おとなの美人習慣 ６ 眠り方

今を時めく「大谷翔平」を筆頭として（？）、
出来る人、美しい人たちは「睡眠」を大切にしています。
なので、私にとって当たり前のことは書き写しません。

下記は、私自身にも当てはまり、（＝横向きで失敗！）
多くの人が気づいていない（？）眠る姿勢について。
p.121　横を向いて寝ていると、顔が押されて歪んだり、
　　　肩や足がねじれたりしてしまうのです。

　　　理想は仰向けになって眠ること。（中略）
　　　これが落ち着くポジションをつくるには
　　　
p.126　全身が楽になる姿勢で眠る
　　　（例えば、著者のやり方は）
　　　頭、首、膝、足首の下に枕を入れること。

p.127にイラスト付き解説があります。
　　　次に、膝の下にクッションなどを置き、
　　　反っているいる腰が水平になるくらいの高さに。

　　　最後に、足首の下のカーブに沿わせて、
　　　隙間をタオルで埋めましょう。

　　　（中略）こうすると、
　　　・スッと眠りに落ちて朝までぐっすり。
　　　・顔や頭蓋骨が押されて歪むのを予防できる
　　　・鼠径部がゆるんでリンパと血液がスムーズに流れる
　　　・寝ている間に足首が左右に倒れて歪むのを防ぐ
　　　・つま先が真っ直ぐになり、股関節の歪みも予防できる

p.130　鎖骨周りをほぐすメソッドも気持ちイイです。
私はお風呂上がりに洗面所でやっていましたが、
ベッドに入って横向きに音ながら腕を揺らす方がGood！

おとなの美人習慣 5 お風呂の効用

私自身は歯周病対策で、毎晩22分間、入浴しています。
（本を読みながら、歯ブラシを動かしています。）
ただし、著者の説によると
「ただ浸かっているだけよりは、マッサージを！」

p.103　むくみを放置していると、）
　　　筋肉の質が悪くなる。筋肉は本来、
　　　つきたてのお餅のようにやわらかく弾力がある
　　　状態が理想です。ところが、むくんでいると

　　　たまった老廃物が筋肉の中にヘドロのように
　　　絡みつき、筋肉の動きを妨げてしまいます。
　　　すると動けなくなった筋肉はカチカチに
　　　凝り固まってしまうのです。

　　　こうして筋肉が弾力を失うと、体の歪みに繋がるほか、
　　　リンパの流れを促すポンプの役目も果たせなくなる
　　　ので、むくみをさらにひどくする悪循環にもなる

具体的には
p.108　もみの木やラベンダーなどのアロマオイルを数滴
　　　時間的には就寝の1時間半前。
　　　身体は手で洗う、などなど

p.111　湯船に姿勢よく坐り、両手で片脚のふくらはぎを支え、
　　　足首回しを丁寧におこなう

私自身は「足首回し」は起床前のベッドの中でやっています。
だって、20分間の歯ブラシの後は、
ホットアイ（タオルで瞼を温める）をしながら
顎・首周りのリンパ流しをするので、長時間になり過ぎ！

でも、固定した習慣に固執せず、たまに変えてみるのも
良いかも。

おとなの美人習慣 ４ 頭皮はたるみ、頭蓋骨は歪む

高齢男性は「顔の皺なんて自然現象だからどうでもイイ」
という人が多いモノですが、禿は避けたいようです。
実際、髪がなくなってしまうと暑さ・寒さがダイレクト。

女性にとっては、もちろん大問題です。
p.81　肌は歳を重ねても、メイクでカバーしたり、
　　　美容医療を行ったりすると、
　　　「盛る」ことがある程度は可能です。

ふむ。確かに、どうみても70歳そこそこの人から
「84歳よ」なんて言われることは多くなっています。
彼女たちに共通しているのは、素肌が綺麗で、身体も華奢。
二の腕のたるみもなく、羨ましい限りです。

が、著者が言うように
　　　髪はなかなかそうはいきません。薄くなったり、
　　　（中略）コンディションの乱れがあらわに。
　　　（中略）「老け髪」を阻止するには、
　　　まず頭皮。そしてインナーケアが大切。

p.83　頭蓋骨が歪むことで、おでこの上から後頭部に向かって
　　　頭蓋骨を覆っている「棒状腱膜」が引き伸ばされ、
　　　頭の表面の頭皮も一緒に引っ張られて、
　　　たるみが生まれる

p.96　頭皮をほぐすメソッドがイラスト付きで紹介されています。

私は数十年前から、起床時・洗顔の前にずっと続けています。
が、生徒さんや友人に聞くと、やっていない人が多いです。
指の腹を頭蓋骨に押し付けてズリズリと動かすのですが、
「頭皮って動くの～～？」と驚く人が続出。

