9/5(Thu)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
6:47～
■矢作川堤防(反時計回り)8.1km
1 5:37 5:37 109 121 167 174 1.07
2 10:46 5:09 124 133 169 173 1.15
3 15:44 4:58 125 131 170 176 1.18
4 20:31 4:47 129 135 171 174 1.22
5 25:22 4:51 134 138 172 184 1.20
6 30:21 4:59 132 138 173 188 1.16
7 35:02 4:41 137 140 173 184 1.23
8 39:45 4:44 137 141 175 188 1.21
8.31 41:17 1:32 136 137 173 176 1.17
Ave 41:17 4:58 128 141 171 188 1.17
HR 141-160:0'03/121-140:34'11

赤信号はウォッチを止めずにjog。なので1km,6kmのLAPが悪いが、それにしても入り1kmは感覚とずれて意外と進んでいなかった。次第に身体が慣れてくる。昨日は1回だけしか走っていないためか、それとも補強・ドリルを入れたためか、腹筋・鼠径部廻りの感覚がシャープ。脚の回転は悪くない。ピッチは170中盤～180くらいまで上がった。ストライドは無理に伸ばしている感じではないものの、接地・反発のタイミングがまだ合っていないのか、1.2m程度しかでていない。今週の中では一番涼しい気がするが、直射日光を受けるとやはり消耗する。


Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
体操
23:26～
■矢作川堤防(時計回り)8.1km
1 5:10 5:10 112 125 171 177 1.13
2 9:51 4:42 127 132 173 177 1.23
3 14:44 4:53 125 132 173 177 1.19
4 19:13 4:29 132 136 174 180 1.28
5 23:34 4:21 134 138 176 181 1.31
6 27:51 4:17 140 144 179 182 1.30
7 31:51 4:00 143 147 181 186 1.38
8 35:53 4:02 149 153 183 187 1.36
8.23 36:49 0:56 153 155 184 189 1.37
Ave 36:49 4:28 132 155 176 189 1.27
HR 141-160:9'46/121-140:22'09
体操
ドリルしっかり

汗は出るが暑さを感じない気温。補強で絞れてきたのか、ブレが減ってシャープな動きになってきている気がする。ピッチ・ストライドとも昨夜よりも良くなった感覚があったが、タイムは昨日を超えられなかった。
予想外の結果なのは、体重が今季最大。筋力アップのためか？、燃焼スイッチが入るまでしばらく時間がかかるので我慢。

62.0kg BMI 21.8
8.6% 53.7kg
1545kcal


計 8.31+8.23=16.54km

9/4(Wed)

朝走るつもりだったが走れず。朝日で明るくなって6:00前に一旦目覚めたが、少しだけ寝たら寝過ごした。少し疲労蓄積。走れなかったので、朝も少しだけ補強とストレッチを入れる。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
23:13～
■矢作川堤防(時計回り)8.1km
1 5:00 5:00 115 126 168 174 1.19
2 9:42 4:41 126 132 171 176 1.25
3 14:17 4:36 126 131 172 176 1.26
4 18:43 4:25 133 136 171 176 1.32
5 23:03 4:20 136 140 173 176 1.33
6 27:21 4:18 141 145 176 181 1.32
7 31:28 4:07 141 148 178 184 1.37
8 35:36 4:08 145 148 180 186 1.34
8.20 36:28 0:52 150 152 183 189 1.23
Ave 36:28 4:27 133 152 174 189 1.29
HR 141-160:8'57/121-140:23'43
体操
ドリルしっかり

晴れ。気温、湿度はあまり高くない。昨夜よりも走り易いコンディション。昨夜、3セットくらいやった腹筋、腕立て、臀部の補強で今日は筋力バランスが良くなっている。1km過ぎから動きが安定。大きな脚の回転をしてもあまり無理をしている感じがしない。自然と回せるようになってきた。体感としてもよかったが、ようやくStr1.3mに到達。後半はストライドを保ったままピッチ180を目指した。1.3m,180で久々に4'30/kmを切るペースのjogになった。今日もドリルをしっかり入れて可動域を広げておく。

