先程、ときおり愛読している公式サイトの【介護ポストセブン】を見ていたら、
『 認知症の発症率を上げる食べ物一覧 肉や菓子パンをよく食べる人は要注意！ 』、
と題された見出しを見たりした。
私は東京の調布市の片隅み住む年金生活の７５歳の身であるが、
私より５歳若い家内と共に雑木の多い小庭の中で、古びた一軒家に住んでいる。
こうした中、私が年金生活を始めた２００４年(平成１６年)の秋の当初から、
我が家の平素の買物は、 私は自主的に買物専任者として宣言し、 家内から依頼された品を求めて、
独りで殆ど毎日、我が家より歩いて、スーパー、専門店など歩いて行き、 買物メール老ボーイとなっている。
この後は、やはり自宅から３キロ以内の遊歩道、小公園などをひたすら歩き廻ったりして、
季節の移ろいを享受している。
もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活丸１５年を過ごしてきた。
そして私は寝たきりなどは、ささやかな日常のささやかな願いも制約されるので、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症とか心筋梗塞などは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。
こうした深情を重ねている私は、 今回の《・・認知症の発症率を上げる食べ物一覧・・》って、
どのようなことですか、と思いながらこっそりと記事を読んでしまった。
この記事は、『女性セブン』の２０２０年１月３０日号に掲載された記事であり、
関連の公式サイトの【介護ポストセブン】に１月２３日に配信され、無断であるが転載させて頂く。
《・・認知症の発症率を上げる食べ物一覧 肉や菓子パンをよく食べる人は要注意！
もはや国民病ともいえる「認知症」。
発症すれば、心身の自由だけでなく、大切な人との思い出まで奪われる。
原因も治療法も謎が多い病だが、認知症もほかの病気と同じく、
食事や生活で発症リスクが大きく左右されるようだ。
古今東西の統計と研究から、“ボケない”ためのヒントを得たい。
これまでの「自分」を失う──そんなイメージから、
あらゆる病気のなかでも、特に恐れる人が多い「認知症」。
２０１２年、認知症患者は４６２万人だった。
６５歳以上の７人に１人が発症する程度だったが、
内閣府の試算によれば、５年後の２０２５年には５人に１人に、２０６０年には３人に１人にまで増えるという。
認知症を避けるための方策については、世界中で研究が行われているが、
詳しいメカニズムについては、未解明の部分が少なくない。
まずは、現在までに明らかになっている認知症の知識を身につけておこう。
認知症には、大きく分けて３つのタイプがある。
最も多い「アルツハイマー型」は、認知症患者の約半数を占める。
脳にアミロイドβやタウタンパク質という有害ゴミがたまり、
それが神経細胞死を招くことが原因とされている。
ついさっきのことも忘れる「短期記憶障害」が急速に進行する。
次いで多いのが「レビー小体型」で、全体の２割ほど。
脳にレビー小体というたんぱく質がたまり、やはり脳の神経細胞が減っていく。
こちらは幻覚があるのが特徴だ。
残る１つが「血管性認知症」と呼ばれるもの。
脳出血、脳梗塞で、脳細胞が死滅することが原因となる。
私たち素人には、単なる物忘れと認知症の違いを見分けることも難しく、今のところ特効薬もない。
しかし、絶望するのは早い。
早期発見・早期治療で、進行を遅らせることができるのも認知症の特徴だ。
ならば、できるだけ認知症を遠ざけたい・・。
本誌は世界各国の研究データや統計をもとに、認知症リスクにかかわる食品と生活習慣をまとめた。
☆赤身肉の食べすぎが脳の老化を招く
牛や豚、羊の肉をよく食べる人は、注意を払った方がよさそうだ。
昨年発表されたシンガポールの研究では、
「Red meat」（牛や豚などの獣肉）の摂取量が最少だったグループと比較すると、
最多だったグループは認知機能障害のリスクが１６％高かったという。
ちなみに、鶏肉では、摂取量と認知機能との間に相関関係は認められなかった。
一方で、積極的に口にすべき食品も浮かび上がった。それはシーフード。
生鮮の魚介類の摂取量が多いグループは認知機能障害のリスクが１２％低下したというのだ。
ただし、缶詰や干ものなどの加工された魚介類では、逆に１９％リスクが増える。
米国・ハーバード大学研究員の経験を持つボストン在住の内科医、大西睦子さんが言う。
「肉を食べすぎると、高血圧を引き起こし、脳の血管にもダメージを与えると考えられます。
さらに、認知症の遺伝的なリスク要因といわれる『アポリポタンパクE』を持つ人が高血圧を放置すると、
