セロトニンを増やしてくれる｢安い･簡単･持ち運べる｣黄色い万能食材
私は東京の調布市に住む年金生活の７９歳の身であり、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を２０年近く過ごしてきた。
朝食に関しては、私の場合は、幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
そして朝食の原則として、コンニャク、ゴボウの醤油風味を
前菜として必ず頂いている。
この後、調味料を加味しない納豆を食べた後、
やがて十六穀米の入った白米のご飯を１合ばかり炊(た)いたのを、
三分の一ばかり盛ったお茶碗で頂いている。
そしてニンジンの胡麻和え、コブの佃煮などを必須として、
半年前より、らっきょうを３粒、そしてピーマンのミソで炒めたものを食べたりし、
魚介類が苦手で、やむなく瓶詰のシャケ、ときには缶詰のサバの味噌煮、
食べたりしている。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、呑むヨーグルトを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている
このような食事をしているが、今回《・・毎朝食べるだけで脳と腸が整う・・》、
どのような食べ物なの・・と思いながら、記事を読んでしまった・・。
2024/08/23 16:00
睡眠の質を上げてくれる「腸活」とは何か。
スリープコーチの角谷リョウさんは「腸は、脳と密接に結びついているため、
腸内環境を整えることが快眠の重要なカギとなる。
『腸活』は毎日無理なく続けられることが大事」という――。
※本稿は、角谷リョウ、サトウ未来『働く女子のための睡眠革命』（光文社）の一部を再編集したものです。
☆整腸剤で手っ取り早く腸内改善
腸内環境を改善することは、質の良い睡眠に深く関わっています。
じつは、この「腸活」にも、簡単なチートテクがあるのです。
それは「整腸剤を１日３回飲む」だけ！
非常に簡単ではありますが、腸内環境を改善する方法としては、折り紙つき。
なにせ、毎日飲むだけで、善玉菌を腸へと送り込めるのですから。
もちろん腸内環境をよくする食事も大事ですが、最優先は「毎日無理なく続ける」こと。
もうすでに毎日じゅうぶんがんばっているあなたですから、
とりあえず「飲むだけ」でいい整腸剤に頼るのもアリなのでは？
「薬を飲む」ことに抵抗を感じるかもしれませんが、
整腸剤は、胃腸が不調な人に、まずは処方するという医師もいるほど、効果的で安全性の高いもの。
腸を刺激するわけではなく、もとから腸にある菌を成分とした薬です。
さらにいえば、近年「サプリメントの健康効果は、科学的に証明されていない」
という見方が大きくなってきています。
効果があやふやで、高額な美容サプリを飲み続けるなら、
手ごろな金額の整腸剤で腸を整えるほうが、よほど合理的ではないでしょうか。
１カ月分で１０００円程度と、家計にもやさしい価格で手に入りますよ。
☆くだものや肉類はセロトニンを増やす
市販の整腸剤には、菌種（乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌）や
その配合の異なる、さまざまな商品があります。
とりわけおすすめは「酪酸菌（宮入菌）」入り。
腸内を弱酸性にする酪酸をつくり出すことは、この酪酸菌にしかできません。
悪玉菌を抑え、善玉菌がすみやすい環境をつくるのに役立つのが酪酸菌なのです。エラい！
整腸剤は、便秘薬や下痢止めとは別ものですから、選ぶ際は間違えないようご注意くださいね。
少なくとも１カ月は続けて、腸の調子をチェックしてみましょう。
ところで、２０代のころと体型が変わってきたことを気にして、
くだものや肉類を制限していませんか？
もしもそうなら、睡眠のためには間違いなく「もったいない」！
なぜならくだものや肉には、食べるだけで
“セロトニンを増やす”とされる食材が、含まれているからです。
特にセロトニンの材料となる「トリプトファン」や、
セロトニンがつくられるのを助ける「ビタミンB６」は、積極的にとっていきたいですね。
☆“セロトニン・フレンドリー”なメニュー
まず、なんといってもおすすめは「バナナ」。
トリプトファンやビタミンＢ６、善玉菌のエサとなる食物繊維などが含まれた、
腸活界の“優秀選手”。
しかも「安い・簡単・持ち歩ける」の継続しやすさ“３冠王”！
セロトニンを増やすためには特に、朝に食べるのが、効果的とされています。
