先程、愛読しているネットの『プレジデントオンライン』を見ている中で、
【 日本人の9割は「歩き方」が間違っている
~ 大股歩きのウォーキングは逆効果 ~ 】と見出しを見たりした。
私は東京の調布市に住む年金生活のまもなく74歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった2人だけの家庭である。
そして雑木の多い小庭の中で、古ぼけた一軒屋に住み、
私たち夫婦はお互いに厚生年金、そしてわずかながらの企業年金を頂だいた上、
程ほどの貯金を取り崩して、ささやかな年金生活を過ごして、早や14年目となっている。
こうした中、平素の買物の担当者の私は、家内から依頼された品を買い求めた後は、
帰宅後も私は独りで外出して、自宅から3キロ以内の周辺にある住宅街、遊歩道、小公園などを
本格的に意識して、歩き廻り、季節のうつろいを享受している。
こうした根底として、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
いつの日にか認知症、或いは脳梗塞などの難病に遭遇したら、困窮するので、
ひたすら歩き、ときおり大股で歩いたり、或いは足早に歩くことが多くなっている。
このように過ごしている私は、今回『日本人の9割は「歩き方」が間違っている』と明示され、
どのようなことですか・・と戸惑いながら、記事を精読してしまった・・。
この記事は、ノンフィクション作家のかじやますみこ(梶山寿子)さんが、
『人生100年、自分の足で歩く 寝たきりにならない方法教えます』(プレジデント社)を上梓し、
第2章「正しく歩けば寝たきりは防げる」の一部を再編集し、
『プレジデントオンライン』に2018年9月14日に配信され、無断ながら転載させて頂く。
《・・日本人の9割は「歩き方」が間違っている ~ 大股歩きのウォーキングは逆効果 ~
健康維持には、適度な運動が必要といわれている。
なかでもウォーキングは、誰でも自分のペースで始められる手軽な運動として人気が高い。
しかし、正しい歩き方に対する知識が不足していると、けがや運動器の障害を招くことになりかねない。
正しい歩き方のコツとそのために必要な筋肉について、
ノンフィクション作家のかじやますみこ氏が、理学療法士(運動器専門理学療法士)の田中尚喜氏に聞いた・・。
■なぜ3歳ぐらいの子どもは「小股」で歩くのか
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
普段から、自分の歩き方について、深く考えている人はあまりいないのではないでしょうか。
そもそも「正しい歩き方」の何たるかを知らない人が、大半だと思うのですが、
わたしたちは「正しい歩き方」をしているでしょうか。
◎田中尚喜(理学療法士)
日本人はもちろん、世界中のほとんどの人は、きちんと歩けていないと思いますよ。
日本人の9割は、間違った歩行をしています。
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
えっ、世界中の人がダメなんですか。
◎田中尚喜(理学療法士)
はい。ヒマラヤ山脈やペルーのマチュピチュなど山岳地帯に住んでいる人たちを除けば、
それ以外の人の歩き方は、基本的におかしい。
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
具体的に、どこがおかしいのでしょう。
◎田中尚喜(理学療法士)
まず大股で歩いている。そこが根本的におかしい。
歩幅を広くすると、足が地面に接地しているときに、膝を伸ばし切ることができません。
そのため膝が、曲がってしまうのです。
小股で歩くのが正しい歩き方だし、3歳くらいの子どもは、
誰に教わるでもなく、そうやって歩いています。
おそらく本能のままに歩くと、小股になるのでしょう。
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
なぜでしょう。
運動会の行進などで、大股歩きを教わるからでしょうか。
◎田中尚喜(理学療法士)
教育も無関係とは言えないかもしれませんが、それ以上に影響しているのが、
歩かなくてもすむ便利な生活環境です。
「食事」と「睡眠」と「歩行」は、人間にとって必須の活動です。
取りすぎはいけないけれど、足りないのも問題がある。