アミロイドβがより多く蓄積するという報告も。
また、鉄分の摂りすぎや、加熱した赤身肉によって、
体の糖化が促進されることも原因の１つと推測されます」（大西さん・以下同）
糖化は、“体のサビ”ともいわれ、老化を早める原因だ。
言うまでもなく、脳の老化も早めてしまう。
しかし、かといって肉類をまったく食べないのもＮＧ。
「肉にはビタミンB群や鉄、亜鉛などの重要なミネラルが豊富なうえ、
植物性たんぱく質に比べて体が利用しやすく、
人間の体内で作り出せない必須アミノ酸が摂れるため、適量は食べるべきです」
魚介類や乳製品、卵で動物性たんぱく質を補いながら、肉類の摂取量をコントロールするのが理想的だ。
☆油はバターよりオリーブオイル
近年、認知症リスクを下げる食生活モデルとして注目されているのが「地中海食」。
国立長寿医療研究センター・長寿医療研修センター長の遠藤英俊さんが説明する。
「地中海食とは、青魚や大豆製品、乳製品、緑黄色野菜、果物、オリーブオイルを中心とした食生活を指します。
WHO（世界保健機関）が２０１９年５月に出した認知症のリスクを下げる予防ガイドラインでも、
地中海食は認知症リスクを下げるとされています」
実際に地中海食を取り入れた人についての研究論文も発表されている。
２０１４年、米国・ノースダコタ州の研究では地中海食をよく食べる群は、
あまり食べないグループに比べて、認知症の発症リスクが３３％も低かったという。
なぜこの食生活で、認知症リスクを軽減できるのか。
医療経済ジャーナリストの室井一辰さんはこんな見方をする。
「地中海食といわれるものは、魚と野菜が中心で、肉や加工食品は少なめ。
そのうえ、オリーブオイルやナッツ類、豆類をふんだんに使います。
認知症リスクを下げるといわれる食品が多く、反対にリスクを上げるような食品は自然と少なくなる。
例えば、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、健康によいといわれていますが、
ラードやマーガリンの飽和脂肪酸は、血液をドロドロにしてしまうという説もあるほどです」（室井さん）
ＩＢＲＯ（先端生体情報研究機構）所長で医師の西崎知之さんは、
ラードやマーガリンに多く含まれる「ＬＤＬ（悪玉）コレステロール」を最も問題視しているという。
「ＬＤＬ（悪玉）コレステロールの値が高いと、高血圧や高脂血症から、血管性認知症になりやすいと考えられます。
特にマーガリンはバターよりも値が高いので、総摂取量を抑えた方がいい。
また、ジャンクフードはどれもＬＤＬ（悪玉）コレステロール値が高いため、食べすぎないようにしてください」（西崎さん）
最後に、認知症のリスクを上げる、または下げる食べ物を一覧で紹介しよう。
☆データで知る“ボケる”リスクを上げるor下げる食べ物
※（）は、調査者／調査対象／調査発表年
■青魚をよく食べる人／１７％↓
青魚に豊富に含まれるＤＨＡは、脳内の細胞膜に多く含まれ、脳の働きと関係するといわれている。
このＤＨＡの血中濃度が中～高濃度の人は、１０年後の認知機能の低下リスクが１１～１７％下がった。
（国立長寿医療研究センター／６０～７９歳の男性２３２人、女性１９８人／２０１４年）
■牛乳や乳製品が好きな６０歳以上の女性／２０％↓
牛乳や乳製品をたくさん摂る６０歳以上の女性は、認知機能の低下リスクが２０％低下。
また、穀類を多く摂取している場合は、認知機能の低下リスクは１．４３倍に上昇した。
男性の場合は大きな差がみられなかった。
（国立長寿医療研究センター／６０～８１歳の女性２７２人、男性２９８人／２０１４年）
■赤身肉をよく食べる人／１６％↑
アンケートで食事の習慣について尋ねたところ、中年期の赤身肉の摂取量が多いグループは、
後年になってから認知機能障害になる可能性が１６％増加。
赤身肉の摂取を鶏肉や魚介類に置き換えると、リスクが低下することもわかった。
（中国・華中科技大学、シンガポール国立大学など／シンガポール在住中国人１万６９４８人／２０１９年）
■お酒を飲みすぎる人／２９％の人がリスク上昇
施設に入所している認知症の高齢者の発症原因は、２９％が大量飲酒にある可能性が示唆されている。
長期間の大量飲酒は、脳委縮のほか中枢神経の機能や構造に大きな変化をもたらし、認知症の大きな原因となる。
（久里浜医療センター／２０１６年 ほか）
■日常的にオリーブオイルを摂取する人／３３％↓（地中海食として取り入れた場合）
地中海食によく使われる高品質のエクストラヴァージン・オリーブオイルが脳の炎症を抑え、
認知機能の低下リスクを軽減する可能性がある。
アミロイドβなどの有害物質の蓄積を抑制する働きがあるとされる。