61.3kg BMI 21.6
8.2% 53.4kg
1534kcal

計 8.20km

9/3(Tue)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
6:45～
■矢作川堤防(反時計回り)8.1km
1 5:29 5:29 111 124 169 176 1.08
2 10:40 5:11 124 133 171 176 1.13
3 15:45 5:05 124 128 172 176 1.14
4 20:39 4:54 128 134 172 176 1.18
5 25:56 5:17 130 135 173 182 1.09
6 30:45 4:49 133 139 175 181 1.18
7 35:25 4:39 139 141 176 182 1.22
8 40:19 4:54 138 148 176 184 1.16
8.33 41:54 1:35 142 146 174 178 1.20
Ave 41:54 5:02 128 148 173 184 1.15
HR 141-160:1'54/121-140:33'24

秋のような柔らかい日差しになり風もあるので暑さは和らいだが、ペースが遅い。体重的には昨日より軽い気もするが、柔軟性が落ちたか動きは小さい。後半、股関節から大きく回すようにしていたがこのペースでも臀部に疲労を感じた。

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
体操
23:10～
■矢作川堤防(時計回り)8.1km
1 5:03 5:03 115 124 171 176 1.16
2 9:47 4:44 125 131 174 182 1.22
3 14:38 4:50 126 134 173 176 1.19
4 19:30 4:52 130 134 171 176 1.20
5 24:11 4:41 131 135 171 178 1.24
6 29:01 4:50 129 132 174 180 1.19
7 33:32 4:31 133 138 176 182 1.26
8 38:07 4:35 136 140 177 182 1.23
8.21 39:11 1:04 137 140 176 178 1.09
Ave 39:11 4:47 128 140 173 182 1.21
HR 141-160:0'00/121-140:34'59
体操
ドリルしっかり

晴れ。気温、湿度はあまり高くない。が、疲労蓄積か、ペースが上がらない。臀部廻りの筋力が弱いが、できるだけ大きな回転を意識して動かす。無理矢理ペースアップすることよりも朝夜走ることが優先なので、今は追い込まないが、頑張らないとキロ4分半を切れないレベル。ペースを上げられなかった分、ドリルをしっかり入れる。

計 8.33+8.21=16.54km

9/2(Mon)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
6:46～
■矢作川堤防(反時計回り)8.1km
1 5:19 5:19 108 117 169 176 1.24
2 10:19 5:00 123 131 173 176 1.16
3 15:22 5:03 123 129 173 176 1.14
4 20:19 4:57 127 132 174 182 1.16
5 25:25 5:06 128 133 175 181 1.12
6 30:14 4:49 129 136 176 182 1.18
7 35:06 4:52 133 135 176 182 1.17
8 40:00 4:54 134 138 177 181 1.16
8.19 40:53 4:40 136 138 175 180 1.22
Ave 40:53 4:55 126 138 174 182 1.17
HR 141-160:0'00/121-140:33'00
体操

　台風が過ぎ雨がり。日差しはあるが30℃いっていない、28℃くらいか？意外と動きが鈍い。昨日の疲れというより、jog不足による慢性的な柔軟性低下。走る前に飲んだ水分が体内に行き渡った2kmあたりからどっと汗をかき始める。朝のjogがこんなに重々しいのは久しぶり。しばらく続けないと軽い動きでのjogはできない。

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
体操
22:47～
■矢作川堤防(時計回り)8.1km
1 5:09 5:08 113 124 170 176 1.14
2 10:04 4:55 123 127 170 176 1.20
3 14:58 4:54 125 131 170 174 1.20
4 19:56 4:58 128 132 165 173 1.22
5 24:40 4:44 132 136 167 173 1.26
6 29:32 4:52 132 136 169 174 1.21
7 34:17 4:45 131 135 170 176 1.24
8 39:14 4:56 132 138 171 176 1.18
8.18 40:10 0:56 136 139 174 177 1.13
Ave 40:10 4:54 127 139 169 177 1.21
HR 141-160:0'00/121-140:35'41
体操
動き作りドリル

