 1.47
{1'40}
1'58"2 157 167 199 206 1.49
{1'50}
44"9 140 149 204 217 1.70
total 29'48" 7.22km

3000mは序盤を自分とTKUCさんが先頭を行く。500m過ぎから先頭を交代しながらペースダウンしないように進む。2.0kmくらいでIKGMくんが上がってくる。3人になったが自分は喉が乾燥して咳き込む。ここで2人から離れてしまった。が、1kmの入りで貯金を作り2kmのスプリットで貯金を切り崩したのがわずかだったのでまだ10分切りが望める。3番手だがこれ以上遅れないように粘ってギリギリ10'00。TKUCさんは3000mのみの参加。リカバリーの間にIKGMくんが一気に前へ離れてしまった。1000mはM.NKMRさんと。集中が切れなかった分3'12で行けたが、その後の830m,590mはペースが上がらなかった。250mもこなすのがいっぱいで切り替えできなかった。

7:55～
高架下の日陰でゆっくり
■Downjog 1.02km
12'14"[11'57/km]

8:14～
■バイク
8.79m 24'36" [21.4km/h]
A.HR 121 M.HR 133 Max31.0km/h

計 12.85km(バイク除く)

7/26(Fri)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
22:59～
■米津橋往復
1 4:51 4:51 121 134 175 186 1.18
2 9:12 4:21 139 145 184 193 1.25
3 13:17 4:05 140 145 184 189 1.33
4 17:24 4:07 140 152 184 191 1.32
5 21:33 4:09 145 149 185 190 1.30
6 25:39 4:06 147 151 184 189 1.32
7 29:43 4:04 149 152 186 192 1.32
8 33:51 4:08 149 152 186 190 1.30
9 37:51 4:00 151 155 187 190 1.34
10 41:52 4:01 153 156 185 191 1.34
11 45:51 3:59 152 157 185 190 1.36
12 49:56 4:05 154 159 186 189 1.32
13 53:51 3:55 155 160 187 194 1.36
14 57:44 3:54 158 163 189 192 1.36
14.52 59:30 1:45 166 173 197 208 1.51
Ave 59:30 4:06 147 173 185 208 1.32
HR 161-180:2'30/141-160:46'05/121-140:9'09
30'50"-28'40"

■Down walk 360m

　消化時間がやや短いがスタート。湿度はそれほど高くない。伏見北の赤信号にかかりウォッチを止めずにjog。なので1kmは遅い。3kmでトイレストップ。4'18"程度ウォッチを止める。再スタートしてもあまり上がらない。
　日曜の安城ナイターでは4'30も17'00も1'00も切れなかったが、YouTuber.Wさんに真後ろから1500mを撮ってもらえたのは収獲。脇が開いた腕振りなので推進力が逃げる。真っ直ぐ前方に高く振れば脚も前へ引き上がって腰を高く維持できるはず。立っているときよりも走っているときの方が他のランナーより背が低く見える。
　今日はもう一度骨盤の回転運動を意識。前後往復運動ではなく回転運動。折り返しは30'50。復路で少しペースアップ。今年は春から走る頻度が落ちて脚筋力も落ちている。走る動きに必要な筋力は走って身に着ける。今日は後半、膝裏面の上下に筋力不足を感じた。前傾姿勢で接地角度を変えると膝が伸びる分、ここに負荷がかかる。ラスト
2kmでトータル60分を切れると確信したのでペースをもう一段階上げる。ラストは坂の下80m手前あたりから切り替え。

59.9kg BMI 21.1
7.8% 52.4kg
1502kcal

計 14.52km

7/24(Wed)

朝走れず

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
23:25～
■米津橋往復
1 4:38 4:38 119 133 175 186 1.23
2 9:06 4:28 135 142 179 184 1.26
3 13:30 4:24 135 141 177 182 1.28
4 17:55 4:25 138 144 176 184 1.28
5 22:21 4:26 140 145 178 184 1.27
6 26:46 4:25 140 144 177 182 1.28
7 31:05 4:19 141 145 178 184 1.30
8 35:21 4:16 144 150 180 186 1.30
9 39:29 4:08 148 151 182 186 1.33
10 43:33 4:04 149 154 183 188 1.35
11 47:39 4:06 149 155 183 188 1.33
12 51:41 4:02 154 157 184 191 1.35
13 55:40 3:58 154 157 184 189 1.37
14 59:41 4:01 154 158 184 190 1.35
14.46 1:01:34 1:52 158 160 183 190 1.34
Ave 1:01:34 4:15 143 160 180 191 1.30
HR 161-180:0'00/141-160:38'40/121-140:21'05
32'00"-29'34"

