７５歳の壁を元気に超えるメソッド、健康寿命を伸ばす７つの習慣、私は学び、多々教示させられて・・。

先程、ときおり愛読している【 介護ポストセブン 】を見ている中で、

『　７５歳の壁を元気に超えるメソッド　
　　　　　　健康寿命を伸ばす７つの習慣を医師が提案！　 』、

と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７７歳の身であるが、
もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１７年半を過ごしてきた。




そして私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。

こうした中、私は、あと２年半・・・生かされれば８０歳の誕生日を迎えるが、
この時は健康寿命で迎えたい、と念願している・・。

こうした根底のひとつには、過ぎし年に家内が大病に遭遇して、
私は家内より先に要支援、要介護などになることは、夫の責務を放棄することになるので、
何とか多少の自助努力で、ボケずに健康でいたい、と思い深めている。



このような心情のある私は、《・・健康寿命を伸ばす７つの習慣・・》、
どのようなことですか、と真摯に学びたく、記事を読んでしまった・・。

この記事は、『女性セブン』の２０２２年７月７・１４日号に掲載され、
関連の【 介護ポストセブン 】に於いて、７月２日に配信されていた。

女性向けの記事であるが、健康寿命を伸ばす課題は、性差を超越するので、
無断であるが、記事を転載させて頂く。

《・・　女性の平均寿命は８７・７４歳。
一方、介護を受けずに健康な体で生活できる期間「健康寿命」は女性で７５．３８歳。

不自由な１２年をいかに短くするかは、今日からの健康法にかかっている。

「７５歳の壁」を元気に超えるためには、
体を動かせるいまのうちから、長生き習慣を身につけるべし！　

そこで、今日からできる「健康寿命を延ばす」生活術を専門家に伺った。

☆生活に変化があると脳の老化を防げる

健康寿命を延ばすために、まず意識したいのが、
意欲の低下を防ぐことだという。

「そのためには、前頭葉を鍛えることが大事。
前頭葉は４０代から萎縮が目立ち始め、
６０代・７０代になると、本格的に老化が進みます。

前頭葉は、想定外のことに対処するときに活性化するので、
いつもと違う道を通る、新しいレシピに挑戦するなど、
変化のある生活を心がけましょう」（和田さん・以下同）

☆おいしいものを食べたときも前頭葉は活性化する。

「節制ばかりしていると、前頭葉が刺激されず、脳の老化が早まります。
さらに、やせている人よりも、
ぽっちゃり体形の人の方が長生きとのデータもあるので、
病気のため食事制限をせざるを得ない場合を除き、
５０歳を過ぎたらダイエットはしない方がいいでしょう」

☆“幸せホルモン”「セロトニン」を増やす

適度な日光浴も、意欲の低下を防ぐには効果的だという。

「太陽の光を浴びることで、精神を安定させて、
やる気や意欲を増進させる脳内物質・セロトニンが生成されます」

　
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」は、
精神状態の安定に欠かせない脳内物質。不足すると脳の機能が低下し、
やる気が出ず、うつや不眠、認知症の発症リスクが高くなるので、
意識して分泌を促そう。