必須の活動ですから、本来、歩くことはエネルギーをそれほど消費せずに行うことができるはずです。
日常生活で歩く機会が減ったために、現代人は歩くために使う筋肉が弱くなってしまった。
歩行能力が衰えた結果、しっかりと歩くことができないし、歩くとすぐに疲れてしまうのです。
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
筋力が衰えているから、歩くとすぐに疲れる。
疲れるから、さらに歩かなくなって、ますます筋力が落ちる。
悪循環ですね。
◎田中尚喜(理学療法士)
鴨長明の『方丈記』にも、「つねに歩(あり)き、つねに働くは、養生なるべし」とある。
いつでも、どこでもできる活動が「歩行」であり、それが健康、長寿につながるのです。
近年は、「歩かない」という傾向に、ますます拍車がかかっている気がします。
人間の必須の活動として「食事」、「睡眠」、「歩行」の3つをあげましたが、
「食事」、「睡眠」とくれば「運動」だと思った人もいるかもしれません。
でも、「運動」ではなく「歩行」だというところに注意してください。
「運動」は、必須の活動である「歩行」の先にあるもの。
ベースとなる「正しい歩行」もおぼつかないのに、
それを飛び越して「運動」をするのは、問題があるのです。
■大股で歩くことにまったく意味はない
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
多くの人は、「運動は身体にいい」と単純に思い込んでいる。
そこが危険ですね。
◎田中尚喜(理学療法士)
実は、大股歩きが広まった背景に、ジョギングブームがあるのです。
30年ほど前に、ジョギングで突然死する人が増えて、社会問題になったのをご存じですか。
それを機に「ジョギングは危険だ」という認識が広まったけれど、
運動をまったくしないのも健康によくない。
そこで、「ウォーキングというムーブメントをつくろう」という機運が生まれたのです。
そのとき「正しい歩き方」とされたのが、広い歩幅で、腕を振って歩くこと。
着地するときは、かかとから、そして、つま先で蹴り上げて、前に進むことが推奨され、
以降、「大股で歩くことが正しい」とされてしまった。
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
確かに最近のウォーキングの本にも、「できるだけ大股で、歩きましょう」なんて書いてありますね。
◎田中尚喜(理学療法士)
これは日本だけの傾向ではなく、今や世界中に広まっているのです。
しかし、大股で歩くことにまったく意味はない、というのがわたしの意見です。
その理由を説明しましょう。
筋肉の分類方法のひとつに、筋線維の収縮のし方に着目して、
瞬発力のある「速筋」と、持久力のある「遅筋」に分ける、という考え方があります。
速筋は身体の表面に多く存在し、すばやく収縮することができますが、
疲れやすく、筋肉痛の原因にもなりやすい。
一方、遅筋は身体の奥に多く、収縮はゆっくりですが、疲れにくい“省エネタイプ”の筋肉です。
「立つ」、「歩く」、「坐る」といった日常の動作に必要なのは、遅筋を中心とする筋肉です。
つまり、中高年の場合、速筋ではなく、身体の奥にある遅筋を、主に鍛えたほうがいい。
それが、死ぬまで自分の足で歩き、健康寿命を延ばすことにつながります。
ところが大股歩きでは、(ももの裏側にある)ハムストリングスなど、
速筋を中心とした筋肉が使われる。
速筋は疲れやすく、肉離れを起こしやすい。
わざわざ大股歩きをして、速筋を使うメリットはないのです。
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
肉離れを起こしたら、歩くことがさらに嫌になってしまいます。
ロコモ対策としても、逆効果かもしれません。
◎田中尚喜(理学療法士)
もちろん、姿勢もよくありません。
立ったときに、重心が左右の足の中心に落ちるように、また、横から見ると、
耳のうしろ、肩、膝の皿のうしろ、そしてくるぶしが一直線上になることが重要ですが、
この姿勢を保つには小股で膝を伸ばして歩くことが基本です。
歩幅を大きくすると、姿勢が崩れ、歩き方もおかしくなってしまう。
姿勢と歩行は、表裏一体。
正しい姿勢は、正しい歩き方の前提条件なのです。