スタートするタイミングで小雨が降り出す。ずっと小雨の中。暑さを感じない気温。明日の朝も走るために夜は負荷を抑えて、走る頻度を増やす方が優先。明らかに朝の方が重々しい走りなのに、LAPを見ると夜も遅い。全然上がっていない。腰が落ちないようにできるだけ高い位置から振り下ろす。

61.9kg BMI 21.8
8.7% 53.6kg
1542kcal

計 8.19+8.18=16.37km

9/1(Sun)

23:30頃には就寝 5:00起床のつもりが、気づいたら6:20だった。
昨日の夕方のjogの疲労が意外と残っているのか。
コーヒー,バナナ
車で遊ぼっ茶へ
Tシャツ,短パン,ターサーRP3,サングラス
雨上がりで水溜まりがある。暑くはないが日差しはある
体操
ドリル

7:04～
■UPjog
0.89km 4'24"[4'55/km]
A.HR 112 M.HR 129
A.Pit 175 M.Pit 186 A.Str 1.17

7:20～
■10000mTT
{r:830-160=670m又は15分}
■3000m（マラソンペース）

1 3:45 3:45 130 145 193 202 1.38
2 7:30 3:45 145 147 193 199 1.38
3 11:26 3:56 146 148 190 197 1.34
4 15:27 4:00 144 147 189 194 1.32
5 19:28 4:01 146 147 189 194 1.32
6 23:26 3:58 148 151 190 194 1.33
7 27:23 3:57 150 153 191 194 1.33
8 31:21 3:58 151 154 190 197 1.32
9 35:16 3:55 153 155 191 197 1.34
10 39:05 3:49 154 158 191 197 1.35
HR 161-180:0'00/141-160:36'55/121-140:6'25

スタート後、TKSさんが出てYTK.KTさんがつく。IKGMくんが行き、自分は4番手。1km辺りからIKGMくんが先頭に立ち、自分が2番手で単独走になる。が2km過ぎからペースが落ちる。YTK.KTさんとTKSさんが早々に離れたが、4km過ぎに自分のペースが最も落ちていて瞬間的には4'10/kmくらいなので多分、YTKさんに詰められていた。ソーティではなくターサーなので脚の回しが追いつかずに遅れる。中盤は脚筋力がなくストライドが落ちる。終盤の2周は少し戻せたが、先頭のIKGMくんからは600m以上離されていた。

670mのjog＋レスト4分ほど

8:07～
1 3:57 3:57 142 149 186 199 1.36
2 7:47 3:50 154 162 191 194 1.37
3 11:20 3:33 162 166 194 206 1.44
Ave 11:20 3:48 152 166 190 206 1.38
HR 161-180:2'31/141-160:8'06/121-140:0'27

TKSさんの立てたメニューとしては、10000mよりも20"/km程度上げることになっていたが、上がらない。むしろ10000mと同じペースまでしか上がらない。終盤1kmは集中して少しペース回復。

8:24～
1 4:09 4:09 141 151 186 191 1.30
2 8:42 4:32 147 150 182 186 1.21
3 13:10 4:29 148 151 182 186 1.25
Ave 13:10 4:22 145 151 183 191 1.25
HR 161-180:0'00/141-160:12'12/121-140:0'44

集団の先頭が4'30/kmくらいで行くということだったが、YTKさんが飛び出す。自分が2番手で付いていく。500mで自分が前に立つ。4'10/kmくらい。自分が前に出過ぎてしまったので途中で一旦止まって追いつかれてから再スタート。

8:47～
■Downjog 1.01km
6'59"[6'53/km]

ランシャツ,短パン,サングラス
8:56～
■流し250m{r:170m}×3
1 51"5 [3'24] 124 147 192 211 1.53 {230m 67"1}
2 49"1 [3'08] 152 159 199 204 1.60 {280m 79"2}
3 47"2 [2'59] 157 166 202 215 1.66
HR 161-180:0'40/141-160:3'48/121-140:0'09
ターサーだと重くて回転が間に合わない。

Tシャツ

9:04～
高架下で
■Downjog 2.15km
12'54"[6'00/km]


