少食を愉しむ 4 病気の原因は糖質

p.97　インドのように、ベジタリアンが多い文化においての食事は
　　　健康に良いと思われがちですが、インドでも「がん」は
　　　多く見られる病です。

　　　この国では甘味の強い食品、米またはナンの消費が
　　　多すぎるのです。

　　　反対に肉食系の人種、イヌイット、マサイ族、あるいは
　　　昔のアメリカ先住民には「がん」の発症はきわめて少ないと
　　　言われています。

　　　肉や脂肪ではなく、病気の原因は糖質なのです。

　　　（中略）糖質は人間の体内組織を酸化させ、
　　　あらゆる慢性的な病気を誘発させる状況をつくり出し、
p.98　腸内フローラの調子を狂わせ便秘まあは下痢を引き起こします。

　　　肝臓にダメージを与え、そうなると脂肪が分解されにくく
　　　なります。貧血状態と血圧の降下を招き、身体を老化させる

　　　身体じゅうの組織や血管は血糖値の上昇により硬化し、
　　　ダメージを受けます。特に精製された小麦粉で作られた
　　　白色パスタは代謝、また消化吸収も遅くすると言われています。

　　　さらに糖質を過剰に消費すると、神経の興奮状態や攻撃性を
　　　引き起こすとも言われています。
　　　糖質摂取による問題では麻薬患者によくみられる
　　　「判断力の低下」も見受けられます。

2007年に東城百合子先生のツアーでインドのアーユルヴェーダ研究所を
見学しました。色々説明してくださった大先生がでっぷり太っていらして、
とても不健康そうに見えたのが鮮明に思い出されます。

今日のタイトルのように「病気の原因は糖質」なんて書くと、決まって
「いや、糖質は絶対に必要なモノなんだから糖質制限なんて絶対駄目だ！」と
叫ぶ人がいます。

誰も、「全ての糖質を止めろ」なんて言ってないのに、
多くの人たちは「何とかして糖質の存在意義をかき集めて」その上に、
「だから貴女たちのような食べ方は危険なのよ！」とさえ責めてきます。

糖質には「危険な（＝有害な）もの」と「無害で、かつ必要なもの」の
2種類があります。私自身は、食パンやクロワッサン、普通のケーキ類は
自分で買うことはないし、いただいても少ししか食べません。
（捨てることはなく、冷凍したり、加工することはあります。）

十穀米とか、雑穀入りの玄米ごはん、オートミールは毎日いただきます。
おかずが多過ぎてご飯のスペースが減ってしまうことはありますが、
なるべく半膳くらいの穀物は摂るようにしています。
（最近の昼食は、納豆入り卵かけオートミール+ぬか漬けです。）

実験的に糖質制限をした時期もありますが、きちんと食べないと、
お通じが悪くなります。なので、糖質全般がダメなのではなく、
精製されたデンプンと砂糖などがダメなのです。

でも、これを売ることが生業の人たちと、
「これを食べることが至上の歓び」という人たちのお陰で、
正しいヘルスリテラシーが浸透していかない社会になっています。

こんな事実を知ることが、こういう本を読むメリットだと思います。

少食を愉しむ ３ フードプログラミング

フードプログラミングとは、
p.66　その目的は、私たちが食べ物に対して取っていた
　　　お決まりの態度を忘れることを、
　　　無意識領域に働きかけるというもの。

　　　例えば「皿の中のものは残さない」
　　　「食べ物は無駄にしない」というような、
　　　子どもの頃に家庭環境の中で培われてきた習慣等がそう。

　　　あるいは、「後で空腹感を覚えるのが怖いから食べ過ぎる」
　　　という理論を展開することも同じです。

p.67　このテクニックは（上手に扱えば）、例えば
　　　「好きなように食べる、でもその量は控えめに」
　　　というようなもの。

　　　このテクニックは、自分の身体の声を聴くことも
　　　教えてくれます。身体の声が「はい、そことストップ。
　　　あなたはもう十分食べました。」と知らせてくれるように
　　　なります。