■Down walk 360m
体操

久々に平日に走れる。先週に比べると湿度があまり高くない気がする。心肺や脚筋力が低下しているので、無理せず入って徐々に大きな動きにしていく。丹田に重心を置いて腕を前方高めに振って反動で脚を大きく回す。股関節を回転させてバネのある動きをイメージ。往路は4'25/kmくらいで32分で折り返しだったが、復路に入って少しだけキレが戻ってきたので 2吸1吐の呼吸でピッチと同調させてテンポを上げていく。10kmあたりで4'10/kmを切るペースで安定してきたので復路は30分切りを狙っていった。やはり走る頻度が減っているので一つ一つの動きが重い。

60.1kg BMI 21.2
7.7% 52.6kg
1509kcal

計 14.46km

7/21(Sun) 安城 ナイター記録会

昨日は走れず。朝は起きられず、夕方のスポーツ教室(ハードル3/3)は軽トラに乗って行ったためjogできず。

睡眠 23:50-4:50

コーヒー,バナナ
Tシャツ,短パン,バイクシューズ
バイクで遊ぼっ茶

5:11～
■バイク
8.88km 19'02" [28.0km/h]
A.HR 120 M.HR 144 Max42.6km/h

昨日走っていないので疲労はあまりない。気温高めだが今日は湿度が少し低め。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3

5:52～
■UPjog
8.71km 54'12"[6'14/km]
A.HR 109 M.HR 120
A.Pit 169 M.Pit181 A.Str0.95

6:58～
■流し250m{r:170m}×3
1: 50.2 [3:14] 119 143 191 200 1.62
{1'08}
2: 45.0 [2:51] 127 135 199 208 1.76
{1'05}
3: 42.5 [2:38] 138 139 206 220 1.84
HR 161-180:0'00/141-160:0'34/121-140:3'24

7:14～
■バイク
8.76m 20'40" [25.4km/h]
A.HR 139 M.HR 163 Max42.5km/h

今日のB10Pメニューは、
□830{r:330m}×5
{r:330m}
□580{r:230m}×5
{r:330m}
□1000mTT
だったが、参加せずに帰る

8:30 朝食
AM PM 仮眠
12:00 昼食
競技場着 15:40
受付

ストレッチ
Tシャツ,ランパン,ターサーRP3

Walk 50m
16:37～
■一次UPjog 公園北側の日陰部分で折り返しjog
3.67km 19'01"[5'11/km]
5'17-5'33-4'56-3'15
AHR121 MHR133 APi169 MPi178 ASt1.14
HR 121-140:12'16
朝jogしているので、今日のUPは可動域を大きく使えるようにできればいい。むやみに心拍数を上げて発汗疲労するのは避けたい。

体操、動き作りドリル、招集
■流し 80m程度×1

17:41～
■一般男子1500m
1/2組 腰No.10
400 69"3 108 128 204 222 1.67
800 2'21"5(72"2) 131 134 206 211 1.67
1000 2'56"_
1200 3'36"7(75"2) 132 133 203 204 1.65
1500 4'30"0(0'53"2) 131 133 206 211 1.69
正式　4'30"20 9/20着
先頭 4'06"71"

18:01～
■Downjog　
0.76km 7'50"[10'17/km]
AHR122 MHR171 APi161 MPi173 ASt0.61
HR 161-180:0'33"/121-140:1'32"

準備 ランシャツランパン,LDジャパン
■流し80m×3程度

19:39～
■一般男子5000m
1/1組 腰No.9
1000 3'20"9 134 147 199 205 1.51
2000 6'44"8(3'24"0) 154 170 200 204 1.49
3000 10'11(3'26"1) 131 156 202 206 1.43
4000 13'43？
5000 17'07(6'56"2) 132 149 201 211 1.45
[3'25"4] 136 170 201 211 1.47
HR 161-180:0'40/141-160:4'50/121-140:10'00 ？？
正式 17'07"14 12/31着
先頭 15'57"06"