18:00-19:50
プール

計 21.98km

8/31(Sat)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
軽く体操

18:06～
■矢作川堤防(時計回り)8.15km×3周
1 5:13 5:13 111 126 171 174 1.12
2 10:05 4:51 120 123 174 178 1.18
3 14:50 4:45 122 128 174 179 1.21
4 19:38 4:48 125 131 173 180 1.20
5 24:27 4:49 124 128 172 176 1.21
6 29:12 4:45 127 133 174 181 1.21
7 33:50 4:38 127 133 175 181 1.23
8 38:44 4:54 129 135 175 188 1.17
9 43:31 4:47 133 136 174 180 1.20
10 48:05 4:34 135 139 176 181 1.24
11 52:48 4:43 134 139 176 186 1.20
12 57:34 4:46 137 142 174 182 1.20
13 1:02:06 4:32 135 139 175 180 1.26
14 1:06:40 4:34 137 142 175 181 1.25
15 1:11:09 4:29 138 142 177 182 1.26
16 1:15:47 4:38 138 141 176 180 1.23
17 1:20:33 4:46 137 140 175 182 1.20
18 1:25:11 4:38 138 141 176 184 1.23
19 1:29:42 4:31 140 145 177 186 1.25
20 1:34:18 4:36 141 145 176 181 1.24
21 1:38:44 4:27 140 144 175 181 1.28
22 1:43:09 4:25 144 149 177 186 1.28
23 1:47:40 4:31 144 147 177 182 1.25
24 1:52:11 4:30 142 150 178 186 1.25
24.59 1:54:53 2:43 150 154 180 187 1.22
Ave 1:54:53 4:40 133 154 175 188 1.22
HR 161-180:0'00/141-160:22'40/121-140:82'39

■Downwalk 360m

朝は走ろうと思っていたが起きられず。夕方、予定に反して時間ができたのでまだ明るい時間帯にスタート。じっくり8.1kmコースを2周回ることにした。台風の影響で曇り。1日中涼しい。25℃くらいか？米津14.4kmや臨海15.614kmよりも長い16kmになるので、とにかくりきまず完走できればいい、くらいの気持ちで1周目を入る。キロ5を目安にしていたが、3kmあたりで少しペースアップ。筋持久力もないので、無理に股関節を回さず、オーバーストライドにならないように1周目をこなす。涼しいのと明るい時間帯で食前ということもあり、ストレスなく余裕を持って走れた。8.15kmを2周以上走るのは久しぶり、せっかくなのでこのまま3周行くことに決める。KOMATSUも控えているので長時間動き続けることをしないといけない。トレーニングするなら2周目から上げていくべきだが、最後までイーブンペースで行けるかわからなかったので2周目もセーブ。ゆとりを持ったjog。3周目の3kmあたりまで来ると後戻りできないのでもう行くしかない。少し大きな脚の回転にしていく。それでも4'25/kmまで、ストライドも1.28mまでしか上がらない。ノーストップ,無給水で24kmを走れたがスピードはまだまだ遅い。

夕食前
59.7kg BMI 21.0
7.7% 52.2kg
1498kcal

計 24.59km

8/30(Fri)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
軽く体操
台風接近の影響があるが、10km/hなのでなかなか中部地方に近づいてこない。
今日はほぼ1日曇り。気温もあまり上がらない。

23:20～
■米津橋往復
1 5:07 5:07 113 121
2 10:07 5:01 125 134
3 14:49 4:41 125 131
4 19:27 4:39 131 135
5 24:12 4:45 132 136
6 28:56 4:43 133 137
7 33:38 4:43 133 138
8 38:07 4:28 137 144
9 42:24 4:18 141 145
10 46:40 4:16 143 146
11 50:50 4:10 145 152
12 55:00 4:10 149 153
13 59:00 4:00 150 154
14 1:02:59 3:59 151 156
14.44 1:04:36 1:37 159 164
Ave 1:04:36 4:28 136 164
HR 161-180:0'13/141-160:23'48/121-140:34'36
34'38"-29'58"
ピッチ,ストライドは測定できず

