転倒を防いで、いつまでも自分の足で歩くための２つの運動、７６歳の私は学び、やがて微笑み・・。

先程、ときおり愛読している公式サイトの【 日刊ゲンダイ  】の『ヘルスケア』を見ていたら、
 『　転倒を防いで  いつまでも自分の足で歩くための２つの運動 　』、
 と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住み、年金生活の７６歳の身であり、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭であり、
雑木の多い小庭に古ぼけた一軒屋に住み、ささやかに過ごしている。

こうした中で、私は齢を重ねるたびに最寄り駅の近くにある病院で、
内科、皮膚科、眼科、整形外科、歯科のそれぞれの専門病院に通院したりしてきた。



過ぎし５月の頃から、私は左手の親指周辺の痛み、
或いは右脚の膝(ひざ)の痛み、そして椅子などに長く座り続けると腰の重さを感じるようになり、
これ以来、やむなく最寄り駅の近くにある『整形外科』の病院に週に一度のサイクルで通院している。

そして右脚の膝(ひざ)の痛みに関しては、買物、散策などは数キロぐらいは歩けるが、
ただ階段を下りたり、足を高めに上げたりすると痛みが感じて、
齢を重ねるとこうした老化が始まるのかょ・・戸惑いながら微苦笑をしたりしている。



こうした原因と思われることは、過ぎし日の２月上旬の頃から、
新型コロナウイルスに伴い、テレビのニュースなどで、
感染した事態が日々報じられ、これ以来何かと重苦しい風潮の中、
私は戸惑いながら過ごしてきた。

こうした中、新型コロナウイルスの感染拡大を受け、
政府より「 不要不急の集まり」を避けるよう公言されてきた。

そして体力も衰えた私は、新型コロナは、
どこで感染して、どこでウイルスを広げているのかわからないのが怖く、
せめて人出の多い処では、苦手であるがマスクをしている。



そして以前は、我が家より片道４キロ以上離れた所は、
路線バスを利用してきたが、感染防止の為、幾たびか往復路を歩いてきた為か、
恥ずかしながら右膝(ひざ)の痛みを感じるようになったりした。

このような結果として、毎週の火曜日に、右脚の膝(ひざ)にヒアルロン酸注射を受けた後、
リハビリ機器の腰痛牽引、マイクロ波など療法を受けて、
自宅では湿布の経皮吸収型鎮痛・抗炎症剤の『ロキソプロフェンＮａテープ』を貼ることをしてきた。



このような失態もあり、やはり《・・いつまでも、自分の足で歩きたい・・》為、
今回の記事を真摯に学びたく、記事を読んでしまった・・。

この記事は、フィジカルトレーナーと名高い中野ジェームズ修一さんの寄稿文であり、

【 日刊ゲンダイ  】の『ヘルスケア』で、２０２０年１０月３１日に配信され、
無断であるが転載させて頂く。

《・・「転倒」は、骨折して寝たきりになる可能性が高いので、
高齢者にとっては要注意事項ですが、
病気とは違って、自分の心がけ次第で予防できるものです。

今回は転倒防止に必要な筋肉とバランスを鍛える運動を紹介します。

転倒は、主に脚が上がっていないか、つま先が下がっていることによる「つまずき」が
原因で起こります。

ですから、転倒防止には、
「脚を上げる筋肉」と「つま先を上げる筋肉」を鍛えることが必要です。

しかし、実は筋肉がどんなに強靱でも、
「小脳」を鍛えなければ、転倒防止にならないことが分かっています。

脳の一部である小脳は、体のバランスをつかさどる部分。
歩くことができるのも、自転車に乗れるのも、
小脳を鍛え、筋肉と連携をとったたまものなのです。

でも、無意識にできるようになった運動では、
もう小脳は、鍛えられません。

小脳を鍛えるためには、あえてアンバランスな体勢をつくり、
それでも倒れないことを目指す運動が必要です。   
                      

膝上げ（Ｃ）日刊ゲンダイ

◆膝上げ（左右１０回ずつ）
                                             

椅子から１歩下がったところで、椅子と向き合って立ち、
片脚を座面に乗せる運動。

このとき、つま先を上げて、かかとで支えるのが重要。
万が一バランスを崩したときに支えになる壁やテーブルがある環境で、
支えなしで行うといい。

【ポイント】

脚を上げる筋肉は、腸腰筋といって「ももの付け根」にあります。
階段につまずいたりするのは、
自分が思うほど脚が上がっていない証拠なので、
腸腰筋を意識して運動しましょう。

つま先を上げる筋肉は、「すね」と「ふくらはぎ」にあります。
すねの筋肉が弱っていると、
脚を前に踏み出したときに、つま先が下を向いてしまいます。

一方で、ふくらはぎの筋肉に柔軟性がないと、
すね側でつま先を持ち上げようとしても、
足首の後ろが伸びず上げにくくなります。

何でもないところでよくつまずく人は、
すねとふくらはぎの運動が足りていないのかもしれません。

かかとから着いて、つま先へと滑らかに地面を蹴るのが理想ですが、
　ハイヒールや底の硬い靴などでは、すねの筋肉は使われず、
ふくらはぎも縮んだままとなるので、
普段からそのような靴を履いている人は、年齢とともにつまずきやすくなります。                         

片脚立ちバランス（Ｃ）日刊ゲンダイ

◆片脚立ちバランス（左右５回ずつ）                                             

立った状態から、片脚のももが床と水平になるまで持ち上げ、
５秒間静止してバランスを保つ運動。
危ないときに支えがある環境で、支えなしで行うといい。

【ポイント】

小脳を鍛えるには、不安定さを負荷した運動をすること。
今回紹介する運動も、動作をゆっくりすればするほど、
バランスをとるのが難しくなりますし、片腕を上げる、腕を動かす、
　あるいは目をつぶって行うなどで、難易度はグンと上がります。

 私の祖母は、９８歳で肺がんを宣告されて余命３カ月と言われ寝たきりでしたが、
そこから筋トレをして、今１０３歳で壁に手をついて、
片脚スクワットを２０回できるまでになりました。

原動力は「息子の嫁に面倒をみてもらうのが申し訳ない」という思い。
今も僕が作った筋トレメニューを毎日１時間、まじめに取り組んでいます。・・》

 注)記事の原文に、あえて改行を多くした。



今回、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんの懇切丁寧な解説、
そして添付して下さった写真に導かれて、多々教示されたりした・・。

そして何かと不器用な私は、この記事を見ながら真似事を始めたりしている・・。

少しづづ日々貫徹で実行すれば、転倒することなく、
いつまでも自分の足で歩けるなぁ、と微笑んだりしている。