■胸より肋骨のほうが前に出ていることの危険性
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
姿勢といえば、リハビリに通っていたときに、
胸を開いて体幹を意識し、お尻にギュッと力を入れて、立つことを教えてもらいました。
そうすると、まっすぐな姿勢になりますね。
◎田中尚喜(理学療法士)
おしりの筋肉である大殿筋を意識することは、正しい立ち方のポイントです。
大殿筋は立つときに姿勢を支えるだけでなく、歩くときにも非常に重要な役割を果たします。
加齢や歩行不足などで、この大殿筋が衰えると、骨盤が前傾するなど姿勢が崩れてくる。
姿勢が崩れると、横から見たとき、胸より肋骨のほうが、せり出してしまうこともある。
特に若い人には、そういう姿勢の人が増えています。
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
女性でも、胸より肋骨のほうが、前に出ているのですか。
なぜ、そんな姿勢になってしまうのでしょう。
◎田中尚喜(理学療法士)
歩行不良や運動不足で筋力が落ち、身体のバランスが崩れるからです。
骨盤が過度に前傾すると、背中が反って肋骨が開き、前に飛び出してしまう。
逆に、骨盤が後傾して、猫背になる人も多いですね。
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
姿勢が崩れると、腰痛や膝痛、肩こりにもつながりますね。
◎田中尚喜(理学療法士)
そのとおりです。
ロコモの危険性が高まるのはもちろん、お腹がぽっこり出るなど、体形も崩れます。
代謝が悪くなって生活習慣病のリスクが高まるほか、冷え症になったり、
疲れやすくなったりと、身体にさまざまな悪影響が出るのです。
■大殿筋、大内転筋、ヒラメ筋を鍛える
◎かじやますみこ(ノンフィクション作家)
先ほど、遅筋と速筋の話が出ましたが、歩くときにはどんな筋肉が使われているのでしょう。
100歳まで歩き続けるためには、どの筋肉を鍛えるべきなのか教えてください。
◎田中尚喜(理学療法士)
歩くという動作は、「支持」と「推進」で成り立っています。
片方の脚に重心を載せて身体を支え、もう一方の脚で後ろから前へと重心を送り出して前に進める。
さらに細かく言うと、後ろの脚の親指(母趾)の腹のあたりで地面を押して、
重心を前方に送り出し(推進)、反対の脚で身体を支える(支持)。
すると、後ろの脚が振り子のように前に振り出され、かかとから、着地する。
このとき膝は伸びており、脚は身体よりも前に出ない。
この動作を繰り返すことが、わたしの考える「正しい歩行」です。
歩行とは「重心を前に運ぶこと」であることを考えると、推進するという側面は非常に重要ですが、
一方の脚が推進している間、支点としてしっかりと、身体を支えるという役割も大切。
その「推進」と「支持」の両方で、大殿筋が働いているのです。
くわしく言えば、「支持」では、大殿筋と内ももの筋肉である大内転筋が、
「推進」では、大殿筋の上部線維とふくらはぎの奥にあるヒラメ筋が、
主動作筋(推進力となる筋肉)として使われます。
歩くために重要なのは、大殿筋、大内転筋、ヒラメ筋の三つの筋肉ですから、
これらの筋肉を重点的にトレーニングしたほうがいい。
1日5分程度でかまわないので、毎日続けることが肝心です。・・》
注)記事の原文に、あえて改行を多くした。
私は過ぎし日、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏(運動科学研究室長)が、
インタビューで応(こ)えられた発言に於いて、
〈1日8000歩+中強度の運動20分〉が、健康長寿をもたらす、明言されていた。
そして中強度の運動としては、シニアでも、より簡単にできるのは『速歩き』で、
速歩きを心がけると、自然に背筋が伸び腕も振れて、姿勢の改善にもつながります。
“会話はできるけど、歌を歌うのは難しい”という程度の歩き方が理想的です、と私は教示されてきた。
ここ数週間の私の容姿は、制服のように愛用している半袖のスポーツシャツ、
長ズボン、そして夏の帽子を深くかぶり、サングラスを掛け、ウォーキング・シューズで足元を固めている。
そして紳士バックを園児に真似て、斜め掛けして、颯爽と歩いたりしていることが多いが、