20:19～
■一般男子400m
2/3組 腰No.5
正式 1'00"40 3/5着 全体8/14位
組先頭 57"53
4レーンにTKUCさん。59"99でエントリー。速い選手から1組1レーンに割り当てられる。
5000mの後なので流しの感覚で出走。関節を使って大きなフォームで最後まで行くことがポイントになる。アウトレーンの2人を見ながら序盤。マイルだったら突っ込んでいたが、それができず。残り150mを切ってからアウトの1人を抜いて、あとはフィニッシュタイマーを気にしながら60"切ることを狙う。

20:29～
■Downjog
1.34km 9'47"[7'18/km]

計 9.8+12.99= 22.79km(バイク除く)

7/17(Wed)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3

6:15～
■jog
1:01:11

アップダウンのあるコースなのでAve5オーバーだったかもしれない。

計 10.0km

7/14(Sun)

24:30頃に就寝 4:40起床
コーヒー,バナナ
Tシャツ,短パン,バイクシューズ
バイクで遊ぼっ茶

5:11～
■バイク
8.54km 18'42" [27.4km/h]
A.HR 133 M.HR 146 Max42.0km/h
金曜の雨で昨日のスポーツ教室は延期。雨は降っていなかったが走りに出られず、0km。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操

5:48～
■UPjog
1.22km 5'56"[4'53/km]
A.HR 123 M.HR 131
A.Pit 177 M.Pit184 A.Str1.16

昨日だけでなく今週は走れていないので心肺は明らかに低下。でも以外にも疲労が溜まっていないからか動きはあまり悪くない。腹筋と臀部の補強をやっておいたおかげか。

給水

5:59～
■UPjog
8.25km 43'05"[5'13/km]
A.HR 121 M.HR 141
A.Pit 171 M.Pit186 A.Str1.12

動き作りドリル,準備

ランシャツ,短パン,ターサーRP3
7:02～
■1640m{r:330m}×5
3:33 3:33 138 154 191 201 1.47
2:14 5:47 155 158 191 197 1.47
{1'39}
3:37 3:37 151 156 191 197 1.45
2:18 5:55 159 162 192 201 1.45
{1'32}
3:40 3:40 155 160 192 199 1.42
2:20 6:00 160 162 192 197 1.43
{1'42}
3:44 3:44 155 161 191 197 1.40
2:26 6:10 159 162 190 194 1.38
{1'56}
3:30 3:30 159 166 194 201 1.47
2:15 5:45 166 170 195 200 1.46
{4'33 ,440m} 最後尾グループに加わってもう1本
4:06 4:06 151 161 185 194 1.32
2:39 6:45 159 161 185 194 1.33
Ave 47:44 47:44 152 170 186 201 1.29
HR 161-180:5'55/141-160:35'12/121-140:5'38
11.60km
IKGMくんやTKUCさんたちが不在で先頭を自分単独で走る形。3'25/kmではいきたかったが程遠い走り。それでも心拍数が高い状態で一定時間走れたことは良いトレーニングになった。

7:59～
■流し250m{r:170m}×3
1: 49.8 [3:08] 129 148 191 218 1.67
{1'29}
2: 47.1 [3:02] 137 160 200 214 1.65
{1'32}
3: 40.9 [2:31] 120 131 222 246 1.79
HR 161-180:0'00/141-160:2'16/121-140:3'08

■Downjog
3.30km 23'26"[7'06/km]
A.HR 125 M.HR 134
A.Pit 166 M.Pit178 A.Str0.85

8:46～
■バイク
8.79km 20'24" [25.9km/h]
A.HR 130 M.HR 148 Max43.0km/h


22:11～
■宮後町-稗田町折り返し(反時計回り)
1 4:16.0 4:16 4:16 120 176 156
2 4:23.0 8:39 4:23 128 179 135
3 4:22.0 13:01 4:22 134 182 138
4 4:22.1 17:23 4:22 136 181 138
5 4:27.2 21:50 4:27 137 182 141
6 4:10.4 26:01 4:10 139 184 143
7 4:12.7 30:13 4:13 142 184 146
8 4:31.0 34:44 4:31 141 183 148
9 4:18.1 39:02 4:18 146 184 149
10 4:26.6 43:29 4:27 145 184 150
11 4:16.8 47:46 4:17 147 185 157
12 4:12.4 51:58 4:12 149 187 153
13 4:12.2 56:10 4:12 149 186 151
13.43 1:51.9 58:02 4:19 151 185 152
Ave 58:02 58:02 4:19 140 183 157