　　　そして、よりヘルシーな食べ物に惹かれるような感覚も
　　　味わわせてくれるのです。

p.68　ある日突然、あなたは目的に向けて行動を起こす自分自身を
　　　見つけるのです。体重を落とすことの難儀さをイメージする
　　　のではなく、例えば、それから得られる利得のほうに
　　　考えが自然に向いていくようになるのです。

私は年齢のせい（＝顎関節症になったり、体力が落ちてきたり）で、
「ある日突然」ではなく、「徐々に」この境地になりました。
ある程度若い時代は、食欲の方が勝っていて、スタイルなんて
どうでもイイや！と思っていたのを、懐かしく思い出します。

なので、著者は「早くこの境地に到達したい人は、
専門家（例えば、カウンセラーとかアドバイザー）の助けを借りたり、
自分でフードプログラミングの努力をし、視覚化することを
勧めています。

私の場合、周囲にスリムな友人が出現した影響も大でした。
明らかに自分と違う思考法・食べ方・動き方にショックを受け、
それが奇異に映らず（＝嫌でなく）、
「へぇ～、こんな暮らし方が、この姿に繋がっているのねぇ～」
と、感心したものです。

つまり、環境が大事？！？
ニワトリが先か卵が先か分かりませんが、何かのきっかけで
食欲は収まり、正しい方向に動き始めるのだと思います。
願わくば、その時期が「遅きに失する」のでなく、
病気になる前に起こりますよう！

こういうと、教室の生徒さんたちは、真顔で頷いてくれ、
一生懸命、行動してくれます。
問題は、「家族を含め、とても親しい同世代の人たち」
こんなに近くにいて、何でも言い合えるはずなのに、何故？

少食を愉しむ ドミニク・ローホー 著 2020/11

表紙にある副題は、
　　　シンプルにやせる、太らない習慣

著者はフランス人で専門は･････一言では言えないほど
多岐にわたります。後付けの紹介を見ると、
ソルボンヌ大学でアメリカ文学修士号から始まり、
イメージコンサルタント、ヨガ、水墨画、曹洞禅、etc.

　　　広く旅し、特定の宗教団体や、哲学または文化的な
　　　グループに属せずに、自分自身の内面に在る様々な
　　　観点に基づく意見を尊重し、それを受容することを
　　　信条としている。

　　　もっとも大切にしている価値観は自由、美、そして
　　　調和である。

私が一番気に入った主張は「おしまいに」に集約されています。
p.307　今日の豊かな食生活に酔いしれた私たちは、
　　　「たべる」という行為をありふれたものにしてしまいました。

　　　しかしながら、自らを養うという技は、
　　　食べ物を通してバランス感覚、長寿そして楽しみを
　　　見出していくという哲学のレベルまで昇華されるべきもの
　　　でもあるのです。

　　　慎み、質素、少なさの中に見出す快楽。細身の身体、
　　　これはどこにでも持って行ける宝物。
p.508　いつでも味わうことの出来るものです。

　　　自分の体重を気にすることなく、軽い食事を楽しむことは、
　　　何という幸せでしょう。

　　　軽い食事、そしてそこから得られた
　　　身体の身軽さは、メンタル面においてもいっそう軽やかに
　　　生きることに繋がります。

　　　それは生き方のあらゆる場面にも通用するもので、
　　　逆説的かもしれません。

　　　生き方を軽くすればするほど、
　　　人生に重厚さが与えられるからです。

つまり、この本で著者は「少食」を勧め、その良さを説いているので、
「食べることが大好き・生き甲斐」というグループからは嫌われる
ことでしょう。

でも、実のところは、著者は「絶食」を勧めているのではなく、
「美味しいものを少しいただく」ことのご利益を説いているだけなのです。
そのことで手に入るもの（心身両面で）の大きさを説いているのです。