■Downwalk 360m
体操
ランジ

7月から走れていなくて、先週5日連続で戻しかけたが、今週は水と金だけ。脚筋力だとかある程度連続して使わないと効いてこないので、1日のブランクも大きい。昨日走っていないだけで今日は走り出しの動きが重い。曇り。走っている最中に少しだけ雨がパラつく。汗はかくが暑くはない。入りでキロ5をオーバーし、なかなか上がってこない。4分半/kmもきれず股関節が回せていない。折り返しは34分オーバー。復路に入って少しずつ意識してバネのある脚の回転に移行できた。昨日走っていなくても補強をやったためか、脚はバネのある回転ができたが、重量感がある。ラスト2km地点で確認すると、残りをキロ4で行けば復路30分を切れるので、意識して上げた。東風なので後方から吹いてくる風は感じにくく体温上昇もある。伏見北交差点で一旦停止してロスがあったがギリギリ復路30分を切る。

61.7kg BMI 21.7
8.8% 53.4kg
1535kcal

計 14.44km

8/28(Wed)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操

22:59～
■米津橋往復
1 4:47 4:47 175 182 173 184 1.20
2 9:30 4:43 181 185 176 182 1.20
3 14:09 4:39 184 187 175 178 1.23
4 18:38 4:29 186 189 175 182 1.27
5 23:10 4:31 188 193 176 184 1.26
6 27:27 4:17 191 195 179 184 1.30
7 31:43 4:16 195 197 181 186 1.30
8 36:01 4:18 196 199 179 186 1.30
9 40:20 4:19 197 200 176 184 1.31
10 44:35 4:15 196 199 178 184 1.32
11 48:42 4:06 194 201 178 184 1.37
12 52:48 4:07 150 153 179 184 1.35
13 56:48 4:00 150 159 183 190 1.37
14 1:00:41 3:53 154 160 185 192 1.39
14.46 1:02:31 1:50 156 161 184 192 1.36
Ave 1:02:31 4:19 181 201 178 192 1.30

HR 181-:42'42？/161-180:5'26/141-160:14'25
32'40"-29'51"

■Downwalk 360m
体操
ランジ

月火で走れていないので、日曜の疲労と重なって今日は重々しい動きになることを覚悟してスタート。台風接近のため、気温は高くない。暑さよりも涼しさを感じる。途中で3回ほど、一時的な小雨が降る。体温上昇を防げるので走り易い。が、やっぱり2日間のブランクで臀部廻りが弱い。折り返しも32分オーバー。復路は意識的に股関節を回転させて臀部のバネを使う。前傾を深くして効率よい動きを意識。残り2kmで、キロ4まで上げれば復路30分切りができると気づき再度集中。

61.3kg BMI 21.6
8.3% 53.3kg
1531kcal

計 14.46km

8/25(Sun)

23:30過ぎに就寝 5:00起床
コーヒー,バナナ
Tシャツ,短パン,バイクシューズ
バイクで遊ぼっ茶

5:35～
■バイク
9.01km 20'05" [26.9km/h]
A.HR 120 M.HR 133 Max38.7km/h

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
高架下の日陰でドリル。

6:24～
■UPjog
3.01km 15'42"[5'13/km]
A.HR 119 M.HR 127
A.Pit 170 M.Pit 181 A.Str 1.13

ランシャツ,短パン,ソーティRP6

■流し
約70m×2

7:00～
■3000mTT
{r:830-40=790m}
■1000m{r:280m}×3

3'22"6 140 158 199 211 1.48
6'42"9(3'20"3) 161 166 200 204 1.49
10'01(3'17"6) 167 172 200 206 1.50
9'59" GPS不正確。実際には3'19-6'39くらいで通過している。
HR 161-180:5'50/141-160:4'15/121-140:3'56

7:15～
3'23"3 160 169 200 206 1.47 {2'19}
3'24"2 161 171 200 206 1.47 {2'08}
3'25"1 164 177 199 208 1.47
HR 161-180:8'31/141-160:4'55/121-140:1'12