セロトニンについては、下にある６つの方法を参考にしてみてほしい。

★「セロトニン」を増やす方法【6】

【1】１日１回は日光を浴びる

　　　セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌量が増す。

　　　「太陽の光を目から入れることでセロトニンが分泌されます。
　　　１日１回２０～３０分、屋外で太陽の光を浴びましょう」（和田さん・以下同）

　　　日の光を浴びることもセロトニンが増えるひとつの方法（熱中症に注意）

【2】リズム運動をする

　　　ウオーキングやジョギング、踏み台昇降など、
　　　単調なリズムで繰り返す運動は、セロトニンの分泌を促す効果が高い。

　　　「おすすめは散歩。
　　　自分のペースで行えるので、続けやすいからです。
　　　１日３０分を目安に歩きましょう」

【3】トリプトファンを摂取する

　　　トリプトファンは、アミノ酸の一種で、
　　　体内でセロトニンを合成する材料となる。

　　　「大豆、牛乳、バナナ、チーズなどに多く含まれています。
　　　セロトニンを増やすためにも、これらの食品を積極的に
　　　摂るようにしましょう」

　　　大豆、牛乳、バナナ、チーズを積極的に食べよう

【4】鳥の声や波の音など自然音を聞く

　　　脳科学の研究で、動物の鳴き声や波の音などの自然音には、
　　　セロトニンの分泌を促し、ストレスを軽減させる効果がある
　　　と実証されている。

　　　自然音が収録されたＣＤでも、効果が得られるので試してみて。

【5】ドキドキする体験をする

　　　ドキドキする体験をすると、
　　　その興奮や緊張を抑えるために、セロトニンが分泌される。

　　　あえて知らない道を通ってみたり、お化け屋敷に入る、
　　　ジェットコースターに乗るなど、
　　　ドキドキする体験を意識的に行うのもおすすめ。

　　　いつもの道ではなく、知らない所を歩くことも刺激になる

【6】腸内環境を整える

　　　実は、セロトニンの約９割は、腸で作られている。
　　　日頃から発酵食品や食物繊維を積極的に摂るなど、
　　　腸内環境を整えておくことも大切。

　　　腸内環境を整えることで、自然とセロトニンを増やせ、
　　　精神状態も安定しやすくなる。

☆いつでも現役時代の気持ちを持つ

　
仕事をしている人は、退職後に老けやすい。

「仕事に限らず、健康なうちは無理に運転免許を返納しなくてもよいでしょう。
筑波大学などの研究チームが行った調査では、
運転をやめた人は運転を続けた人に比べて、
６年後に要介護となるリスクが２・１６倍でした。

心身が健康なうちは、何事にも引退など考えず、
現役であろうとする気持ちを持ち続けてください」

☆健康診断より心臓ドックか脳ドックを

日本人は、健康診断に対する信仰が強いが、
健康診断の結果で、一喜一憂しないことも大切だ。

健康診断で示される判定は、統計的な数値のため、
異常値でも健康な人はいるし、正常値でも病気の人はいる。

あくまで参考程度に考え、心筋梗塞や脳梗塞を予防したいのなら、
心臓ドックや脳ドックを受けるのがおすすめだという。

健康診断は参考程度に、オススメは心臓ドックや脳ドック

☆家族以外の人間関係も大切に

年を重ねると、親や配偶者など身近な人との死別を経験する人も増える。

「身近な人の死をきっかけに、うつになってしまう人も多い。
つらい思いを話せる知人がいるかどうかが重要なので、
家族以外との人間関係を持っておくこと。

完璧主義の傾向が強い人も、うつになりやすいので、
きちんと家事をこなそうといった考え方はやめた方がいいでしょう」

若いときと違い、肩の力を抜いて生きていくのが、
健康寿命を延ばす秘訣のようだ。

☆健康寿命を延ばすための７つの習慣【まとめ】

【1】前頭葉を鍛える

【2】何事にも「引退」を考えない

【3】ダイエットはしない

【4】太陽の光を浴びる

【5】健康診断を信用しすぎない

【6】家族以外との接点を持つ

【7】完璧主義をやめる

☆教えてくれた人

和田秀樹さん／精神科医

和田秀樹こころと体のクリニック院長。
高齢者専門の精神科医として、30年以上にわたり高齢者医療に従事。

　新著『老いが怖くなくなる本』（小学館新書）など著書多数。

取材・文／鳥居優美　イラスト／なとみみわ　・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

 

今回、高齢者医療の専門医の第一人者の和田秀樹さんより、
《・・７５歳の壁を元気に超えるメソッド・・
健康寿命を伸ばす７つの習慣・・》
私は多々教示させられた・・。

ここ一年近く精神科医・和田秀樹さんの書物、ネットで配信された寄稿文を学び、
多々教示されながら、敬愛を深めている。

私は過ぎし７５歳を過ぎた頃から、身体の衰えを更に実感させられる中、
殆ど毎日、２時間前後歩いたりすると、疲れを覚えて、
やはり後期高齢者だから、やむえないかなぁ・・と独り微苦笑することが多くなっている。



或いは過ぎし日に、厚生労働省の公表によると、２０１６（平成２８）年時点で、
日本人の健康寿命は、男性が７２．１４歳、女性が７４．７９歳と推計され、
平均寿命と健康寿命の差は、男性約９年、女性約１２年と報じられている。

もとより「健康寿命」は、日常的に介護を必要としないで、
自立した生活ができる期間であり、私は今年の９月で、満７８歳となり、
何んとか男性の健康寿命の延長戦の最中かしら、と思ったりする時もある。

しかしながら私の友人、知人の７人は、すでにあの世に旅立っているし、
或いは私より８歳ご年配の知人は、心身溌剌とされている御方もいて、
あくまで健康寿命も男性の平均であるよなぁ・・と思ったりしている。



私は、あと２年半・・・生かされれば８０歳の誕生日を迎えるが、
この時は健康寿命で迎えたい、と念願している。

このような心情のある私は、健康寿命を伸ばすテーマの記事を、
多岐に及び学んだりし、ときには空を見上げながら、
ひとつづづ実践すれば、叶(かな)うかしら・・独り微苦笑したりしている。