特に、「頭皮をつまんで、引っ張るのよ」なんて言おうものなら、
「ペタっと張り付いているから、つまむなんて無理！！」の大合唱。
そしてそういう人ほど、薄毛で悩んでいる様子。

おとなの美人習慣 2 良い姿勢は 良い足が必須

では7つの習慣を一つ一つ吟味していきましょう。

第2章　美姿勢は美人への一番の近道
p.34　背中が丸くなったり腰が曲がったりしていない、
　　　しなやかでまっすぐな状態が美しく正しい姿勢の基本。
　　　そんな姿勢を保つには、
　　　身体の「ゆがみ」をなくす意識が大切になります。

出た～～！
自力整体でもバレエでも、どこでも誰でも言う言葉。
でも、重力のある世界で、右（左）効きの日常生活なら、
よく使う筋肉が発達し、反対側は伸びてしまう･････

これを熟知して、意識して均等に使うことが大事なのです。
著者のお薦めは、
p.43　両方の足裏の全体に、均等に重心をかけて立つこと

ここで問題なのは、「そうですか、はい、分かりました。」
と言って、立てるわけではないことです。
まず、足裏が凝っていたり、外反母趾や内反小趾、浮指、
屈み指などで、足指を正常に使えない場合は、立てません。
だから、テニスボールや自分の踵を使って、足裏をほぐし、
足指は手の指を使って、気長に伸ばしてあげます。

頭の位置は、「頭頂部から1㎝くらい後ろを、上から糸で
引っ張り上げられているつもり」で、頭の位置を調整。

これはバレエ教室でよく言われる注意です。
私の教室では「ミミー」と名付けて、
耳の穴が肩先に乗るように顎を引きながら、頭を後ろへ。

何しろ最近は「スマホ」という姿勢の敵のせいで、
若い人たちでさえ、ストレートネックになり、
首が前に落っこちています。これが前後の歪みを生みます。

私はリタイア後、公民館レベルのバレエ教室に通い始め、
細々とですが、続けて17年になります。
もっと若い頃からやっていれば･････と悔やまれるし、
現在でも週2回とか、しっかりやれば、、、とも思いますが、
「タラれば」は言わず、知識を得たことに感謝して、
やれることだけ頑張っています。

なので、美人習慣の1番目
①お尻が小さくなる　→　両足重心で立つ
は、「簡単なように見えて、結構難しい」というのが実状です。

高齢者がHIITで効果をあげるには？ youtubeの使いこなし

恥ずかしながら、私はyoutubeの基本的操作を知りませんでした。
物凄い時間と労力をかけて（＝力仕事で）、
今井一彰医師の動画の整理を進め、エクセルの表に。

理由は、ゆるHIITだけでも120以上ある動画や、加圧トレーニング、
その他「あいうべ体操」「ゆびのば体操」などがあるので、
体系立てて勉強したいからです。

生徒さん達に伝える際も、ランダムではなく
各人、それぞれの体調や興味に応じて種目を選びたいのです。
今までは自分が理解できればそれでOKでしたが、
「ゆるHIIT」は全然違います。

しかし、窮すれば通ず！
ラジオ体操仲間で、使いこなしている女性を発見。
灯台下暗しで、家族の中にも良い教師を発見。
苦労して作ったエクセルも役に立ちそうです。

で、結論です。今井一彰医師の「みらいクリニック」のように
素敵なインストラクターがいれば、やる人にとってはサイコーです。
が、それは無理な話です。

私が体操グループやラジオ体操の後に4分だけ取り入れるとしたら、
20秒+10秒のサイクルで鳴るストップウォッチ機能があれば十分。

さらに願わくば、メンバーが家でも4分の投資をしてくれることです。
今どきの高齢者はLINEくらいは使っているので、
ストップウォッチの音源を送ってあげて、自分でやってもらう。
できれば鏡を見ながら？
全員ができるとは限らないけれど、1人でも2人でも増えていけば、
そして、その人たちが、スッキリスリムになっていけば？！？
追随する人たちはたくさんいるはずなので、
将来が楽しみです。

HIITについて

立て続けに4冊の本を紹介してきました。
私の中では共通項は理解したし、運動は実践中なので
既に当たり前のようになっているHIITですが、
読者の皆さんの多くは、それってナニ？どこがイイの？
だと思います。

そこで、私が気に入っている点をかいつまんで説明すると、
（主に今井一彰医師の著書の受け売りになりますが）
①1日4分でOK!　という、時間の短さ

②その場限りでなく、体質改善になる（やせ体質に！）

③有酸素運動と無酸素運動が一度にできる

④自宅で簡単にできる

⑤離脱率が低い＝継続しやすい

⑥成果が数値化＝見える化できる

運動嫌いのポッチャリ友人・知人に薦めてデータを貰う予定も。
私自身も今井医師のyoutube全種目（100日分？）踏破を目指して
毎日4分やってみるつもりです。

世界一効率がいい 最高の運動 川田浩志・著 2019/6

本の表紙に「HIIT」という文字はありません。
が、表紙の裏に文章が。
　　　週に3回、「20秒×8回」のHIITをやるだけ。
　　　→寝ているときも脂肪が燃え続ける！