59.6kg BMI 21.0
7.0% 52.5kg
1506kcal

計 25.46+13.34=38.80km(バイク除く)

7/7(Sun)月例&LD記録会in阿久比

24:00就寝
5:30起床のつもりが6:00
朝食
7:50 阿久比
設営、スターター

10:21～
■UPjog
0.79km 4'41[5'55/km]

11:12～
■5000m
1 3:22.9 3:22.9 142 157 201 216 1.51
2 3:22.7 6:45.5 162 165 203 208 1.50
3 3:28.8 10:14 166 171 202 206 1.47
4 3:30.4 13:45 168 171 201 204 1.45
5 3:21.4 17:06 171 182 202 208 1.55
Ave 17:06 17:06 162 182 202 216 1.50
HR 161-180:12'49/141-160:3'07/121-140:0'37
正式 17'05"5　2着

晴れ、気温32℃。この2週間、トレーニングが積めずに体調の維持で精いっぱい。まずは失速せずに完走をめざす。11時台に走る経験が少ないが、昨日の朝の米津橋も日差しが強くてあまりペースが上がらなかった。今日は日差しを受けてスターターをやっているだけで、もうUPjogをする気が起こらない。目標タイムがイメージできない。18分で収まらない可能性もある。
　スタート。あまり飛ばしたつもりはないが自分が先頭に立ってしまった。2周目までは80" 3'20くらい。1000mあたりからIKGMくんが出てその真後ろにつかせてもらう。悪いイメージを抱いていただけに、スタートしてみたら意外と悪くない感覚。後続を離していったが、2000mあたりから自分もIKGMくんから離されていく。後続のSMYさんやHSGWさんとの距離が気になる。3000mは10'14。残り5周。4月の刈谷市長杯、6月安城時の記念日よりも高気温だが、廻りの選手のペースに乱されず自分の動きができているので、今回の方が意外にも楽。HSGWさんにはジワジワと詰められているが、残り周回をみながら逃げ切りを狙う。ホームストレートの給水と第4コーナーでのホース散水。給水を3回くらいとることで集中を維持しながら残り1000mで上げていく。高1で5000m初レースのTIYを2周抜く。IKGMくんからは20秒程度離されたが、先週のハーフの疲労が残っている様子。

■片付けをしながら少しだけDownjog

計 5.79km

7/6(Sat)

6:20 起床
Tシャツ,短パン,ターサーRP3,濡らした帽子
体操

6:45～
■米津橋往復
1 4:56 4:56 111 120 172 182 1.18
2 9:47 4:51 122 126 174 181 1.18
3 14:25 4:38 122 126 175 181 1.24
4 19:03 4:39 126 131 177 182 1.22
5 23:44 4:41 129 132 177 182 1.21
6 28:12 4:28 134 140 177 181 1.27
7 32:44 4:33 135 138 178 182 1.24
8 37:16 4:31 136 140 178 184 1.24
9 41:48 4:32 137 141 178 182 1.24
10 46:19 4:31 139 143 179 186 1.24
11 50:48 4:29 142 148 178 184 1.25
12 55:16 4:28 144 149 180 184 1.25
13 59:37 4:21 146 150 179 186 1.28
14 1:04:02 4:25 147 153 180 186 1.26
14.45 1:06:12 2:10 148 155 178 182 1.17
Ave 1:06:12 4:35 134 155 177 186 1.23
33'39-32'33
HR 141-160:19'03/121-140:39'34

体操

昨夜走れず、代わりに今朝 集中力を高めて走ることに。日差しが強い。臀部が弱い。ばね不足で後半失速しないようにペース配分を考えるが、その前に無給水で走り切ることに集中力を要する。復路もたいしてペースアップできず、Ave4分半。

15:00 軽トラで2号地へ
準備
16:00-18:00
スポーツ教室12/15(ハードル2/3)
17:00までは日差しが強く高温、17:00過ぎから風が吹き始めて体感気温もようやく下がり始める
明日の備品を軽トラに積み込み