その良さは、細身で健康な身体を手に入れてみなければ分からないこと。
「アンチ少食派」の人々は、その良さを味わったことがないので、
「好きなモノを存分に味わって、少しくらい太っていて、どこが悪い？！」
「貴女みたいに、アタマで食べるなんて真っ平だわ」と。

それでも、彼女たちの本音は
「思う存分食べて、スマートになりたいのよ！」なので、
こういう本が売れ、嫌われ、でもいつかバイブル的存在になる･････
ような気がします。

筋活 その7 ヘルスリテラシーと阻害要因

p.77　ヘルスリテラシーとは、
　　　一般的には「健康に関する情報にアクセスして、
p.78　内容を理解し、自分に必要な情報を選び、
　　　活用する能力のこと」

　　　健康長寿を実現するためには、生涯にわたって
　　　ヘルスリテラシーが高い状態を維持していくことが
　　　重要である

しかし、日本人の7割は、
p.82　あまり健康に役立つ情報に触れる機会がなく、
　　　自分からそうした情報を得ようとしない傾向がある

久野教授は、こういった状況の改善のため、
素敵な活動をされています。
p.83　一般社団法人「スマートウエルネスコミュニティ（SWC）
　　　協議会」で、自分が関わる様々なコミュニティの多くの
　　　人々に健康情報を伝える役割を担ってくれる方を
　　　「健幸アンバサダー」となづけ、養成講座を実施中。

　　　今後はさらに拡大し、2030年度には200万人まで
　　　増やすことを目指しています。

　　　（中略）ご興味がある方は、パソコンで
　　　地方創成カレッジの講座「地域における健康無関心層の
　　　行動変容を促すインフルエンサー（伝道師）の育成」
　　　でも学ぶことができます。

　　　会員登録が必要ですが、無料で受講できますので、
　　　関心のある方はぜひチャレンジしてみてください。

と、あるので、もちろん直ぐにチャレンジしました。
が、登録段階で引っかかって中途挫折しています。
パスワードがうまく設定されないらしく、一筋縄ではいきません。

私のように熱心な（＝健康運動に情熱を持っている）一般人が
簡単に登録できないようなシステムは困りものですが、
近々、再挑戦してご報告します。

筋活 その６ 認知症の予防 イリシンとBDNF

p.62　アルツハイマー病：脳の中にたまったアミロイドβなどの
　　　　　　　タンパク質が、認知機能に関連する脳の神経細胞を
　　　　　　　壊していく病気

　　　脳血管性認知症：脳梗塞、脳出血、くも膜下出血などの
　　　　　　　脳血管障害が原因で生じる認知症。
　　　　　　　糖尿病や高血圧などの生活習慣病によって
　　　　　　　動脈硬化が進み、脳内の血管がダメージを受けた
　　　　　　　結果として起こる

p.63　運動で体を動かすと、筋肉組織からイリシンという物質が
　　　分泌され、血流に乗って脳に運ばれると、
　　　脳内でBDNFと呼ばれるたんぱく質の分泌を促す

　　　このBDNFは「脳由来神経栄養因子」と呼ばれ、
　　　脳の神経細胞の働きを活発にして、細胞の申請や再生、
　　　シナプスの形成を促すことが分かっています。

p.64　つまり、筋トレで筋肉を刺激し、有酸素運動で
　　　血流を促すことで、脳の活動性を高め、
　　　認知症の予防につながることが示唆されている。

　　　しかも、最近では大きな筋肉群を動かした方が、
　　　脳への刺激が高まるといわれるようになってきている

つまり、「大腿四頭筋（太股）」や「大腰筋とその周辺」を
など、下半身の筋肉を優先して鍛えることが良いそうです。

著者の久野教授は、手っ取り早く出来る効果的な方法として
ダブルスクワットを推奨されています。
体操指導者としての私は、生徒さんの好みに合わせて
取り混ぜて紹介しています。