大半はデジカメをネクタイのように首から掛けて、歩いている中で瞬時に魅了された情景を、
一期一会ねぇ、と思いながら撮ったりしている。
こうした中、私は亡き母の遺伝を素直に受け継いで、恥ずかしながら男の癖におしゃべりで、
平素は何かと家内と談笑したり、ご近所の奥様、ご主人など明るく微笑みながら談笑したりしている。
そして私は、遊歩道、公園などを散策している中、情景にみせられてデジカメで撮ったり、
或いは休息にベンチで座ったりしていると、見知らぬ男性とか女性グループの御方たちと、
話しかけられたり、或いは話しかけたりして、談笑し、殆ど毎日過ごしている。
私は足早に歩く時は、1キロを10数分ぐらいであるので、時速5キロと思われるが、
情景にみせられてデジカメで撮ったりすると、減速してしまい、
或いは見知らぬ男性とか女性グループの御方たちと談笑する時は、停止している。
このような状況が多く、〈1日8000歩+中強度の運動20分〉には、
程遠いかしら、と微苦笑したりしてきた。
今回、 大股歩きのウォーキングは逆効果、と私は戸惑いながら、多々教示された。
私は富も名声も無縁な身であるが、
もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源(みなもと)と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、信愛を重ねて過ごしている。
こうした思いの私は、今回、田中尚喜(理学療法士)さんより、
《・・人間の必須の活動として「食事」、「睡眠」、「歩行」の3つをあげましたが、
「食事」、「睡眠」とくれば「運動」だと思った人もいるかもしれません。
でも、「運動」ではなく「歩行」だというところに注意してください。
「運動」は、必須の活動である「歩行」の先にあるもの。・・》瞬時に同意させられた。
こうした中、私は来年の9月の誕生日になると、後期高齢者75歳となるが、
どうか健康で迎えることができますように、こっそりと祈願したりしている。
筋トレも必要だからボールやマットでストレッチしていましたが、今は器械を使う体操教室にも通っています。
写真のウォーキングコース、素晴らしいですね。よく整備されてさすが東京都です。楽しんでできそうですね。
もう50数年前になりますが、田舎から出てきた東京が想定外に緑が多くて驚きました。ビルの東京ではなかったことにホッとしたのを覚えています。
記事を拝見しながら健康を正しく理解することの必要を再認識しました。
先の記事で『草の花』が出てきて嬉しく拝見しました。
もっぱらスマホですので、入力ミスがあると思いますが悪しからず。
先程、貴女様のコメントに気づき、失礼いたしました。
>大股ウォーキング、ずっとこれでした。
>これは多分ダイエットが目的。信号無しの500mを5分、それで自分の健康を計ります。
>筋トレも必要だからボールやマットでストレッチしていましたが、今は器械を使う体操教室にも通っています。
恐れ入りました・・。私は軟弱で殆ど平地を散策する程度です。
>写真のウォーキングコース、素晴らしいですね。よく整備されてさすが東京都です。楽しんでできそうですね。
>もう50数年前になりますが、田舎から出てきた東京が想定外に緑が多くて驚きました。
>ビルの東京ではなかったことにホッとしたのを覚えています。
私は世田谷区と狛江市に隣接した調布市の片隅みに住んでいますが、
住宅街で家々が密集していますが、少し外れますと緑豊かな遊歩道、小公園があり、
こよなく私は散策したりしている地域です。
>記事を拝見しながら健康を正しく理解することの必要を再認識しました。
私はいろいろな健康に関して、歩き方があるんだなぁ・・と思ったりした次第です。
>先の記事で『草の花』が出てきて嬉しく拝見しました。
私は『ローマ人の物語』などを著作された塩野七生さんが、どの御方に読んで欲しく書くと良い、
と私は書物から学び、今回の『長き結婚生活をしている中、家内が私の呼び名が変貌する時もあり、私は微苦笑して・・。』
私の投稿文は、貴女様を意識して書いた次第です。
>もっぱらスマホですので、入力ミスがあると思いますが悪しからず。
私も誤字もありますから、お気になさらないで下さい。
朝夕、涼しい初秋の時節、貴女様、御主人さま共々、御身体を程々に御自愛して下さい。
コメントありがとうございました。