日本人の９割は「歩き方」が間違っている、高齢者の私は戸惑いながら学び、やがて多々教示されて・・。

先程、愛読しているネットの『プレジデントオンライン』を見ている中で、
【　日本人の９割は「歩き方」が間違っている
　                   ～   大股歩きのウォーキングは逆効果　～  】と見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活のまもなく７４歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭である。

そして雑木の多い小庭の中で、古ぼけた一軒屋に住み、
私たち夫婦はお互いに厚生年金、そしてわずかながらの企業年金を頂だいた上、
程ほどの貯金を取り崩して、ささやかな年金生活を過ごして、早や１４年目となっている。

こうした中、平素の買物の担当者の私は、家内から依頼された品を買い求めた後は、
帰宅後も私は独りで外出して、自宅から３キロ以内の周辺にある住宅街、遊歩道、小公園などを
本格的に意識して、歩き廻り、季節のうつろいを享受している。

こうした根底として、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
いつの日にか認知症、或いは脳梗塞などの難病に遭遇したら、困窮するので、
ひたすら歩き、ときおり大股で歩いたり、或いは足早に歩くことが多くなっている。
　
　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　
このように過ごしている私は、今回『日本人の９割は「歩き方」が間違っている』と明示され、
どのようなことですか・・と戸惑いながら、記事を精読してしまった・・。

この記事は、ノンフィクション作家のかじやますみこ（梶山寿子）さんが、
『人生１００年、自分の足で歩く　寝たきりにならない方法教えます』(プレジデント社)を上梓し、
第2章「正しく歩けば寝たきりは防げる」の一部を再編集し、
『プレジデントオンライン』に２０１８年９月１４日に配信され、無断ながら転載させて頂く。　　　　　　　　　　　　

《・・日本人の９割は「歩き方」が間違っている　～   大股歩きのウォーキングは逆効果　～

健康維持には、適度な運動が必要といわれている。
なかでもウォーキングは、誰でも自分のペースで始められる手軽な運動として人気が高い。

しかし、正しい歩き方に対する知識が不足していると、けがや運動器の障害を招くことになりかねない。
正しい歩き方のコツとそのために必要な筋肉について、
ノンフィクション作家のかじやますみこ氏が、理学療法士（運動器専門理学療法士）の田中尚喜氏に聞いた・・。

　　　　　　　　　　　　　

■なぜ３歳ぐらいの子どもは「小股」で歩くのか

◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

普段から、自分の歩き方について、深く考えている人はあまりいないのではないでしょうか。
そもそも「正しい歩き方」の何たるかを知らない人が、大半だと思うのですが、
わたしたちは「正しい歩き方」をしているでしょうか。


◎田中尚喜(理学療法士)

日本人はもちろん、世界中のほとんどの人は、きちんと歩けていないと思いますよ。
日本人の９割は、間違った歩行をしています。


◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

えっ、世界中の人がダメなんですか。


◎田中尚喜(理学療法士)

はい。ヒマラヤ山脈やペルーのマチュピチュなど山岳地帯に住んでいる人たちを除けば、
それ以外の人の歩き方は、基本的におかしい。


◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

具体的に、どこがおかしいのでしょう。


◎田中尚喜(理学療法士)

まず大股で歩いている。そこが根本的におかしい。
歩幅を広くすると、足が地面に接地しているときに、膝を伸ばし切ることができません。
そのため膝が、曲がってしまうのです。

小股で歩くのが正しい歩き方だし、３歳くらいの子どもは、
誰に教わるでもなく、そうやって歩いています。
おそらく本能のままに歩くと、小股になるのでしょう。


◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

なぜでしょう。
運動会の行進などで、大股歩きを教わるからでしょうか。


◎田中尚喜(理学療法士)

教育も無関係とは言えないかもしれませんが、それ以上に影響しているのが、
歩かなくてもすむ便利な生活環境です。

「食事」と「睡眠」と「歩行」は、人間にとって必須の活動です。
取りすぎはいけないけれど、足りないのも問題がある。

必須の活動ですから、本来、歩くことはエネルギーをそれほど消費せずに行うことができるはずです。
日常生活で歩く機会が減ったために、現代人は歩くために使う筋肉が弱くなってしまった。

歩行能力が衰えた結果、しっかりと歩くことができないし、歩くとすぐに疲れてしまうのです。


◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

筋力が衰えているから、歩くとすぐに疲れる。
疲れるから、さらに歩かなくなって、ますます筋力が落ちる。
悪循環ですね。


◎田中尚喜(理学療法士)

鴨長明の『方丈記』にも、「つねに歩(あり)き、つねに働くは、養生なるべし」とある。
いつでも、どこでもできる活動が「歩行」であり、それが健康、長寿につながるのです。