何故なら、体操がある日だけ行うのでは効果が期待できないので
毎日の習慣として「洗顔や三度の食事」並みにして欲しいから。

今のところ、男性はダブルスクワットが好きで、
女性はロングブレスへの好感度が高いようです。
　　

筋活 その５ 筋衛星細胞

p.56　筋衛星細胞とは：　
　　　筋線維の周囲にある細胞で、
p.58　なんらかの原因で筋線維が壊れると、
　　　爆発的に増え、分化・融合して筋線維を再生する

困ったことに
　　　筋衛星細胞は、筋肉にも脂肪にも成り得るという、
　　　まるで天使と悪魔の二面性を持っている

　　　つまり、一定の活動量や筋肉への刺激があると、
　　　筋衛星細胞は活発に細胞分裂して筋線維と融合し、
　　　筋肉を太くしていきます。これが天使です。

　　　逆に、活動量や筋肉への刺激が少ないと、
　　　筋衛星細胞は脂肪細胞へと変化してしまう（＝悪魔）
　　　その結果、筋肉の内部に脂肪細胞が点在し、
　　　”霜降り筋肉”になってしまうというわけ

　　　ですから、異所性脂肪をためないためには、
　　　一定の活動量と筋肉への刺激を維持すること･････

　　　つまり、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが
　　　大切なのです。　
　　　
なぁるほど･････と、読めば理論は理解できますが、
覚えるのは難しい･････
でも、実践すれば良いのです。

自力整体は極限まで筋肉を追い込むことはないので、
筋トレにはなりません。あくまでも、自分自身に対する
「凝りほぐしのための治療行為」なので、
久野譜也教授が薦められるような筋トレが必要らしいです。

私が愛するバレエは、正しく行えば
「非常に強力な筋トレ」ですし、有酸素運動にもなります。
（だからバレリーナは美しい身体なのですねぇ～）

最近の私は週に1回のバレエ・レッスンを受けているので、
ヒーヒー言うくらい、しっかり絞られています。
それを体操グループの方たちに指導することは不可能だし、
高齢のメンバー（特に男性たち）には合いません。

そこで、既に久野先生お勧めのダブルスクワットに挑戦して、
結構好評を博しています。久野先生のイイところは、
「分かりやすく、簡単、短時間で終わる」点です。

筋活 その4 異所性脂肪

p.52　やせた50、60代の女性はむしろ糖尿病の
　　　発症リスクが高くなるという研究結果が

　　　（中略）もともと日本人は太っている、
　　　やせているといった体型には関係なく
　　　糖尿病になりやすい傾向があり、欧米人に比べて
　　　インスリンの分泌能力が低いことに原因がある

インスリンは血糖をコントロールするのが役割で、
p.53　この分泌や働きが低下すると、細胞がブドウ糖を
　　　取り入れることができず、高血糖の状態になる。
　　　これが糖尿病です。

　　　私たちの体で、ブドウ糖を取り込む最も大きな
　　　場所が筋肉です。やせていて筋肉量が少ないと、
　　　食後に十分な量のブドウ糖を取り込めないために
　　　血糖値が高くなってしまうというわけです。

筋肉は量の減少とともに、もう一つ、「質の低下」という
問題＜脂肪筋化＞があるそうです。

p.54　皮膚の下につく「皮下脂肪」と、
　　　腹部などの内臓周辺につく「内臓脂肪」の二つが
　　　よく知られている。

　　　最近の研究で、第三の脂肪「異所性脂肪」の存在が
　　　わかった。
　　　（中略）皮下脂肪や内臓脂肪は脂肪組織にたまるもの
　　　だが、異所性脂肪とは、
　　　本来なら脂肪がたまるはずのない、筋肉や肝臓、心臓、
　　　膵臓、血管などの細胞の中にたまります。
　　
　　　（中略）代謝異常を引き起こす可能性がある