著者は東海大学医学部内科教授です。後付けによると、
　　　スポーツの普及に力を注ぐ東海大学の教員として、
　　　運動を取り入れた健康医学の研究と啓発に努めている。
　　　そんな中、近年、爆発的に科学的なエビデンスの増えている
　　　運動方法「HIIT」に着目。短時間で高い健康効果が得られる
　　　HIITを推奨する、日本ではまだ数少ない医師のひとりである

「知る人ぞ知る」なんですねぇ。
私は今年に入って、図書館の本を見てやっと。
でもジムで体験しなければ、多分、やらなかったと思います。

この川田教授の本は少しですがQRコードから動画を観られます。
でも、秒数とか休憩が出てこないので、やる気はおきません。
私はこの本を読む前に、今井一彰医師の「ゆるHIIT」を読んだので、
この本に出てくる動きや効果はよく分かりました。

本当に、動き方に詳しくない人には分かり難い運動だと思います。
でも、美味しい体操であることは間違いなさそうなので、
色々な人のyoutubeを漁っています。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング 岡田隆・著 2016/5

こちらはもっと古い本でした。
そもそも、「HIIT」というのは欧米で100年くらい前から
一部のアスリートによって実践されてきたものだそうです。

p.18　HIIT（High Intensity Interval Training）は、
　　　高い強度を取り入れたトレーニング法だ。
　　　短時間行うだけで体脂肪をガンガン燃やす体になる
　　　ので、効率的に肉体改造できる。

　　　「キツめ」と「軽め」の運動を交互に繰り返す
　　　インタバルトレーニングの進化系と言える。

日本発の「TABATAプロトコル」は世界的に大流行したそうで、
　　　「20秒間高強度運動をしたら10秒間休む」を8回繰り返す。
　　　スピードスケートの清水宏保選手などのトップアスリートの
　　　ために開発されたもの。体力や筋力が爆発的に向上する点に
　　　世界中のフィットネス愛好家が注目。欧米を中心に
　　　一大ブームになった。

清水選手の活躍は広く報道され、よく知っています。
が、、、そんな有用なトレーニング法の存在は全然報道されません。
あったのかもしれないけれど、一般庶民には届かない･････

オリンピックはトップアスリートのためだけでなく、
一般庶民の健康力アップにも役立ってくれねば困ります。

ま、遅ればせながら、自力整体ナビゲーターの私も情報に辿り着き、
勉強を始めることになったわけです。

HIIT ダイエット 門脇妃斗未・著 2019/6

HIITに関する本で、初めて出合ったのがこの本。
図書館で見つけて、パラパラと眺めると、キツソー！
というイメージが先行。

一応借りて、一通りやってみるも、勘所が分からず、
諦めていました。

後に分かるのですが、HIITは秒数管理が重要で、
特殊な動きのコツも掴みにくいです。
しかし、、、掴んでしまえば！！！イイ体操でした。

昨日ご紹介した今井一彰医師のyoutubeで色々分かったので、
この本も読みやすくなり、英語表記が多いことは嬉しい点。
（英語で動きの名前が書いてあると、海外のyoutube解説を
チェックできるからです。）

QRコードなどで、動きの説明があればもう少し
売れたんじゃないかな？と、惜しまれます。

ゆるHIIT 今井一彰・著 2020/10

HIITという体操、初めての出会いは別の本でした。
写真の解説ではサッパリ分からず、
「ただただきつそう」というイメージ。

次はジムで、新プログラムとして導入されたとき。
インストラクターの説明を聞き、直してもらいながら実行。
「なぁ～るほど、こういう動きだったのね」と納得し、
「なに？この汗、久しぶりの燃焼感だわ！」と感激。

謳い文句通り、大汗をかくし、確かにダイエット効果がありそう。
でも、この本を見つけるまでは、「高齢者にイイ」とは
気付きませんでした。

今井一彰医師は「あいうべ体操」「指のば体操」など
超有名な体操を繰り出されている、有名な方です。
私がブログでお薦めする理由は、
今井医師の「みらいクリニック」理学療法士さんの
懇切丁寧なyoutubeがあるからです。

動画を参考に、私の高齢者グループの体操で挑戦したところ、
「わぁ～、暑くなった！体が燃えてる～～！」の大合唱。
男性グループでも、「キツイけど分かり易くて好きだよ」と。

つまり、「すぐに燃焼効果があがり、分かり易く、好かれる」
という3大特典があるのです。しばらく、色々研究して、
徐々に報告していくつもりです。