近年は、「歩かない」という傾向に、ますます拍車がかかっている気がします。
人間の必須の活動として「食事」、「睡眠」、「歩行」の３つをあげましたが、
「食事」、「睡眠」とくれば「運動」だと思った人もいるかもしれません。

でも、「運動」ではなく「歩行」だというところに注意してください。
「運動」は、必須の活動である「歩行」の先にあるもの。

ベースとなる「正しい歩行」もおぼつかないのに、
それを飛び越して「運動」をするのは、問題があるのです。

　　　　　　　　　　　　　

■大股で歩くことにまったく意味はない

◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

多くの人は、「運動は身体にいい」と単純に思い込んでいる。
そこが危険ですね。


◎田中尚喜(理学療法士)

実は、大股歩きが広まった背景に、ジョギングブームがあるのです。
３０年ほど前に、ジョギングで突然死する人が増えて、社会問題になったのをご存じですか。

それを機に「ジョギングは危険だ」という認識が広まったけれど、
運動をまったくしないのも健康によくない。
そこで、「ウォーキングというムーブメントをつくろう」という機運が生まれたのです。

そのとき「正しい歩き方」とされたのが、広い歩幅で、腕を振って歩くこと。
着地するときは、かかとから、そして、つま先で蹴り上げて、前に進むことが推奨され、
以降、「大股で歩くことが正しい」とされてしまった。


◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

確かに最近のウォーキングの本にも、「できるだけ大股で、歩きましょう」なんて書いてありますね。


◎田中尚喜(理学療法士)

これは日本だけの傾向ではなく、今や世界中に広まっているのです。
しかし、大股で歩くことにまったく意味はない、というのがわたしの意見です。

その理由を説明しましょう。
筋肉の分類方法のひとつに、筋線維の収縮のし方に着目して、
瞬発力のある「速筋」と、持久力のある「遅筋」に分ける、という考え方があります。

速筋は身体の表面に多く存在し、すばやく収縮することができますが、
疲れやすく、筋肉痛の原因にもなりやすい。

一方、遅筋は身体の奥に多く、収縮はゆっくりですが、疲れにくい“省エネタイプ”の筋肉です。

「立つ」、「歩く」、「坐る」といった日常の動作に必要なのは、遅筋を中心とする筋肉です。
つまり、中高年の場合、速筋ではなく、身体の奥にある遅筋を、主に鍛えたほうがいい。
それが、死ぬまで自分の足で歩き、健康寿命を延ばすことにつながります。

ところが大股歩きでは、(ももの裏側にある)ハムストリングスなど、
速筋を中心とした筋肉が使われる。

速筋は疲れやすく、肉離れを起こしやすい。
わざわざ大股歩きをして、速筋を使うメリットはないのです。


◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

肉離れを起こしたら、歩くことがさらに嫌になってしまいます。
ロコモ対策としても、逆効果かもしれません。


◎田中尚喜(理学療法士)

もちろん、姿勢もよくありません。
立ったときに、重心が左右の足の中心に落ちるように、また、横から見ると、
耳のうしろ、肩、膝の皿のうしろ、そしてくるぶしが一直線上になることが重要ですが、
この姿勢を保つには小股で膝を伸ばして歩くことが基本です。

歩幅を大きくすると、姿勢が崩れ、歩き方もおかしくなってしまう。
姿勢と歩行は、表裏一体。
正しい姿勢は、正しい歩き方の前提条件なのです。

　　　　　　　　　　　　　

■胸より肋骨のほうが前に出ていることの危険性

◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

姿勢といえば、リハビリに通っていたときに、
胸を開いて体幹を意識し、お尻にギュッと力を入れて、立つことを教えてもらいました。
そうすると、まっすぐな姿勢になりますね。


◎田中尚喜(理学療法士)

おしりの筋肉である大殿筋を意識することは、正しい立ち方のポイントです。
大殿筋は立つときに姿勢を支えるだけでなく、歩くときにも非常に重要な役割を果たします。

加齢や歩行不足などで、この大殿筋が衰えると、骨盤が前傾するなど姿勢が崩れてくる。
姿勢が崩れると、横から見たとき、胸より肋骨のほうが、せり出してしまうこともある。
特に若い人には、そういう姿勢の人が増えています。


◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)

女性でも、胸より肋骨のほうが、前に出ているのですか。
なぜ、そんな姿勢になってしまうのでしょう。


◎田中尚喜(理学療法士)

歩行不良や運動不足で筋力が落ち、身体のバランスが崩れるからです。
骨盤が過度に前傾すると、背中が反って肋骨が開き、前に飛び出してしまう。
逆に、骨盤が後傾して、猫背になる人も多いですね。


◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)　

姿勢が崩れると、腰痛や膝痛、肩こりにもつながりますね。


◎田中尚喜(理学療法士)