　　　筋肉などに異所性脂肪が過剰にたまると、
　　　インスリンの働きを低下させてしまうのです。
　　　これがいわゆる「インスリン抵抗性」という状態。

　　　（中略）インスリンは膵臓からちゃんと分泌されて
　　　いるのに、筋肉や肝臓が血液中のブドウ糖を取り込めない
　　　状態です。そのために血糖値が下がらずに糖尿病に。

p.55　これらの原因と対策を考えると、
　　　①基礎代謝を上げること。
p.56　②そのために、運動不足を解消すること。

そして、著者が最も効果的！と考えているのが
ダブルスクワット！というわけです。

人を変える力 筋活 その2

今日から写真は「ご近所の素敵なエクステリア」です。
我が家の百均やペットボトル利用とは格段に違う高級感！


p.203　私は、筋肉には「人を変える力」があると
　　　思っています。（中略）
　　　筋トレやウォーキングなどの体を動かす「運動」には
　　　「人を健康にする力」「人を若返らせる力」や
　　　「人を美しくする力」があります。

p.204　実際に、運動を習慣にしたことで、まるで
　　　別人になったかのように変わっていった人を
　　　私は何人も見ています。

　　　運動によって体が引き締まってくると、
　　　それが自信へと変わって、笑顔が輝くのです。

「運動なんて大嫌い」と宣言している友人をたくさん知っています。
彼女たちの弁は、
「ことさら運動なんてしないでも、常にキビキビ動いて働いている」
こういう方々は自信たっぷりだし、細身の方が多いのが特徴（？）

確かに、太る暇もなく、動き回っている･････
けれど総じて「冷え性、風邪をひきやすい」方が多いです。
だから、どうこうは言えません。

普段の生活・家事が全て運動に通じていれば問題なし。
でも、動くことが嫌いなまま、老化で動けなくなった時が
大問題です。

だから、久野先生が言われるように、
「動けるうちに、運動を好きになる」のが得策だと思います。

60歳からの「筋活」 久野譜也・著 2020/3

久野譜也氏の著書はたくさん出版されています。
今までは、実際の筋トレ関連を紹介してきました。
今日の本は、理論編で、とても説得力があります。


私が一番気に入った内容は、あとがきです。
p.204　「運動」は「運」を「動かす」と書きます。
　　　筋肉をさかんに動かしていると、その人の運も動いて
　　　人生が開いていくのではないかと思っています。

　　　（中略）これまで運動習慣を身につけたことで、
　　　人生を好転させた方をたくさん知っています。

　　　少なくとも、普段から運動して体を動かしていれば、
　　　病気になりにくくなり、
　　　「寝たきり」になるリスクも小さくなります。


p.205　運動によって体調がよくなると、
　　　フットワークが軽くなり、顔の表情が明るくなり、
　　　前向きな気持ちになれる。
　　　それが運を呼び込むのではないでしょうか。

私も大いに賛同します。
最近は「筋活」とか「貯筋」という新語・造語が大流行ですが、
昔からある「運動」という言葉を吟味することが重要です。
　　　

ダブルスクワット その１ 薪割りスクワット

今日はその簡単至極の薪割りスクワットのご紹介です。
このページに後ろには細かい説明と写真がありますから
実践したい方は、本書をちゃんと読んでくださいね。

著者の久野教授は
「医療費をつかいまくって若い世代に迷惑をかけないよう、
　　　高齢者が生きがいを持って、活動的に暮らし、
　　　　　　転倒・骨折・寝たきり路線を回避させる社会つくり」
　　
という理念を掲げて啓蒙活動をされていますから、
この程度のコピーはお許し下さることと思います。

ま、非常に簡単な動作なので、簡単にできてしまうので、
「効かないじゃ～ん！」という声もあるかも。
そこは、足腰の使い方をよく理解する指導者や仲間がいてこそ！

私は次回の男性体操グループで取り入れてみるつもりです。
みんなの反応が楽しみ！！