健康寿命７５歳を元気に超えるために大切な１１の食事法、７７歳の私は学び、多々教示させられて・・。

先程、ときおり愛読している【 介護ポストセブン 】を見ている中で、

『　健康寿命７５歳を元気に超えるために大切な１１の食事法
　　　　　「１日３０品目も必要ないという新常識」【管理栄養士監修】 』、

と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７７歳の身であるが、
もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１７年半を過ごしてきた。




しかしながら私は、自身が好きな食べ物を愛食しているので、
ときおり家内から、好き嫌いが多いわねぇ・・、と言われる時もある。

こうした中、私は、あと２年半・・・生かされれば８０歳の誕生日を迎えるが、
この時は健康寿命で迎えたい、と念願している・・。

このような心情のある私は、《・・健康寿命７５歳を元気に超えるために大切な１１の食事法・・》、
どのようなことですか、と学びたく、こっそりと記事を読んでしまった・・。



この記事は、『女性セブン』の２０２２年７月７・１４日号に掲載され、
関連の【 介護ポストセブン 】に於いて、７月７日に配信されていた。

女性向けの記事であるが、健康寿命を伸ばす課題は、性差を超越するので、
無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。

《・・　女性の平均寿命は８７・７４歳。
一方、介護を受けずに健康な体で生活できる期間「健康寿命」は女性で７５・３８歳。

不自由な１２年をいかに短くするかは、今日からの健康法にかかっている。
この「７５歳の壁」を元気に超えるために、食生活はどうしたらいいのか、
専門家に話を伺った。

☆１食分は「たんぱく源＋野菜＋主食」

「健康寿命を延ばすには、食事も大切ですが、
上手に料理するのではなく、上手に栄養を摂ることを心がけましょう」

とは、在宅訪問管理栄養士の塩野㟢淳子さんだ。

「７０代になると食べられる量が減り、
必要な栄養を確保できない“低栄養”に陥る人が多いんです。

５０代・６０代のうちから、上手に栄養を摂る食事法を身につけておきましょう」
（塩野㟢さん・以下同）

効率よく栄養を摂るためには、
１食分を「たんぱく源＋野菜＋主食」で考えるといい。

「たんぱく質が不足すると、筋肉が衰えて転びやすくなるなど、
身体機能にも影響が出ます。
ですから毎食、肉、魚、卵、大豆、練り物などのたんぱく源を摂りましょう」

人間は、食べたもので作られる。
これからは品数よりも、何を食べるかを重視しよう。

【1】肉を積極的に食べる

　　　　肉は、優良なたんぱく源なので、控えない方がいい。

　　　　「慢性的なたんぱく質やエネルギーの不足は、低栄養をもたらします。
　　　　これにより、感染症への抵抗力が低下する恐れがあります。

　　　　脂身が気になるなら、赤身のひき肉を使うのも手。
　　　　麻婆豆腐やハンバーグなどに使えます」

　　　　肉は、大事なたんぱく源。積極的に食べよう

【2】むやみに糖質制限をしない

　　　　「糖質を減らしてその分、肉や魚のおかずを多く食べると、
　　　　かえって脂質の摂りすぎになる場合も。

　　　　糖質制限は、栄養バランスを崩す食べ方。
　　　　糖質も必要な栄養素です。
　　　　ちゃんと摂らないと体調を崩す恐れもあるので、
　　　　５０代以降は特におすすめはできません」

【3】「和食＝健康食」とは限らない

　　　　みそ汁や漬けものなど、和食は塩分量の多い料理が多い。
　　　　「管理栄養士が献立を考えるときは、
　　　　必ず１日の食事が和洋中になるよう組み合わせます。

　　　　クリーム系のパスタやドリアの方が、
　　　　１食あたりの塩分が和食より少ないからです」

　　　　「和食は健康にいい」という思い込みを捨て、
　　　　料理の種類もバランスよく取り入れよう。

　　　　ドリアの方が、和食に比べて塩分が少ない

【4】栄養バランスは３日単位で考える

　　　　毎食、「たんぱく源＋野菜＋主食」を摂るのが理想だが、
　　　　食べられないときもある。

　　　　「栄養バランスは大切ですが、型にはめて考えすぎず、
　　　　３日単位ぐらいでゆるく考えれば大丈夫です。
　　　　食べすぎたり、足りなかったなと思ったら、
　　　　その後の食事で調整すれば問題ありません」

【5】健康なら無理に減塩する必要なし

　　　　「国の指針では、１日の塩分量の目安は女性で６・５g。
　　　　３食で６・５g以内にするには、だいぶ薄味になります。

　　　　意識することは大事ですが、
　　　　食欲がなくなるぐらいの減塩なら、しない方がいい。

　　　　医学的に塩分管理しないといけない場合を除き、
　　　　いま健康であれば、そこまで厳しい減塩はしなくてもいいと思います」

　　　　健康であればストイックに減塩しなくても◎

【6】意識して摂りたい「ビタミンD」

　　　　ビタミンDは、カルシウムの吸収にかかわる栄養素だ。
　　　　鮭やまぐろなどの魚類や、きのこ類に多く含まれる。

　　　　また、日光にあたることで、皮膚でも生成される。

　　　　「骨を作るために必要な栄養素で、
　　　　特に閉経を迎えた女性は骨粗しょう症のリスクが高まるので、意識して摂って」

【7】「亜鉛」は牛肉、貝類、豆類で摂取

　　　　亜鉛が慢性的に不足すると抵抗力が低下し、
　　　　肺炎などの感染症にかかりやすくなる。

　　　　「皮膚の健康にも関与する栄養素で、床ずれの患者さんは低亜鉛なことが多い。
　　　　亜鉛が豊富な食品は、牛肉やかきなどの貝類、豆類、あんこやきなこ、純ココアも。
　　　　特にあんこは、一度にたくさんの量が摂れるのでおすすめです」