地中海食をよく食べる人は、そうでない人に比べて認知症リスクが３３％下がった。
（米国・テンプル大学／2017年 ほか）
■菓子パン、マーガリン、加工食品などが好きな人／５０～７５％↑
菓子パンやマーガリンなど加工食品に含まれるトランス脂肪酸の血中濃度が高い人は、
低い人に比べアルツハイマー病や認知症になる確率が、５０～７５％高くなる可能性があると指摘された。
トランス脂肪酸は、キャンディー、キャラメル、クロワッサンなどにも含まれる。
（九州大学、神戸大学／認知症のない１６００人／２０１９年）
■白カビチーズが好きな人／２．９倍↓
チーズの発酵工程で生じる「βラクトリン」には、認知機能の改善効果があることがわかった。
βラクトリンを１２週間摂取したグループは、
そうでないグループと比べると約２．９倍の認知機能の改善がみられた。
（東京大学、キリン研究チームほか／２０１９年）
■カレーが好きな人／５０％↓
カレーに含まれるクルクミンがアルツハイマー病の原因物質が蓄積するのを抑制。
油と一緒に摂ることで吸収率が高まるためカレーは認知症予防に最適で、
インドには認知症患者が少ないという報告も。
カレーを食べる機会の多い人は、認知機能低下のリスクが５０％も下がる。
レトルトのカレーであっても効果は変わらない。
（シンガポール国立大学／６０～９３歳の男女１０１０人／２００６年）
■食事の偏りが少ない人／４４％↓
多様な食品を食べている群では、認知機能の低下しやすさが４４％低下。
たんぱく質や脂質、ビタミン類などが脳の機能維持によい影響をもたらしたと考えられる。
食材の入手や献立を考えるなども好影響を与えたか。
（国立長寿科学研究所／６０～８１歳の男性２９８人と女性２７２人／２０１７年）・・》
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
今回、認知症の発症率を上げる食べ物一覧に関して、多々教示させられたりした。
こうした中、日本人の平均寿命は、ここ３０数年、食生活の改善や医療の進歩などで延び続け、
過ぎし年の２０１５年（平成２７年）には、男性が８０．７９歳、女性が８７．０５歳と私は学んだりした。
そして介護の必要がなく、健康的に生活できる「健康寿命」も、
２０１３年（平成２５年）の時点の推計で、男性が平均で７１．１９歳、女性が７４．２１歳と知ったりした。
こうした中で難題は『健康寿命』と『平均寿命』の間で、介護を要する御方が多いと学び、
私たち夫婦は、頼れる人もいないので、介護・要となった時は、 やむなく介護施設に思ったりしているが、
身体は衰えてもボケないで晩年期を過ごしたいと念願している。
しかしながら今回の食べ物に関して学びながら、
何かと平素に於いて愛食していることが多く、困ったなぁ・・と苦笑したりした。
例えば、昼食の代わりに菓子パンを食べる時もある。
過ぎし６年前の頃、この後は、アンパンの『つぶあん』、『こしあん』をひとつづつ食べて、
やはりこの世の贅沢な食べ物のひとつだ、微笑んだりして、やはり２年ぐらい愛食してきた。
しかしながら肥満体の近道と恐れて、やむなく自制して、四週間に一度だけとしてきた。
ここ数年は、食パンの８枚切りを買い求めて、幾重かのロースハムをサンドイッチして、
帝国ホテルより豪華だよねぇ、と心の中で呟（つぶや）きながら食べたりした。
そして最近は、偶然にスーパーの菓子パンのコーナで見つけた『石窯』ライ麦粒のパンに、
瞬時に魅了されて、愛食している。
☆異例であるが、記念として撮ったりした《タカサキベーカリー》☆
２枚入り石臼挽き小麦であり、お値段も１６０円前後で、私はコーヒーを飲みながら頂いている。
何よりも私は魚が苦手で月に数回であり、野菜を大皿に盛り、何かと鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉を
その日に応じて、夕食としてきた。
ここ数週間は、鶏肉、豚肉が数回、これ以外はオーストラリア産牛肉のオージー・ビーフを愛食してきた。
私は年金生活の身であり、国産の各地の有数な牛肉は、もとより良いが、
お値段のことを配慮すれば、オーストラリア産牛肉のオージー・ビーフとなり、
今宵もステーキ・・と食べたりしてきた。
美味しいステーキなどを断念して、魚かょ・・とうなだれたりした。
今回、認知症の発症率を上げる食べ物の一覧を復唱するように読み返し、
いずれにしても認知症の確立が高くなる食べ物・・回数を減らして、
明るく元気よく過ごすことが肝要だよなぁ・・と微苦笑をしたりしている。
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