計 14.45km

7/4(Thu)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3

23:27～
■米津橋往復
1 4:23 4:23 172 180 177 187 1.29
2 8:38 4:15 161 182 181 186 1.30
3 12:50 4:12 134 139 182 186 1.31
4 16:52 4:02 139 146 183 186 1.36
5 20:57 4:05 143 147 183 188 1.33
6 24:57 4:00 145 150 184 188 1.36
7 28:57 4:00 146 151 186 190 1.34
8 32:58 4:01 146 152 186 191 1.33
9 36:54 3:55 151 153 187 192 1.36
10 40:46 3:53 151 155 188 192 1.37
11 44:43 3:57 151 153 188 193 1.35
12 48:39 3:56 154 158 188 193 1.35
13 52:25 3:46 157 160 189 194 1.41
14 56:11 3:46 159 163 189 194 1.41
14.52 58:00 1:49 164 172 196 213 1.46
Ave 58:00 4:00 151 182 185 213 1.35
HR 161-180:8'49序盤?/141-160:39'44/121-140:9'19
30'03"-27'57"

■Downjog 0.93km
6'00"[6'25/km]
AHR129 MHR136 Api172 Mpi184 ASt0.91

体操

昨日よりも調子は回復。同じようにスタートし、無理しない範囲でトータルで速く走れるように。前半のペースは昨日とあまり変わらない。今日も気温と湿度高め。日曜の阿久比はもっと高温になる予報。発汗してエネルギーロスしないようにできる限り効率の良い動きを目指す。前傾にして腕を前方へ振ること脚を出す。往復運動ではなく回転運動。臀部のバネはあまりないが、トレーニングで使っていくことで鍛える。復路、昨日よりはペースが速いが、あまりゆとりはない。補強をしばらくやっていないので、接地時の剛性不足で潰れる。接地時間が長くて脚を後方スウィングする時に外側へ逃げてしまう。逃げないように真っ直ぐ回すには臀部の筋力が足りていない。終盤は坂の下から切り替えてラストをダッシュ、58分までもっていった。
ドリルは割愛したが、体操は入念に。

59.3kg BMI 20.9
7.3% 52.1kg
1494kcal

計 15.45km

7/3(Wed)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3

23:19～
■米津橋往復
1 4:26 4:26 113 123 179 192 1.26
2 8:46 4:20 132 141 182 189 1.27
3 13:00 4:15 133 138 183 188 1.29
4 17:16 4:15 134 138 183 186 1.28
5 21:32 4:16 136 139 183 188 1.28
6 25:44 4:12 138 143 183 188 1.30
7 29:51 4:07 141 146 183 188 1.33
8 34:01 4:10 142 148 184 189 1.30
9 38:01 4:00 146 150 185 189 1.35
10 42:08 4:07 145 150 186 190 1.31
11 46:22 4:14 143 149 184 190 1.28
12 50:32 4:10 147 162 182 189 1.32
13 54:23 3:51 148 154 186 191 1.39
14 58:17 3:54 152 157 187 192 1.37
14.46 1:00:04 1:47 157 162 189 195 1.35
Ave 1:00:04 4:09 140 162 184 195 1.31
HR 161-180:0'09/141-160:31'29/121-140:24'43
30'48"-29'16"

体操

土曜に床屋に行って顔のアトピーが悪化。痒くて集中できない。先週は疲労、今週は痒みで走れず。平日夜は約10日ぶり。かなりレベル低下したことを覚悟しないといけない。休んでいた間にすっかり高温多湿の気候に変わっていた。最後まで維持できる範囲でできる限り大きなフォームを心掛けて。徐々にバネを使って股関節を回していく動きに移行。が、使っていなかった臀部が弱体化。それでも往路は30分台でいけた。後半に期待したが労感が出て、脚の返しが遅くなる。接地時間が長い。残り3kmでトイレストップ約4分40秒。軽くなったところでテンポアップし一旦はキロ4を切るところまで持っていったが、最後はまた少し落ちた。トータルで見ればブランクの割には走れたが、しばらくはこのレベルから抜け出せない感じがする。途中でストップしたこともあり、かなりの発汗量。

59.2kg BMI 20.9
7.1% 52.2kg
1495kcal

計 14.46km