時間のない朝でも、バナナ1本くらいならなんとか食べられそうではないですか？
また、トリプトファンは、動物性タンパク質にも多く含まれるので、
牛肉（特に赤身肉）や鶏むね肉、赤身魚などもおすすめ。
「肉を食べると、胃もたれする」という人は、胃腸がかなり弱っている可能性があるので、
まずは卵をファーストチョイスにしてみても。
「毎朝、卵料理（目玉焼き、卵焼きなど）を取り入れる」とルールを決めてしまえば、
メニューを考える手間も省けて、続けやすくなりそうです。
果糖やカロリーを気にする人がいるかもしれませんが、
ここで挙げた食材は食物繊維を含んでいたり、代謝を上げる効果があったりするため、
太りにくいと考えられます。
先入観によるダイエットよりも、“セロトニン・フレンドリー”な食事を優先しましょう。
☆セロトニンを出しやすい食材ベスト４
手っ取り早く腸に、善玉菌を送り込める整腸剤をファーストチョイスとしておすすめしましたが、
より自然なかたちで、食事からとりたいという人に、ぜひ取り入れてほしい食材があります。
まずは「オリーブオイル」。
香りの作用がセロトニンの分泌を促します。
腸の働きをよくして便をなめらかにし、便秘を防いでくれる役割も！
調理用の油として、バターや植物油から替えてみましょう。
加熱せずそのまま野菜にかけて塩を振れば、ドレッシング代わりにもなります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂取できる「ヨーグルト」も、
継続してとりたい食材です。
とりわけ「手作り」はおすすめ。
市販の高機能ヨーグルト１カップと牛乳１Ｌを混ぜたら、
あとはヨーグルトメーカーにおまかせ（実働１分！）。
市販品の菌は、そのままに砂糖の量を抑えられるので、
オリゴ糖などで、甘みを加えてもいいですね。
手作りによって「いつでも冷蔵庫にヨーグルトがある」状態にしておけば、
ラクにルーティン化できますよ。
菌そのものをとれるのは「納豆」も同じ。
納豆に含まれる納豆菌は悪玉菌を抑えたり、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖をつくったりと、
腸活の心強い味方です。粒をよくかんで食べましょう。
最後に、砂糖の代替品として「オリゴ糖」を挙げておきます。
はちみつもよいのですが、腸でエサとなって善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖がモアベター！
消化吸収されずに大腸まで届くので、
血糖値が上がりにくく、エネルギーに変わりにくいのもポイントです。
☆「よくかむ」ことを食事のお約束に
セロトニンを出しやすい「食べもの」の次は「食べ方」のお話。
あなたは食事の際、ひと口ずつよくかんで食べていますか？
「当たり前でしょ」とツッコんだ人、それがそう当たり前でもないのです。
特に女性の間で、やわらかいパンや“とろける食感”が人気の今、
よく思い返せば「しっかりとかむ」機会は、減っているはずです。
セミナーで「朝食のパンをごはんに替えてみて」とアドバイスすると、
とてもつらく感じる人がいます。
それくらい、やわらかいパンに慣れた人が
粒食のごはんに切り替えるのには、労力がいるということ。
しかし毎食「しっかりとかむ」ことは、セロトニンを出すのにとても有効なのです。
☆「食事への感謝」もセロトニンの味方
２０分ガムをかんだら、セロトニンの分泌量が増え、
メンタルが上向いたという実験結果もあります。
ですから、まずはいつもの食事を「ひと口ごとにしっかりとかむ」ことを意識づけたいですね。
じつは中高齢男性よりも、２０～３０代の女性のほうが、
口臭が深刻だという調査結果があるのですが、よくかんでたっぷり唾液を出すと、
口臭予防にもなるというおまけつきです（笑）。
とはいえ「よくかむ」ことは単純に思えて、じつは難易度の高いアイデアのひとつです。
ぜひともトライしてほしいですが、なかなか難しいという人は、
まずは「食事の前後にあいさつをする」ことから始めてみて。
なんと「いただきます」「ごちそうさま」と声に出すだけでも、
セロトニンの分泌が促されやすくなります。
「感謝する」という行為は、それほど脳にプラスの作用をもたらすのですね。
だまされたと思ってぜひ！
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
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