7:45～
3'15"3 156 170 200 211 1.53
HR 161-180:1'52/141-160:0'57/121-140:0'06

今週、5日間走ったことで先週よりも走れる感覚はあったが、やってみないとわからない。IKGMくんは北海道マラソンのため不在。TKUCさんは故障中。自分が先頭を行き真後ろにSTOさん、M.NKMRさん、KSMTさんがついてくる展開。力まずにしっかり腕脚を回して効率のいい動きを目指す。最初から9分台を出すことだけを狙ったペース。500m,1000mの通過はあまり貯金がなかったが冷静に通過できた。無理なストライドではない。STOさんが離れないので自分も集中力を切らせない。2kmを6'40で通過できたことで、10分切りを狙える。残り1kmを上げたい。2.5kmあたりからSTOさんを離したが、タイムは9'59。ギリギリだった。STOさんは10'03。
このあとの1000×3はSTOさんと。2人で。2本なら集中できるが、3本だから難しい。疲労でストライドがあまり伸ばせない。折り返してから残り400m程度を上げるイメージで走るのがやっと。
3000mTTよりも遅い、3'20を切れない。3本目、どうにか上げたい。入りこそ速いピッチで行けたが、折り返してからの切り替えができず、結果的に1,2本目よりも悪い3'25止まり。
不発だったので、後続グループの3本目に混ざって、もう1本。集団から20"遅れでスタートして追う。最初は無暗なダッシュはせず、ジワジワと追う。500mでYM,KTOくんを捉えたが、先頭のTKSさん、YTK.KTOさんまでは届かず。十分なキレはなかったが、3'20は切って3'15までいけた。

7:57～
高架下日陰の駐車場でゆっくり
■Downjog 0.31km
3'47"[12'08/km]

8:07～
■流し250m{r:170m}×3
1 46"8 [2'58] 131 153 207 215 1.63 {87"1}
2 44"3 [2'48] 145 163 204 222 1.76 {88"4}
3 40"7 [2'33] 145 170 220 243 1.78

8:19～
高架下日陰の駐車場でゆっくり
■Downjog 1.39km
14'48"[10'37/km]

8:43～
■バイク
8.72m 22'18" [23.5km/h]
A.HR 126 M.HR 140 Max33.7km/h

AM 仮眠

18:00-19:50
プール

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
22:21～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:11 5:11 111 126 173 180 1.12
2 9:58 4:47 126 131 175 181 1.19
3 14:51 4:53 129 132 175 182 1.17
4 19:37 4:46 134 138 174 181 1.20
5 24:23 4:46 135 139 173 178 1.21
6 29:05 4:41 138 142 177 186 1.21
7 33:34 4:29 140 146 180 186 1.24
8 38:14 4:40 142 145 176 182 1.22
8.19 39:11 0:58 144 146 179 184 1.08
Ave 39:11 4:47 132 146 175 186 1.19

朝はあまり距離を踏めていないので夜も軽くjog。キロ5を切れればいい、くらいの気持ちで、できるだけ効率よく進む股関節の回転や腕振り、踵の引き付けを意識。入りこそキロ5オーバーだったが、あとは4分台。ただ、まだこの動きでは4'20/kmを切れずStr1.3mに届かない。


計 14.49+8.19=22.68km(バイク除く)

8/24(Sat)

朝、米津橋へ行けば6日連続達成だったがダルさもあり断念。

車で臨海公園へ
クラブ練習会。中学長距離グループ。短距離や小学生が16:00からやっていると思って向かったが、誰もいない。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3,サングラス,帽子
16:11～
■jog
5.62km 29'16"[5'12"/km]
A.HR 124 M.HR 135 A.Pit 173 M.Pit 182 A.Str 1.11
HR 121-140:23'41/101-120:5'13

織機グラウンドへ向かう。が、ここにも誰もいない。(中学長距離以外は休養日だった) そのまま織機を通り過ぎてタコ公園、新川と産業道路の交差部の工事状況を見て、臨海公園に戻る。

鉄棒は使っている学生がいたので、大芝生広場でジャベボール2ケを投げて南から北まで1往復、肩を使う。
体操

17:05～ 中学生メニュー
■UPjog 内回り4周
1.94km 11'43" [6'02/km]
体操
■流し 100m×3

中学生計測 2000m {r:2周}×2 ／小学生計測 1000m {r:2周}×2
Downjog
ストレッチ

計 7.86km