　　　　亜鉛を摂るなら、あんこがおすすめ

【8】サプリメントと上手につきあう

　　　　「高齢になると、食事で必要な栄養素が摂れないので、
　　　　サプリメントで摂ろうとする人もいますが、
　　　　過剰摂取すると、健康被害に至る場合もあります。

　　　　食事から栄養素を摂る工夫をした上で、
　　　　サプリメントで“補う”など、上手につきあいましょう」

【9】１日３０品目も必要ない！

　　　　１日に３０品目を摂るのが理想的な食事と思われがちだが、
　　　　これは１９８５年に厚生省（当時）が発表した食生活１９８５年で、
　　　　２０００年には指針から消えている。

　　　　「実は３０品目には根拠がなく、
　　　　これだけ摂るとかえって摂りすぎになります。
　　　　過去の常識にとらわれず、いまの体に合った食事を摂りましょう」

【10】食べられる口を維持する

　　　　「９０代で自分の口から食事を摂っている人の多くは、
　　　　きちんと噛める歯や入れ歯を持っていて、
　　　　定期的な歯のメンテナンスを欠かしません。

　　　　しっかり食べるには、まず食べられる口を維持することが不可欠です」

　　　　口の中の環境を整えることも大事

【11】手抜き習慣をつける

　　　　７０代になったら、無理に料理に手間暇かける必要はない。
　　　　カット野菜や冷凍野菜などを活用し、うまく手を抜いて、
　　　　シンプルな料理でいいので、作り続けることを目指そう。

　　　　「さば缶をご飯と炊き込んだり、
　　　　同じ食材でも和え物のレパートリーを増やせば立派なおかずになります」

覚えておくと便利！　和え物アレンジ１０

[1] 酢みそ和え

[2] ごま和え

[3] のりの佃煮和え

[4] おかか和え

[5] 韓国のり和え

[6] おろし和え

[7] なめたけ和え

[8] ぽん酢和え

[9] ゆかり和え

[10] 生しょうが和え

☆教えてくれた人

塩野㟢淳子さん／在宅訪問管理栄養士

主な著書に『70歳からは超シンプル調理で「栄養がとれる」食事に変える』（すばる舎）。

取材・文／鳥居優美　イラスト／なとみみわ　・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

 

今回、在宅訪問管理栄養士の塩野㟢淳子さんのアドバイスにより、
《・・健康寿命７５歳を元気に超えるために大切な１１の食事法・・》、
私は多々教示させられた・・。

私の平素の朝食に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、
齢ばかり重ねた今でも、 朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた
庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。　　

私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、わずかにミツカンポン酢をかけて、
大きめの皿で盛大に食べたりしている。

やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、
調味料を加味しない納豆、そしてコブの佃煮などを必須として、
これ以外はピーマンのミソで炒めたもの、ゴボウかハス、そしてシラタキのお醤油で炒めたもの、
食べたりしている。

そして私は魚介類が苦手で、やむなく瓶詰のシャケを、
多めにご飯にかけて頂いている。


家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。 　
　　　　　　　 　　　　　　　　　　　 　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


やがてお互いに制約しないフリーの昼食として、
昨今の私は、ところてんをひとつ、トウモロコシの缶詰をひとつ、
食パンをハムで挟んで一枚・・
足りないと思ったら、焼き肉のタレで炒めたコンニャクを食べたりしている。
　　　　　　　　　　　

やがて夕食の時は、キャベツ、そしてニンジン、ピーマンを千切りにして、
大皿に盛ったのを、電子レンジで温めて、そしてソースを少しかけて、盛大に頂いている。

まもなくロースト・ビーフか牛肉、豚肉、鶏肉など、その日に応じて２００グラム程度を食べたりして、
モヤシの炒めものを食べたりしている。

こうした中、お酒は缶ビール５００mlを５日毎に、たった一本となっているが、
かっての呑兵衛だった私は、不思議なことに充分に満足となり、
歌を忘れたカナリヤのようになっている。

こうして中で、家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。



このような食事内容は、ここ一カ月は、ほゞ変化がないが、
食べる歓びを感じたりしている。
　　　　　
このような私は、恥ずかしながら食欲旺盛の食事の実態であるが、
自分の好きな食べ物を、自分で口に運べて、味あいながら食べることが、
いつまでもできたら、これ以上の倖せはないよなぁ・・、と独り微笑んだりしている。

しかしながら、ときおり家内より、果物が少ないですょ、と私は叱咤されたりしている。



このように私の好きな食べ物ばかり愛食しているが、
今回、学んだ《・・大切な１１の食事法・・》を主軸すれば、
果たして・・、と微苦笑したりしている。

尚、今回《・・亜鉛を摂るなら、あんこがおすすめ・・》学び、
過ぎし５年前の頃の昼食は、粒あん，こしあんのあんパンを一年近く愛食して、
少し肥満になり、断腸の思いで、あんパンをさよなら・・した体験があり、
７７歳の私は食べても大丈夫・・と微笑んだりしている。