そのとおりです。
ロコモの危険性が高まるのはもちろん、お腹がぽっこり出るなど、体形も崩れます。

代謝が悪くなって生活習慣病のリスクが高まるほか、冷え症になったり、
疲れやすくなったりと、身体にさまざまな悪影響が出るのです。

　　　　　　　　　　　　　


■大殿筋、大内転筋、ヒラメ筋を鍛える

◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)　

先ほど、遅筋と速筋の話が出ましたが、歩くときにはどんな筋肉が使われているのでしょう。
１００歳まで歩き続けるためには、どの筋肉を鍛えるべきなのか教えてください。


◎田中尚喜(理学療法士)

歩くという動作は、「支持」と「推進」で成り立っています。
片方の脚に重心を載せて身体を支え、もう一方の脚で後ろから前へと重心を送り出して前に進める。

さらに細かく言うと、後ろの脚の親指(母趾)の腹のあたりで地面を押して、
重心を前方に送り出し(推進)、反対の脚で身体を支える(支持)。

すると、後ろの脚が振り子のように前に振り出され、かかとから、着地する。
このとき膝は伸びており、脚は身体よりも前に出ない。
この動作を繰り返すことが、わたしの考える「正しい歩行」です。

歩行とは「重心を前に運ぶこと」であることを考えると、推進するという側面は非常に重要ですが、
一方の脚が推進している間、支点としてしっかりと、身体を支えるという役割も大切。
その「推進」と「支持」の両方で、大殿筋が働いているのです。

くわしく言えば、「支持」では、大殿筋と内ももの筋肉である大内転筋が、
「推進」では、大殿筋の上部線維とふくらはぎの奥にあるヒラメ筋が、
主動作筋(推進力となる筋肉)として使われます。

歩くために重要なのは、大殿筋、大内転筋、ヒラメ筋の三つの筋肉ですから、
これらの筋肉を重点的にトレーニングしたほうがいい。
1日５分程度でかまわないので、毎日続けることが肝心です。・・》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

　　　　　　　　　　　　　

私は過ぎし日、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏（運動科学研究室長）が、
インタビューで応（こ）えられた発言に於いて、　　　　　　　　　　　　
〈１日８０００歩＋中強度の運動２０分〉が、健康長寿をもたらす、明言されていた。
　　　　　　　
そして中強度の運動としては、シニアでも、より簡単にできるのは『速歩き』で、
速歩きを心がけると、自然に背筋が伸び腕も振れて、姿勢の改善にもつながります。
“会話はできるけど、歌を歌うのは難しい”という程度の歩き方が理想的です、と私は教示されてきた。

ここ数週間の私の容姿は、制服のように愛用している半袖のスポーツシャツ、
長ズボン、そして夏の帽子を深くかぶり、サングラスを掛け、ウォーキング・シューズで足元を固めている。

そして紳士バックを園児に真似て、斜め掛けして、颯爽と歩いたりしていることが多いが、
大半はデジカメをネクタイのように首から掛けて、歩いている中で瞬時に魅了された情景を、
一期一会ねぇ、と思いながら撮ったりしている。

　　　　　　　　　　　　

こうした中、私は亡き母の遺伝を素直に受け継いで、恥ずかしながら男の癖におしゃべりで、
平素は何かと家内と談笑したり、ご近所の奥様、ご主人など明るく微笑みながら談笑したりしている。

そして私は、遊歩道、公園などを散策している中、情景にみせられてデジカメで撮ったり、
或いは休息にベンチで座ったりしていると、見知らぬ男性とか女性グループの御方たちと、
話しかけられたり、或いは話しかけたりして、談笑し、殆ど毎日過ごしている。

私は足早に歩く時は、１キロを１０数分ぐらいであるので、時速５キロと思われるが、
情景にみせられてデジカメで撮ったりすると、減速してしまい、
或いは見知らぬ男性とか女性グループの御方たちと談笑する時は、停止している。

このような状況が多く、〈１日８０００歩＋中強度の運動２０分〉には、
程遠いかしら、と微苦笑したりしてきた。

今回、 大股歩きのウォーキングは逆効果、と私は戸惑いながら、多々教示された。

　　　　　　　　　　　　

私は富も名声も無縁な身であるが、　　　　　　　　　　　　　
もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、信愛を重ねて過ごしている。

こうした思いの私は、今回、田中尚喜(理学療法士)さんより、
《・・人間の必須の活動として「食事」、「睡眠」、「歩行」の３つをあげましたが、
「食事」、「睡眠」とくれば「運動」だと思った人もいるかもしれません。

でも、「運動」ではなく「歩行」だというところに注意してください。
「運動」は、必須の活動である「歩行」の先にあるもの。・・》瞬時に同意させられた。　　　　　　　　　　　　

こうした中、私は来年の９月の誕生日になると、後期高齢者７５歳となるが、
どうか健康で迎えることができますように、こっそりと祈願したりしている。